ورزش های مناسب برای کاهش فشار خون بالا:
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
افراد بسیاری عاشق تمرینات اینتروال با شدت بالا هستند زیرا به کالری سوزی بیشتر و تقویت سوخت و ساز بدن تنها طی چند دقیقه کمک می کند. پژوهش ها نشان داده اند که این تمرینات ورزشی نسبت به تمرینات با شدت متوسط در بهبود ضربان قلب هنگام استراحت و فشار خون موثرتر عمل می کنند.
اگر از تناسب اندام و آمادگی جسمانی کافی برخوردار نیستید، آغاز تمرینات اینتروال با شدت بالا توصیه نمی شود. شما می توانید تناسب اندام و آمادگی جسمانی خود را با انجام ورزش های سادهتر، مانند پیاده روی و پیاده روی سریع افزایش داده و سپس انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا را مد نظر قرار دهید.
ورزشهای هوازی
ورزشهای هوازی باعث کاهش فشار خون میشوند و برای این انجام این ورزشها لازم نیست که هر روز چند ساعت را در سالن ورزشی بگذرانید. افزودن فعالیت جسمی با شدت متوسط به برنامه روزانه زندگیتان هم موثر است. در واقع هر فعالیتی که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد یک تمرین هوازی بشمار می آید.
انجام کارهای خانه مانند چمنزنی، سابیدن کف اتاق، جمع کردن آشغالها، ورزشهای فعال مانند بسکتبال و تنیس، بالا رفتن از پلهها، پیادهروی، دویدن آرام، دوچرخه سواری و شنا از جمله ورزش های مفید هوازی در کاهش فشار خون محسوب می شوند.
نمونه ای از یک برنامه ورزشی هوازی برای مبتلایان به فشار خون
در هفته اول یک روز در میان، سه جلسه در هفته، دو تا پنج دقیقه پیادهروی که میان دو پیادهروی، پنج دقیقه استراحت کامل وجود داشته باشد (به طوری که فرد بنشیند و هیچ فعالیتی انجام ندهد).
هفته دوم، چهار جلسه، ۲ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی با ۴ دقیقه استراحت میان آنها
هفته سوم، پنج جلسه، ۲ تا ۱۵ دقیقه، با ۳ دقیقه استراحت میان آنها
هفته چهارم، شش جلسه ۲ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی با ۲ دقیقه استراحت میان آنها
هفته پنجم، ۷جلسه، ۳۰ دقیقه پیادهروی بدون استراحت
هفته ششم، ۷جلسه، ۳۵ تا ۴۰ دقیقه پیادهروی بدون استراحت باشد و برنامه هفته ششم را هر هفته اجرا کند.
پس از انجام این برنامه شش هفتهای، شخص بیمار بهبود زیادی را احساس خواهد کرد. تنها نکتهای که فرد بیمار باید مد نظر داشته باشد این است که از حدود این برنامه خارج نشود، فشار بیش از حد به خود وارد نکند، تا حصول نتیجه صبر و پشتکاری از خود نشان دهد و همچنین تحت نظر پزشک متخصص باشد، داروهای خود را مصرف کند و در صورت هرگونه اختلال در سیستمهای بدنی خود و احساس درد در سینه تمرینات ورزشی خود را قطع کند.
تمرینات ایزومتریک
تمرینان ایزومتریک شامل انقباض ماهیچه هایی خاص در یک وضعیت ایستا می شوند. یک مثال خوب در این زمینه تکیه دادن به دیوار و قرار گرفتن در وضعیت نشسته (Wall Sit) است. اگر چه این قبیل تمرینات شامل هیچ حرکتی نمی شوند، اما به ماهیچه سازی و افزایش قدرت کمک می کنند.
برخی مطالعات نشان داده اند که تمرینات ایزومتریک روشی موثر برای کاهش فشار خون هستند.
شنا
شنا می تواند یک ورزش ایده آل برای شما باشد. شنا از جمله ورزش هایی است که نیازی به تحمل وزن ندارد و شما می توانید از آن برای کاهش فشار خون استفاده کنید، در شرایطی که به مفاصل بدن نیز فشاری وارد نمی شود.
شما می توانید تمرینات اینتروال با شدت بالا را نیز در روتین شنای خود اضافه کنید. به عنوان مثال، شما می تواند برای 30 ثانیه شنای کرال سینه را انجام داده و یک دقیقه به آرامی شنا کنید.
شنا کردن چهار بار در هفته و طی یک بازه زمانی 12 هفته ای به کاهش فشار خون سیستولیک به میزان 9 واحد در زنانی که بیش از 50 سال سن داشتند، کمک کرده است.
تمرین با وزنه و فشار خون بالا
تمرین با وزنه ممکن است باعث افزایش گذرای فشار خون در حین ورزش شود. میزان این افزایش بسته به مقدار وزنهای که زده میشود، ممکن است قابل توجه باشد. اما وزنه زدن در درازمدت ممکن است منافع درازمدتی داشته باشد که خطر افزایش گذرای فشار خون را در اغلب افراد جبران کند. اگر دچار فشار خون بالا هستید و میخواهید یک برنامه ورزشی با وزنه را شروع کنید، اول تایید پزشک را بگیرید.
البته برخی از متخصصین طب ورزشی به افراد فشارخونی توصیه می کنند که ورزش های قدرتی انجام ندهند مثل زدن وزنه یا بلند کردن اجسام سنگین. باید دقت کنند که بسیار سبک وزنه بزنند و اگر خواستند به مرور تغییری در برنامه وزنه زدن خود ایجاد کنند تعداد زدن وزنه ها را افزایش دهند و وزن وزنه را تغییر ندهند .
ورزش های ایروبیک
ورزش های ایروبیک مانند بالا رفتن از پله، دویدن، دوچرخه سواری و رقص نیز در کاهش فشار خون موثر عمل می کنند.
نکات مهم ورزشی برای مبتلایان به فشارخون بالا
• برای كاهش احتمال دچار شدن به آسیبهای ورزشی، برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع كنيد.
•قبل از شروع ورزش به مدت 15 دقيقه خود را با انجام حركتهای کششی گرم كنيد.
• طی ورزش به خود فشار زيادی وارد نكنيد و بيش از توان بدنتان فعاليت نداشته باشيد.
•بعد از انجام ورزش، طی 5 دقيقه با پيادهروی آرام عمل سرد كردن را انجام دهيد.
• اگر قصد انجام ورزشهای تقويت عضله يا كششی شديد داريد با پزشکان مشورت كنيد چرا كه برخی از انواع ورزشهای تقويتکننده عضله به دليل حبس کردن نفس باعث افزايش فشارخون میشوند و نبايد در افراد مبتلا انجام شوند.
• اگر دستگاه فشارسنج در منزل داريد قبل از شروع هر جلسه تمرين، فشارخون خود را کنترل كنيد و اگر سطح آن بالا بود، از پرداختن به ورزش بپرهيزيد.
