قبل از هر اقدام ،موقعیت‌های مسئله ساز و معنایی را که برای هر یک از آنها در نظر می‌گیرید پیدا کنید . فرض کنید همسرتان با لحن تند صحبت می‌کند، و فکر اتوماتیک شما می‌تواند این باشد که «همسرم از من خشنود نیست» .به خصوص باید مراقب باشید که هراس یا سوءظن پنهان خود را پیدا کنید. مثلاً، «آیا خطایی مرتکب شده‌ام؟» یا «آیا قصد توهین به مرا دارد؟» حالا به زنجیره واکنش زیر توجه کنید: آیا مرتکب اشتباه شده‌ام؟ (اضطراب) همسرم حق ندارد با من بلند صحبت کند. (عصبانیت) رفتار همسرم دوستانه نیست. همسرم پر از تنفر است. دشمنی را دوست دارد. زندگی را به کام من تلخ می‌کند. نمی‌توانم تحمل کنم. ازدواج ما شکست خورده است. دیگر روی خوشبختی را نخواهم دید. در برابر گرایش طبیعی قبول این افکار که به ظاهر درست و منطقی می‌‌رسند مقاومت کنید. در آنها دقیق شوید، مدرک و شاهدی بیابید و بعد به نشانه‌های ضد آنها توجه کنید و به جستجوی توضیحات منطقی‌تر بروید.
با تسلیم شدن و تن دادن به این وسوسه‌ها، تفسیر اشتباه خود را اعتبار می‌بخشید.
مثلاً، با حمله متقابل فرض را بر خطا کار بودن همسر خود می‌گذارید، و آنگاه با این فرض اشتباه برای واکنش کیفری خود دلیل توجیه کننده می‌تراشید. ممکن است تفسیر منفی در ذهن شما ماندگار شود.اینکه در برخورد با همسرمان عصبی نشویم نه همیشه عملی است و نه حتی امکان پذیر. شدت عصبانیت در بعضی از اشخاص بقدری است که می‌خواهند هر طور شده آنرا ابراز کنند. در این شرایط، بهتراست با تمرین مراحل زیر افکار خود را باز سازی کنید تا بتوانید بر رفتارتان کنترل داشته باشید.
می‌توانید با توجه به راهنمایی زیر، از درست بودن یا نبودن توجیه خود آگاه شوید. می‌توانید با مطالعه دقیق راهنما، به وجود خطاهای شناختی و از جمله آنها تعمیم مبالغه‌آمیز، تفکر هیچ یا همه چیز، یا ذهن خوانی پی ببرید. استفاده از اصول شناخت درمانی برای داشتن زندگی مشترک بهتر مستلزم طی مراحلی است. برای عبور از هر مرحله به تمرین و ممارست احتیاج دارید.
مرحله ۱: واکنش‌های احساسی را با افکار اتوماتیک ارتباط دهید
هدف اصلی در این مرحله، شناخت واکنش احساسی ناخوشایند، ارتباط دادن آن به یک حادثه، و آنگاه یافتن رابطه‌ی است که آنها را به هم مرتبط می‌سازد (فکر اتوماتیک). با آنکه به ظاهر می‌توان توجیه کرد که زنی به خاطر دیر آمدن شوهرش عصبانی یا نگران شود، این خود حادثه نیست که کیفیت احساسی زن را مشخص می‌کند. بلکه مهم تفسیری است که او برای حادثه در نظر می‌گیرد. در این موقعیت خود با توجه به معنایی که برای حادثه در نظر می‌گیرد، احساس‌های متفاوتی پیدا می‌کند. ممکن است زنی از دیر آمدن شوهرش خوشحال شود زیرا می‌بیند در فرصتی که بدست آمده می‌تواند بیشتر به کارهای شخصی خود برسد.
با آنکه ممکن است افکار اتوماتیک شما به ظاهر موجه به نظر برسند، اما به احتمال زیاد در برخورد با واقعیت مورد تایید قرار نمیگیرند.
مرحله ۲: از قدرت تصور برای شناخت افکار استفاده کنید.
می‌توانید احساسات و افکار اتوماتیک را نه تنها پس از بروز حادثه، بلکه در تصور و تخیل تجربه کنید. مثلاً صحنه زیر را تا جایی که می‌توانید بطور زنده در برابر چشمانتان مجسم و آنگاه احساسات و افکار ذهنتان را یادداشت کنید. تمام مدت روز در شهر گرفتار بوده‌اید. با همسرتان قرار دارید که ساعت پنج بعدازظهر در تقاطعی شما را سوار کند. سر وقت در محل حاضر می‌شوید، اما اثری از همسرتان نیست. دقایقی را به انتظار می‌گذرانید، اما از همسرتان خبری نمی‌شود. مرتب به ساعت نگاه می‌کنید: ۵، ۱۰: ۵، ۱۵: ۵، ۲۰: ۵.
حالا، پس از آنکه صحنه را بطور کامل در نظرتان مجسم نمودید واکنش‌های احساسی و افکار اتوماتیک خود را روی برگه جداگانه بنویسید.
افکار اتوماتیک (تفسیر) واکنش احساسی
۱- ۱-
۲- ۲-
اشخاصی که این نمایشنامه را در برابر چشمانتان به تصویر کشیدند افکار و احساسات متفاوتی پیدا می کنند از جمله، احتمالاً حادثه ناگواری اتفاق افتاده است، داستان تنهایی من است، … حالا اگر موافقید به خواندن نمایشنامه ادامه دهیم: دوباره به ساعت نگاه می‌کنید. پنج و بیست و پنج دقیقه است. لحظه‌ای بعد، اتومبیلی از گوشه خیابان پیدا می‌شود. همسر شماست. در حالیکه تبسمی بر لب دارد می‌گوید: «عزیزم به کلی فراموش کردم که باید تو را سوار کنم… داشتم به آرایشگاه می‌رفتم که یادم افتاد.»حالا با خواندن این بخش از نمایشنامه واکنش‌های احساسی و افکار اتوماتیک خود را روی برگه جداگانه‌ای یادداشت نمایید.
افکار اتوماتیک واکنش احساسی
۱- ۱-
۲- ۲-
بسیاری از زوج‌ها در این مرحله از تمرین عصبانی می‌شوند و افکاری نظیر «چه آدم بی‌خیالی است» از ذهنشان عبور می‌کند. اگر دقت کنید، شناسایی واکنش‌ها آنقدر دشوار نیست. در زندگی واقعی، ممکن است همین افکار از ذهن شما عبور کنند اما چون سرعت گذر آنها بسیار زیاد است و شما به خاطر عصبانیت زیاد متوجه نمی‌شوید. ممکن است در همان لحظه متوجه آنها نگردید.
مرحله ۳: شناخت افکار اتوماتیک را تمرین کنید
با مرور تفکرات خود می‌توانید افکار اتوماتیکی را که از افق آگاهی شما عبور می‌کند پیدا کنید. این پیام‌های درونی واکنش‌های احساسی نظیر عصبانیت یا امیالی نظیر میل حمله به همسر را در شما ایجاد می‌کند. آنگاه در ظاهر آرامشی برقرار می‌شود، در حالیکه احساس یا میل همچنان به قوت خود باقی می‌ماند. اما اغلب مردم به افکاری که آن حادثه را به احساسات و امیال آنها ربط می‌دهد توجه نمی‌کنند. می‌توانید از احوال ذهن خود مطلع شوید و به کنه ذهنیت خود پی ببرید. با این بینش می‌توانید بجای تبعیت از احساسات خود بر آن مسلط گردید. می‌توانید بر شرایط زندگی زناشویی خود حاکم شوید و زمام امور آن را بدست گیرید. البته شناخت افکار اتوماتیک به تنهایی کافی نیست. اما با این شناخت می‌توانید احساسات خود را تعدیل کنید و در نتیجه با مسئله اصلی برخورد معقولانه‌تری داشته باشید. تمرین شناخت افکار اتوماتیک اقدام بسیار مهمی است. کافیست قلم و کاغذی کنار خود داشته باشید و وقتی در برخورد با همسر یا هر شخص دیگری احساس ناخوشایندی پیدا می‌کنید، ماجرای را به طور خلاصه یادداشت کنید. با استفاده از جدول دو ستونی واکنش‌های احساسی و افکار اتوماتیک خود را یادداشت کنید.
به عنوان مثال می توان جدول زیر را تهیه کرد:
حادثه فکر واکنش احساسی
تام با سرعت زیاد رانندگی می‌کند. اگر تصادف کنیم چه می‌شود؟ عصبیت
مرحله ۴: بازبینی کنید
اگر در حالت ناراحتی نتوانستید افکار اتوماتیک خود را به آن شکل که در مرحله ۳ عنوان گردید مشخص نمایید، حادثه را به آن شکل که وجود داشته در ذهنتان زنده کنید. سعی کنید با طرح این سوال مهم که «از ذهن من چه می‌گذرد؟» فکر اتوماتیک جاری در ذهنتان را پیدا کنید.
مرحله ۵: افکار اتوماتیک خود را مورد سوال قرار دهید.
اغلب واکنش‌های احساسی ما با حادثه- بهخصوص در ازدواج- بیتناسب هستند. برای اطلاع از اینکه آیا افکار اتوماتیک شما شکل مبالغه یا بیتناسب دارند، باید آنها را از بوته آزمایش بگذرانید. با آنکه ممکن است افکار اتوماتیک شما به ظاهر موجه به نظر برسند، اما به احتمال زیاد در برخورد با واقعیت مورد تایید قرار نمیگیرند. برای اطمینان از اعتبار آنها از خود بپرسید: چه دلایلی برخلاف نظریه من وجود دارد؟ آیا میتوانم با استناد به رفتار همسرم درباره نیت او قضاوت کنیم؟
آیا دلیل دیگری برای توضیح وجود ندارد؟ به فرض که همسرم عصبانی باشد، آیا میتوانم نتیجه بگیرم که: همسرم مرا دوست ندارد یا همیشه رفتار غیردوستانهای دارد؟ آیا واقعا همسرم همیشه با من این برخورد را دارد؟
مرحله ۶: استفاده از واکنش‌های منطقی
وقتی برگه افکار اتوماتیک را تکمیل کردید، یاد می گیرید که نسبت به افکار اتوماتیک خود واکنش نشان دهید، و در برخورد با این افکار پاسخهای منطقی پیدا کنید.
