رعایت رژیم غذایی غنی از فیبر ممکن است میزان التهاب را کاهش دهد.
این گونه رژیم به احتمال زیاد دستاوردهای بیشتری نیز به همراه خواهد داشت. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها و نیز غلات کامل منبعی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و مواد مغذی سالم دیگر هستند. همچنین این خوراکی‌ها می‌توانند علائم ناشی از التهاب را نیز کاهش دهند؛ عاملی کلیدی در بسیاری از انواع آرتروز. مطالعات نشان می‌دهد که مثلاً مردم آمریکا بسیار کمتر از میزانی که سازمان بهداشت اعلام کرده است، فیبر مصرف می‌کنند.
بدن ما به دو نوع فیبر نیاز دارد: محلول، و نامحلول.
فیبر محلول با آب ترکیب می‌شود و آن را تبدیل به ژل می‌کند که فرایند هضم را کند می‌کند. این نوع فیبر به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند و ممکن است سطح کلسترول و ال دی ال (کلسترول بد خون) را کاهش دهد. فیبر محلول در غذاهایی مانند آجیل‌ها و دانه‌ها، حبوبات، عدس، سبوس جو و جو یافت می‌شود.
فیبر نامحلول به سیستم هاضمه شما کمک می‌کند و آن را فعال می‌سازد. این نوع فیبر، به حجم مدفوع می‌افزاید و به از بین رفتن یبوست کمک می‌کند. منبع سرشار از فیبر نامحلول، خوراکی‌هایی همچون سبزیجات، غلات کامل و سبوس گندم هستند.
رابطه فیبر و التهاب
پژوهش‌های اندکی در این زمینه انجام شده و نتایج آن‌ها نشان دادند افرادی که رژیم غذایی سرشار از فیبر دارند سطح غلظت پروتئین واکنشگر آن‌ها (CRP) در خون کاهش می‌یابد. پروتئین‌های مرحله حاد بیماری نشانه وجود التهاب است که می‌تواند علامت وجود بیماری آرتریت روماتوئید، بیماری قلبی و دیابت باشد.
شاید صحیح نباشد که بگوییم خوردن میوه، سبزیجات، و غذاهای سرشار از فیبر به بهبود آرتروز مشخصاً کمک می‌کند، اما کاهش سطح غلظت پروتئین واکنشگر دلیلی مهم است برای اینکه فیبر بیشتری به بدن برسانیم. از سوی دیگر، رژیم غذایی غنی از فیبر به کاهش التهاب از طریق کاهش وزن کمک می‌کند. غذاهای پرفیبر همچنین به باکتری‌های مفید موجود در روده غذا می‌رساند. این باکتری‌ها آزادکننده موادی هستند که سطح التهاب را در کل بدن کاهش می‌دهند. در واقع التهاب کمتر، ممکن است رابطه چندانی با خود فیبر نداشته باشد نسبت به مواد شیمیایی گیاهی سالم به نام فیتونوترینت (phytonutrients) موجود در غذاهای غنی از فیبر، سبزیجات، و غلات کامل.
آیا مکمل‌های فیبر، نیز کارساز هستند؟
افرادی که فیبر طبیعی کافی مصرف نمی‌کنند ممکن است به این فکر کنند که آیا مکمل‌های فیبری همان اثر را خواهند داشت یا خیر؟ در مطالعه‌ای که بر روی افرادی با مصرف رژیم غذایی غنی از فیبر (سی گرم فیبر در هر روز) یا مکمل فیبر پسیلیوم (psyllium fiber) انجام شد، نتایج نشان می‌داد که فیبر فراوان _ چه به صورت طبیعی از طریق رژیم غذایی یا با استفاده از مکمل_ سطح غلظت پروتئین واکنشگر را کاهش می‌دهد. لازم به ذکر است که این نتیجه در افراد دچار اضافه وزن مشابه نبود. در افراد لاغر تا حدود چهل درصد کاهش داشت و در افرادی که اضافه وزن داشتند حدود ده درصد کاهش را نشان داد. چرایی تفاوت نتایج این پژوهش در دو گروه_ افراد دچار اضافه وزن و افراد لاغرتر _ کاملاً روشن است. نکته مهم این است که بدانیم مکمل‌ها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی نیستند که در غذاهای سرشار از فیبر وجود دارد که همین مواد نیز به کاهش التهاب کمک می‌کند.
میزان دریافت فیبر را به حداکثر برسانید
سوالی که مطرح می‌شود این است که چه مقدار فیبر برای کسب بیشترین میزان سلامت ضروری است؟ توصیه می‌شود که بیست تا سی و پنج گرم فیبر در هر روز شامل فیبرهای محلول و نامحلول مصرف شود.
در هر وعده غذایی، حداقل یک چهارم بشقابتان را با غلات کامل پر کنید؛ غذاهای تهیه شده از غلات کامل، از جمله آرد گندم همراه با سبوس آن، بلغور، بلغور جو دوسر، ذرت و برنج قهوه‌ای. نیمی دیگر بشقاب شما باید به میوه‌ها و سبزیجات اختصاص داده شود.
اگر اهل رعایت چنین رژیمی نبوده‌اید توصیه می‌کنیم که به تدریج فیبر را در رژیم غذایی‌تان گنجانده و آن را افزایش دهید. چون مصرف مستقیم و یکباره از میزان صفر تا سی و پنج گرم در روز ممکن است منجر به علائم ناخوشایندی همچون دل پیچه و گاز شود.
در نظر داشته باشید که لازم است نوع غذاهای غنی از فیبر را دقت کنید. درصد اندکی از افراد به گلوتن _ پروتئینی که در گندم و سایر غلات وجود دارد_ حساسیت دارند و مصرف فیبر در آن‌ها ممکن است سبب التهاب بیشتر در آن‌ها شود. اگر شما به گلوتن حساس هستید دقت کنید که چنین رژیمی ممکن است مفاصل شما را ملتهب کند، پس ابتدا با پزشکتان مشورت کنید.
نکته مهم:
فراموش نکنید که به میزان کافی آب به همراه فیبر بنوشید. آب به عملکرد اثرگذارتر فیبر کمک می‌کند.
