قبل از هر اقدام ،موقعيتهاي مسئله ساز و معنايي را که براي هر يک از آنها در نظر ميگيريد پيدا کنيد . فرض کنيد همسرتان با لحن تند صحبت ميکند، و فکر اتوماتيک شما ميتواند اين باشد که «همسرم از من خشنود نيست» .به خصوص بايد مراقب باشيد که هراس يا سوءظن پنهان خود را پيدا کنيد. مثلاً، «آيا خطايي مرتکب شدهام؟» يا «آيا قصد توهين به مرا دارد؟» حالا به زنجيره واکنش زير توجه کنيد: آيا مرتکب اشتباه شدهام؟ (اضطراب) همسرم حق ندارد با من بلند صحبت کند. (عصبانيت) رفتار همسرم دوستانه نيست. همسرم پر از تنفر است. دشمني را دوست دارد. زندگي را به کام من تلخ ميکند. نميتوانم تحمل کنم. ازدواج ما شکست خورده است. ديگر روي خوشبختي را نخواهم ديد. در برابر گرايش طبيعي قبول اين افکار که به ظاهر درست و منطقي ميرسند مقاومت کنيد. در آنها دقيق شويد، مدرک و شاهدي بيابيد و بعد به نشانههاي ضد آنها توجه کنيد و به جستجوي توضيحات منطقيتر برويد.
با تسليم شدن و تن دادن به اين وسوسهها، تفسير اشتباه خود را اعتبار ميبخشيد.
مثلاً، با حمله متقابل فرض را بر خطا کار بودن همسر خود ميگذاريد، و آنگاه با اين فرض اشتباه براي واکنش کيفري خود دليل توجيه کننده ميتراشيد. ممکن است تفسير منفي در ذهن شما ماندگار شود.اينکه در برخورد با همسرمان عصبي نشويم نه هميشه عملي است و نه حتي امکان پذير. شدت عصبانيت در بعضي از اشخاص بقدري است که ميخواهند هر طور شده آنرا ابراز کنند. در اين شرايط، بهتراست با تمرين مراحل زير افکار خود را باز سازي کنيد تا بتوانيد بر رفتارتان کنترل داشته باشيد.
ميتوانيد با توجه به راهنمايي زير، از درست بودن يا نبودن توجيه خود آگاه شويد. ميتوانيد با مطالعه دقيق راهنما، به وجود خطاهاي شناختي و از جمله آنها تعميم مبالغهآميز، تفکر هيچ يا همه چيز، يا ذهن خواني پي ببريد. استفاده از اصول شناخت درماني براي داشتن زندگي مشترک بهتر مستلزم طي مراحلي است. براي عبور از هر مرحله به تمرين و ممارست احتياج داريد.
مرحله 1: واکنشهاي احساسي را با افکار اتوماتيک ارتباط دهيد
هدف اصلي در اين مرحله، شناخت واکنش احساسي ناخوشايند، ارتباط دادن آن به يک حادثه، و آنگاه يافتن رابطهي است که آنها را به هم مرتبط ميسازد (فکر اتوماتيک). با آنکه به ظاهر ميتوان توجيه کرد که زني به خاطر دير آمدن شوهرش عصباني يا نگران شود، اين خود حادثه نيست که کيفيت احساسي زن را مشخص ميکند. بلکه مهم تفسيري است که او براي حادثه در نظر ميگيرد. در اين موقعيت خود با توجه به معنايي که براي حادثه در نظر ميگيرد، احساسهاي متفاوتي پيدا ميکند. ممکن است زني از دير آمدن شوهرش خوشحال شود زيرا ميبيند در فرصتي که بدست آمده ميتواند بيشتر به کارهاي شخصي خود برسد.
با آنکه ممکن است افکار اتوماتيک شما به ظاهر موجه به نظر برسند، اما به احتمال زياد در برخورد با واقعيت مورد تاييد قرار نميگيرند.
مرحله 2: از قدرت تصور براي شناخت افکار استفاده کنيد.
ميتوانيد احساسات و افکار اتوماتيک را نه تنها پس از بروز حادثه، بلکه در تصور و تخيل تجربه کنيد. مثلاً صحنه زير را تا جايي که ميتوانيد بطور زنده در برابر چشمانتان مجسم و آنگاه احساسات و افکار ذهنتان را يادداشت کنيد. تمام مدت روز در شهر گرفتار بودهايد. با همسرتان قرار داريد که ساعت پنج بعدازظهر در تقاطعي شما را سوار کند. سر وقت در محل حاضر ميشويد، اما اثري از همسرتان نيست. دقايقي را به انتظار ميگذرانيد، اما از همسرتان خبري نميشود. مرتب به ساعت نگاه ميکنيد: 5، 10: 5، 15: 5، 20: 5.
حالا، پس از آنکه صحنه را بطور کامل در نظرتان مجسم نموديد واکنشهاي احساسي و افکار اتوماتيک خود را روي برگه جداگانه بنويسيد.
افکار اتوماتيک (تفسير) واکنش احساسي
1- 1-
2- 2-
اشخاصي که اين نمايشنامه را در برابر چشمانتان به تصوير کشيدند افکار و احساسات متفاوتي پيدا مي کنند از جمله، احتمالاً حادثه ناگواري اتفاق افتاده است، داستان تنهايي من است، … حالا اگر موافقيد به خواندن نمايشنامه ادامه دهيم: دوباره به ساعت نگاه ميکنيد. پنج و بيست و پنج دقيقه است. لحظهاي بعد، اتومبيلي از گوشه خيابان پيدا ميشود. همسر شماست. در حاليکه تبسمي بر لب دارد ميگويد: «عزيزم به کلي فراموش کردم که بايد تو را سوار کنم… داشتم به آرايشگاه ميرفتم که يادم افتاد.»حالا با خواندن اين بخش از نمايشنامه واکنشهاي احساسي و افکار اتوماتيک خود را روي برگه جداگانهاي يادداشت نماييد.
افکار اتوماتيک واکنش احساسي
1- 1-
2- 2-
بسياري از زوجها در اين مرحله از تمرين عصباني ميشوند و افکاري نظير «چه آدم بيخيالي است» از ذهنشان عبور ميکند. اگر دقت کنيد، شناسايي واکنشها آنقدر دشوار نيست. در زندگي واقعي، ممکن است همين افکار از ذهن شما عبور کنند اما چون سرعت گذر آنها بسيار زياد است و شما به خاطر عصبانيت زياد متوجه نميشويد. ممکن است در همان لحظه متوجه آنها نگرديد.
مرحله 3: شناخت افکار اتوماتيک را تمرين کنيد
با مرور تفکرات خود ميتوانيد افکار اتوماتيکي را که از افق آگاهي شما عبور ميکند پيدا کنيد. اين پيامهاي دروني واکنشهاي احساسي نظير عصبانيت يا اميالي نظير ميل حمله به همسر را در شما ايجاد ميکند. آنگاه در ظاهر آرامشي برقرار ميشود، در حاليکه احساس يا ميل همچنان به قوت خود باقي ميماند. اما اغلب مردم به افکاري که آن حادثه را به احساسات و اميال آنها ربط ميدهد توجه نميکنند. ميتوانيد از احوال ذهن خود مطلع شويد و به کنه ذهنيت خود پي ببريد. با اين بينش ميتوانيد بجاي تبعيت از احساسات خود بر آن مسلط گرديد. ميتوانيد بر شرايط زندگي زناشويي خود حاکم شويد و زمام امور آن را بدست گيريد. البته شناخت افکار اتوماتيک به تنهايي کافي نيست. اما با اين شناخت ميتوانيد احساسات خود را تعديل کنيد و در نتيجه با مسئله اصلي برخورد معقولانهتري داشته باشيد. تمرين شناخت افکار اتوماتيک اقدام بسيار مهمي است. کافيست قلم و کاغذي کنار خود داشته باشيد و وقتي در برخورد با همسر يا هر شخص ديگري احساس ناخوشايندي پيدا ميکنيد، ماجراي را به طور خلاصه يادداشت کنيد. با استفاده از جدول دو ستوني واکنشهاي احساسي و افکار اتوماتيک خود را يادداشت کنيد.
به عنوان مثال مي توان جدول زير را تهيه کرد:
حادثه فکر واکنش احساسي
تام با سرعت زياد رانندگي ميکند. اگر تصادف کنيم چه ميشود؟ عصبيت
مرحله 4: بازبيني کنيد
اگر در حالت ناراحتي نتوانستيد افکار اتوماتيک خود را به آن شکل که در مرحله 3 عنوان گرديد مشخص نماييد، حادثه را به آن شکل که وجود داشته در ذهنتان زنده کنيد. سعي کنيد با طرح اين سوال مهم که «از ذهن من چه ميگذرد؟» فکر اتوماتيک جاري در ذهنتان را پيدا کنيد.
مرحله 5: افکار اتوماتيک خود را مورد سوال قرار دهيد.
اغلب واکنشهاي احساسي ما با حادثه- بهخصوص در ازدواج- بيتناسب هستند. براي اطلاع از اينکه آيا افکار اتوماتيک شما شکل مبالغه يا بيتناسب دارند، بايد آنها را از بوته آزمايش بگذرانيد. با آنکه ممکن است افکار اتوماتيک شما به ظاهر موجه به نظر برسند، اما به احتمال زياد در برخورد با واقعيت مورد تاييد قرار نميگيرند. براي اطمينان از اعتبار آنها از خود بپرسيد: چه دلايلي برخلاف نظريه من وجود دارد؟ آيا ميتوانم با استناد به رفتار همسرم درباره نيت او قضاوت کنيم؟
آيا دليل ديگري براي توضيح وجود ندارد؟ به فرض که همسرم عصباني باشد، آيا ميتوانم نتيجه بگيرم که: همسرم مرا دوست ندارد يا هميشه رفتار غيردوستانهاي دارد؟ آيا واقعا همسرم هميشه با من اين برخورد را دارد؟
مرحله 6: استفاده از واکنشهاي منطقي
وقتي برگه افکار اتوماتيک را تکميل کرديد، ياد مي گيريد که نسبت به افکار اتوماتيک خود واکنش نشان دهيد، و در برخورد با اين افکار پاسخهاي منطقي پيدا کنيد.
