هرگز افطار خود را با نوشیدن آب سرد، نوشابه و مانند این ها شروع نکنید. حتی اگر تشنه اید به جای آب سرد، کمی آب گرم یا چای میل نمایید.
* افطار را با خوردن خرما، کشمش، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید. به این ترتیب اشتها کنترل می شود و زیاده خوری کمتر پیش می آید.
* خوردن چای شیرین کم رنگ، شیر گرم، فرنی، و حلیم بی روغن در آغاز افطار مناسب است.
* نان و پنیر و سبزی(ضدعفونی شده) و یا نان و پنیر و مغز گردو نیز انتخاب های خوبی هستند.
* از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. آب در وسط غذا، سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می شود.
* در زمان بین افطار تا سحر، البته با رعایت فاصله با غذا، آب کافی بیاشامید.
* مصرف غذای خود را در زمان روزه داری به ۲ وعده منحصر کنید، یعنی وقت افطاری هر چه می خواهید در یک زمان به آرامی( نه این که ابتدا چیزی به عنوان افطاری و یکی دو ساعت بعد به عنوان شام و احیانا بعد از آن چیز دیگر) بخورید، ولی پرحجم نباشند، به نحوی که معده شما فرصت هضم غذا و خالی شدن ان قبل از غذای سحری را داشته باشد.
* حتما برای صرف سحری، کمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از برکات معنوی ساعات سحر و مناجات با خدا، بدون عجله و با آرامش خاطر، سحری بخورید. حتی اگر میل به خوردن غذا در سحر ندارید، آب، چای، شیر و مانند این ها را فراموش نکنید.
* از خوردن تنقلات فراوان خودداری کنید.
* حتما در غذای افطار و به خصوص سحر میوه میل کنید. علاوه بر میوه جات فصل، از خیسانده برگه، آلو، انجیر و مانند این ها هم می توان به عنوان میوه استفاده کرد. گوجه فرنگی نیز انتخاب خوبی است.
* اگر در ماه رمضان دچار یبوست می شوید، علاوه بر توضیحاتی که در این باره داده ایم از خورش های ملین مثل خورش آلو و خورش های سبزی دار بیشتر استفاده کنید.
* در طول زمان امساک( روزه)، از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهایی که موجب ضعف و بی حالی می شود، خودداری کنید.
* معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای خشن را ندارد، لذا خوردن غذاهای سهل الهضم و تقریبا نرم برای افطار مناسب است.
* اگر تخم مرغ میل می کنید، در درجه اول به صورت آب پز سفت و در درجه دوم به صورت عسلی( به شرط آن که سفیده آن منعقد شده باشد و زرده کمی حالت سفتی به خود گرفته باشد) میل کنید.
تخم مرغ خام زیان بخش است و تخم مرغ نیمرو نیز دیرهضم تر از تخم مرغ آب پز است.
* سالاد( بدون پیاز) مکمل خوبی برای غذاها در ماه مبارک رمضان است.
* بادنجان، فلفل و سایر ادویه ها گاهی موجب احساس تشنگی در طول روز می شود.
* آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد با معده خالی زیان بخش است.
* اگر به اقتضای فصل گرما یا فعالیت های بدنی، در طول روزه داری زیاد عرق می کنید، نمک از دست رفته توسط عرق را، به صورت های مختلف در افطار و سحر جبران کنید.
* از ایجاد تغییرات شدید در عادات غذایی خود و خوردن غذاهای ناآشنا، یا غذاهایی که برای شما ناراحتی به وجود می آورد، حداقل در ماه رمضان خودداری کنید.
* کله پاچه، سیرابی و شیردان موجب تشنگی زیاد می شود، لذا بهتر است میل نکنید، ولی اگر مایلید میل کنید به صورت کم آب، کم نمک و آن هم در هنگام افطار میل نمایید.
* مصرف نوشابه های گازدار به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک معده، به خصوص معده افراد مبتلا به التهاب معده( گاستریت) شود.
* در ماه مبارک بیش از سایر اوقات به بهداشت دهان و دندان توجه کنید و حتما بعد از صرف افطاری و سحری دندان های خود را به دقت مسواک کنید. مسواک را طوری در لیوان قرار دهید که قسمت مویین آن بیرون بماند و زود خشک شود.
* سیگار، دشمن سلامت شما و همنشینان شما و باعث آزار مردم و انجام چند گناه آشکار است. به برکت معنویت ماه رمضان برای ترک دائمی این عادت زیان بخش و مایه اذیت انسان ها تصمیم بگیرید و از خدا کمک بخواهید. همچنین شیطان را از روشن کردن مجدد سیگار مأیوس کنید.
سخن پایانی
روزه، فرمان خدا و تمرینی برای زندگی سالم و با معنویت و تلاشی برای نزدیکی به خدا و دستیابی به مراحلی از تقواست. این تمرین یک ماهه می تواند انسان را برای بهتر زیستن در ۱۱ ماه دیگر سال آماده کند و چه خوب است که انسان از همان آغاز روزه داری تصمیم بگیرد معنویت این ریاضت سازنده را همواره حفظ کند.
انتخاب روش های بهداشتی و تغذیه ای مناسب می تواند با تامین سلامت افزون تر، انسان را برای بهره گیری بیشتر از برکات این ماه خدا یاری کند.
نکات پزشکی و تغذیه ای برای روزه داران
پیشگیری از یبوست
در زمان روزه داری حرکات دودی روده کاهش می یابد. عدم آشامیدن آب و بعضی تغییرات در برنامه غذایی ماه مبارک رمضان گاهی موجب پیدایش یبوست می شود که برای رفع این مشکل و پیشگیری از آن، اقدامات زیر مفید است:
۱- بعد از صرف غذا موجی از معده به طرف روده بزرگ می رود که در اصطلاح پزشکی به “رفلکس گاستروکولیک” معروف است. اگر بلافاصله بعد از صرف غذا به توالت بروید، این موج می تواند به عمل دفع کمک مؤثری کند.
۲- در فاصله افطار تا سحری (از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحری) آشامیدن آب کافی به رفع مشکل یبوست کمک می کند.
۳- انواع سبزیجات خام، پخته و میوه ها نیز برای رفع یبوست مؤثرند.
۴- حتی گاهی می توان از خیسانده آلو و انجیر خشک نیز بعد از صرف غذا به عنوان دسر استفاده کرد که هم، مزاج را روان می کند و هم در حقیقت بخش مهمی از منافع میوه را دارد.
۵- خوردن چای پُررنگ ، قهوه و کاکائو موجب پیدایش حالت یبوست می شود. لذا ضروری است در مصرف این گونه مواد یا موادی که به تجربه اثر یبوست زایی آن ها برای فرد مشخص شده است، احتیاط کرد.
تغییر و اصلاح عادات
ماه مبارک رمضان الزاما با تغییر در بعضی عادات همراه است، مثلا کسانی که سیگار می کشند این فرصت را پیدا می کنند که به خاطر اطاعت از امر خدا، به شیطان نه بگویند و عادت ناشایست سیگار کشیدن را حداقل به طور موقت کنار بگذارند. بنابراین می توان با مدد جستن از فریضه پرثمر روزه به طرف ترک دائمی این اعتیاد زشت پیش رفت.
خوردن بعضی غذاهای نامناسب و مشکل ساز در هنگام افطار که متاسفانه تا حدود زیادی متداول است، مثل خوردن آش رشته همراه با نعناع و پیاز داغ و روغن فراوان، و خوردن پشمک، زولبیا و بامیه به مقدار زیاد، باید اصلاح شوند، یعنی مثلا اگر خوردن آش را لازم می دانند به خوردن آش با مقدار کم، آن هم بدون روغن و خوردن پشمک، بامیه و زولبیا به مقدار خیلی کم اکتفا کنند.
در ماه مبارک رمضان عادات خوبی مثل کمتر خوردن، در ساعت مشخص غذا خوردن، انفاق و با محبت غذا خوردن با دیگران نیز مورد توجه قرار می گیرد که انسان می تواند آن ها را در ایام دیگر سال نیز ادامه دهد.
تِرید کردن نان در آب گوشت یا غذاهای دیگر نیز به طور معمول با اختلال هضم و نفخ همراه می شود، زیرا امکان نفوذ بزاق به نانی که در مایع دیگری مثلا آبِ گوشت خیسانده شده است(نان ترید شده)، بسیار کم می شود.
در ماه مبارک رمضان عادات خوبی مثل کمتر خوردن، در ساعت مشخص غذا خوردن، انفاق و با محبت غذا خوردن با دیگران نیز مورد توجه قرار می گیرد که انسان می تواند آن ها را در ایام دیگر سال نیز ادامه دهد.
نکاتی در مورد خواب و ساعات آن
نیاز به خواب مثل نیاز به غذا ضروری است، لذا باید طوری در شبانه روز برنامه ریزی کرد که به اندازه ی کافی خوابید.
هنگام ماه مبارک رمضان، اغلب به طور اجبار تغییراتی در خواب و بیداری افراد پیدا می شود، لذا توصیه می کنیم ساعات خواب را طوری تنظیم کنید که دچار کم خوابی آزار دهنده یا پُرخوابی زیان بخش نشوید. با تنظیم ساعات خواب و با مشخص بودن زمان غذا خوردن، ساعات مربوط به مطالعه را نیز می توان به نحو مناسب برنامه ریزی کرد.
اطلاعات علمی روز با حدود۱۴ قرن فاصله، همان را می گوید که در منابع اسلامی به ما آموخته اند.
تغییرات هورمونی در ساعات مختلف شبانه روز، اقتضا می کند انسان شب ها زودتر بخوابد و صبح ها زودتر برخیزد و در فاصله بین الطلوعین نخوابد. همچنین از نزدیک غروب آفتاب تا هنگام مغرب شرعی زمان مناسبی برای خواب نیست. اگر برای کسی مقدور باشد، خواب قیلوله( یعنی از حدود یک ساعت مانده به ظهر، به مدت نیم ساعت خوابیدن) اثر نشاط بخشی دارد. خواب با شکم پُر بلافاصله پس از صرف سحری غالبا منجر به پیدایش طعم نامطبوع در دهان و حالت کسالت و بی نشاطی می شود. البته خواب بلافاصله پس از صرف افطار را هم توصیه نمی کنیم، اما زود خوابیدن، یعنی خوابیدن در ساعات اولیه شب را سفارش می کنیم.
اشخاصی هم که توفیق عبادت های شبانه را در این ماه دارند، لازم است حداقل ۶ ساعت و نیم خواب آرام را برای خود پیش بینی کنند.
ساعات مناسب درس خواندن، هنگام ساعات توصیه شده برای بیداری است، اما بلافاصله بعد از صرف غذا یا در لحظات پایان روز و شدت گرسنگی، زمان مناسبی نیست.
دو تذکر مهم بهداشتی
– تذکر اول: ضدعفونی کردن سبزی
برای این منظور ابتدا سبزی ها را خوب پاک کنید. سپس در تشتی بریزید و به آن آب اضافه کنید. آن گاه به اندازه یک قاشق مرباخوری مایع ظرف شویی به آن بیفزایید و زود با کمک دست، سبزی ها را در این آب بشویید(سبزی ها را در آب حاوی مایع ظرف شویی برای مدت طولانی نگه داری نکنید). حالا سبزی ها را چند بار با آب سالم بشویید. به این ترتیب تقریباً تمام تخم انگل ها و بیش از۹۰ درصد آلودگی های میکروبی از سبزی زدوده می شود. اینک برای تکمیل کار ضدعفونی، سبزی های مذکور را که دیگر روی آن ها اثری از مایع ظرف شویی نیست در تشت آب بریزید و در برابر هر ۱۰ لیتر آب یک قاشق چای خوری محلول پرکلرین به آن اضافه کنید. ۱۰ دقیقه بعد سبزی ها را از آن خارج کنید و با آب سالم بشویید. این سبزی ضدعفونی شده را بیش از یکی دو روز نمی توانید در یخچال نگهداری کنید، زیرا زرد و خراب می شود.
سبزیجاتی که به صورت پخته مصرف می شوند، نیازی به ضدعفونی کردن ندارند.
– تذکر دوم: پیشگیری از مسمومیت غذایی
غذای سحری را خوب است زودتر تهیه کنید و پس از کمی خنک شدن در یخچال قرار دهید و هنگام سحر آن را دوباره خوب گرم کنید.
اگر بعد از افطار، سحری را تهیه کرده اید و نمی توانید آن را به سرعت خنک کرده و در یخچال قرار دهید، درپوش قابلمه ی غذا را در حالی که هنوز روی شعله اجاق گاز است بگذارید به نحوی که کاملا دهانه ظرف را بپوشاند، سپس بدون آن که درپوش قابلمه را بردارید بگذارید بماند تا هنگام سحر مجددا آن را داغ کنید.
این روش فقط برای چند ساعت قابل استفاده است، وگرنه به طور معمول غذای آماده ی مصرف را یا باید به طور کامل سرد کرد، یعنی درون یخچال نگهداری کرد(دمای یخچال حدود ۵-۴ درجه سانتی گراد بالای صفر است( و یا باید به صورت کاملا داغ یعنی شعله کنترل شده آتش(یعنی دمای بالای ۸۰ درجه( نگه داشت.
نگهداری غذا در شرایط نه سرد و نه داغ خطرآفرین است.
