۱. هر وعده غذایی را حداقل ۲۰ دقیقه بجوید.
۲. به استفاده از محصولات تازه، فصلی و محلی تأکید کنید؛ مخصوصاً سبزیجاتی که کشاورزان آفت‌کش کمتری در تولید آن به کار برده اند. همچنین به استفاده از غلات کامل مانند نان سبوس‌دار و دانه های بوداده مانند قهوه و شکلات و چای و دم‌نوش‌ها تأکید کنید.
۳. آب بنوشید که سرچشمه زندگی است! روزانه حداقل ۱.۵ لیتر آب معدنی یا آب چشمه بنوشید.
۴. تا جایی که امکان دارد آشپزی کنید و مصرف مواد صنعتی را کاهش دهید مخصوصاً وقتی که لیست مواد تشکیل دهنده آن طولانی است.
۵. مواد غذایی مدرن سرشار از کربوهیدرات هستند که باعث مقاومت به انسولین و در نهایت افزایش بیش از حد وزن می شوند. مصرف مواد غذایی پر کربوهیدرات با شاخص قندی بالا را به خصوص در صبحانه یا ناشتا کاهش دهید. موادی مانند نان سفید، ماکارونی، برنج سفید، شیرینی کراکر، کیک و یا غلات فرآوری شده، مربا، شکر، نوشابه، آب میوه، شیرینی، پوره های آماده سیب زمینی، بیسکویت و شیرینی. آن‌ها را گهگاه و به صورت تفریحی مصرف کنید.
۶. هرچقدر مواد غذایی در اثر پختن رنگ خود را بیشتر حفظ کنند خواص بهتری دارند. بخارپز کردن بر بقیه روش ها ارجحیت دارد.
۷. هر روز حداقل ۲ قاشق غذاخوری روغن سرشار از امگا ۳ مانند کتان، کانولا، گردو و … یا حداقل ۳۰ گرم آجیل مانند گردو، بادام و گردو و… و حداقل هفته ای یک بار تکه ای از ماهی های کوچک چرب مانند ساردین، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و… مصرف کنید.
۸. از فروشنده های محلی و بی واسطه خرید کنید.
۹. هیچ وعده غذایی را بدون سبزیجات مصرف نکنید!
۱۰. تا حد امکان مصرف نمک غذایتان را کاهش دهید.
۱۱. از مواد غذایی رنگی و غنی از آنتی اکسیدان ارگانیک در وعده های غذایی تان استفاده کنید: زردچوبه (با کمی فلفل)، دارچین، میخک، رب گوجه فرنگی، انواع توت ها کوچک و تیره رنگ (زغال اخته، تمشک، و غیره)، چای سبز و یا سفید، ۲ تا ۴ تکه شکلات غنی از کاکائو ۷۰ تا ۱۰۰٪، کلم و کلم بروکلی و …
۱۲. کاهش خرید گوشت های فرآوری شده و مصرف گوشت مرغ به ۲ بار در هفته و حمایت از گوشت هایی که توسط کشاورزان پرورش یافته است. در واقع مصرف گوشت را کم کنیم و در عوض مواد با کیفیت بالا تهیه کنیم.
۱۳. مصرف یک منبع قابل توجه از پروتئین برای صبحانه مانند تخم مرغ، پنیر بز یا گوسفند، ماست (سویا، بز، گوسفند)، غذاهای غنی از پروتئین های گیاهی و …
۱۴. برای نهار پروتئین هایی مانند مرغ و ماهی را در اولویت قرار دهید و آن‌ها را به همراه سبزیجات میل کنید.
۱۵. اگر می توانید عادت خوردن دسرهایی با طعم شیرین را فراموش کنید و در غیر این صورت از ۱ یا ۲ تکه شکلات تیره مرغوب استفاده کنید.
۱۶. به محصولات بی کیفیتی که از طریق بازاریابی عرضه می‌شوند، تمایلی نشان ندهید.
۱۷. میان وعده خود را از ۳۰ گرم از آجیل (گردو، بادام، بادام زمینی)، ۱ میوه و ۱ یا ۲ تکه شکلات ۷۰% تهیه کنید.
۱۸. یک شام گیاهی انتخاب کنید که غالباً از سبزیجات و حبوبات، غلات کامل و کیک های گیاهی تشکیل می شود.
۱۹. اسیدهای چرب ترانس مانند مارگارین بی کیفیت، پاستاهای صنعتی، شیرینی جات فرآوری شده، کراکرها، نان های صنعتی و غیره را مصرف نکنید.
۲۰. آنچه را که می خورید یادداشت کنید.
۲۱. بهترین چیز برای رفع “گرسنگی” لذت بردن است. محصولات غذایی بهترند که مواد مغذی بیشتری داشته باشند و این مواد مغذی در درجه اول از روابط عاطفی در دوران کودکی، نقش های اجتماعی با دوستان و خانواده مان نشات می گیرد.
امیدوارم با رعایت این نکات سلامت باشید.
