مشکل کم خوابی در دوران بارداری

چرا خوابم نمی‌برد؟
در سه ماه آخر بارداری ، مادر دچار کم خوابی و سایر مشکلات مربوط به آن می‌شود .
خانمی که در اوایل بارداری  شب‌ها به‌راحتی می‌خوابید، در اواخر بارداری ممکن است بیشتر شب را بیدار بماند. البته این مشکلات ، مربوط به بسیاری از تغییرات هورمونی و روانی است که در طی بارداری  رخ می‌دهد. عواملی که باعث کم خوابی می‌شوند:
– گرفتگی و درد عضلات در خواب شب
– افزایش ضربان قلب و تنفس کوتاه و سریع
– افزایش دفع ادرار
– جنین بسیار فعال در رحم که به مثانه و سایر نقاط حساس مادر محکم لگد می‌زند
– سختی تکان خوردن و جابجا شدن در رختخواب به دلیل بزرگی شکم مادر
– احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص کمر
– دیدن خواب بیشتر از حد معمول
– دیدن خواب‌های آشفته
– عصبی و نگران بودن مادر در مورد نحوه زایمان
– نگرانی مادر در مورد سلامتی نوزاد خود
چگونه می‌توانم خواب راحتی داشته باشم؟
سعی می‌کنم به ترتیب راه‌های مقابله با هر یک از مشکلات بالا را برایتان بازگو کنم.
* اگر در خواب، دچار گرفتگی عضلات شدید، پاهای خود را محکم به دیوار فشار دهید یا اینکه روی آن پای خود که دچار گرفتگی عضلات شده، بایستید. انجام این کارها باعث کاهش درد عضلات پا می‌شود. کمبود کلسیم، گرفتگی عضلات را بدتر می‌کند. بنابراین بایستی با مصرف منابع غنی از کلسیم  ، از کمبود آن در بدن جلوگیری کنید.
* نبض تند و تنفس کوتاه و سریع به دلیل افزایش حجم خون مادر است. اگر دچار کم خونی  باشید، قلب برای رساندن اکسیژن کافی به خون بیشتر کار می‌کند، بنابراین وضعیت بدتر می‌شود. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل آهن مشورت کنید، زیرا مصرف مکمل آهن ممکن است تا حدودی این مشکل را بهبود بخشد.
* بهترین حالت خوابیدن در موقع بارداری این است که به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در این وضعیت، قلب راحت‌تر کار می‌کند، زیرا سنگینی بچه به سیاهرگ‌هایی که خون را به قلب برمی گردانند، فشاری وارد نمی‌کند. همچنین دراز کشیدن به پهلو باعث کاهش درد پشت و کمر می‌شود.
اگر خوابتان نمی‌برد خود را به انجام کاری مشغول کنید.کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، بافتنی ببافید، خیاطی کنید، با اینترنت خود را مشغول کنید، نامه بنویسید، تلویزیون مشاهده کنید، دوش بگیرید، بعضی کارهای سبک خانه را انجام دهید یا آرایش کنید.
* اگر هنگام استراحت کردن دچار درد کمر  می‌شوید، از بالش‌های بزرگ استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری کنید. مثلاً یک بالش را زیر شکم، یکی را بین پاهایتان، یک بالش سفت را در پشت بدن و بالشی بزرگ را زیر سرتان قرار دهید.
* با بزرگ شدن تدریجی جنین، به مثانه مادر فشار بیشتری وارد می‌شود. بنابراین دفع ادرار حتی هنگام خواب شبانه نیز افزایش می‌یابد. برای کاهش دفع ادرار به شما مادر گرامی توصیه می‌کنیم:
– هنگام عصر و شب، آب و مایعات زیادی ننوشید .
– موقع خواب نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل چای  ، قهوه  ، نوشابه‌های سیاه  را مصرف نکنید، زیرا کافئین با تأثیر بر کلیه‌ها  دفع ادرار را افزایش می‌دهد و نیز اعصاب را تحریک می‌کنند.
– به‌جای خوابیدن به پشت، به پهلو بخوابید.
– اگر موقع دفع ادرار، احساس سوزش و درد کردید، ممکن است به عفونت مثانه  مبتلا باشید، بنابراین با مراجعه به پزشک یک آزمایش ادرار بدهید.
* با بزرگ شدن شکم، چرخیدن و جابجا شدن در رختخواب بسیار مشکل می‌شود. اگر این موضوع واقعاً شما را اذیت می‌کند، می‌توانید از صفحه گردان استفاده کنید. این صفحه دو لایه است و دو کناره کاملاً صاف و صیقلی دارد که به دلیل کاهش اصطکاک جابجایی شما آنان می‌سازد ( البته ممکن است چنین وسیله‌ای در ایران وجد نداشته شد).
* دیدن خواب‌های آشفته به وضعیت روحی مادر آسیب می‌رساند. بسیاری از زنان در هنگام بارداری، بیشتر از سایر مواقع کابوس می‌بینند.
بارداری موقعیتی متفاوت با سایر مواقع است و باعث ایجاد موضوعات بیشتری برای ضمیر ناخودآگاه فرد می‌شود. اگر خانم باردار در چنین حالتی، خواب‌های خود را برای کسی تعریف کند، کمتر تحت تأثیر آن قرار می‌گیرد و کمتر خواهد ترسید.
* اگر از درد زایمان می‌ترسید، بهتر است با پزشک خود یا یک ماما در مورد نحوه زایمان مشورت کنید تا آن‌ها با تشریح مراحل آن و ارائه ورزشی  مناسب برای زایمان راحت‌تر، از نگرانی شما بکاهند.
بیشتر خانم‌ها قبل از زایمان، خیلی نگران سلامتی خود و فرزندشان هستند، ولی بعد فارغ شدن متوجه خواهند شد که این نگرانی بی‌مورد بوده و نوزادشان کاملاً سالم و طبیعی است.
وقتی خوابم نمی‌برد، چه‌کاری می‌توانم انجام دهم؟
مصرف قرص خواب در خانم‌های باردار ممنوع است. اگر شما نمی‌توانید به‌راحتی بخوابید ، خطری برای شما ندارد، به‌شرط اینکه کم خوابی شما را از پا نیندازد. به‌جای اینکه دراز بکشید و تکان نخورید، بهتر است بلند شوید و مشغول انجام کاری شوید. کارهایی که می‌توانید انجام دهید در زیر برای شما بیان کرده‌ایم .
کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، بافتنی ببافید، خیاطی کنید، با اینترنت خود را مشغول کنید، نامه بنویسید، تلویزیون مشاهده کنید، دوش بگیرید، بعضی کارهای سبک خانه را انجام دهید یا آرایش کنید.
بعد از انجام کاری که خوشایند و دلخواه شماست ، راحت‌تر و بهتر می‌توانید بخوابید.
انجام ورزش‌های آرامش بخش مثل یوگا یا گوش دادن به موسیقی در بسیاری از خانم‌ها اثرات خوبی داشته است.
اگر در بین روز احساس خستگی کردید، کمی بخوابید.
اگر مشکل خاصی داشتید به پزشک خود مراجعه کنید و موضوع را با او در میان بگذارید. او شما را راهنمایی خواهید کرد تا راه حل مناسبی برای مشکل خود پیدا کنید.
نیره ولدخانی