با باز شدن مدارس، خوردن میان وعدههای سالم بیش از هر زمان دیگری ارزش پیدا میكند، زیرا آنچه به شكل آماده از بوفههای مدارس قابل خریداری است، بیش از همه دارای نمك، شكر و روغن بوده و مداومت در مصرف آنها میتواند زیانهایی را به همراه آورد.از این رو، عادت به خوردن میان وعدههای خانگی تهیه شده از انواع گروههای غذایی (تازه و سالم) میتواند وضعیت تغذیهای مناسبی را برای این گروه سنی ایجاد کند، به خصوص اگر این میانوعدهها از منابع پروتئینی دریایی، سبزیجات تازه و غلات كامل تشكیل شده باشد.
مواد لازم (برای 4 نفر):ماهی آزاد 180 گرمجعفری و پیازچه خرد شده به میزان لازمسیر ساطوری شده 4 حبهسیب زمینی آب پز متوسط 4 عددفلفل دلمهای خرد شده نصف لیواننان لواش 3 عدد روغن مخصوص سرخ کردنی 5 قاشق مرباخوریطرز تهیه:ابتدا ماهی را با كمی نمك و آبلیمو بخارپز كنید.ماهی و سیب زمینی پخته را رنده کنید.سپس ماهی را با سیب زمینی مخلوط كنید و به آنها سیر، جعفری، پیازچه و فلفل دلمهای خردشده را بیفزایید.نانهای لواشتان را نیز به 5 مستطیل تقسیم كرده و مواد یاد شده را به شکل مثلثی داخل آنها قرار داده و بپیچید.سمبوسه ها را در روغنی كه از قبل داغ كردهاید، سرخ كنید.حال غذا آماده است.مقدار انرژی غذا:مقدار انرژی موجود در هر یک از مواد لازم برای این غذا به شرح زیر است:ماهی آزاد 300 كیلوكالریجعفری و پیازچه خرد شده 25 كیلوكالریسیر ساطوری شده 10 كیلوكالریسیب زمینی متوسط 320 کیلوکالریفلفل دلمهای خرد شده 15 کیلوکالرینان لواش 400 کیلوکالریروغن كانولا 225 کیلوکالریاین غذا تقریباً 1300 كیلوكالری انرژی دارد و با تقسیم آن بین4 نفر، به هر نفر 325 كیلوكالری انرژی خواهد رسید.البته خوردن این غذا به همراه سس یا سالاد سبزیجات تازه به میزان انرژی یادشده حداقل 100 كیلوكالری دیگر اضافه خواهد كرد .
