چگونه استرس را کنترل کنیم؟

تعهد به ایجاد تغییر
کنترل استرس ، نیازمند برنامه ی درمانی مداوم و بلندمدت است. هرگز تصور نکنید که استرس را می توان در مقطع زمانی کوتاه کنترل نمود. یک برنامه کنترل استرس ، زمانی مؤثر واقع می شود که اهداف آن کاملاً مشخص و واضح باشد ، به بیان دیگر باید بدانیم چه چیزی را می خواهیم کنترل کنیم و یا هدف ، کاهش کدام رفتار است. اما باید بدانیم برای رسیدن به هدف اصلی ، لازم است برنامه کنترل استرس را به چندین هدف جزیی تر تقسیم کنیم . اولین تلاش جهت این سیر صعودی تا رسیدن به هدف اصلی که همان از بین بردن استرس است را ادامه خواهیم داد، در این سیر ، بیشترین سعی ما آن است که مبادا ، به رفتارهای قبلی بازگردیم.مرتب کردن میز کار
برای کاهش استرس در محیط کاری ، از میز خود شروع کنید . وسایل غیر ضروری باعث ایجاد استرس می شود . بنابراین میز نامرتب و به هم ریخته را به بهانه اینکه می دانید اشیاء کجا هستند تحمل نکنید، وسایل را مرتب کنید و نظم را به خود آموزش دهید. این شیوه ، بهتر از آن است که به تکنولوژی جدید متوسل شوید و تمام اوراق دفتر خود را حذف کنید.چند نکته
•       کاغذها ، پرونده ها و کتاب ها باید به بهترین نحو در قفسه ها نگهداری شوند نه این که بر روی میز شما انباشته شوند، زیرا وجود این وسایل ، حجم زیادی از میز را اشغال می کند.
•       روزنامه های قدیمی را باید دور ریخت ، زیرا اخبار به سرعت کهنه می شوند .
•       تکه های بزرگ کاغذ ، برای یادداشت برداری بسیار خوب هستند ، اما بریده های کوچک کاغذ گم می شوند.
•       ثبت تلفن ها در صورت فراموش کردن زمان و تاریخ آنها بی فایده هستند. بنابراین تاریخ تلفن ها را یادداشت کنید.بیرون ریختن زباله ها
بعضی افراد از دور ریختن وسایل غیر ضروری می ترسند ؛ بنابراین هر یادداشت کهنه و بی فایده ای را جمع می کنند. اما در اکثر مشاغل می توان با اطمینان ، از قانون سه ماهه پیروی کرد : هر چیزی که به مدت سه ماه روی میز ، ناخوانده باقی بماند ، باید به جای دیگری انتقال یابد- به بایگانی یا به سطل زباله – اگر شما میز خود را تمیز نکرده اید ، یا برای مدت طولانی وسایل غیر ضروری را جمع کرده اید ، باید در این باره یک عمل جسورانه انجام دهید. کاغذها و یادداشت ها را به سه دسته جداگانه تقسیم کنید:
•       امروز عمل کنید – کاری که باید امروز انجام گیرد.
•       فردا عمل کنید – کاری که باید فردا انجام شود.
•       کاری نکنید- کاغذها را پرونده کنید ، یا آنها را دور بریزید.منظم شدن
میز خود را با قفسه نامه های ورودی ، سینی کاغذ رومیزی ، قفسه بایگانی و قفسه نامه های خروجی تجهیز کنید. یعنی از سیستم قفسه و کمد برای اشغال جای کمتر استفاده کنید ، هفته ای یکبار با مرتب کردن سینی کاغذ روی میز و خالی کردن کاغذهای موجود در آن ، میز خود را مرتب کنید. میز خود را طوری قرار دهید که وسایل مورد نیاز به راحتی در دسترس باشد. کامپیوتر خود را طوری قرار دهید که برای استفاده از آن ، مجبور نشوید خود را کج کنید. مانیتور باید درست جلوی روی شما باشد.مساعد کردن محیط اطراف
رنگ وسایل موجود در محیط بر میزان استرس تأثیر می گذارد. شرکت ها ، مغازه ها ، بخش پذیرش و ….. از تأثیر رنگ برای انتقال شادی و نشاط استفاده می کنند، بنابراین از این شیوه برای محیط اطراف میزتان استفاده کنید. رنگی که انتخاب می کنید بستگی دارد به این که ، آیا می خواهید تسکین دهنده باشد یا محیط شما را سر ذوق بیاورد. از رنگی استفاده کنید که که کار و زندگی با آن برایتان راحت تر باشد. با گل و گیاه و عکس های خانوادگی به میزتان رنگ بدهید.مطالعه الگوهای کاری
روند افزایش استرس بسیار آرام و تدریجی است، و بهترین راه حل کنترل استرس ، پیشگیری از وقوع حوادثی است که فرد را دچار استرس می کند. با بررسی و مشخص کردن حوادث و افعالی که به ترتیب اتفاق می افتد ، می توان از ایجاد مشکلات بیشتر جلوگیری کرد.تشخیص اوقات پر تنش
پس از سپری کردن یک زمان پر استرس در محیط کار ، چگونگی کنترل و یا غلبه بر استرس خود را ، به راحتی و با سرعت فراموش می کنید. اما بهتر آن است نسبت به رفتارهای خویش دقیق شوید و زمان های پر استرس را در دفتر خود یادداشت کنید. بعد از مدتی ، با مرور نوشته های خود به خوبی در می یابید که در چه اوقاتی از سال ، ماه ، هفته و روز دچار لحظات پر استرس شده اید. آنگاه از همکاران خود بخواهید تا ، درباره چگونگی عمل شما در زمان استرس برایتان صحبت کنند، در آن زمان متوجه خواهید شد که با استفاده از چه روشی بر استرس خود غلبه کرده اید.الگوهای کاری سالانه
یک جدول سالانه یا نیم سالانه درست کنید، تا الگوهای کاری سالانه را بررسی نمایید. تمام پروژه ها یا کارهایی را که باید انجام دهید همراه با زمان آغاز و پایان آنها لیست کنید. برای هر کار بین این دو تاریخ خط بکشید، آنگاه خواهید دید که در کدام مقطع زمانی چه وقت تداخل ایجاد می شود. بدین ترتیب پر مشغله ترین اوقات شما در سر کار مشخص خواهد شد. سپس می توانید بدون هیچ گونه مشکلی برای این ایام برنامه ریزی کنید. بدون این که ترافیک کاری پیش بیاید، می توانید  از زمان تعطیلات برای انجام این کارها همزمان با دوره آرامش استفاده کنید.الگوهای کاری روزانه
عدم کنترل زمان و اولویت بندی کارها، یکی از شایع ترین علل استرس است. هرگاه تشخیص دهید که علت این مشکلات چیست ، بهتر می توانید آن را کنترل کنید. بهترین راه انجام این کار ، داشتن یک دفترچه یادداشت برای ثبت استرس روزانه با جزئیات کافی است . فهرستی برای انجام تمام کارهایی که هر روز باید انجام دهید تهیه کنید و از آن برای بررسی چگونگی هماهنگی انجام کارها استفاده کنید. از تمام مشکلاتی که باعث اختلال شده ، یا شما را از انجام کارتان باز می دارد ، یادداشت بردارید. این یک برنامه کنترل استرس در مدت زمان طولانی است اما از افزایش استرس روز به روز جلوگیری می کند.دریافت بازتاب دیگران
یک بخش اصلی کنترل استرس ، توانایی برقراری ارتباط مؤثر با افرادی است که وقت زیادی را با آنها می گذرانیم ؛ برای مثال : همکاران ؛ یکی از راه های انجام این کار درخواست کمک از همکاران است و این که در پاسخ صحیح به لحظات پر استرس ما  را یاری دهند. اگر دچار استرس هستید ، سعی کنید با همکارانی که همدردی می کنند و شنوندگان خوبی هستند تماس بگیرید. این افراد یقیناً می توانند در برابر وسوسه اضطراب ، مقاومت کنند . حتی اگر آنها در موقعیتی نباشند که بتوانند شما را یاری دهند ، حداقل با فراهم کردن امکان صحبت راجع به مشکلاتتان با پشتیبانی و دلگرمی ، به شما کمک خواهند کرد. از آنها بخواهید در مواقعی که بیشتر تحت استرس هستید ، صادقانه نظر خود را اعلام کنند. آیا شما با آرامش با جلسات هماهنگ می شوید ، یا این که قبل از حضور در جلسه دچار استرس می شوید؟ همچنین از افرادی که تحت فشار هستند حمایت کنید، برای سخنان آنان شنونده دقیقی باشید و از آنها بخواهید تا به راحتی مشکلاتشان را بازگو کنند.
کتاب ۱۰۱ روش کاهش استرس در محیط کار
گردآوری: زهره پری نوش