غذای افطار اولین و مهمترین مهمترین وعده‌های غذایی بعد از پایان یک روز روزه‌داری است که باید مقوی باشد و در عین حال به معده و دستگاه گوارش که چنیدن ساعت خالی بوده، فشار نیاورد. زیرا بعد روزه‌داری و ساعات گرسنگی طولانی همیشه وسوسه پرخوری یا نوشیدن آب زیاد و مایعات شیرین وجود دارد. به همین دلیل اینکه افطار چه بخوریم و چه نخوریم بسیار برای سلامتی اهمیت دارد. اما بهترین راه برای باز کردن افطار چیست؟ کدام غذای افطار بهتر است ابتدا خورده شود؟ به طور کلی برای افطار چه بخوریم؟ یا چه غذاهایی را زمان افطار نباید بخوریم و ممکن است به معده آسیب بزند؟ با خواندن این مقاله جواب همه سوال‌هایتان را درباره بهترین افطاری و سفره افطار سالم پیدا خواهید کرد.
افطار چیست؟
به طور سنتی کسانی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند، روزه خود را با خوردن سه خرما افطار می‌کنند تا از روشی که حضرت محمد (ص) افطار می‌کرد، الگوبرداری کنند. سپس، افطار آغاز می‌شود، جشنی با غذای فراوان، خانواده و دوستان.
غذای افطار بر اساس سنت پیامبر (ص) با چند عدد خرما آغاز می‌شود. ماه رمضان در بین کشورها و فرهنگ‌های مختلف برگزار می‌شود، اما هر منطقه‌ای سنت‌ها و غذاهای خاص خود را دارد. در افغانستان، روزه را به طور سنتی با خرما و شوروه، خورشی متشکل از گوشت، لوبیا، نخود و سبزی افطار می‌کنند. در بنگلادش، نوشیدنی شیرین شوربات در سفره افطار رایج است که معمولاً از میوه‌ها و گلبرگهای گل تهیه می‌شود. در ایران نیز در هر منطقه از کشور غذاهای سنتی مختلفی برای افطار رایج است مانند انواع آش‌ها و حلیم‌ها در کنار چای و نان و پنیر و سبزی. با این حال امروزه سفره‌های افطار آنقدر رنگین و مملو از انواع غذاها شده است که نتیجه آن جز افزایش وزن و مشکلات گوارشی نیست. اتفاقی که با هدف روزه و این ماه مبارک کاملا فاصله دارد.
افطار را چگونه شروع کنیم؟
ممکن است بسیاری مطلع نباشند که برای افطار باید دو مرحله را بگذرانیم تا بعد از چندین ساعت گرسنگی و تشنگی، به معده فشار نیاید. به همین دلیل مهم است که با چه چیزی افطار کنیم:
در این زمان بهتر است روزه را با چند دانه خرما یا رطب باز کنید. و بعد از آن آب یا شیر ولرم بنوشید. سپس وعده دیگر را میل کنید که بهتر است مقداری سوپ عدس و سالاد مصرف باشد. دو ساعت بعد از افطار به جای مصرف زولبیا، بامیه و دیگر شیرینی‌ها بهتر است از میوه یا آجیل‌های خام و بادام زمینی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است استفاده کنید؛ زیرا این روغن‌ها برای افزایش تحمل و رفع تشنگی مفید هستند.
رطب یا خرما دارای قند فرکتوز و ساکاروز است که هضم و جذب آن سریع انجام می‌شود؛ به خصوص هنگامی که معده خالی باشد. در زمان افطار مصرف آب احساس تشنگی را برطرف و مصرف خرما احساس گرسنگی شدید را کم می‌کند. چنین عادتی سبب می‌شود که سر سفره‌ی افطار غذای زیادی نخورید. حتی‌الامکان مصرف گوشت را مخصوصا در تابستان، کم کنید. زیرا گوشت‌ها پتانسیل بالایی برای تولید سنگ مجرای ادرار دارند. نوشیدن نوشابه‌ها و شربت‌ها را توصیه نمی‌کنیم، چرا که قند زیادی دارند و سبب افزایش وزن و چربی شکمی می‌شوند.
بهترین غذای افطار
ویژگی غذای افطار چه باید باشد تا نیروی از دست رفته را به بدن بازگرداند؟
افطار شما باید ویژگی‌های یک صبحانه سالم را داشته باشد:
برای افطار یک غذای کم‌کالری در نظر بگیرید که هضم آن آسان است.
مهمترین مسئله در افطار، تامین آب و قند خون شماست.
خرما یکی از بهترین و مهمترین غذاها برای افطار است که گلوکز و آب بدن شما را تامین می‌کند.
بعد از افطار بهتر است هر ساعت یک لیوان آب تا هنگام سحر بنوشید.
قهوه و چای جزو مایعاتی که باید بخورید، محسوب نمی‌شوند؛ چرا که مانع جذب مواد معدنی و ویتامین‌ها و در نتیجه کم‌آبی بدن خواهند شد.
پرخوری هنگام افطار معده را با مشکلات زیادی روبه رو می‌کند.
در هنگام افطار کمتر از غذاهای چرب استفاده کنید، چون سبب بی‌اشتهایی فرد در وعده‌ی سحر می‌شود.
غذاهای چرب نیاز به زمانی طولانی برای هضم دارند و حتی خواب فرد را نیز به هم می‌ریزند.
وعده افطار را درست میل کنید تا برای سحر مشکلی ایجاد نشود.
لیست غذاهای افطاری ماه رمضان
در این بخش غذاهای مناسب افطاری را می‌خوانید که به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند:
غذاهای پر از پتاسیم
بدن برای انجام بسیاری از فعالیت‌های ضروری از پتاسیم استفاده می‌کند. یکی از وظایف اصلی پتاسیم، کاهش گرفتگی عضلات و به تعادل رساندن سطح مایعات و الکتروکیت‌های بدن است.
غذاهایی که پتاسیم بالایی دارند شامل لوبیا، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، سیب‌زمینی، کدو، ماست، آووکادو، قارچ و موز می‌شود. خرما نیز علاوه بر مقدار انرژی بالا، پتاسیم زیادی دارد. همانطور که گفته شد خرما یک گزینه عالی برای شروع افطار است. خرما نه تنها به تامین شدن سریع آب بدن کمک می‌کند، بلکه سریعا انرژی از دست رفته در طول روزه‌داری را باز می‌گرداند.
بهترین افطاری باید شامل غذاهای حاوی پتاسیم باشد مانند سیب زمینی، خرما، آووکادو یا موز.
مغزیجات خام
بادام درختی حاوی چربی‌های مقوی و مغذی است برای بدن است؛ به خصوص زمانی که بدنتان ساعت‌ها گرسنگی کشیده. مغز‌های خام بعد از ساعات زیاد روزه‌داری به شما کمک می‌کند تا سیر شوید و انرژی از دست رفته‌تان تامین شود.
میوه‌های پرآب
غذاهای افطاری برای ماه رمضان باید سرشار از فیبر باید. به عنوان مثال خیار، کاهو و دیگر سبزیجات و میوه‌هایی که فیبر بالا و آب دارند، گزینه عالی برای وعده افطار هستند. خوردن این میوه‌ها نه تنها به تنظیم دمای بدنتان کمک می‌کند، بلکه برای سلامت پوست و جلوگیری از یبوست بسیار مناسبند.
مایعات
در ماه رمضان مطمئنا دچار کم آبی خواهید شد. بنابراین بهتر است با مصرف نوشیدنی‌های مناسب این کمبود را جبران کنید. بدن در اثر کم آبی به مشکلات زیادی برخورد می‌کند. فقط حواستان باشد شربت‌های زیر را با شکر کمتری درست کنید. این نوشیدنی‌ها عبارتند از:
شربت آبلیمو
۱۰۰ گرم ۲۶۴ کالری سبب ترشح بزاق دهان می‌شود و احساس تشنگی را برای روزه‌دار برطرف می‌کند.
چه آشی برای افطار مناسب است؟
انواع آش مانند آش رشته و آش جو، انواع سوپ و حلیم از بهترین غذاهای مناسب افطار است؛ البته کسانی که مصرف حبوبات معده‌شان را اذیت می‌کند بهتر است به جای آش رشته، یک غذای سبک‌تر مانند سوپ میل کنند.
غذای افطار باید شامل انواع سوپ،حلیم و سیب زمینی باشد که برخلاف غذاهای سرخ کردنی، برای معده خالی بهتر هستند.
۳ قانون طلایی برای سیر ماندن در ماه رمضان
برای اینکه در ماه رمضان با مشکل کمبود آب روبه رو نشوید، از توصیه‌های زیر به عنوان یک راهنما استفاده کنید:
تشنگی خود را برطرف کنید
تشنگی یکی از سخت‌ترین قسمت‌های ماه رمضان است. اما خوردن آب زیاد در وعده سحر راه حل درست و مناسبی برای این مشکل نیست. پر کردن معده با آب باعث ایجاد حالت تهوع یا تکرر ادرار می‌شود. آب بدن خود را به آرامی و در زمان افطار تا سحر تامین کنید:
در زمان افطار دو لیوان آب بنوشید.
سپس تا نیمه شب هریک ساعت، یک لیوان آب بخورید. با این کار تا زمانی که بخوابید حدود ۶ لیوان آب خورده‌اید.
در زمان سحر دو لیوان آب دیگر بنوشید. با این روش می‌توانید روزانه ۸ لیوان آب نوش جان کنید. سعی کنید از آفتاب دور بمانید تا کمترعرق کنید. همچنین به یاد بسپارید چای و قهوه آب بدن را تامین نخواهند کرد؛ پس آنها را جزء ۸ لیوان آب خود نشمارید.
از مصرف شکر خودداری کنید
همه ما بعد از افطار به دنبال یک غذای شیرین هستیم. اما خوردن غذاهای شیرین باعث می‌شود باز هم دلتان بخواهد چیزهای شیرین‌تری بخورید؛ در نتیجه متابولیسم بدنتان به مشکل بر می‌خورد. شکر کالری مفیدی ندارد و مواد مغذی مفیدی به بدن شما نمی‌رساند. خوردن غذای شیرین باعث پرخوری نیز می‌شود. ممنوع کردن شکر به صورت کلی کار عاقلانه‌ای نیست و بیشتر باعث ایجاد وسوسه در مصرف آن می‌شود. به همین دلیل این نکات را رعایت کنید تا قند بدنتان تامین شود:
برای همین بهتر است به جای مصرف شکر از دسرهای متنوع و خوش طعمی که قند کمتری دارند استفاده کنید. همچنین سعی کنید از خوردن نوشابه‌ها دوری و به جای آن از شربت‌های طبیعی مانند خاکشیر استفاده کنید. قبل از اینکه به خود اجازه خوردن شکلات و شیرینی بدهید، اول شکم را با میوه‌ها پر کنید. برای اینکه شیرینی مورد نیاز بدن را تامین کنید، می‌توانید از میوه‌های شیرین مانند انگور استفاده کنید.
با فیبرها دوست باشید
میوه‌ها بهترین دوستان فیبری شما هستند. کافئینی که به عنوان صبحانه مصرف می‌کنید، باعث اختلال در سیستم گوارشی و یبوست می‌شود. اضافه کردن فیبر به برنامه غذایی‌تان به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک زیادی می‌کند: میوه‌های تازه و سبزیجات به خصوص گلابی یکی از بهترین منابع فیبر هستند. اگر اهل خوردن میوه‌ها و سبزیجات نیستید، مقداری دانه گندم روی اوتمیل صبحانه خود بریزید و یا شب‌‌ها قبل از خواب آلو خشک بخورید. ایجاد تغییرهای کوچک در غذای افطار و سحر نتایج بسیار موثری دارد. سحری را همراه با لبنیات زیاد، کربوهیدرات‌های پیچیده و میوه‌ها نوش جان کنید. سعی کنید نوع وعده افطار را نیز به وعده عصرانه‌ای که در روزهای عادی نوش جان می‌کردید، نزدیک‌تر کنید. با این روش می‌توانید وزن خود را پایین بیاورید و یا آن را ثابت نگه دارید.
