سروتونین، هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می‌کند، خلق و خو را تعدیل می‌کند، اضطراب را کاهش می‌دهد و تمرکز را بالا می‌برد. بنا به گفته‌ی فیلیپ جِی. کوئن، کارشناس سروتونین از دانشگاه آکسفورد، سروتونین به شما کمک می‌کند با پریشان‌حالی‌ها و ناملایمات کنار بیایید و می‌توان آن را هورمون «آشفته نشو!» دانست.
میزان سروتونین در مغز می‌تواند در افسردگی یا سایر اختلالات خلق و خو در مغز نقش داشته باشد. البته عوامل زیادی وجود دارند که در احتمال ابتلا به افسردگی تأثیر گزارند اما تنظیم میزان سروتونین می‌تواند به افراد دچار افسردگی کمک کند. داروهای بازدارنده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) می‌توانند به برخی از مبتلایان به افسردگی کمک کنند. این داروها کمک می‌کنند سطح سروتونین به میزان مناسبی در مغز باقی بماند. در کنار استفاده از داروهای بازدارنده‌ی بازجذب سروتونین، رژیم غذایی نیز می‌تواند نقش مهمی در میزان سروتونین در مغز داشته باشد. اسیدآمینه‌ی تریپتوفان، واحد سازنده‌ی سروتونین است.
به هر حال افزایش سروتونین مغز، به چیزهایی فراتر از صرفاً مصرف غذاهای پروتئینی نیاز دارد. در واقع، خوردن غذاهای پروتئینی به تنهایی نمی‌تواند منجر به افزایش چشمگیری در میزان سروتونین شود.
کربوهیدرات‌ها بیشتر از غذاهای پروتئینی می‌توانند میزان سروتونین را در مغز بالا ببرند. انتخاب نوع درست و مناسب کربوهیدرات و پروتئین‌ها می‌تواند موجب تنظیم سروتونین در مراقبت از سلامت عمومی شود.
کربوهیدرات‌ها چگونه سروتونین را افزایش می‌دهند
تریپتوفان با وجود اینکه واحد اصلی سازنده‌ی سروتونین است، اما این کربوهیدرات‌ها هستند که به تریپتوفان کمک می‌کنند از دیوار خونی مغز عبور کرده و به مغز برسند.
وقتی پروتئین خورده می‌شود، آمینواسیدهای زیادی مانند تریپتوفان، وارد جریان خون می‌شوند. این اسیدهای آمینه همگی برای جذب از طریق دیوار خونی (دفاعی) مغز با هم رقابت می‌کنند، بنابراین تریپتوفان‌های کمی موفق می‌شوند خود را به مغز برسانند. وقتی کربوهیدرات خورده می‌شود، قند خون بالا رفته و موجب افزایش ترشح انسولین می‌شود. انسولین به کربوهیدرات کمک می‌کند تا از خون به سلول‌های بدن برود اما اسیدهای آمینه را نیز وارد سلول‌های بدن می‌کند.
تریپتوفان در جریان خون می‌ماند و بعد می‌تواند به سمت مغز بُرده شود. غذاهای سرشار از کربوهیدرات می‌تواند به تعدیل سروتونین پایین کمک کند و به همین دلیل است که افراد به خوردن غذاهای کربوهیدراتی تمایل دارند: خوردن آن‌ها می‌تواند موجب تعدیل خلق و خو شود چون تریپتوفان را به مغز می‌رساند. وابسته شدن به کربوهیدرات‌ها، هر چند که از این نظر مفید باشد، می‌تواند موجب افزایش وزن شود، به همین علت، خوردن مثلاً شیرینی برای افزایش سروتونین، عادت درست و سالمی نیست.
منابع مغذی کربوهیدراتی را انتخاب کنید
وقتی احساس افسردگی و خمودی می‌کنید، به جای خوردن چیپس، کیک و اسنک‌های فرآوری شده بهتر است سراغ منابع مغذی کربوهیدراتی بروید تا با روشی سالم، سطح سروتونین‌تان را تنظیم کنید. داشتن تغذیه‌ای غنی از سبزیجات و میوه‌ها و غلات کامل و حبوبات می‌تواند منابع کربوهیدراتی خوبی در اختیار بدنتان بگذارد تا قند خونتان هم ناگهان بالا و پایین نشود.
اگر هم هوس شیرینی کردید، یک میوه بخورید.
حفظ ثبات قند خون در طول روز که نتیجه‌ی یک تغذیه‌ی متعادل است، برای سلامت عمومی و تنظیم وزنتان نیز سودمند است.
رژیم‌های کم کربوهیدرات چطور؟
پیروی از رژیم‌های کم کربوهیدرات برای حفظ سروتونین در میزانی مناسب ایده آل نیست. تحقیقات نشان داده برخی از افراد ممکن است برای حفظ تعادل در خلق و خوی خود، یعنی حفظ سروتونین مناسب، نیاز به مقدار مشخصی از کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی‌شان داشته باشند. بنابراین تبعیت از یک رژیم کم کربوهیدرات، برای کسانی که قصدشان افزایش سطح سروتونین است توصیه نمی‌شود.
سروتونین نه تنها روی خلق و خو اثر می‌گذارد، بلکه در کنترل اشتها و سیری نیز نقش دارد. بنابراین بعد از خوردن وعده‌ی غذایی که کربوهیدرات دارد، سروتونین ترشح شده و اشتها بسیار کمتر می‌شود. خوردن غذاهای سرشار از پروتئین هم می‌تواند در سیری نقش داشته باشد اما برای اینکه مشخص شود بهترین رژیم غذایی برای کسی که قصدش کنترل اشتهاست چیست، به پژوهش‌های گسترده‌تری نیاز است.
پروبیوتیک‌ها
سروتونین نه فقط روی عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد، بلکه در فرایندهای بیرون از مغز مانند سلامت استخوان‌ها نیز نقش دارد. در واقع، بیشتر از ۹۰ درصد سروتونین در روده ساخته می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد باکتری‌های موجود در روده‌ها می‌توانند در تولید سروتونین در روده دخالت داشته باشند. میکروب‌های مفید در روده که همان پروبیوتیک‌ها هستند، تأثیرات مثبتی بر سلامت سیستم ایمنی و سایر جنبه‌های سلامتی دارند. این تحقیق نشان داد پروبیوتیک‌ها می‌توانند در تولید سروتونین نقش داشته و سیستم عصبی را شکل دهند.
مصرف غذاهای تخمیر شده مانند کفیر، ماست یا سبزیجات تخمیری می‌تواند پروبیوتیک‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجاند و تولید سروتونین در روده‌ها را افزایش بدهد.
