دوران نوجوانی یکی از حساسترین دوره های زندگی انسان است که در آن یک دوره جهش رشد، تغییرات سریع هورمونی، رفتاری و تکاملی رخ می دهد و در نتیجه از نظر کمبودهای غذایی و عاطفی دورهای آسیب پذیر محسوب میشود.
سه دلیل عمده برای این آسیب پذیری وجود دارد:
۱) روند سریع رشد و تکامل که میزان نیاز به مواد مغذی را افزایش میدهد.
۲) تغییرات شیوه زندگی و عادات غذایی نوجوانان که میزان دریافت مواد مغذی آنان را تحت تاثیر قرار میدهد.
۳) شرایطی مانند فعالیت های شدید ورزشی یا بی حرکتی های طولانی و سایر شرایط که سبب تغییر میزان نیاز آنان به مواد مغذی می شود.
نیازهای تغذیه ای نوجوانان:
چون در این دوره رشد استخوان ها و ماهیچه ها در پسران بیش از دختران است، بنابراین نیازهای غذایی آنان هم بیش از دختران خواهد بود. در این زمان چگالی استخوانی به سرعت افزایش مییابد و نیاز بدن به املاح معدنی به ویژه کلسیم و فسفر بیش از سال های قبل میشود. حدود ۲۵ درصد توده استخوانی در دوره نوجوانی تشکیل میشود و حدود ۴۰ درصد از حداکثر رشد استخوانی در این دوران است. نیاز دختران به مواد غذایی حاوی آهن بیشتر از پسران است و فقر آهن و عوارض ناشی از آن در هر دو جنس شایع است. در دنیا این میزان از ۶ درصد (کشورهای توسعه یافته) تا ۵۵ درصد (در برخی مناطق هندوستان) گزارش شده است.
نیاز به انرژی:
گرچه میزان انرژی مورد نیاز نوجوانان و جوانان را براساس جنس و گروه سنی آنان تعیین می کنند ولی با توجه به تفاوت های موجود در رشد که در سال های متعدد نوجوانی اتفاق میافتد بهترین معیار، برای تعیین کالری مورد نیاز در این سنین، براساس کالری بر حسب واحد قد است.
پروتئین:
نیاز به پروتئین هم مانند انرژی، با چگونگی رشد ارتباط دارد و میزان آن نسبت به قد معیار دقیق تری است. اگر چه دریافت ناکافی پروتئین میتواند در کاهش سرعت رشد و تاخیر بلوغ جنسی نقش داشته باشد ولی زیاده روی در مصرف آن هم جایز نیست چون عوارضی از قبیل اختلال سوخت و ساز کلسیوم، افزایش نیاز به آب و … به همراه دارد.
جدول شماره۱: مقادیر مجاز مصرف انرژی و پروتئین در نوجوانان
سن قد سانتیمتر وزن کیلوگرم کیلوکالری در روز کیلوکاری به ازای هر کیلوگرم وزن کیلوکالری به ازای هر سانتیمتر قد گرم در روز گرم به ازای هر سانتیمتر قد
دختران ۱۱ تا ۱۴ ساله ۱۵۷ ۴۶ ۲۲۰۰ ۴۷ ۱۴ ۴۶ ۲۹/۰
۱۵ تا ۱۸ ساله ۱۶۳ ۵۵ ۲۲۰۰ ۴۰ ۵/۱۳ ۴۴ ۲۶/۰
پسران ۱۱ تا ۱۴ ساله ۱۵۷ ۴۵ ۲۵۰۰ ۵۵ ۱۶ ۴۵ ۲۸/۰
۱۵ تا ۱۸ ساله ۱۷۶ ۶۶ ۳۰۰۰ ۴۵ ۱۷ ۵۹ ۳۳/۰
کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات ها منابع اولیه تامین انرژی هستند که ۵۰ درصد یا بیشتر از کل انرژی مورد نیاز بدن باید از کربوهیدرات ها تامین شود ولی بهتر است فقط ۱۰ تا ۲۵ درصد این کالری از شیرینی و شربت های حاوی فروکتوز یا ساکارز باشد.
چربی ها:
نوجوانان باید حداکثر ۳۰ درصد کالری مورد نیاز خود را از چربی تامین کنند که تنها ۱۰ درصد آن مربوط به چربی های اشباع شده باشد، RDA مصرف اسیدهای چرب غیراشباع حاوی اسید لینولنیک (امگا۳ و امگا۶) را توصیه می کند.
مواد معدنی:
کلسیم:
نیاز به کلسیوم در دوره نوجوانی بیشتر از زمان کودکی و بزرگسالی است و دلیل آن افزایش رشد چشمگیر سیستم اسکلتی در این دوره است.
اگر نوجوان نتواند کلسیوم را از مواد غذایی دریافت کند باید به صورت مکمل صورت نماید.
آهن:
نوجوانان دختر و پسر به علت رشد سریع و افزایش حجم خون و توده های ماهیچه ای، نیازشان به آهن افزایش پیدا میکند.
در پسران این افزایش نیاز، به دلیل توسعه رگ های خونی و افزایش حجم و افزایش سطح هموگلوبین خون است. پس از جهش رشد و تکامل مراحل بلوغ، نیاز پسران به آهن کاهش می یابد.
در دختران با شروع عادت ماهیانه نیازشان به آهن افزایش مییابد و در زمان جهش رشد نیاز به آهن به حداکثر میرسد و پس از آن نیز به دلیل از دست دادن خون در عادت های ماهیانه هم چنان این نیاز در حد بالا باقی می ماند.
به دلایل فوق، خطر کمبود آهن همچنین کم خونی فقر آهن در دوران نوجوانی زیاد است. کمبود آهن سبب کاهش قدرت ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به بیماریها همچنین اختلالات خلق و خو و کاهش حافظه به ویژه حافظه نزدیک میشود.
روی:
روی با داشتن بیش از ۱۰۰ آنزیم خاص، در رشد جسمی و تکامل جنسی نقش مهمی دارد. شواهدی نیز موجود است که نشان میدهد پایین بودن سطح روی در سرم ممکن است با بروز جوش های صورت در دوران بلوغ همراه باشد.
پسرانی که کمبود روی دارند، اختلال رشد و تاخیر در بلوغ جنسی پیدا میکنند. بدیهی است که مقدار روی سرم در واکنش به رشد سریع و تغییرات هورمونی در دوران نوجوانی کاهش مییابد. روی به مقدار زیاد در گوشت قرمز، صدف و تمام غلات و مغزها وجود دارد.
فیبرهای غیرقابل هضم در منابع گیاهی، جذب روی را مهار میکنند.
روی و آهن برای جذب با هم رقابت میکنند بنابراین افزایش دریافت روی سبب کاهش جذب آهن میشود. خطر ابتلا به کمبود روی در نوجوانانی که مکمل آهن دریافت میکنند ممکن است افزایش یابد و این مساله موقعی اتفاق میافتد که میزان آهن دریافتی دو برابر مقدار روی باشد.
ویتامین ها:
ویتامین A: اهمیت ویتامین A نه فقط در بینایی بلکه در تولیدمثل و رشد سیستم ایمنی نیز شناخته شده است. پنج نوع ماده غذایی سرشار از ویتامین A که باید در رژیم غذایی نوجوانان قرار بگیرد عبارتاند از غلات، شیر، هویج، مارگارین و پنیر.
بتاکاروتن (پیشساز ویتامین A) به مقدار زیاد در هویج، گوجهفرنگی، اسفناج و سایر سبزیها، سیبزمینی و شیر وجود دارد.
کاهش دریافت میوهها و سبزیها و شیر و یا سایر محصولات لبنی در دوره نوجوانی سبب دریافت کمتر از حد نیاز ویتامین A میشود.
ویتامین E: به عنوان منبع آنتیاکسیدان در افزایش توده بدنی در دوران نوجوانی مصرف زیادی دارد.
ویتامین C: برای رشد و تکامل دوران نوجوانی ضروری است.
فولات: نقش فولات در سنتز پروتئین، تشکیل DNA و RNA ضروری است بنابراین مقدار نیاز به فولات در طول دوران بلوغ افزایش مییابد.
سایر ترکیبات غذایی:
فیبر غذایی برای عملکرد روده ها اهمیت دارد و نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند سرطان پانکراس، بیماریهای قلبی، عروقی و دیابت نوع دوم ایفا میکند. مصرف کافی فیبر سبب کاهش میزان کلسترول سرم، میزان متوسط قندخون و کاهش خطرات ناشی از چاقی میشود.
نوجوانانی که صبحنه نمی خورند تا به طور روزمره از نان های حاوی غلات به ویژه سبوسدار استفاده نمیکنند در معرض خطر بالایی از نظر کمبود مصرف فیبر غذایی هستند.
میزان نیاز به مواد مغذی (درشت مغذی و برخی ریزمغذی ها) در جدول شماره ۲ خلاصه شده است:
جدول شماره ۲: میزان نیاز به مواد مغذی (درشت مغذی ها و برخی ریزمغذی ها)
دختران پسران
۹ تا ۱۳ سال ۱۴ تا ۱۸ سال ۹ تا ۱۳ سال ۱۴ تا ۱۸ سال
انرژی ۲۰۷۱ کیلوکاری در روز ۲۳۶۸ ۲۲۷۹ ۳۱۵۲
کربوهیدرات ۱۳۰ گرم در روز ۱۳۰ ۱۳۰ ۱۳۰
فیبر ۲۶ گرم در روز ۲۸ ۳۱ ۳۸
چربی غیراشباع (امگا۶) ۱۰ گرم در روز ۱۱ ۱۲ ۱۶
چربی غیراشباع (امگا۳) ۱ گرم در روز ۱/۱ ۲/۱ ۶/۱
پروتئین ۳۴ گرم در روز ۴۸ ۳۴ ۵۲
ویتامین ها:
* ویتامین A ۶۰۰ میکروگرم در روز ۷۰۰ ۶۰۰ ۹۰۰
* ویتامینD ۵ میکروگرم در روز ۵ ۵ ۵
* ویتامین C ۴۵ میلیگرم در روز
65 ۴۵ ۷۵
فولات ۳۰۰ میکروگرم در روز ۴۰۰ ۳۰۰ ۴۰۰
کولین ۳۷۵ میلیگرم در روز
400 ۳۷۵ ۵۵۰
ویتامین E ۱۱ میلیگرم در روز
15 ۱۱ ۱۵
املاح:
کلسیوم ۱۳۰۰ میلیگرم در روز ۱۳۰۰ ۱۳۰۰ ۱۳۰۰
فسفر ۱۲۵۰ میلیگرم در روز ۱۲۵۰ ۱۲۵۰ ۱۲۵۰
آهن ۸ میلیگرم در روز
15 ۸ ۱۱
روی ۸ میلیگرم در روز
9 ۸ ۱۱
ید ۱۲۰ میکروگرم در روز ۱۵۰ ۱۲۰ ۱۵۰
فلوراید ۲ میلیگرم در روز
3 ۲ ۳
راهنمای میزان توصیه شده مصرف غذایی برای نوجوانان:
• گروه نان و غلات: روزانه ۱۱-۶ واحد نان، سیب زمینی، غلات (دانه کامل با جوانه و سبوس باشد)
• گروه سبزی ها و میوه ها: حداقل ۵ واحد میوه و سبزی با رنگ زرد و سبز تیره، نارنجی و یا قرمز که بتاکاروتن بیشتری دارند.
• گروه گوشت و جانشین های آن: روزانه دو واحد (۶۰ تا ۹۰ گرم از انواع گوشت کم چربی و یا سایر مواد پروتئینی مانند سویا، حبوبات، مغزها و …
• گروه شیر و لبنیات: روزانه ۳ تا ۴ لیوان لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و یا کشک (تامینکننده نیاز نوجوانان به کلسیم، ویتامین D، ریبوفلاوین و پروتئین)
• گروه قندها و چربیها- حداکثر یک بار در روز از قبیل شیرینی دسر و …
الگوی غذایی سالم برای نوجوانان:
• رعایت تنوع و مصرف گروه های متعدد غذایی
• برقراری میان انرژی دریافتی و فعالیت جسمی
• استفاده از انواع میوه ها و سبزی ها به ویژه سبزی های با برگ سبز تیره و زرد رنگ
• رژیم غذایی کم چربی و استفاده اندک از چربی های مضر (اسید چرب ترنس و چربی اشباع شده)
• استفاده از روغن های گیاهی غیراشباع شده و پرهیز از مصرف روغن های جامد هیدروژنه
• تهیه غذاهای کم چرب و حتی الامکان عدم استفاده از غذاهای سرخ شده
• محدود کردن مصرف قند و نمک در رژیم غذایی
• خودداری از اضافه کردن سس های چرب به سالاد
• استفاده از غذاهای خانواده به جای غذاهای آماده فوری
• استفاده ازآب، آبمیوه طبیعی، دوغ و سایر شربت های خانگی به جای نوشابه های شیرین و گازدار تجارتی
• مصرف جوانه گندم، گردو (مغزها) و به طور کلی مواد حاوی لسیتین و کولین برای افزایش حافظه و تقویت فعالیت مغزی به ویژه در زمان برگزاری امتحانات
• ورزش منظم و مداوم
