1- الفباي تغذيه در ورزشها
هميشه صبحانه بخور مطمئن باش كه تجديد نيرو كرده ایی.
2- اطلاعات غذايي براي دوندگان
آب دو سه ليوان + هيدارتهاي كربن + آب ميوه + موز +كشمش + غلات
3- اهميت مايعات براي دوندگان
با مصرف زياد مايعات بايد اطمينان حاصل كرد كه نياز بدن به مايعات رفع شده است
4- انتخاب مايعات براي دوندگان
براي فعاليتهاي كمتر از 90 دقيقه آب و براي فعاليتهاي بيش از 90 دقيقه مايعات هيدرات كربن دار.
5- تفاوت بين نوشيدنيهاي ايزوتونيك ، هيپوتونيك، هيپروتونيك
در نوشيدنيهاي ايزوتونيك ذرات كربن و الكتروليت با غلظت مايعات بدن يكسان است
در نوشيدنيهاي هيپوتونيك ذرات كربن و الكتروليت كمتر از غلظت مايعات بدن است.
در نوشيدنيهاي هيپروتونيك ذرات كربن و الكتروليت بيشتر از غلظت مايعت بدن است
6- اطمينان از كفايت مايعات
رنگ ادرار اگر زرد رنگ باشد نشانه اين است كه به مقدار كافي مايعات ننوشيده ايد
سردرد حكايت از كم آبي بدن دارد
7- اوقات مناسب براي نوشيدن مايعات در ورزش
قبل از احساس تشنگي آب بنوشيد در هر 20- 15 دقيقه در طول ورزش جرعه هاي كمي آب بنوشيد.
8- رفع مشكل بي آبي در طول مسابقه
قبل از مسابقه بايد آب خورد و بايد از ذخيره آب بدن مطمئن بود.
9- موارد و مواقع ممنوعيت نوشيدني
از نوشيدنيهاي الكلي و كافئين دار بايد اجتناب كرد كوكاها باعث كم آبي بدن مي شوند
نوشابه هاي گازدار باعث تورم معده مي شوند.
10- چگونگي مصرف خوراكي قبل از شروع به ورزش
قبل از دويدن بايد مايعات مغزي خورد و يك وعده غذاي كربن دار مصرف نمود.
11- نوع و تعداد دفعات مناسب براي مسابقه
هيدراتهاي كربن با درجه بالا و مقداري پروتئين و هم چنين توجه به تجربه بدن در خصوص سازگاري انواع غذاها
12- زمان مناسب غذا قبل از مسابقه
يك وعده غذاي كامل 4 ساعت قبل يك وعده غذاي كوچك حدود 2-3 ساعت و براي غذاي مايع حدود 2 ساعت بايد در نظر گرفت.
13- نياز يا عدم نياز به هيدراتهاي كربن قبل از نيمه ماراتن
14- چگونگي خوردن و نوشيدن بعد از مسابقه
يك رژيم غذايي خوب بايد بعد از مسابقه نيز رعايت شود تا انرژي براي مسابقات ديگر فراهم شود.
15- بهترين نوشيدني براي آشاميدن بعد از مسابقه
آب پرتقال ، سيب، انگور،بهترين نوشيدني هستند اگر خيلي اسيدي باشند ميشود با كمي آب مخلوط كرد.
16- چه مدت بعد از مسابقه و به چه مقدار مي توان غذا مصرف نمود
غذاهاي هيدرات كربن بعد از 4 ساعت از پايان مسابقه بايد مجوز براي هر پاوند وزن بدن 5/ گرم هيدرات كربن بايد در نظر گرفت.
17- براي تجديد انرژي به چه چيزي نياز داريم
استراحت ، باعث تجديد نيرو و انرژي مي شود قبل از يك مسابقه جدي حداقل به دو روز استراحت نياز داريم
18- پياده روي براي ورزش و تفريح
پياده روي هم نياز ورزشي و هم نياز تفريحي افراد را برطرف مي سازد
19- پياده روي براي تمام سن ها
پياده روي تنها ورزشي است كه براي تمام سن ها از زن و مرد مناسب مي باشد
20- پياده روي آهسته تر و مطمئن تر براي آمادگي و كسب رضايت خاطر
پياده روي ورزشي است كه نبايد در آن تقلا و پيشي گرفتن از ديگران نمود.
21- پياده روي براي آمادگي فيزيكي
اگر پياده روي به سرعت و مطابق برنامه و جدول منظمي انجام شود توانايي بدن براي سوزاندن مواد غذايي و مصرف اكسيژن بيشتر مي شود. در نتيجه فشار خون پائين ميآيد و راندمان و كاركرد قلب و ششها افزايش پيدا مي كند و چاقي و فشار خون كمتر مي شود
22- هنگام پياده روي چه چيزي بپوشيم ؟
كفش تمريني بايد قوس داشته باشد و كفش سنگين مناسب است مثل پوتين، و رويه كفش بايد هوا را از خود عبور بدهد و در آب و هواي سرد بهتر است چند لايه لباس بپوشيد و بتدريج گرم شدن بدن لايه هاي اضافي لباس را از تن درآورد.
23- خطرهاي جزئي متحمل در پياده روي
سر بايد راست باشد، پشت صاف ، شكم تو، انگشتان راست، دستان در دو طرف آويزان و تاب بخورد. با پاشنه روي زمين آمد و با پنجه بلند شد. حركت روي پنجه ايجاد خستگي و زخم مي كند و همراه ورزش پياده روي قبلا بايد قدري نرمش كرد .
24- ورزشهاي تمريني:
بدليل اينكه پياده روي روي عضلات معين بخصوص عضلات ساق پا نرمشي اثر دارد بدليل نمايدن ساير عضلات و ايجاد هماهنگي بايد تمرينهاي كششي و فعاليت مناسب ساير عضلات و ايجاد هماهنگي بايد تمرينهاي كششي و فعاليت مناسب ساير عضلات بايد رعايت شود
25- ميزان مسافت و سرعت پياده روي
مسافت و سرعت در پياده روي دست خودآدم است .ولي به پيشنهاد مي شود روزي 20 دقيقه و حداقل 4-5 مرتبه طي هفته انجام گيرد. بعدا 30 دقيقه به اين امر اختصاص داده شود بطوريكه 30 مايل در 45 دقيقه طي نمود
26- شناخت نياز بدن و پرداختن به رفع نارسائي
هنگام پياده روي در سرعت مسابقه ندهيد در صورت احساس سردرد سرگيجه ، درد، تهوع به حالت عادي برگرديد در صورت داشتن فشار خود بالا بايد قبلا از پزشك خانواده مشاوره و مجوز گرفت
