مصرف کلسیم در دوران شیردهی
یکی از مهمترین موادی که باید توسط همه مادران مورد استفاده قرار گیرد، کلسیم است. کلسیم در برنامه غذایی خانم های شیرده از اهمیت خاصی برخوردار است، زیرا نقش اساسی در سلامت مادران شیرده و فرزند آنها دارد.
کلسیم یکی از عناصر مهمی است که بدن نوزاد برای رشد و استخوان سازی به آن احتیاج دارد بدین ترتیب رژیم غذایی مادران در دوره شیردهی باید دارای کلسیم کافی باشد تا علاوه بر تامین کلسیم شیر مادر، پاسخگوی نیازهای بدن خود مادر هم باشد.
درست است که کلسیم برای رشد نوزاد الزامی است و شیر مادر را هم غنی میکند، ولی ذفواید مهمی هم برای سلامتی مادران دارد که دو مورد از مهمترین آنها به ترتیب زیر هستند:
– کاهش علایم سندرم پیش از قائدگی( PMS):یکی از تحقیقات معتبر National Institute of Mental Health نشان میدهد که درصورتی که زنان روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم اخذ کنند، علایم سندرم پیش از قائدگی را بیش از ۵۰ درصد کاهش می‌دهند.
– کاهش چربی بدن:پژوهشگران در تحقیقات اخیرشان متوجه شده اند که رژیم غذایی مملو از محصولات لبنی کم چرب میتواند سلول های چربی را به تولید چربی کم تر وادار کند.
– تقویت استخوان ها:تراکم استخوانی در مادران شیرده کم میشود ولی این حالت دائمی نیست و پس از زمان شیردهی استخوان ترمیم میشود . در صورت تأمین کردن کلسیم مورد نیاز بدن در زمان شیردهی، استخوان های مادران هم از دو طریق تقویت میشود :جذب کلسیم بیش تر بصورت مستمر و ترشح هورمون استروژن که تقویت کننده استخوان ها است.
مقدار کلسیم مصرفی در دوران شیردهی
برای این که کلسیم کافی در شیر مادر وجود داشته باشد، مادران در دوره شیردهی باید روزانه هزار میلی گرم کلسیم دریافت کنند. بهتر است این میزان کلسیم تا حد امکان از طریق رژیم غذایی به بدن برسد و از مصرف قرص کلسیم پرهیز شود؛ زیرا کلسیم موجود در غذاها راحت تر از قرص کلسیم جذب بدن میشود.
باید توجه داشت که میزان کلسیم دریافتی نیز نباید از ۲۵۰۰ میلی گرم در روز بیش تر باشد. مادر شیرده، روزانه به ۳ لیوان لبنیات مقداری بادام و سبزیجاتی برای اینکه اسفناج و جعفری و نعناع و کرفس و کلم احتیاج دارد تا ۱۰۰۰ میلی گرم نیاز کلسیم او تامین شود.
مصرف قرص کلسیم در دوران شیردهی
برخی از مادران بخاطر حساسیت های نوزاد خود به شیر از خوردن شیر صرف نظر میکنند و یا به میزان اندک از فرآورده های لبنی استفاده میکنند. در این صورت نباید خوردن قرص کلسیم را فراموش کنند.
مطلوب ترین زمان برای خوردن قرص کلسیم، شب است. زمانی که می خوابیم مقدار کلسیم در بدن به حداقل خود می رسد، در حین این افت کلسیم بدن از استخوان کلسیم مورد نظرش را برداشت میکند.
اهمیت ویتامین D در جذب کلسیم
استفاده گروه‌های گوناگون غذایی با هم میتواند اثر بازدارنده یا محرک روی جذب املاح معدنی و ویتامین ها داشته باشد. برای جذب کامل مواد غذایی باید به غذاهایی که در کنار هم مصرف میشوند توجه داشت. برخی از ماده های مثل ویتامین D، درصورتی که در کنار کلسیم استفاده شوند، بطور چشمگیری جذب آن را افزایش می دهند.
منابع غذایی کلسیم
شیر و محصولات لبنی دیگر در صدر این فهرست قرار می‌گیرند، اما مواد غذایی دیگری مانند ماهی‌های کنسروشده و انواع محصولات غنی‌شده با کلسیم مانند آب‌میوه طبیعی، غلات صبحانه، نان و… نیز در همین گروه هستند. کلسیم موجود در مهمترین منابع غذایی این املاح به ترتیب زیر است:
– یک فنجان ماست ساده و کم‌چرب: ۴۱۵ میلی‌گرم.
– حدود ۴۵ گرم پنیر موزارلا کم‌چرب: ۳۳۳ میلی‌گرم.
– ۸۵ گرم ماهی ساردین (کنسروشده در روغن همراه با استخوان): ۳۲۵ میلی‌گرم.
– ۲۲۶ گرم ماست میوه‌ای کم‌چرب: ۳۱۳ تا ۳۸۴ میلی‌گرم.
– ۲۲۶ گرم شیر بدون چربی: ۲۹۹ میلی‌گرم.
– ۲۲۶ گرم شیر سویا غنی‌شده با کلسیم: ۲۹۹ میلی‌گرم.
– ۲۲۶ گرم شیر کامل: ۲۷۷ میلی‌گرم.
– ۱۷۰ گرم آب پرتقال طبیعی غنی‌شده با کلسیم: ۲۶۱ میلی‌گرم.
– نصف فنجان پنیر توفو کلسیم‌دار: ۲۵۳ میلی‌گرم.
– ۸۵ گرم ماهی سالمون کنسروشده با استخوان: ۱۸۱ میلی‌گرم.
– یک فنجان پنیر کوتاژ (یک درصد چربی): ۱۳۸ میلی‌گرم.
– نصف فنجان شلغم بخارپز یا آب‌پز: ۹۹ میلی‌گرم.
– نصف فنجان بستنی وانیلی: ۸۴ میلی‌گرم.
