حبوبات را فراموش نکنید

اخیرا به دلیل ارزش غذایی ویژه ای که در حبوبات دیده شده، مصرف این گروه غذایی به عنوان منبع پروتئین گیاهی در کنار منابع پروتئین حیوانی در یک برنامه غذایی سالم به شدت توصیه می شود.
در یک کلام، حبوبات سرشار از پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده اند و همین موضوع، اهمیت آن ها را افزایش داده است. قند خون را تنظیم می کنند
جالب است بدانید کربوهیدراتهای پیچیده موجود در این گروه غذایی برای افرادی که به طور دایم احساس ضعف، گرسنگی و کاهش قند خون می کنند، بسیار مفید است، زیرا می تواند قند خون را در حد مناسبی تنظیم کند.آنها را با غلات بخورید
پروتئین این مواد غذایی را می توان به کمک غلات، کامل تر کرد و جالب اینکه این موضوع از قدیم در رژیم غذایی ایرانیان بوده است؛ به طور مثال، غذاهایی مانند دلمه ) لپه، نخود و برنج( ، عدس پلو یا پلو با قیمه و قورمه سبزی، پروتیئن گیاهی کاملی دارند. به علاوه، اگر با یک ماده غذایی با منشا حیوانی(مانند ماست یا گوشت( همراه شود، پروتئین با کیفیت بسیار بالاتری در اختیار بدن قرار می گیرد. یبوست را رفع می کنند
همان طور که بارها و بارها درباره فیبر و اثر آن بر درمان یبوست صحبت کرده ایم، فیبری که در حبوبات وجود دارد؛ به خصوص اگر به شکل مخلوط با سایر سبزیجات مانند کلم و … میل شود، می تواند اثرات چشم گیری را بر درمان این عارضه داشته باشد. مشکل ناشی از مصرف حبوبات
با وجود تمام فوایدی کهاین گروه از مواد غذایی دارند، مشکل اصلی آن ها نفاخ بودن است.
لذا برای جلوگیری از نفخ حبوبات توصیه می شود: آن ها را قبل از مصرف، ۱ تا ۲ ساعت در آب خیس کرده و قبل از اضافه کردن به غذا، آب حاصل از خیساندن را دور بریزید.
در موارد حساستر، حتی در هنگام پخت نیز بهتر است بعد از یک بار جوش خوردن، آب حاصل از پخت را دور بریزید تا خوردن حبوبات با کمترین نفخ همراه باشد.
به علاوه، از آن جا که جوانه زدن تا حدودی ترکیبات نفخ زای حبوبات را کاهش می دهد، افرادی که با خوردن کمی حبوبات نفخ می کنند، می توانند از جوانه آن ها استفاده کنند.تأثیر حبوبات در کاهش وزن
چرا ما باید از غذاهای تهیه شده از حبوبات نظیر انواع لوبیا، عدس، نخود، ماش و لپه استفاده کنیم؟
حتی بعضی از افرادی که استطاعت خرید گوشت را ندارند نیز ترجیح میدهند که بیشتر از غذاهای تهیه شده از گوشتهای پُرچرب و غذاهای آمادهی سریع نظیر پیتزا، همبرگر، مرغ های سرخ شده و کبابهای پُرچرب استفاده کنند، در حالی که از خوراکیهای تهیه شده از حبوبات مانند: خوراک لوبیا، عدسی ، انواع آش های سنتی، آب گوشت کم چرب یا خورش های همراه با حبوبات مانند خورش قیمه یا قورمه سبزی در وعده های غذایی خود کمتر مصرف کنند.
شیوع بیماری های غیرواگیر نظیر چاقی ، اختلال چربی های خون، دیابت، پوکی استخوان، پُرفشاری خون و سرطان خون، امروزه در نوجوانان و بزرگسالان افزایش یافته است؛ طوری که بر اساس نتایج به دست آمده از مطالعه ی قند و چربی در تهران، ۱۸درصد از نوجوانان، ۵۷ درصد از مردان و ۶/۶۷ درصد زنان به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستند.
همچنین نتایج مرحله ی دوم این مطالعه نیز حاکی از روند رو به افزایش چاقی است که از عوامل خطرساز بیماریهای قلبی-عروقی و دیگر بیماری های غیرواگیر می باشد.
بنابراین، داشتن یک برنامه ی غذایی سالم برای پیشگیری از چاقی و دیگر بیماریهای غیر واگیر ضروری است.
مطالعات متعددی نشان داده اند که مصرف حبوبات از بروز بیماریهای غیر واگیر مانند چاقی، بیماری های قلبی-عروقی، دیابت و انواع سرطانها پیشگیری میکند.
لازم است بدانید پیشرفت این گونه بیماریها بسیار تدریجی و آرام است و ممکن است حدود ۳۰- ۱۰سال طول بکشد. حبوبات و کاهش وزن:
مصرف حبوبات به دلیل دارا بودن فیبر زیاد، حجم زیادی از معده را پُر می کند، موجب احساس سیری شده و به کاهش وزن کمک میکند و سبب می شود کمتر غذا بخوریم .
به دلیل آن که قند موجود در حبوبات (یعنی انرژی آن) به تدریج آزاد میشود، دیرتر گرسنه می شویم (یعنی احساس سیری طولانیتر)، در حالی که غذاهایی مانند نان های سفید (باگت، لواش و نان های فانتزی)، سیب زمینی، برنج و شکر به سرعت هضم شده و قند یا انرژی موجود در آنها به سرعت آزاد می شود و زودتر گرسنه می شویم.
لازم است بدانیم فیبرها، الیاف گیاهی هستند و در میوه ها، سبزی ها و حبوباتی که روزانه مصرف میکنیم به مقدار فراوانی وجود دارند. آنها در بدن انسان انرژی تولید نمی کنند، ولی مصرف آنها موجب عملکرد بهتر دستگاه گوارش می شود.
مطالعات نشان داده اند که مصرف حبوبات می تواند بر رفتارهای غذایی ما نیز تأثیر بگذارد؛ بدین ترتیب که اگر در یک وعدهی غذایی از حبوبات استفاده کنیم، تمایل به انتخاب مصرف غذاهایی داریم که مانند حبوبات انرژی آنها دیرتر آزاد می شود. این امر موجب می شود که در مجموع، برنامه ی غذایی با انرژی کمتر (کم کالری) داشته باشیم؛ در حالی که مصرف غذاهایی که انرژی آنها به سرعت آزاد می شود، مانند نانهای سفید، انواع شیرینی و شکر موجب میشود که وعدهی غذایی بعدی در زمان کوتاه تری مصرف شود و در این وعده این نوع غذاها انتخاب شده و انرژی زیادتر از نیاز بدن، مصرف شود که میتواند موجب چاقی یا بروز دیابت نوع ۲ شود.
کاهش وزن اضافی و حفظ آن نیز به انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی که موجب احساس سیری شوند، بستگی دارد. در ضمن انرژی کافی فراهم کرده و احساس گرسنگی زود هنگام ایجاد نمی کند.
انواع حبوبات گروه غذایی هستند که این خاصیت را داشته و منبع خوب پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، کم چربی، کم نمک، بدون کلسترول و سرشار از فیبر بوده و انرژی کمی دارند.
هر لیوان حبوبات پخته حاوی ۱۵ گرم فیبر است که بیشتر از نیمی از نیاز روزانه ی انسان به فیبر را بر طرف می کند. فیبرها در بدن انسان انرژی تولید نمی کنند، ولی کارهای مفیدی انجام می دهند:
– مقدار بالای فیبر موجود در حبوبات، موجب پایین آمدن قند خون در افراد دیابتی می شود.
– همچنین فیبر موجود در حبوبات که از انواع فیبرهای محلول است، موجب کاهش سطح کلسترول خون می شود که یکی از عوامل خطر عمده ی بیماریهای قلبی- عروقی است.
– فیبر موجود در حبوبات از بروز ناراحتیهای گوارشی مثل بواسیر و یبوست پیشگیری می کند.
– جانشینی پروتئین سویا با گوشت قرمز در غذاها می تواند موجب کاهش سطح چربیهای خون شود. حبوبات، دارای ترکیبات “سلامتی بخش” نظیر فلاوونوئیدها، تانن، آنتوسیانین، مهارکننده های پروتئاز، اسید فیتیک و ساپونین هستند. این ترکیبات جزو مواد مغذی ضروری نیستند، ولی میتوانند در پیشگیری از انواع سرطانها و دیگر بیماری های غیر واگیر موثر باشند.
– با مصرف حبوبات، دریافت فیبر و فولات )یکی از ویتامینهای گروه B )افزایش می یابد که در کاهش خطر بیماری قلبی- عروقی موثرند.