با کمک یک رژیم غذایی سالم، میتوان یک ذهن سالم و فعال را حتی تا دهه های ۸۰ و ۹۰ زندگی حفظ کرد.
امروزه همگی بر این امر واقفیم که مصرف یک رژیم غذایی سالم و غنی از غلات کامل، میوهها و سبزیجات میتواند به حفظ لاغری و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. ولی آیا میدانید که شمار رو به رشدی از تحقیقات نشان میدهند که این نوع رژیم غذایی همچنین در حفظ حافظه، ارتقای هوشیاری، پیش گیری از افسردگی و پیشگیری از آلزایمر و زوال مغز موثر است.
در واقع ممکن است بتوانیم با کمک تغذیه مناسب، یک ذهن سالم و فعال را حتی تا دهه های ۸۰ و ۹۰ زندگیمان حفظ نماییم؛ لذا ما در اینجا ۵ ماده غذایی دوستدار مغز که به حفظ هوشیاری و توانایی ذهنی شما کمک میکنند را معرفی مینماییم:
افزایش مصرف ویتامین E
برای مدت زمانی طولانی مردم بر این باور بودند که یک فرم رایج از ویتامین E تحت عنوان آلفا توکوفرول، از اهمیت بیشتری برخوردار است، ولی نوع دیگر از ویتامین E تحت عنوان گاما توکوفرول نیز یقیناً یک آنتی اکسیدان محافظت کننده برای اختلالات مغزی است. وقتی که شما غذاهای غنی از ویتامین E شامل: بادام، سبزیجات برگ سبز، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، فندق و آردهای تهیه شده از دانه های کامل و غیره را مصرف کنید؛ هر دو مورد آلفا و گاما توکوفرول را دریافت میکنید. اگر شما بنا به دلایلی استفاده از مکملهای غذایی را انتخاب میکنید؛ به دنبال مکملهای ویتامین E مخلوط (ترکیبی از توکوفرولها باشید) و دوز مصرفیتان نیز حداکثر باید ۴۰۰ IU در روز باشد.
عملکردهای ویتامین E از لحاظ خواص آنتی اکسیدانی آن مورد توجه است و مغز نیز نسبت به رادیکالهای آزاد آسیبپذیر است. برخی تحقیقات نشان میدهند که ویتامین E میتواند توسط کاهش اثرات تخریبی رادیکالهای آزاد، توسعه بیماری آلزایمر را به تأخیر اندازد و یا از ایجاد آن پیشگیری نماید.
ویتامینهای ب برای شما مفیدند
ویتامینهای گروه ب جهت کمک به تشکیل مواد شیمیایی مغزی نظیر دوپامین، اپینفرین و سروتونین سهیم هستند. در واقع هر کدام از ویتامینهای گروه ب، نقش خاص خودش را در حفظ عملکرد مغزی و هوشیاری ذهنی بر عهده دارد. کاربرد گستردهی ویتامینهای ب برای مغز انسان از اسید فولیک شروع میشود که در تشکیل اولیه مغز در اوایل زندگی موثر است.
برخی مواقع به موازات افزایش سن، افراد دچار اختلال در جذب ویتامین
ب ۱۲ میگردند. برخی اوقات علایم کمبود ویتامین ب ۱۲ با بیماری آلزایمر
اشتباه گرفته میشود، در حالی که در این موارد ارائه مکمل ویتامین ب ۱۲
میتواند در برطرف نمودن علایم، مفید واقع گردد
ویتامینهای ب از جنبههای مختلفی بر متابولیسم موثر هستند. چند مطالعه جدید نیز نشانگر کاهش حافظه و بیماری آلزایمر در افراد مسن با سطوح ناکافی اسید فولیک، ویتامین ب ۱۲ و ویتامین ب ۶ بودهاند. همچنین از طرف دیگر کاهش سطوح فولات با افزایش سطوح هموسیستئین (شاخصی برای بیماری قلبی و سکته) همراه است.
ویتامین ب ۱۲
ویتامین ب ۱۲ نقشهای متعددی از جمله نقش در تشکیل میلین برای مغز و سیستم عصبی را بر عهده دارد. میلین در تشکیل دیواره یا غلاف در اطراف فیبرهای عصبی و به عنوان یک عایق برای فیبرهای عصبی کاربرد دارد. خاطر نشان میکنیم که ویتامین ب ۱۲ اغلب در گوشتها (اعم از گوشت قرمز، ماهی و ماکیان) یافت میشود و در نتیجه گیاهخواران ممکن است دچار کمبود آن باشند. کمبود در ویتامین ب ۱۲ میتواند منجر به تخریب اعصاب، کاهش حافظه، افت روحیه و بیحوصلگی و کندی ذهن گردد.
برخی مواقع به موازات افزایش سن، افراد دچار اختلال در جذب ویتامین ب ۱۲ میگردند. برخی اوقات علایم کمبود ویتامین ب ۱۲ با بیماری آلزایمر اشتباه گرفته میشود، در حالی که در این موارد ارائه مکمل ویتامین ب ۱۲ میتواند در برطرف نمودن علایم، مفید واقع گردد. دوز مورد نیاز برای دریافت ویتامین ب ۱۲ متغیر است و پزشک معالج میتواند با بررسی وضعیت افراد، آنها را در این راستا راهنمایی نماید. دوز مورد هدف از ۳ تا ۱۰۰ میکروگرم در روز متغیر است.
افزایش فولات:
اسیدفولیک یا فولات یکی از ویتامینهای مفید برای مغز است. دریافت مقادیر کافی فولات میتواند کمی هوشیاری را افزایش داده و به بهبود حافظه و تمرکز کمک کند.
همچنین فولات به کاهش سطوح اسید آمینه هموسیستئین که در تخریب سلولهای مغزی موثر شناخته شده است، کمک مینماید.
اندوختهی فراوانی از این ویتامین در خوراکیهای؛ لوبیاها، سبزیجات برگ سبز، عدس و سریال غلات کامل یافت میشود. هدف دریافت حدود ۴۰۰ میکروگرم فولات در روز است.
تحریک سروتونین با ویتامین ب ۶
ویتامین ب ۶ در تبدیل ۵-هیدروکسی تریپتوفان به ماده سروتونین (ماده ای موثر بر روح و روان) و همچنین به ساخت ماده دوپامین نیز کمک مینماید. این دو ماده برای ارتقای هوشیاری و وضعیت روح و روان (یا خلق و خو) موثر میباشند.
اگر مکمل دریافت میکنید هدف از ۳ تا ۱۰ میلیگرم در روز متفاوت است. غذاهای غنی از ویتامین ب ۶ شامل: فلفل دلمهای، قرهقاط، برگهای شلغم، گل کلم، سیر، ماهی تن، برگهای خردل و کلم، غلات غنی شده یا سبوس دار و غیره میباشند.
افزایش دریافت منیزیم
منیزیم یک ماده غذایی مهم برای مغز است چرا که از مغز در برابر نوروتوکسینها (موادی با اثرات تخریبی روی اعصاب) محافظت میکند. به همین سبب برخی جراحان آگاه، قبل و در طی جراحی به ویژه جراحی مغز به بیمارانشان منیزیم اضافی میدهند.
ویتامین ث یکی از آنتیاکسیدانهای مهم است که میتواند قبل از اثرگذاری رادیکالهای آزاد بر مغز، از آنها ممانعت به عمل آورد
دوز مورد استفاده برای محافظت در مغز حدود ۳۰۰ میلیگرم، یک الی سه بار در روز است. مواد غذایی شامل مغزها، بذرها، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل حاوی منیزیم هستند و اغلب دیگر غذاها نیز حاوی منیزیم کم میباشند. پخت غذا و فرآوری نمودن غذاهای فرآوری شده موجب کاهش محتوای منیزیم آنها میگردد.
افزایش دریافت ویتامین ث
ویتامین ث یکی از آنتیاکسیدانهای مهم است که میتواند قبل از اثرگذاری رادیکالهای آزاد بر مغز، از آنها ممانعت به عمل آورد. برخی از غذاهای غنی از ویتامین ث عبارتند از: بروکلی، بقولات، پرتقال، سیب زمینی و توت فرنگی و همچنین اغلب میوهها حاوی ویتامین ث بالا میباشند. اگر شما مکمل مصرف میکنید؛ هدف شما باید دریافت ۵۰۰ میلیگرم؛ یک یا دو مرتبه در روز باشد. محققین دانشگاه Johns Hopkins دریافتند که در افرادی که ویتامینهای C و E را مصرف میکردند؛ احتمال تشخیص آلزایمر در شروع مطالعه ۷۸ درصد کمتر بود و همچنین چهار سال بعد از شروع مطالعه نیز؛ احتمال پیشرفت بیماری در آنها ۶۴ درصد کمتر بود.
دکتر حمیدرضا فرشچی – همکار تبیان
متخصص تغذیه و فوق تخصص دیابت و چاقی
