چگونه فکرمان را تازه کنیم؟

این روزها کمتر کسی را پیدا می کنید که از استرس و عوارض ناشی از آن شاکی نباشد.
دکتر حسین ابراهیمی مقدم، روانشناس و مدرس دانشگاه تهران معتقد است این استرس هایدایمی می تواند باعث بروز افکار غیرمنطقی هم شود. ایشان درباره همین افکار غیرمنطقی و راه های مقابله با آن توضیح می دهند:آقای دکتر! قطعا شما هم درباره رفتارها و روش هایی شنیده اید که بعضی ها می گویند با آنها می توانیم میزان مقاومت روانی مان را بالا ببریم؛ مثلا می گویند با روش تنفس عمیق میتوان بر استرس غلبه کرد. به نظر شما این روش ها واقعا به افزایش مقاومت روانی ما منجر می شوند؟
بد نیست بدانید که هر چه میزان استرس شدیدتر باشد، میتواند برای سلامت جسمی و روانی ما آثار بدتری داشته باشد، لذا میتوانیم با روش هایی استرس را کنترل کرده و میزان مقاومت روانی مان را هم افزایش دهیم.
مهمترین شیوه های افزایش مقاومت روانی و کنترل استرس از این قرار است: از بین بردن افکار غیرمنطقی، کاهش برانگیختگی، تغییر دادن رفتار تیپ الف و ورزش.چگونه می توانیم متوجه شویم که افکار غیرمنطقی داریم؟
تجربه های زیر را بررسی کنید تا معلوم شود تحت فشار افکار شخصی خود هستید یا نه:
۱- با اولین سئوال امتحانی، مشکل پیدا میکنید و متقاعد می شوید که مردود خواهید شد.
۲- دوست دارید احساسات حقیقی خود را بیان کنید، اما فکر میکنید که ممکن است دیگران را عصبانی یا ناراحت کنید.
۳- پس از ۱۵ دقیقه هنوز به خواب نمی روید و قانع می شوید که تا صبح چشم روی هم نخواهید گذاشت و فردا ظاهری بد خواهید داشت.
۴- از تصمیمی که می گیرید، مطمئن نیستید بنابراین بعد از خروج از منزل و گوش دادن به سخنان دیگران، نظر خود را عوض می کنید.
۵- تصمیم می گیرید ندوید، به کوه نروید یا ورزش نکنید، چون از نظر جسمی رو به راه نیستید.
اگر تجربه های مشابهی از خود سراغ دارید، احتمالا به این علت است که تعداد زیادی از باورهای غیرمنطقی را با خود دارید. این باورها و افکار موجب می شوند که شما نسبت به تاییدهای دیگران زیاد فکر کنید (شماره۲) یا کمالگرا باشید (شماره ۵). همچنین این باورها ممکن است شما را به این تفکر وادارند که بهترین شیوه برای سبک کردن اثر ناتوانی در تصمیم گیری، حاشا کردن وجود آنهاست (شماره۴) یا کوچکترین عقب نشینی، مسایل غیرقابل جبرانی ایجاد خواهد کرد (شماره های ۱ و ۳).چگونه باید افکار غیرمنطقی را عوض کرد؟
پاسخ خیلی ساده است. می توان آنها را تغییر داد. البته عوض کردن افکار غیرمنطقی کار دارد و پیش از آنکه بتوانیم افکار خود را تغییر دهیم، ابتدا باید از آنها آگاهی داشته باشیم. برخی روانشناسان شناختگرا برای از بین بردن افکار غیرمنطقی و مصیبت بار که اغلب مقاومت ما را کم کرده و با احساس های درد، اضطراب، ناکامی، تعارض یا تنش همراه هستند، یک روش سه مرحلهای توصیه میکنند:۱- با بررسی دقیق، از وجود این افکار آگاهی پیدا کنید. آیا این افکار، در پیدا کردن یک راه حل به شما کمک میکنند یا به مشکلات شما شدت می بخشند؟
۲- افکاری فراهم آورید که با افکار غیرمنطقی یا مصیبت بار سازگاری ندارند و آنها را به طور ذهنی تکرار کنید.
۳- وقتی موفق شدید باورها و افکار خود را به طور قطعی عوض کنید، به خودتان احسنت بگویید و پاداش دهید.
برای افزایش مقاومت روانی به کاهش برانگیختگی هم اشاره کردید. ممکن است کمی بیشتر در این زمینه توضیح بدهید؟
بله، برانگیختگی، نشانه امکان عمل کرد بد سیستم دفاعی بدن و روانی ماست. پیامی است برای مطالعه موقعیت و اتخاذ اقدامات لازم. برای کاهش برانگیختگی های شدید هم می توان از روش هایی مثل مراقبه یا مدیتیشن، بازخورد زیستی و یا ریلکسیشن (آرام سازی) استفاده کرد.
به نظر می رسد که مدیتیشن یا مراقبه، بدون آنکه حساسیت را کم کند، سازگاری با استرس را آسان کرده و میزان مقاومت بدن را بیشتر می کند، بنابراین ادراک خطرات بالقوه کاهش نمی یابد. به نظر می رسد که مراقبه روی جنبه های شناختی واکنش به استرس متمرکز می شود، در حالی که بازخورد زیستی (مثل کنترل ارادی ضربان قلب) می تواند روی کنش های فیزیولوژیک مختلف، از جمله ضربان قلب و تنش ماهیچه ای متمرکز شود. ریلکسیشن هم برای کاهش تنش ماهیچه ای به کار میرود، هر چند که رهنمودهای کند کردن تنفس و گسترش تصاویر فرهنگی (مثلا احساس سنگینی در اعضا) واکنشهای دیگر ناسازگار با واکنش اعلام خطر را مساعد می کند، اما هر سه روش، برانگیختگی را کاهش می دهند، مقاومت روانی را بالا می برند، درجه انتظار اثربخشی را بهبود می بخشند و منبع کنترل درونی را مساعد میکنند.منظورتان از اصلاح رفتار تیپ الف چیست؟
کسانی که رفتار تیپ الف را نشان می دهند میزان مقاومت خود را به تدریج از دست می دهند. در این افراد احساس فوریت و خصومت و رفتارهای پرخاشگرانه و خودتخریبی شناسایی می شود. لذا به افراد توصیه می شود که احساس فوریت، خصومت و تمایلات خودتخریبی را کم کرده و همچنین سیگار را کنار بگذارند، غذای کم چربی بخورند، در مکان راحت سکونت کنند و شوخ طبعی را هم فراموش نکنند تا به این وسیله مقاومت شان افزایش پیدا کند.
ممکن است چند راهکار عملی و ساده برای این منظور معرفی کنید؟
در افراد تیپ الف، زندگی به منزله میدان مسابقه است و هرگز آرام نمی شود. لذا توصیه هایی از این دست می تواند مفید باشد:- هر چه بیشتر در فعالیت های اجتماعی و خانوادگی و به همراه دوستان شرکت کردن
– روزی چند دقیقه به یادآوری رویدادهای دور پرداختن (مثلا نگاه به آلبوم خانوادگی)
– در زمینه ادبیات کتاب خواندن
– رفتن به سینما، تئاتر یا دیدن دوستان و خانواده
– تهیه ساعت زنگداری که با صدای ملایم بیدار میکند و هنگام بیداری به آرامی حرکت کردن
– به آرامی رانندگی کردن، با عجله غذا نخوردن، با سرعت حرف نزدن، انتخاب مسیر خلوت
– دو کار را با هم انجام ندادن و بین فعالیت ها فاصله گذاشتن
– ابراز عشق به اعضای خانواده
– به دنبال شادی و زیبایی رفتن
– با لحن شاد و خالصانه سلام گفتنحرف آخر؟
ورزش، مخصوصا در فضای باز نه تنها سلامت جسمی را بهبود می بخشد، بلکه به ما کمک می کند تا مقاومت روانی خود را نیز بالا ببریم. ورزش هایی از قبیل دو تند و ملایم، دو درجا، پیاده روی تند، طناب بازی، شنا، دوچرخه سواری، فوتبال، بسکتبال، اسب سواری، تیراندازی و … .
بد نیست به پژوهشی اشاره کنیم که نشان داد رانندگانی که برای جمع کردن بلیت جا به جا می شوند، نصف رانندگانی که روی صندلی می نشینند و تکان نمی خورند، به حمله های قلبی گرفتار می شوند. در میان کارمندان اداره پست هم، نامه رسان ها کمتر از منشی ها، دچار حمله های قلبی می شوند.
تحقیقات زیادی نشان داده اند که ورزش مداوم مقاومت را بالا بدن برده، افسردگی را می زداید، اضطراب را کم می کند و عزتنفس را برمی انگیزد.
تهیه مصاحبه : دکتر علیرضا ناصری