راه های کنترل استرس

استرس در محیط کار بررسی چرخه های استرس
هرگاه اوقات پر مشغله خود را طی سال بررسی کردید و حجم کاری روزانه خود را برای یک ماه ، هفته و …. ثبت کردید، آن را مرور کنید تا چرخه های استرس روزانه ، ماهانه و سالانه خود را مشخص کنید.
به خاطر داشته باشید که تأثیرات فشار کار اضافی ، می تواند باعث افزایش استرس شود. مسائلی که سازگاری با آنها در یک مدت معین آسان است، در لحظات بحرانی ، غیر قابل تحمل هستند؛ فکر کنید کدام کار خاص استرس زاست. یعنی انجام کارهای روزمره زیادی می تواند کمتر از انجام چند کار پیچیده و فوری استرس زا باشد. جدولی از چرخه های روزانه و سالانه استرس تهیه کنید و از آن برای برنامه ریزی الگوی استرس منظم در آینده استفاده کنید .کنترل زمان
یکی از علایم اصلی استرس در محیط کار این است که احساس کنیم برای انجام کارهای ضروری وقت لازم را نداریم. با یک برنامه ریزی دقیق و ساده می توان به امور کاری سازمان دهی مناسب داد.اولویت بندی اهداف
برای کنترل بهتر زمان ، شما باید ابتدا کار را با ارزیابی اهداف کلی در زندگی آغاز کنید. چه چیزی را می خواهید به دست آورید؟ آیا می خواهید به یک تعادل روحی و روانی بین زندگی کاری و خانوادگی خود برسید؟ آیا با جدیت به دنبال پیشرفت در شغل خود هستید ؟ آیا می خواهید سمتی در دفتر یکی از معاونین داشته باشید یا ترجیح می دهید در دفتر رئیس کل مشغول به کار شوید؟ پس هر گاه هدف خود را شناختید ، اولویت های بلند مدت خود را مشخص کنید و کار خود را به تناسب آن برنامه ریزی کنید.برنامه ریزی کارها
کار خود را به سه دسته اصلی تقسیم کنید:A ،B وC . کارهایی را که ضروری و مهم است در گروهA قرار دهید. پروژه هایی را که ضرورتشان کمی کمتر از کارهای گروهA است ، گروهB بنامید؛ و کارهای عادی و کم اهمیت تر را در گروهC قرار دهید. در پایان هر روز کاری ، کارهای مربوط به روز بعدی را برنامه ریزی کنید. برای متنوع کردن روز خود و فرار از فشارهای دایمی کارهای مهم ، کارهای مهم گروه AوB خود را ، با گزیده ای از کارهای گروهC انجام دهید.چند نکته
•       اهداف به مرور زمان تغییر می کنند. وقتی این اهداف دچار تغییر می شوند، اولویت بندی شما نیز تغییر خواهد کرد.
•       لیست کاری همیشه ثابت نمی ماند. یک بحران ناگهانی در محیط کار یا خانه ، این فهرست و تقدم و تأخر کارها را تغییر خواهد داد.
•       بسیاری از جلسات غیر ضروری هستند.
•       شک و دودلی باعث اتلاف وقت می شود، اما یک تصمیم نادرست شتابزده در بلندمدت ، باعث ایجاد استرس بیشتر می شود .
•       کنترل زیر دستان در کارهای جزیی و کوچک ، وقت می گیرد و گاهی اوقات باعث تضعیف روحیه آنها می شود.
•       قطع و وصل شدن تلفن هنگام صحبت باعث اتلاف وقت می شود، پس به افرادی که زنگ می زنند بگویید دوباره تماس بگیرند.تقسیم کردن وقت
برای این که بتوانید از وقت خود به بهترین نحو استفاده کنید و از استرس خود بکاهید ، باید بتوانید رفتار هر روز خود را با دقت کنترل کنید. به کارهایی که می خواهید انجام دهید نگاهی بیندازید و وقت مناسبی را به آن اختصاص دهید. در صورت امکان ، یک یا چندتا از کارهای مهم گروهA را هنگام صبح انجام دهید تا تمام روز از اندیشیدن به آنها تحت فشار نباشید، برنامه ریزی مناسبی را برای خود تهیه کنید ، در این برنامه ریزی ممکن است به وسایلی مانند دفترچه یادداشت ، کامپیوتر، یا برنامه ریزی زمانی احتیاج داشته باشید .تسکین استرس در طول اوقات سفر
بسیاری از ما وقت زیادی را در سفرهای بین خانه ، محیط کار و محل جلسه صرف می کنیم . سفرهای درون شهری می تواند بسیار استرس زا باشد. در افرادی که به طور مرتب بین محل کار و خانه در تردد هستند ، احتمال بروز بیماری های روانی سه برابر بیشتر از دیگران وجود دارد؛ بنابراین چند تمرین برای کاهش استرس در هنگام سفرهای شهری بیاموزید.
پیشنهادات:
–       کشیدن مچ ها :یک میل یا نوک فرمان ماشین خود را بگیرید و آهسته دست های خود را به عقب و جلو ببرید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.
–       افزایش انعطاف:نوک انگشت خود را روی یک میل قرار دهید ، به طوری که انگشتان به طرف عقب خم شوند ، سپس آنها را شل کنید.برقراری ارتباط خوب
مدیران به طور میانگین در هر روز کاری خود ، ۱۷۸ پیغام ارسال و دریافت می کنند. علاوه بر این ، منشی های آنان حتی بیشتر از این تعداد پیغام ، دریافت و ارسال می کنند؛ اگر این حجم پیغام بدون یک مدیریت مناسب افزایش یابد ، ممکن است در نهایت باعث قطع ارتباطات شود.کنترل اطلاعات
دانستن چگونگی برقراری ارتباط مؤثر، برای موفقیت سازمان ها در سرتاسر دنیا و همین طور، آسودگی فکر مدیران و کارمندان ، لازم و ضروری است . وسایل ارتباطی فراوانی در کارهای پیشرفته وجود دارد و اطلاعات را می توان به طور مؤثر با استفاده از سیستم های الکترونیکی دریافت  و یا ارسال کرد؛ وقت مناسبی را برای ارسال پیغام ها و پاسخ به نامه ها اختصاص دهید. حداقل سعی کنید این کار را به فرد مورد اطمینانی محول کنید. استمرار مکاتبات و جریان اطلاعات ، باعث بهبود کارایی شما در کار ، و کاهش استرس می شود. همچنین یک ارتباط خوب ، دیگران را تشویق می کند که آنها نیز نسبت به امور شما سرعت عمل به خرج دهند.با رعایت نکات زیر از میزان استرس محیط کار کم کنید:
•       ارتباط و بحث رو در رو – در صورت امکان –  برای برقراری یک ارتباط خوب•       مشورت مکرر با همکاران و گروه های دیگر ، برای گرفتن اطلاعات از آنها
•       گوش دادن به صحبت های دیگران ، حتی اگر با آنها موافق نیستید
•       انتقاد سازنده از ایده های افرادبه دست آوردن تعادل درونینمی توان همواره اتفاقات را کنترل کرد ، اما می توان بهترین واکنش را نشان داد. یادگیری دادن پاسخ مناسب به حوادث محیط کار ، مهارتی اصلی برای مبارزه با استرس است.اصلاح رفتار
الگوهای رفتاری که به طور عمیق ریشه در ضمیر نیمه هشیار ما دارند، اغلب در زمان استرس ظاهر می شوند ، حتی اگر برای محیط کار مناسب نباشد؛  برای مثال : اگر وضعیتی در محیط کار باعث ناراحتی شما شود و شما نیز برای تغییر آن اقدام نکنید ، می بینید که خشم شما افزایش یافته و در رفتارتان منعکس می شود ، یعنی ممکن است از دیگران عصبانی شده و در برابر آنها بی تاب شوید. پس خویشتن داری را بیاموزید و با تحلیل هرگونه احساسات ناخوشایند ، بر رفتار نامناسب خود تسلط یابید و سعی کنید ریشه ی مشکل را شناخته و آن را حتی الامکان کنترل کنید.مناسب کردن معیار
یکی از علل رایج استرس ، احساس گناه به خاطر انجام دادن یا انجام ندادن عملی در محیط کار است. به یاد داشته باشید که هیچ کس کامل نیست . بنابراین انتظار زیادی از خود نداشته باشید . اگر شما معیارها و انتظارات بسیار بالایی از خود داشته باشید ، پذیرفتن اشتباه برایتان مشکل می شود ؛ پس اشتباهات را بخشی از روند یادگیری خود بدانید – اشتباه خود را پیدا کرده ، آن را تصحیح کنید و از تکرار آن بپرهیزید. همین طور نپذیرفتن کاری که به ما محول می شود مشکل است بخصوص زمانی که درخواست آن ، نامعقول باشد . به این دلیل ، مهم است یاد بگیریم که با احترام بگوییم « نه» .کنترل عصبانیت
به دست آوردن تعادل درونی رابطه زیادی با کنترل عصبانیت دارد. عصبانیت یک حس بازدارنده است که حالات جسمی قابل ملاحظه ای ایجاد می کند؛ مانند : افزایش ضربان قلب و فشار خون . بروز عصبانیت ممکن است در کوتاه مدت باعث بهتر شدن حال شما شود ، اما با تبدیل به یک مشکل باعث پنهان شدن مشکل اصلی می شود. اگر شما بی دلیل عصبانیت خود را سر شخص یا موقعیتی خالی می کنید ، درباره ریشه این عصبانیت سؤال کنید. پس فهرستی از دلایل احتمالی درست کنید ؛ من عصبانی هستم زیرا … ؛ برای کنترل موفق عصبانیت در بلندمدت آنچه را که بعد از “زیرا” می آید پیدا کنید .مثبت فکر کردن
برای به دست آوردن آرامش در محیط کار ، بیاموزید که مثبت فکر کنید. یک نگاه مثبت ، و توانایی حفظ آرامش تحت فشار زیاد باعث می شود که بتوانید به همکاران خود پاسخ مثبت دهید و در عوض ، این کار باعث کاهش استرس در گروه شما یا محیط کاری شما می شود . از آنجایی که استرس می تواند اعضای یک گروه کامل را درگیر کند، می توان با تلاش یک گروه آگاه ، به وسیله تفکر مثبت این استرس را از بین برد.یاد بگیریم ” نه” بگوییم
برای بعضی افراد گفتن کلمه “نه” مشکل است . آنها می ترسند که این کلمه باعث توهین به دیگران شود، یا امنیت شغل آنها را به خطر بیندازد. به یاد داشته باشید که قبول کردن کاری که نمی توانید انجام دهید ، ممکن است به شما صدمه بزند . از عبارات زیر برای گفتن قطعی “نه” بدون هیچ گونه توهینی استفاده کنید.
– بهتر است همدیگر را هر چه زودتر ببینیم و در یک زمان مناسب و سر وقت در این باره صحبت کنیم .
– فکر نمی کنم بتوانم جوابی که می خواهید به شما بدهم.
– من الان نمی توانم مسئولیت بیشتری به عهده بگیرم.
اختصاص زمانی برای تمرین آسوده سازی
وقتی شما تحت استرس هستید ، تمام عضلات بدنتان سفت می شود و حالت طبیعی آن تغییر می می کند؛ پس وقتی مشغول کار هستید ، سعی کنید به بدن خود استراحت دهید ، طوری که بتوانید از کشیدگی عضلات بکاهید و آثار مخرب پاسخ جسم به استرس را از بین ببرید.آسوده سازی هنگام کار
وقتی شما ساعت های پیاپی پشت میز یا در یک جلسه طولانی می نشینید ، کشش عضلات در قسمت فوقانی بدن بخصوص در نواحی گردن و شانه ها ایجاد می شود که باعث درد عضلات می شود . پس در طول روز تمرینات ساده ای انجام دهید که باعث آسوده سازی ، از بین رفتن کشیدگی عضلات و بازگشت انرژی شود.
•       با شل کردن یقه  یا روسری خود آغاز کنید و سپس بند کفش های خود را باز کنید یا کفش های خود را درآورید.
•       هر دو ساعت یک بار این تمرینات را تکرار کنید ، منتظر نباشید تا احساس استرس و کشیدگی عضلاتی پیدا کنید . به یاد داشته باشید که پیشگیری استرس ، راحت تر از درمان آن است.مشاهده استرس در دیگران
استرس می تواند مسری باشد بنابراین باید قبل از اینکه همکاران شما را آلوده کند، آن را تشخیص دهید . راه های متفاوتی برای عکس العمل در برابر استرس وجود دارد. پس بیاموزید که به علایم هشدار دهنده شایع استرس توجه کنید ، به طوری که برای تصمیم گیری چگونگی واکنش وقت داشته باشید.به دنبال علایم
بهترین راه تشخیص استرس در دیگران ، شناسایی آن در رفتار آنهاست. تفاوت بین یک روز بد و علامت استرس وقتی است که رفتار غیر طبیعی ادامه یابد یا حتی بدتر شود. برای مثال یک مرد وقت شناس کم کم دیر می آید، زنی که شنونده خوبی بوده ، از برخورد رو در رو اجتناب می کند ؛ یک حسابدار خوش بیان وقتی درباره صورت حساب مورد پرس و جو قرار می گیرد، عصبانی می شود.چند نکته
•       همکاران ممکن است بتوانند درباره چگونگی تشخیص و کنترل استرس درون یک سیستم ، به شما  کمک کنند. پس با یکدیگر همفکری کنید ، تا بهترین روش را برای کاهش اضطراب انتخاب کنید.
•       میزان بالای استرس افراد بسیار مسری است، پس سعی کنید روش معقولی برای آرام کردن همکاران خود به کار ببرید.
•       بهترین راه ِکمک به همکار دچار استرس ، این است که پیشنهاد کنیم حین انجام کار چند دقیقه ای استراحت کند یا برای کسب آرامش چند روز مرخصی بگیرد. یا اساساً مؤسسه یا شرکت را چند روز تعطیل کنند.
کتاب ۱۰۱ روش کاهش استرس در محیط کار
گردآوری: زهره پری نوش