آیا دیر غذا خوردن موجب افزایش وزن می‌شود؟

دیرتر غذا خوردن نسبت به زمانی مشخص برای افراد بسیاری نگرانی از افزایش وزن را به همراه دارد. غذا نخوردن پس از ساعت هشت شب یکی از پیشنهادهای رایج است، اما این قبیل توصیه‌ها درباره غذا خوردن شبانه می‌توانند گمراه کننده باشند.

غذا خوردن و ریتم شبانه‌روزی

این ایده که غذا خوردن هنگام شب موجب افزایش وزن می‌شود از مطالعاتی با حضور سوژه‌های حیوانی سرچشمه می‌گیرد که نشان داده‌اند بدن ممکن است طی این ساعات از کالری‌های مصرف شده به شیوه‌ای متفاوت نسبت به زمان‌های دیگر روز استفاده کند.
برخی پژوهشگران این نظریه را مطرح کرده‌اند که غذا خوردن هنگام شب علیه ریتم شبانه روزی انسان، چرخه‌ای ۲۴ ساعته که به بدن شما می‌گوید چه زمانی بخوابد، غذا بخورد و بیدار شود، عمل می‌کند. بنا بر ریتم شبانه روزی، شب زمان استراحت و نه غذا خوردن است.
در واقع، چندین مطالعه روی حیوانات از این نظریه پشتیبانی کرده‌اند. موش‌هایی که برخلاف ریتم شبانه روزی غذا خورده بودند، افزایش وزن قابل توجهی را در مقایسه با موش‌هایی که تنها طی ساعات بیداری غذا خورده بودند، تجربه کردند، و این در شرایطی بود که مقدار غذای مصرفی هر دو گروه مشابه بود.
با این وجود، تمام مطالعات به نتایجی یکسان دست نیافته و مطالعات با حضور سوژه‌های انسانی به طور کامل از این نتیجه پشتیبانی نمی‌کنند.

در حقیقت، مطالعات روی انسان نشان داده‌اند که لزوماً زمان غذا خوردن در افزایش وزن مؤثر نیست، بلکه مقدار غذای مصرفی عامل کلیدی محسوب می‌شود.
به عنوان مثال، مطالعه‌ای با حضور بیش از ۱,۶۰۰ کودک، هیچ پیوندی بین صرف شام پس از ساعت هشت شب و افزایش وزن را نشان نداد. در این مطالعه، کل کالری مصرفی کودکانی که دیر غذا می‌خوردند بیشتر از دیگران نبود.
اما زمانی که پژوهشگران عادات غذا خوردن ۵۲ بزرگسال را پیگیری کردند، دریافتند، آن‌هایی که پس از ساعت هشت شب غذا می‌خورند، کالری کلی بیشتری نسبت به افرادی که زودتر شام می‌خورند، مصرف می‌کنند. کالری‌های مصرفی اضافه می‌تواند با گذشت زمان به افزایش وزن منجر شود.
به طور کلی، زمانی که کل کالری مصرفی شما در محدوده نیازهای روزانه باشد، به نظر نمی‌رسد افزایش وزن در نتیجه دیر غذا خوردن رخ دهد.
 

افرادی که دیر غذا می‌خورند به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند

تمایل افراد به مصرف کالری کلی بیشتر توضیحی برای ارتباط بین غذا خوردن شبانه و افزایش وزن است.
بدون در نظر گرفتن زمان‌بندی، مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن به افزایش وزن منجر خواهد شد.
به عنوان مثال، پژوهشگران طی یک مطالعه به بررسی ارتباط بین زمانبندی وعده‌های غذایی و کل کالری دریافتی ۵۹ شرکت کننده اقدام کردند. به طور قابل توجهی، افرادی که نزدیک به زمان خواب خود غذا می‌خوردند، کالری کلی بیشتر نسبت به آن‌هایی که آخرین وعده غذایی خود را زودتر خورده بودند، مصرف می‌کردند.
مطالعه‌ای دیگر نشان داد افرادی که بین ساعات ۱۱ شب تا ۵ صبح غذا می‌خورند، نسبت به افرادی که ساعات غذا خوردن خود را محدود می‌کنند، تقریباً ۵۰۰ کالری بیشتر در روز مصرف می‌کنند. با گذشت زمان، افرادی که دیر غذا می‌خوردند به طور میانگین ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) افزایش وزن بیشتر را تجربه کردند.
پس اگر بیش از نیاز بدن کالری دریافت کنید، غذا خوردن هنگام شب ممکن است به افزایش وزن منجر شود.
 

غذا خوردن دیر وقت ممکن است بر انتخاب‌های غذایی تأثیرگذار باشد

افرادی که دیر وقت غذا می‌خورند، نه تنها به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند، بلکه اغلب انتخاب‌های غذایی ضعیف‌تری نیز دارند.
هنگام شب، ممکن است خوراکی‌های ناسالم و سرشار از کالری مانند چیپس، نوشابه و بستنی را انتخاب کنید. این غذاها از ارزش تغذیه‌ای کم برخوردار هستند.
دلایل مختلفی می‌توانند در این زمینه مؤثر باشند. به عنوان مثال، افرادی که دیر وقت غذا می‌خورند، ممکن است به غذاهای سالم دسترسی نداشته باشند.
افراد شب‌کار نمونه خوبی در این زمینه هستند. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که کارگران شب‌کار تمایل بیشتری به مصرف غذاهای ناسالم به واسطه دسترسی راحت‌تر دارند.
غذا خوردن احساسی نیز یک عامل مؤثر دیگر برای انتخاب‌های غذایی ضعیف شبانه است. از این رو، تمایز بین گرسنگی واقعی و غذا خوردن به واسطه استرس، اضطراب، بی‌حوصلگی یا ناراحتی اهمیت دارد.
افزون بر این، خستگی با مصرف غذای بیشتر و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری ارتباط دارد. این شرایط می‌تواند طی دوره محرومیت از خواب به واسطه تغییرات هورمونی اثرگذار بر اشتها رخ دهد.
بار دیگر، زمانی که موضوع افزایش وزن مطرح می‌شود، این که چه چیزی مصرف می‌کنید، از این که چه زمانی غذا می‌خورید، اهمیت بیشتری دارد. اگر به مقدار کالری‌های مورد نیاز روزانه غذا بخورید، احتمالاً غذا خوردن شبانه به افزایش وزن منجر نخواهد شد.
اگر پس از شام همچنان احساس گرسنگی می‌کنید، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از مواد مغذی را مدنظر قرار دهید. این مواد غذایی به طور معمول دارای کالری کم و ارزش تغذیه‌ای بالا هستند. از جمله بهترین گزینه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
هویج و کرفس به همراه حمص (نخود-ارده)
برش‌های سیب به همراه مقدار کمی از کره آجیل مورد علاقه
ذرت بو داده تهیه شده به صورت هواپز
مقداری انگور منجمد

زمانبندی و تکرر غذا خوردن

اگرچه مقدار کالری مصرفی آن چیزی است که در نهایت بر وزن شما اثر می‌گذارد، برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ممکن است روش‌هایی برای تنظیم اشتها از طریق زمانبندی و تکرر وعده‌های غذایی وجود داشته باشند.
به عنوان مثال، چندین مطالعه به این نکته اشاره داشته‌اند که خوردن یک صبحانه پرکالری ممکن است احساس سیری را برای مدت زمانی طولانی‌تر حفظ کرده و از پرخوری احتمالی در ادامه روز پیشگیری کند.
در یک مطالعه، افرادی که ۶۰۰ کالری از صبحانه خود دریافت کرده بودند، اشتهای کمتر و هوس‌های غذایی به مراتب کمتر در طول روز نسبت به آن‌هایی که ۳۰۰ کالری از صبحانه خود دریافت کرده بودند را نشان دادند. به طور ویژه، هوس‌های غذایی برای شیرینی کاهش یافته بود.
اگر شب دیر غذا خورده‌اید ممکن است نیازی به صرف صبحانه نداشته باشید – دست کم نه در زمان سنتی صرف صبحانه. با دنبال کردن سرنخ‌های گرسنگی ممکن است متوجه شوید که نخستین وعده غذایی روز را دیرتر از حد معمول می‌خورید.
همچنین، شما می‌توانید مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر با تکرر بیشتر را مدنظر قرار دهید. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این اقدام ممکن است به مدیریت اشتها کمک کرده و احساس گرسنگی را در طول روز کاهش دهد.
از این رو، تغییر در زمانبندی و تکرر وعده‌های غذایی ممکن است راهبردی برای کاهش کل کالری مصرفی از طریق مدیریت گرسنگی باشد.