۱) حتی اگر تغذیه خوبی داشته‌اید رژیم غذائی خود را متعادل‌تر کنید.
تقریباً همه بانوان باردار به مقادیر بیشتری پروتئین، بعضی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند اسیدفولیک و آهن و کالری برای دریافت انرژی نیاز دارند.
غذاهای آماده را محدود کنید زیرا آن‌ها فقط حاوی مقادیر زیادی کالری بدون ارزش غذائی هستند.
به خاطر داشته باشید که معنای بهتر خوردن همیشه بیشتر خوردن نیست.
شاید تعجب کنید اما شما فقط روزانه به ۳۰۰ کالری بیشتر از قبل نیاز دارید یعنی در کل ۲۵۰۰ کالری روزانه.
خیلی راحت‌تر از آن چیزی که فکر می‌کنید این ۳۰۰ کالری اضافه به بدن شما می‌رسد.
۲) از خوردن گوشت و ماهی خام و پنیرهای نرم بپرهیزید.
مطلقاً به غذاهای دریایی خام مثل سوشی خام یا صدف نزدیک نشوید.
همچنین از شیر پاستوریزه نشده، پنیرهایی مانند کامبرت و فتا، گوشت‌های کم پخته شده یا خام پرهیز کنید.
بعضی از انواع ماهی شامل متیل جیوه می‌باشند ترکیبی که به نظر می‌رسد در دوز بالا برای مغز در حال رشد جنین و فرزند شما خطرناک است.
توصیه این است که مصرف ماهی تن و نیز انواع کنسرو ماهی را به ۳۴۰ گرم (معادل دو وعده) در هفته محدود کنید.
در ضمن مراقب نظافت آشپزخانه‌تان باشید.
همه موارد بالا می‌توانند منبع باکتری بوده و به فرزند متولد نشده شما آسیب برسانند.
نوشیدن الکل در زمان حاملگی می‌تواند باعث آسیب‌های فیزیکی، اختلالات یادگیری و مشکلات احساسی در فرزند شما شود.
بنابراین تعداد زیادی از متخصصین توصیه می‌کنند که در تمام دوران بارداری از خوردن مشروبات الکی خودداری کنید.
همچنین شما باید از خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار تا حد امکان بپرهیزید.
ممکن است که تحمل این روش‌های تغذیه‌ای در ماه‌های اول برای شما خیلی ناخوشایند و سخت باشد اما توجه داشته باشید که بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که دریافت بیش از ۴ فنجان قهوه در روز می‌تواند باعث سقط، وزن کم نوزاد و حتی مرده زایی شود.
کافئین در چای، کولاها، شکلات و نوشیدنی‌های غیرالکلی و کاکائو نیز وجود دارد.
به‌جای این‌ها دم کرده‌های بدون کافئین بیاشامید.
البته بهترین روش این است که از نوشیدنی‌های سالم‌تر مثل شیر کم چربی، آب میوه‌های خالص و یا یک لیوان آب با چند قطره لیمو استفاده کنید.
۳) از قرص‌های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.
در یک دنیای ایده آل و کامل، بدون وجود تهوع‌های صبحگاهی و ویارهای شدید، یک برنامه غذائی خوب و کامل باید شامل کلیه موادی باشد که شما در دوران بارداری به آن نیاز دارید.
اما در دنیای واقعی ما، دریافت قرص‌های ویتامین به همراه مواد معدنی می‌تواند تضمین‌کننده این باشد که شما همه مواد غذائی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید. مطمئن شوید که داروی شما حاوی ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسیدفولیک است زیرا کمبود این ویتامین گروه B می‌تواند باعث نقایصی در لوله عصبی جنین مانند اسپاینا بیفیدا شود.
در ماه‌های بعد شما معمولاً احتیاج به دریافت آهن و کلسیم خواهید داشت تا مطمئن شوید که مقادیر مورد نیاز از این مواد را دریافت می‌کنید.
افرادی که رژیم گیاهخواری داشته و یا مشکل پزشکی خاصی مانند دیابت، دیابت حاملگی، کم خونی و سابقه تولد نوزاد با وزن پایین را دارند باید با پزشکشان در مورد نوع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود مشورت کنند.
همواره به خاطر داشته باشید که بیشتر همیشه بهتر نیست.
از خوردن مقادیر زیاد ویتامین‌ها و مواد معدنی بپرهیزید زیرا این عمل می‌تواند به فرزند در حال رشد شما آسیب بزند.
۴) در دوران حاملگی رژیم نگیرید.
رژیم گرفتن در دوران حاملگی به‌شدت برای شما و جنینتان خطرناک است.
بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن همراه با کاهش دریافت آهن، اسیدفولیک و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز میباشد.
به یاد داشته باشید که افزایش وزن یکی از نشانه‌های مهم حاملگی طبیعی است.
احتمال به دنیا آوردن نوزاد سالم در بانوانی که خوب غذا خورده و افزایش وزن طبیعی دارند بیشتر است.
بنابراین اگر شما با خوردن غذاهای تازه و سالم و مقوی در حال اضافه کردن وزن هستید نگران نشوید، شما باز هم بزرگ‌تر و چاق‌تر خواهید شد.
۵) توجه داشته باشید که به‌تدریج افزایش وزن پیدا کنید.
به‌طور کلی، اگر وزن شما پیش از حاملگی مناسب بوده شما باید بین ۱۱تا ۱۵ کیلو گرم اضافه وزن پیدا کنید.
اگر شما کمی کمبود وزن داشته‌اید می‌توانید قدری بیشتر مثلاً ۵/۱۲ تا ۱۸کیلوگرم وزن اضافه کنید و اگر وزنتان بالا بوده باید قدری کمتر و بین ۷ تا ۵/۱۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
اگر شما کوتاه قد هستید (۱۵۷ سانتیمتر و یا کمتر) یا در دوران نوجوانی هستید و یا بیشتر از یک جنین دارید باید در مورد افزایش وزن مناسب با پزشک خود مشورت کنید.
این که چه زمانی افزایش وزن پیدا کنید تقریباً به‌اندازه میزان آن مهم است.
کمترین اضافه وزن باید در سه ماهه اول باشد، بین ۹۰۰ گرم تا ۲ کیلو، و بعد به‌تدریج وزن شما اضافه‌تر شود؛ بیشترین اضافه وزن باید در سه ماهه آخر یعنی زمانی که جنین بیشترین رشد را دارد، اتفاق بیافتد، حدود ۴۵۰ گرم در هر هفته.
۶) هر چهار ساعت یک بار، یک غذای کم حجم میل کنید.
حتی اگر شما سیر باشید ممکن است فرزندتان گرسنه باشد؛ بنابراین سعی کنید که هر ۴ ساعت یک بار چیزی میل کنید.
اگر ویار دارید یا حالت تهوع یا سوزش سر دل یا سوء هاضمه، خواهید دید که دریافت ۵ یا ۶ وعده غذا با حجم کم بسیار قابل‌تحمل‌تر است تا خوردن سه وعده غذای پر حجم.
هیچ کدام از وعده‌های غذائی خود را حذف نکنید، ممکن است که شما گرسنه نباشید اما فرزند شما مرتباً به مواد غذائی نیاز دارد.
۷) گاهی با خوردن مواد شیرین مورد علاقه‌تان از خودتان پذیرائی کنید.
اگر چه غذاهای فرآوری شده و میان وعده‌های بسته بندی شده موجود در بازار و دسرهای شیرین نباید جزو مواد غذائی همیشگی شما باشند، اما این دلیل نمی‌شود که در دوران بارداری از همه خوراکی‌های مورد علاقه خود چشم‌پوشی کنید.
بعضی از جایگزین‌های خوب در این مورد می‌تواند شامل: یک دسر موزی، شربت بدون چربی و یخ زده میوه‌ها و یا ماستی که با بیسکویت مخلوط شده است باشد.
اما یادتان باشد که اگر تسلیم وسوسه شدید و گاهی شیرینی، کیک و یا چیز مشابهی خوردید خودتان را سرزنش نکنید چون مقدار کمی کیک یا شیرینی اصلاً به شما و فرزندتان صدمه نمی‌زند.
