غذاهای نفاخ و رژیم ضد نفخ

برای خیلی از ما پیش آمده که بعد از خوردن غذای خاصی احساس پُری در شکم داشته‌ایم و متوجه تورمی در معده‌مان شده‌ایم که اصطلاحاً به آن نفخ می گویند.
نفخ حالتی است که در آن معده یا ناحیه‌ای از شکم احساس پُری و سفتی ناراحت کننده‌ای پیدا می‌کند.
این روزها به دلیل تغییر عادات غذایی، افراد بیشتر دچار نفخ می‌شوند. زندگی ماشینی به دنبال وقت کم، مشغله زیاد و استرس فراوان، حداقل عارضه‌ای را که برای هریک از ما می‌تواند داشته باشد، نفخ چند ساعته است که در صورت تداوم آزاردهنده خواهد بود.
اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید بهتر است این مطلب را به دقت دنبال کنید و پاسخ سؤالاتتان را در گفتگوی سلامت با دکتر کشاورز متخصص تغذیه بیابید.
آقای دکتر! اصلاً چرا نفخ می‌کنیم؟
در کل برخی از مواد غذایی مثل میوه‌ها ایجاد کنندهٔ نفخ هستند چرا که این گروه از مواد غذایی حاوی ترکیبات قندی هستند که دستگاه گوارش انسان، آنزیمی که برای هضم این ترکیبات لازم است را ندارد. ترکیبات قندی مثل رافینوز و استاکیوز ترکیباتی سه قندی و دو قندی با چنین خاصیتی هستند.
این ترکیبات در چه غذاهایی یافت می‌شود؟
این ترکیبات علاوه بر این که در برخی حبوبات یافت می‌شوند، در برخی سبزیجات نظیر چغندر هم وجود دارند و هضم نشدنشان سبب تخمیر شدن در روده و تولید گاز و بعد هم احساس پُری و نفخ می‌شود.
علاوه بر این‌ها خوردن نوشابه‌های گازدار، هوای بلعیده شده هنگام غذا البته در حجم بالا، یبوست و حتی استرس و ناراحتی‌های روزانه هم می‌تواند سبب دردناک شدن شکم و نفخ شود.
اما گاهی علت نفخ، بیماری به نام سندروم روده تحریک‌پذیر یا کولیت عصبی است و چون سیستم رودهای با اعصاب رودهای کنترل می‌شود، کولیت های عصبی و سندرم روده تحریک پذیر با استرس روانی نیز شدت می‌یابد. انسداد روده هم ممکن است با ایجاد این عارضه همراه باشد.
برخی از بیماری‌ها نظیر دیابت، اختلالات تیروئیدی و بیماری‌های التهابی نیز می‌توانند فرد را با نفخ رو به رو کنند.
عفونت‌ها و رشد بیش از حد باکتری‌ها نیز در روده می‌تواند سبب نفخ شود. به طوری که یکی از علایم وجود میکروب هیلکوباکترپیلوری که خود عامل زخم معده است همین نفخ‌های پی در پی هستند.
گفتید یبوست هم نفخ ایجاد می‌کند؛ چه‌طور؟
باید بگوییم از آن جا که علت این بیماری اختلال در حرکت روده و کند بودن حرکات در این ارگان است تجمع گاز و ایجاد درد و ناراحتی از علایم این بیماری به حساب می‌آیند.
آیا نفخ برای افرادی که به این حالت دچار می‌شوند، خطر دارد؟
در صورتی که این مشکل با گروهی از علایم هشدار دهنده مثل کاهش وزن، کم خونی، اسهال و علایم سوء جذب همراه باشد، نیاز به بررسی‌های دقیق‌تری دارد تا با تشخیص علت ایجاد کننده و حذف آن درمان شود.
در افراد مسن در صورتی که نفخ به طور ناگهانی بروز کند، باید به عنوان یک موضوع مهم جدی گرفته شود اما اگر علت خاصی برای آن مشخص نشد با کنترل غذاها و استرس درمان‌پذیر است.
خلاصه سریع غذا خوردن، مصرف نوشابه‌های گازدار، بلعیدن هوای زیاد همراه با غذا، یبوست، استرس و حتی ناراحتیهای روزانه از جمله عادات بد غذایی ایجاد کننده نفخ هستند.
افرادی که زیاد نفخ می‌کنند از چه غذاهایی باید بپرهیزند؟
قطعاً مصرف غذاهای نفاخ مثل حبوبات، برخی میوه‌ها و سبزی‌ها باید کنترل شده باشد. از اینرو برای شما چند توصیه را پیشنهاد می‌کنیم:
اول اینکه مصرف میوه‌ها باید کمتر شود یا به دفعات و در هر وعده به میزان کمی میل شوند. به طور مثال مصرف میوه‌هایی نظیر هندوانه باید محدود شود.
دوم، حبوبات را قبل از مصرف در آب به مدت چند ساعت خیس کرده و بعد از دور ریختن آب آن، بپزید چرا که با این کار ترکیبات قندی وارد آب شده و شدت نفخ پایین می‌آید.
سوم این که مقدار موز، سیر، کلم و پیاز مصرفی را نیز محدودتر کنید.
پس می‌توان چنین نتیجه گرفت، در صورتی که علایم هشدار دهنده با نفخ همراه نباشد، با رعایت نکات ظریف و اصلاح عادات غذایی البته در کنار کاهش استرس، نفخ بهبود پیدا کرده و کمتر می‌شود.
به علاوه، می‌توان از ضد نفخ‌های طبیعی مثل عرق نعناع، رازیانه، کنستانتره زیره برای درمان ۹۰ درصد از موارد نفخ استفاده کرد. در واقع در صورتی که نفخ شدید و بیمارگونه نباشد به کمک درمان‌های گیاهی قابل کنترل است.
راه‌های کاهش نفخ معده
این مشکل هر چند آزاردهنده و ناجور است، ولی اغلب نشان دهندهٔ بیماری جدّی نیست.
توصیه‌ها:
۱- آهسته و آرام غذا بخورید. هر چقدر آرام‌تر غذا بخورید، هوای کمتری همراه با آن می‌بلعید.
۲- در خوردن مواد غذایی نفاخ احتیاط کنید، یعنی سعی کنید این مواد را کمتر مصرف کنید، مثل پیاز، تربچه، لوبیا، نخود، کلم، فلفل دلمه‌ای، گندم و سبوس گندم.
۳- هنگام خوردن غذاها مراقب باشید که بعد از خوردن کدام یک دچار نفخ معده می‌شوید تا آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
۴- با مراجعه به پزشک اطمینان حاصل کنید که «عدم تحمل لاکتوز» ندارید، زیرا اگر این مشکل را داشته باشید، با خوردن شیر و سایر لبنیات، دچار نفخ و ناراحتی معده خواهید شد. در این عارضه، به دلیل فقدان یا کمبود آنزیم لاکتاز در بدن، قند لاکتوز موجود در شیر به درستی هضم و جذب نمی‌شود و فرد دچار دل پیچه می‌شود. لاکتاز، آنزیم هضم کننده قند شیر (لاکتوز) است.
۵- اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، ولی دلتان می‌خواهد شیر و لبنیات مصرف کنید، می‌تواند از انواع بدون لاکتوز آنها) مثل شیر بدون لاکتوز (بخورید، یا آنزیم لاکتاز) به صورت دارو یا مکمل(را تحت نظر پزشک مصرف کنید.
۶- مواد غذایی غنی از فیبر) مثل سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، نان و غلات سبوس دار(را به تدریج وارد برنامه غذایی خود کنید، زیرا تغییر ناگهانی برنامه غذایی از فیبر کم به فیبر زیاد باعث افزایش تولید گاز و نفخ می‌شود.
۷- غذاهای چرب را کم مصرف کنید.
۸- مواد غذایی حاوی قند مصنوعی) مثل نوشابه رژیمی یا آدامس بدون قند(را خیلی کم مصرف کنید یا اصلاً نخورید، زیرا عدم جذب آنها، باعث تولید نفخ می‌شود.
۹- در مورد خرید و مصرف داروهای بدون نسخه‌ای که با تجزیه قند موجود در حبوبات باعث کاهش نفخ می‌شوند، با دکتر داروساز داروخانه مشورت کنید.
۱۰- خوردن کمی عرق نعنا بعد از مصرف مواد غذایی نفاخ می‌تواند در بهبود نفخ مؤثر باشد.
هشدار:
این توصیه‌ها نمی‌توانند جایگزین درمان پزشکی نفخ شوند.