۱. افزایش وزن وچاقی
دردوران یائسگی معمولا خانمها دچارافزایش وزن وچاقی می شوند و با تجمع چربیهای اضافی در ناحیه شکم ،رانها وباسن تناسب اندام خودرا ازدست می دهند. تجمع چربی ها درناحیه شکم خطرابتلا به بیماریهای قلبی عروقی،فشار خوت ،دیابت وسرطان سینه را افزایش می دهد. درمیانسالی میزان کالری موردنیاز روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰کالری کمتر از گذشته است .بنابراین برای اینکه دچاراضافه وزن نشوید سعی کنید:
مصرف موادقندی و چربی ها را محدود کنید.
خوردن شیرینی ،شکلات ودسرهای شیرین برای خانمهایی که دوران یائسگی را سپری می کنند،مناسب نیست .موادقندی علاوه بر اضافه ورن وچاقی ،موجب افزایش هورمون های قشرآدرنال وکاهش سطح هورمون استروژن تخمدان ها می شود.
چگونه می توانید مصرف موادقندی وچربی را کاهش دهید؟
بجای غذاهای چرب وسرخ کرده ، بیشتر از غذاهای آبپز ،بخارپز وتنوری مصرف کنید .
از موادغذایی پرفیبر مانند سبزی ها ،میوه ها، نان ،غلات سبوس دار مثل نان سنگک ،نان جو دربرنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
تعداد وعده های غذایی را زیادتر وحجم غذای مصرفی را کاهش دهید. باین ترتیب کالری بیشتری سوزانده می شود ووزن بدن کنترل می شود. ضمنا بخاطر داشته باشید که اگر وعده اصلی شما شام یاشدتمام کالری غذایی که خورده اید به چربی تبدیل شده ودربدنتان ذخیره می شود زیرا درطول خواب نیاز بدن به کالری کم است.
تنها وقتی غذا بخورید که گرسنه هستید و مقداری مصرف کنید که گرسنگی شما را رفع کند نه بیشتر؛ اما همه گروه های غذایی را در غذای روزانه خود بگنجانید.
مصرف موادقندی مثل قند، شکر، انواع شرینی ها، شکلات، آب نبات، نوشابه ها، شربت ها و آب میوه های صنعتی که معمولا حاوی قند ریادی هستند وبطور کلی هله هوله را محدود کنید.
نان های فانتزی مثل انواع باگت و ساندویچی کمتر مصرف کنید و در عوض نان های تهیه شده از آرد سبوس دار مانند نان جو، سنگگ استفاده نمایید.
شیر و لبنیات مصرفی شما بهتر است حتما” از انواع کم چرب و بدون چربی باشد.
ازانواع گوشت مصرفی کاملا” لخم و بدون چربی آشکار و گوشت مرغ بدون پوست مصرف کنید. پوست مرغ حاوی مقدارریادی چربی است .
به جای استفاده از سس سالاد از چاشنی هایی مثل: آب لیمو، آب نارنج و آبغوره استفاده شود.
مصرف سبزی هایی که حاوی کالری بسیار کم می باشند (سبزی خوردن، کاهو، خیار، گوجه فرنگی، کرفس، کلم، گل کلم، هویج و…) برای جلوگیری از گرسنگی و تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش که به جذب کمتر مواد غذایی و کاهش وزن منجر می گردد، توصیه می شود.
ازتند غذا خوردن اجتناب کنید. سعی کنید غذا را درکمال آرامش وباصبر وحوصله صرف کنید .تندغذاخوردن خود یکی از دلایل چاقی واضافه وزن است. درهروعده میزان غذایی را که می خورید کنترل کنید.بهترین راه این است که از همه غذاها اما به مقدار کم مصرف کنید به عبارت دیگر سعی کنید تنوع وتعادل در برنامه غذایی خودرا حفظ کنید.
بخاطر داشته باشید :رژیم های غذایی شدید وسخت می تواند فرایند پوکی استخوان را تسریع کند .بنابراین سعی کنید بطور معقول غذا بخورید . تنوع وتعادل دربرنامه غذایی را رعایت کنید وانواع غذاها را مصرف کنید اما به مقدار کم.
پوکی استخوان و یائسگی
مشکل اصلی در یائسگی از دست رفتن مواد معدنی استخوان (عمدتا” کلسیم ) به علت کاهش ترشح استروژن تخمدانها است که موجب افزایش خطر استئوپروز وشکستگی استخوان می شود. توده استخوان در سن ۲۵ سالگی بیشترین میزان خود را دارد و استخوان هاازاستحکام کافی برخوردارند. از سن ۴۰ سالگی به بعد توده استخوانی به مرور کاهش می یابد و در دوران یائسگی، طی ۵ تا ۱۰ سال یک سوم توده استخوانی از دست می رود. استخوان هایی که توده استخوانی کمتری دارند، بیشتر در معرض شکستگی قرار دارند.شکستگی های خودبخودی استخوان ها ، درد درناحیه کمر ،لگن وپاها از علائم پوکی استخوان است .
برای پیشگیری از پوکی استخوان سعی کنید:
روزانه ۳تا ۴ سهم از گروه شیرومواد لبنی که تامین کننده بخش عمده کلسیم موردنیازروزانه است مصرف کنید. هرسهم از این گروه برابر با یک لیوان شیر یا ماست ویا ۴۵تا۶۰گرم پنیر کم نمک ویا سه چهارم لیوان کشک با غلطت متوسط است.
از سایر منابع عذایی کلسیم مثل حبوبات ،مغزها مثل بادام ،کنجد ، سبزی های برگی مانند انواع کلم دربرنامه غذایی خود بگنجانید . ماهی کیلکا وساردین هم اگربطور کامل وبااستخوان خورده شوند از منابع خوب کلسیم هستند.
مصرف مواد عذایی حاوی منیزیم که در استحکام استخوانها نقش مهمی دارند مانند بادام زمینی فندق ،گردو ،نخود ، عدس ،گوشت بدون چربی ،سبزی های سبز وانواع ماهی رافراموش نکنید.
از مصرف زیاد فسفر (موجود در غذاها ی فرایند شده حاوی مواد نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس و نوشیدنی های کولادار ) پرهیزکنید. بخصوص نوشابه های گازدار بدلیل میزان فسفات بالا جذب کلسیم غذا را مختل کرده وزمینه رابرای پوکی استخوان فراهم می کند.
برای جذب کلسیم باید ویتامیند (حدود ۴۰۰ واحد بین المللی در روز) از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن (زرده تخم مرغ، جگر، ماهی) بدست آورید. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود ۱۰ دقیقه در روز و حداقل دو الی سه بار در هفته است و کافی است صورت و دست ها و بازوها در معرض نورمستقیم آفتاب قرار گیرد.
نوشابه های طبیعی مانند آب میوه، دوغ و انواع شربت ها به جای نوشابه های کافئین دار (انواع کولاها و قهوه) مصرف شوند. زیرا نوشابه های گازدار و قهوه از جذب کلسیم در بدن جلوگیری می کنند. افراط درمصرف چای نیزموجب افزایش دفع ادراری کلسیم بدن شده وزمینه را برای پوکی استخوان فراهم می کند.
بخاطر داشته باشید که استعمال سیگار می تواند با کاهش سطح هورمون استروژن ،منجر به یائسگی زودرس بشود .درنتیجه شانس ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد.سیگاری ها در خطر ابتلای بیشتری به پوکی استخوان می باشند. همچنین سیگار کشیدن اثرات مفید درمان با استروژن بعد از یائسگی را کاهش می دهد
ورزش و فعالیت های فیزیکی مانند پیاده وری تند (حداقل ۳۰ دقیقه درروز ) را فراموش نکنید .
