اصلاح پاهای پرانتزی با ورزش

درمان پاهای پرانتزی

به فاصله غیر طبیعی و زیاد بین قوزک پاها در حالت ایستاده پای پرانتزی یا راشیتیسم می گویند. در این قسمت با ما همراه باشید تا درباره‎‌ی دلایل پرانتزی شدن پاها، نحوه‌ی تشخیص پاهای پرانتزی، بررسی انواع روش‌های درمان آن و درمان پاهای پرانتزی با ورزش بیشتر بدانید و همچنین با حرکات اصلاحی پاهای پرانتزی آشنا شوید.

پای پرانتزی (راشیتیسم)

به فاصله غیر طبیعی و زیاد بین قوزک پاها در حالت ایستاده پای پرانتزی یا راشیتیسم می گویند. در این حالت پاها به حالت کمانی قرار می گیرند همچنین درجه و  شدت آن در افراد مختلف متفاوت است.

تشخیص پای پرانتزی

برای تشخیص پای پرانتزی و نوع آن بهتر است که نزد پزشک بروید اما با یک راهکار ساده هم می توان میزان انحراف را تشخیص داد. یکی از راه‌های تشخیصِ عارضه پای پرانتزی این است که در حالت ایستاده، بدونِ منقبض‌کردنِ عضلات، قوزک پاهایتان را به‌هم بچسبانید؛ سپس فاصله بین زانوهای خود را اندازه‌گیری کنید. اگر فاصله دو زانوی شما از هم زیاد باشد و یا آن‌ها را مثل حالت کمان مشاهده کنید، پس پاهایتان پرانتزی است.

دلایل پای پرانتزی

دلایل زیادی برای عارضه پای پرانتزی وجود دارد، که به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• ضعفِ عضلات

• کمبود ویتامین D

• بیماری روماتیسم

• شکستگی استخوان

• راشیتیسم (نرمی استخوان)

• چرخش پاها به سمت داخل

• بد نشستن و بد ایستادن‌ها

• ضعف یا کوتاهی ماهیچه همسترینگ

• استفاده بیش‌ازحد از پوشک دوران نوزادی

• اضافه وزن و چاقی در کودکان 

• پاهای پرانتزی به دلایل مختلف بوجود می آید و حتی ممکن است یکی از پاها را درگیر کند. اگر یکی از پاها پرانتزی بود احتمالا دلیل آن عفونتی است که در ران ها وجود دارد و همچنین ناهنجاری در رشد استخوانهای یکی از پاها ممکن است دلیل بوجود آمدن راشیتیسم در یک پا باشد.

علائم زانوی پرانتزی

همانطور که گفته شد بسیاری از انحرافات و قوس های ناشی از راشیتیسم با چشم هم قابل تشخیص است خصوصا در کودکان در حالت ایستاده یا راه رفتن زانوهای خمیده مشخص است. برای بزرگسالان به علت فشارهای زیاد که بر روی ساق پای خمیده وارد می شود،  درد شدیدی به زانو , مچ پا, لگن و باسن وارد می کند.

عوارض پای پرانتزی

• ایجاد آرتروز زودرس

• تغییر شکل در ساختمان پاها و ظاهر ناخوشایند

• فشار زیاد به سطح داخلی مفصل زانو و درد شدید

• کشش بافت‌های نرم در قسمت داخلی زانو و درد شدید

درمان پاهای پرانتزی

• درمان پای پرانتزی با حرکات اصلاحی و کششی صورت می گیرد ولی در بعضی موارد حاد خصوصا در بزرگسالان جراحی انجام می شود.

• این مشکل اگر به موقع تشخیص داده شود نیاز به جراحی ندارد. بهترین زمان برای درمان پای پرانتزی، سنین کودکی است.

• برای درمان پای پرانتزی حتما باید علت آن و نوع و میزان انحراف آن درست تشخیص داده شود.

بهترین درمان پای پرانتزی چیست؟

بهترین راه اصلاح و درمان این عارضه در همه سنین، انجام حرکات ورزشی اصلاحی در کنار تمرینات یک برنامه ورزشی شخصی و اصولی است. اما در بعضی از موارد خاص، پای پرانتزی فقط با عمل جراحی اصلاح می‌شود؛

بهتر است که به عمل جراحی، به‌عنوان اولین راهِ‌حل نگاه نکنید؛ زیرا عوارضی در پی دارد و باعث این آسیب‌ها می‌شود:

– آسیب عصبی

– عفونت استخوان

– زخم‌های ناخوشایند

– احتمال استفاده از گیره‌ها و قلاب‌های فلزی داخل پا

– صاف‌شدن، شکستن یا برداشتن قسمت‌هایی از استخوآن‌های خاص در حین عمل.

در ادامه به بررسی تأثیر ورزش در درمان پای پرانتزی و معرفی بهترین حرکات اصلاحی، می‌پردازیم.

ورزش تا چه حد در اصلاح پای پرانتزی تأثیر دارد؟

همان‌طورکه گفته شد، ورزش، تنها روشِ بدونِ آسیب است که برای درمان پای پرانتزی به‌کار می‌رود. تمریناتی که در این بخش معرفی شده، برای قوی‌تر کردنِ عضلات ران‌ها و زانوها طراحی شده است؛

یعنی با تقویتِ این عضلات، فرم پای شما تغییر پیدا کرده و به حالت طبیعی و دلخواه بر‌می‌گردد. اگر این حرکات اصلاحی را به‌طور پیوسته در کنار برنامه ورزشی‌تان انجام بدهید، به‌طور قطع بهترین نتیجه را خواهید دید.

بهترین تمرین‌های ورزشی و حرکات اصلاحی پاهای پرانتزی

اصلاح پاهای پرانتزی با ورزش

– درمان پاهای پرانتزی با یوگا:

یوگا می تواند یک ورزش بسیار مفید باشد. انجام یوگا آسان است اما نتایجش قابل توجه هستند. تمرینات یوگا برای بهبود هم ترازی و انعطاف پذیری شما شگفت انگیز هستند. می توانید از بندهای یوگا برای اصلاح وضعیت بدنی و صاف کردن پاهای پرانتزی خود استفاده کنید. با استفاده از بند یوگا، قبل از امتحان کردن حالت های یوگا، پاهایتان را به هم بچسبانید. انجام مرتب این کارها به اصلاح موقعیت پاها و تقویت آن ها کمک می کند.

– اصلاح پاهای پرانتزی با تمرینات پیلاتس:

پیلاتس زمانی بسیار ایده آل است که شما بخواهید ماهیچه های اصلیتان را بهبود ببخشید، حالت بدنیتان را درست کنید، بدنتان را تراز کنید و پاهای پرانتزیتان را بهبود دهید. تمرینات پیلاتس مثل یوگا عمل می کند، اما قدرت زیادی دارند که ماهیچه های پای شما را تغییر می دهند و نیز عضلات شکم را نیز توسعه دهند.

شما می توانید از رول و بازوهای بالرین استفاده کنید. روی یک حصیر راحت دراز بکشید و شکم خود را رو به بالا بکشید و سپس پاهای خود را بالا و پایین ببرید. همان طور که این کار را انجام می دهید، پاهایتان را کنار هم نگاه دارید و چندین بار تکرار کنید. این کار را با بلند کردن بالاتنه خود از روی زمین برای سفت کردن ماهیچه های شکم ترکیب کنید.

– حرکات کششی موثر در اصلاح پاهای پرانتزی:

به‌طور کلی انجام حرکت‌های کششی روزی دو بار آن هم در ۳ تا ۴ مرحله توصیه می‌شود. کشش باید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ ‌شود. میزان کشش باید به حدی باشد که فرد تا حدودی احساس ناراحتی داشته باشد (ولی درد پذیرفته شده نیست). ضمنا کشش یکنواخت است و ضربه زده نمی‌شود. برای اثربخشی حداقل این ورزش‌ها حداقل باید هشت هفته انجام شوند.

۱-حرکت کشش زانو: هدف این تمرینات، کشش عضلات کنار ناحیه زانو است. این تمرینات، فشار بر روی تاندون‌ها و مفاصل را کم کرده و در بهبود خمیدگیِ پا مؤثر است. تمرینات کشش پا، تنها برای پاهای پرانتزیِ خفیف کاربرد دارد.

برای انجام این تمرینات، ابتدا روی زمین صاف بخوابید. زانوهایتان را خم کنید و یک وزنه بین پاها قرار دهید. پاهایتان باید تا حدی خم شود که باسنتان را لمس کند، و سپس آن را بکشید. این فرایند را چندین بار تکرار کرده تا کم‌کم پیشرفت داشته باشید. در ادامه باید از وزنه سنگین‌تری استفاده کنید.

۲- دراز بکشید. پای خود را با زانوی کاملا باز با استفاده از یک ملحفه به سمت بالا بکشید. این حرکت را روزی دو بار آن هم در ۳ تا ۴ مرحله انجام دهید؛ یک بار صبح و یک بار شب. حین انجام این حرکت باید پا را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

۳- بایستید. یک پایتان را پشت پای دیگر قرار دهید و به سمت مقابل خم شوید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این حالت کشش را ادامه دهید. احساس کشش باید به‌گونه‌ای باشد که احساس درد نکنید. این حرکت را دو بار در روز انجام دهید.

۴- حرکت کششی مناسب برای درمان پاهای پرانتزی: این ورزشی کششی است و به آرام کردن ماهیچه های باسن شما کمک می کند و در نتیجه اجازه می دهد تا زانوها کمی داخل شوند.

این کار مشکل پاهای پرانتزی را با زمان درست می کند، به خصوص اگر به طور مرتب تمرینات ورزشی خود را انجام دهید. برای انجام این کار روی کمرتان دراز بکشید و سپس زانوهای خود را با پاهای خود خم کنید و روی زمین قرار دهید.

۵- حرکت مناسب برای درمان پاهای پرانتزی در اثر کوتاهی ماهیچه‌های همسترینگ داخلی: حال اگر زانوی پرانتزی بر اثر کوتاهی ماهیچه‌های همسترینگ داخلی باشد، می‌توانید این کارها را انجام دهید. فرد یا کودک را طاقباز می‌خوابانید و از او می‌خواهید پاهایش را دراز کند.

شما مچ پای او را با دست گرفته و به سمت خارج چرخانده، همچنین به طور همزمان به سمت بالا نیز می‌آورید. در این حالت ماهیچه‌های همسترینگ داخلی کشیده شده و با تمرین و تکرار روزانه مشکل برطرف می‌شود.

۶- اصلاح پاهای پرانتزی با تمرین غلتک: فقط به یک حوله غلتکی و یا غلتک فومی نیاز دارید تا این تمرینات را انجام دهید. غلتک حوله ای یا فومی را بین پاهایتان نگه دارید و سپس به جلو خم شوید تا انگشتان خود را لمس کنید.

با کمی جدا بودن پاها صاف بایستید (فقط چند اینچ) و سپس یک غلتک حوله ای را بینشان بگذارید و سپس پاها را فشار دهید. به آرامی خم شوید تا انگشتان پایتان را لمس کنید و سپس به آرامی بالا بیایید. این کار را باید چند بار تکرار کنید.

حرکات اصلاحی پاهای پرانتزی

– حرکات تقویتی موثر دردرمان پاهای پرانتزی:

این تمرین‌های ورزشی را باید در سه ست، ۱۰ بار تکرار کنید. البته بین ست‌ها دو دقیقه استراحت توصیه می‌شود.

۱- تقویت بخش میانی عضله چهار سر ران: روی صندلی یا تخت بنشینید؛ به‌گونه‌ای که پاهایتان از زانو حالت آویزان داشته باشد. ابتدا یکی از پاها را به طرف بالا حرکت دهید (مطابق شکل). ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس آرام پا را پایین بیاورید. دو دقیقه استراحت کنید و بار دیگر این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت باید ۱۰ بار تکرار شود.

۲- تقویت عضلات داخل ران: یک حوله یا توپ والیبال را بین دو زانو بگذارید. ۱۰ ثانیه حداکثر فشار باید وارد ‌شود. این حرکت را باید در سه مرحله و آن هم ۱۰ بار تکرار کنید.

۳- تقویت عضلات پشت ران: حوله یا ملحفه‌ای را زیر ران بگذارید. ۱۰ ثانیه با رانتان به ملحفه یا حوله فشار وارد کنید.

۴- حرکت اسکات در انگشتان پا: این ورزشی عالی است و برای ماهیچه هایی که در داخل ران قرار دارند و بیرون هستند، طراحی شده است. هنگامی که روی ماهیچه ها اسکات می زنید و زانوهای خود را به سمت مرکز بدنتان می کشید، درگیر و در نتیجه تقویت می شوند.

برای انجام این تمرینات، با زانوهای جدا از هم خود بایستید (سه اینچ از هم فاصله داشته باشند) و سپس انگشتان خود را به داخل خم کنید تا در کنار هم قرار بگیرند. تا زمانی که انگشت های بزرگتان با هم برخورد کنند ادامه دهید و سپس آهسته و تا جایی که ممکن است اسکات بزنید. بازوهایتان را به جلو بکشید تا کمی تعادل برقرار کنید و تکرار کنید.

۵- تمرینات عضلات نزدیک کننده باسن: تمرینات ورزشی برای  عضلات نزدیک کننده باسن نیز می‌تواند به درمان پای پرانتزی کمک کند، از طریق تقویت گروه عضلات نزدیک کننده در ناحیه باسن. اگر عدم تعادل در این گروه عضلات وجود داشته باشد، می‌تواند منجر به پای پرانتزی گردد.

برای بررسی کردن ضعف یاقدرت عضلات نزدیک کننده، فقط کافیست سعی کنید زانوهای خود را حالت نشسته به هم برسانید. اگر در انجام این کار با سختی زیادی مواجه هستید، این نشانه‌ای از ضعیف بودن عضلات نزدیک کننده باسن است که می‌توان آنها را از طریق تمرینات ورزشی مختلفی به مرور زمان تقویت کرد.

۶- تمرینات تقویتی پا: اگر این مشکل جزئی است، تمرینات تقویتی پا می تواند به اصلاح آنها کمک کرده و شرایط را بهبود بخشد. این تمرینات به طور خاص برای مقابله با اصلاح پای پرانتزی که در مفاصل و تاندون ها یافت می شوند و همچنین پاها به ویژه ماهیچه های اطراف ناحیه زانو را بهبود می بخشند.

تمریناتش ساده هستند و شما باید هنگام خم کردن زانوها، روی یک تشک یا نیمکت دراز بکشید. بعد از این موقعیت، کمی وزنه (تقریبا ۱۰ پوندی) بین پاهای خود قرار دهید و سپس پاهایتان را خم کنید تا ته باسن خود را احساس کنید. این کار را با باز کردن پاها و تکرارش برای چند بار درروز دنبال کنید. شما می توانید وزنه ها را اضافه کنید تا سنگین تر شوند و روزانه تکرار کنید.با گذشت زمان تغییراتی را خواهید دید.

۷- به پشت دراز کشیده و یک وزنه ۵ کیلویی بین پاهای خود قرار دهید. وزنه را بین پاهای خود نگه داشته و پاها را از محل زانو به مقداری خم کنید که پاها به باسن برسند. پاهای خود را صاف کرده و سپس دوباره پاها را تا زمانی خم کنید که به با باسن تماس پیدا کنند.

این تمرین را ۵ بار با وزنه ۵ کیلویی در هنگام شروع تمرین تکرار کنید. این تمرین را برای یک تا سه بار در روز تکرار کرده و به تدریج تعداد دفعات تکرار و مقدار وزن استفاده شده در هر بار تمرین را افزایش دهید.

۸- درمان پاهای پرانتزی با تقویت عضلات: بزرگسالانی که می‌خواهند پای پرانتزی خود را ترمیم کنند، باید عضلات پای خود را بسازند. برای انجام این کار روش‌های مختلفی وجود دارد. با استفاده از یک دوچرخه، چه ثابت و چه متحرک فرد می‌تواند عضلات پای خود را ساخته و تقویت کند. برخی افراد می‌گویند با استفاده از اسکی فضایی به این مهم دست یافته‌اند، این دستگاه می‌تواند شدیداً عضلات پا را درگیر کند.

۹- حرکت مناسب برای درمان پاهای پرانتزی در اثر پارگی لیگامان جانبی ـ خارجی زانو: در حالتی که پارگی لیگامان جانبی ـ خارجی زانو دلیل اصلی ایجاد پای پرانتزی است، باید به تقویت ماهیچه‌های چهارسر رانی پرداخته تا بتوانید از بروز تغییرشکل زانوها جلوگیری کنید. برای این کار باید حرکت‌هایی مانند لگد زدن به توپ، زانو بلند، اسکات (نشستن روی صندلی خیالی) و بشین و پاشو را برای تقویت ماهیچه‌های خود انتخاب کنید.