ویتامین :
ویتامین از واژه یونانی ویتا به معنی «زندگی» گرفته شده است. ویتامینها ترکیبات آلی هستند که برای سوختوساز مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. بدون حضور آنها در غذا، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار میشود و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد میگردد و عوارضی بروز میکند که گاه حتی منجر به مرگ میشود.
مصرف بیشتر از مقدار نیاز روزانه ویتامینها نیز مضر بوده و عوارض نامطلوبی را بهجای میگذارند. ویتامینهای مازاد نیاز روزانه بدن، اگر محلول در چربی باشند تا حدودی در کبد ذخیره میشوند و اگر محلول در آب باشند از طریق کلیه دفع میشوند.
ویتامینها دو دستهاند:
ویتامینهای محلول در چربی: ویتامینهای:A،D،E،k
ویتامینهای محلول در آب: ویتامینهای B،C,Folic acid
ویتامین A یا رتینول
* برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندانها و کیفیت استخوانها ضروری است.
* ویتامین A در کبد ذخیره میشود و کمبود آن در مدتزمان کوتاه، عارضهای ایجاد نمیکند، اما اگر کبد نتواند میزان کافی از این ویتامین را جذب کند، علائمی از کمبود این ویتامین در فرد ظاهر میشود. این علائم عبارتاند از: اختلال باروری بهویژه در جنس مذکر، سقط خودبهخود، کمخونی، خشکی پوست، تأثیر منفی بر رشد مو و علاوه بر آن کم شدن بینایی در تاریکی و افزایش خطر عفونت
* منابع رتینول: گوشت، جگر، روغن ماهی، زرده تخممرغ، لبنیات، بسیاری از میوهها و سبزیجات نارنجی و قرمز و سبزیهای دارای برگپهن و سبز تیره
ویتامین C یا آسکوربیک اسید
* سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگهای انتقال خون و سوختوساز بدن شده، نقش آنتیاکسیدان را برای سلولها ایفا میکند و موجب جلوگیری از تشکیل چینوچروک در پوست میشود.
* فقدان آن منجر به خونریزی و کاهش مقاومت بدن در مقابل بیماریهای عفونی، سرماخوردگی مداوم و بیماری اسکوربوت میشود.
منابع: انواع مرکبات بهخصوص گل رز وحشی، مویز سیاهوسفید، گریپفروت، فلفل بلغاری، جعفری، ترشک و اسفناج، سیبزمینی، گوجهفرنگی، سبزیهای خام و خانواده کلمها
ویتامین D
* باعث به وجود آمدن کلسیم و فسفر در بدن ما میشود. در پیشگیری از افسردگی، برخی از سرطانها و اماس مؤثر است. مانع از شکستگی و نرمی استخوان میشود. برای انجام فعالیتهای قلب و رگها، تنظیم فشارخون، کنترل چاقی، دیابت، سلامت دندانها، لثه و تقویت سیستم ایمنی مؤثر است.
* بدن ما قادر به تولید این ویتامین تحت تأثیر اشعه ماوراءبنفش است.
*کمبود ویتامین D باعث نرمی استخوان و بیماریهای کودکان میشود.
* منابع: نور خورشید (۳۰ دقیقه بدون کرم ضد آفتاب در معرض نور مستقیم قرار بگیریم)، شیر، کره، خامه و زرده تخممرغ، ماهی ساردین و ماهی تن و جگر
تذکر: مصرف بیشازحد این ویتامین میتواند سبب از کار افتادن کلیهها گردد.
ویتامین E
باعث مصرف نرمال اکسیژن و جلوگیری از «اکسیداسیون» و جذب ویتامینها از گروههای دیگر میشود. پیشگیری از بیماریهای قلب و عروق، پیشگیری از سرطانهای ریه، دهان، روده، پانکراس و پروستات، درمان دیابت و آماریهای مغزی، در اواخر بارداری برای کنترل افزایش فشارخون مادر، برای کاهش درد در دوران پریود ماهیانه و برای کم کردن عوارض یائسگی ازجمله گرگرفتگی مؤثر اس
* منابع: آجیل و تخمه، غلات سبوسدار، گوشت، تخممرغ، سبزیهای برگپهن و تیره، زیتون، ذرت، روغنهای گیاهی و بادامزمینی.
ویتامین K (شامل دو زیرمجموعه K۱ و K۲)
* برای لخته شدن طبیعی خون ضروری و موجب کاهش خطر سکتههای مغزی و قلبی است.
* منابع: روغن سویا، جگر، گردو، فندق، گوجهفرنگی و سبزیهای برگدار مثل گلکلم، اسفناج و کاهو؛ K۱ از برگهای سبز و برخی سبزیجات و ویتامین K۲ از گوشت، پنیر، تخممرغ به دست میآید.
ویتامین F1
* مانع از جمع شدن رسوبات کلسترول در سرخرگ میشود. برای سلامتی پوست و مو، حفاظت بدن در برابر اثرات اشعه X و رساندن کلسیم به سلولهای بدن مفید است.
*کمبود این ویتامین باعث اگزما و جوش صورت و ریختن مو میشود.
منابع: جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، سویا، بادام، آواکادو، بادامزمینی، پسته، فندق، ماهی، روغنزیتون، ذرت و پنبهدانه.
انواع ویتامینهای گروه B
ویتامینهای گروه B در بدن ذخیره نمیشود؛ ویتامین B12 تنها ویتامین گروه B محسوب میشود که دارای ذخایر کبدی برای تأمین نیازهای بدن به مدت ۵ تا ۷ سال بوده و تنها در گیاهخواران مطلق، کمبود آن به چشم میخورد.
ویتامین B1 یا تیامین ویتامین
* کمبود آن موجب نشانههای ظاهری در پوست، بیاشتهایی، کاهش وزن و علائم قلبی و عصبی میشود.
* منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا، جگر، آجیل، نان گندم، غذاهای دریایی، تخممرغ، نخود سبز.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
* ترس یا حساسیت نسبت به نور (فتوفوبیا)، ریزش مو و شوره سر، سوزش، خارش و اشکریزی چشم، کاهش شفافیت بینایی و درد و سوزش لبها و زبان از مهمترین نشانههای کمبود ویتامین B2 است.
* منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزیها، جگر، جوانهها و مخمر.
ویتامین B3 یا نیاسین
* کمبود آن موجب ضعف عضلانی، بیاشتهایی و سوءهاضمه و ضایعات پوستی میشود. نواحی از پوست که در معرض نور آفتاب هستند (دستها، بازو، گردن و پاها) دچار ترکخوردگی، تیرگی رنگ خواهند شد.
* منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر، ویتامین B1، B2 و سبوس
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
* کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمونها و جذب نشدن پروتئین و چربی میشود.
* منابع: کلم برکلی، گلکلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی، جلبک کلاه گرزی و پهن، حبوبات، کلیه (قلوه) و پنیر.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین
* کمبود آن موجب مشکلات پوستی و عصبی، ضعف، بیخوابی، نوروپاتی محیطی، التهاب زبان، التهاب حفره دهان و اختلال ایمنی سلولی میشود.
* منابع: گوشت، مرغ، آجیل، نان (آرد گندم)، موز و اسفناج.
ویتامین B7 یا بیوتین
بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربیهای موردنیاز و تقویت دستگاه عصبی هم میشود.
* منابع: زرده تخممرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توتفرنگی، سبزیهای دارای برگهای تیره
ویتامین B9 یا اسیدفولیک
* کمبود آن منجر به بروز کمخونی و نقص سیستم عصبی جنین میشود
* منابع: ماهی، سبزیهایی که برگپهن دارند، جگر، صدف، دانههای روغنی، ذرت، آواکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخممرغ، سبزیجات با برگ سبز، لوبیا، نان (آرد گندم).
ویتامین B12 یا کوبالامین
* کمبود آن موجب کمخونی، بروز مشکلات عصبی و استرسهای مزمن، بیحالی و خستگی زودرس، خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی میشود.
* منابع: شیر، تخممرغ، جگر، گوشت قرمز، ماهی و حلزون صدفدار.
