بیشتر ورزشکاران می‌توانند قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید، بدون این که بر روی عملکردشان تاثیر بگذارد و این امر در بعضی موارد، حتی می‌تواند نتیجه جلسه تمرین را بهبود ببخشد. با این حال درصد کمی از ورزشکاران پس از مصرف کربوهیدرات درست قبل از تمرین، دچار افت میزان گلوکز خون و در نتیجه علائمی همچون خستگی، لرز و سرگیجه می‌شوند. این عکس العمل، پاسخی است به افزایش مصرف کربوهیدرات که پس از گرفتن آن، افزایش میزان انسولین خون اتفاق می‌افتد. هنگامی که مصرف کربوهیدرات زیادی، با شروع تمرین مصادف می‌شود، معمولاً یک افت کوچک در سطح گلوکز خون می‌بینیم. در بیشتر مردم، این یک اتفاق موقت است که توسط خود بدن و بدون هیچ گونه عوارض جانبی، اصلاح می‌شود. با این حال در تعداد کمی از اشخاص، یا افت گلوکز خون شدید است یا اینکه خود فرد به‌این امر بسیار حساس است و در نتیجه آشکارا از خستگی ناشی از آن رنج می‌برد. اگر شما دچار چنین عارضه‌ای می‌شوید، توصیه‌های زیر را مد نظر داشته باشید :
- سعی کنید برای مصرف غذای قبل از تمرین خود، بهترین زمان را بیابید، با قرار دادن زمان طولانی‌تر بین خوردن و تمرین شروع کنید.
- اگر لازم است که کمی قبل از تمرین غذا بخورید، یک غذای مختصر انتخاب کنید که دست کم به میزان 70 گرم کربوهیدرات داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد احتمال اینکه مصرف غذاهای با کربوهیدرات کم( کمتر از 50گرم) قبل از تمرین، باعث ایجاد مشکل در افراد حساس شود حتی بیشتر از مصرف غذاهای با مقادیر کربوهیدرات زیاد، این احتمالا به این دلیل است که مقدار کم کربوهیدرات جذب شده، با مصرف بیشتر کربوهیدرات، اشباع می‌شود. مقادیر بیشتر در عوض بیشتر در بدن استفاده می‌شود و به مقدار مناسب کربوهیدرات در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد.
- مقادیری از خوراک GI پایین (مثل ماست، نان حبوبات، ماکارونی، پرتقال)به غذای قبل از تمرین خود بیفزایید. این‌ها در مقایسه با غذاهای GI پایین، آزاد سازی گلوکز آهسته‌تر و در نتیجه ترشح انسولین کمتری را در بر دارند.
- در هنگام گرم کردن بدن خود مقداری فعالیت شدید انجام دهید. این کار کمک می‌کند آزاد سازی گلوکز از کبد، شبیه سازی شود و از افت شدید گلوکز خون جلوگیری کند.
- در طول تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.
آیا اگر قصد کاهش وزن داشته باشیم، باید از خوردن غذا قبل از ورزش خودداری کنیم؟
ورزش کردن در حالت شبیه روزه( غذا نخوردن تا هشت ساعت بعد از آخرین وعده)در مقایسه با ورزش بعد از خوردن غذا یا خوراک مختصر محتوی کربوهیدرات، به نسبت باعث مصرف بیشتر چربی به عنوان سوخت می‌شود. با این حال ممکن است شما بعد از مصرف غذای کربوهیدرات دار بتوانید شدیدتر و طولانی‌تر ورزش کنید.
این امر روی هم رفته، به مصرف مقدار بیشتری انرژی منتج می‌شود و به ایجاد تعادل منفی انرژی که برای کاهش چربی مورد نیاز است، کمک می‌کند. برای اینکه در مورد خوردن قبل از ورزش تصمیم بگیرید، خوب است که هدف از ورزش کردن تان را در نظر بگیرید. اگر هدف اول تان این است که عملکرد خود را بهبود ببخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید. اگر هدف اول شما این است که وزن خود را کاهش دهید، ولی می‌خواهید همان مقدار ورزش را بدون توجه به این که چیزی خورده‌اید یا نه، انجام دهید، غذایتان را برای بعد از تمرین نگه دارید
هندبالیست = تغذیه بهتر = شوت قوی تر = پاس دقیق تر
نظرات 0
شما هم میتوانید در این مورد نظر دهید