سه روش براي کاهش تنش

قاتلين بالفطره استرس
وقتي خسته از کار روزانه و استرس ناشي از آن به خانه بازمي گرديد، فکر مي کنيد که فقط دوش آبگرم مي تواند شما را دوباره آرام کند و خستگي يک روز کاري دشوار را از دوش شما بردارد. آرام سازي يا ريلکسيشن چيزي فراتر از تماشاي تلويزيون يا استراحت کوتاه در هنگام کار است.
برخي شيوه هايي که به کاهش ناراحتي و استرس منجر مي شوند، آرامسازي يا ريلاکسيشن(relaxation) پيش رونده عضلات، تجسم فضايي و تنفس آرام است.1- آرامسازي پيش رونده عضلات
آرامسازي پيش رونده عضلات، روشي براي شل کردن گروهي از عضلات به طور همزمان است. براي آموزش اين روش مراحل زير را تمرين کنيد:
ابتدا در وضعيت آرام بنشينيد يا دراز بکشيد و چشمان خود را ببنديد. فک خود را شل کرده و پلک ها را روي هم بگذاريد، اما آنها را فشار ندهيد. به صورت ذهني بدن خود را وارسي کنيد. اول از انگشتان پا شروع کرده و با عبور از پاها، تنه، بازوها، ساعدها، دست ها و انگشتان به گردن و سر برسيد. روي دو قسمت به شکل مجزا تمرکز کنيد. عضلات را در يک ناحيه از بدن منقبض کنيد و از پنج تا ده بشماريد و بعد آنها را شل کنيد.
همزمان با شل کردن عضلات، تصور کنيد سفتي و تنش موجود در عضلات شما در حال ذوب شدن و ناپديد شدن است. حالا به سراغ ناحيه بعدي برويد.2- تجسم فضايي
تجسم فضايي يا تخيل هدايت شونده در حقيقت دراز کشيدن به شکل کاملا آرام و ساکت و تصور کردن خود در يک موقعيت شاد و بدون دغدغه است.
براي محقق شدن اين خواسته ابتدا اجازه دهيد افکار، جريان آزادي در ذهن شما داشته باشند، اما روي هيچ کدام از آنها متمرکز نشويد. به خودتان بگوييد که شما راحت و آرام هستيد، دستان شما گرم و سنگين هستند يا اگر خيلي گرمتان است بگوييد که خنک هستند و قلب شما به آرامي ميزند، سپس نفس هاي آرام، منظم و عميق بکشيد.
هنگامي که به طور کامل احساس آرامش کرديد، خود را در يک مکان مورد علاقه يا نقطه اي زيبا و بي سر و صدا تصور کنيد و بعد از پنج تا ده دقيقه آرام آرام خودتان را بيدار کنيد.
با تمرين زياد مي توانيد خود را در جاي مورد علاقه تان يا نقطه اي آرام و بي سر و صدا تجسم کنيد و پاسخ هاي آرام بخشي را در بدن خود برانگيزيد.3- تنفس آرام
نوع ديگري از روش هاي آرام سازي بر تنفس آرام و عميق، متمرکز است. اين روش را در طول روز تمرين کنيد، به گونه اي که هر گاه احساس استرس يا فشار عصبي کرديد، بتوانيد از آن استفاده کنيد.
ابتدا روي يک تخت يا کاناپه دراز بکشيد يا روي صندلي بنشينيد و پاهاي خود را کمي با فاصله از هم قرار دهيد و دست ها را روي شکم خود بگذاريد. سپس به آرامي هوا را وارد ريه ها کرده و تا چهار بشماريد و اجازه دهيد شکم تان در حدود 5/2 سانتيمتر بالا بيايد. بايد حرکت شکم را با دستان خود احساس کنيد. شانه ها را بالا نبريد و قفسه سينه را هم حرکت ندهيد. همينطور که نفس مي کشيد، تصور کنيد که هواي گرمي به تمام قسمت هاي بدن شما جاري ميشود. پس از عمل دم يک ثانيه مکث کنيد. اکنون به آرامي هوا را از ريه ها خارج کنيد و همزمان تا چهار بشماريد. هنگامي که اين کار را مي کنيد، شکم شما هم آرام پايين ميرود. همين طور که هوا از ريه ها بيرون مي آيد، تصور کنيد تنش هاي عصبي شما هم همراه آن بيرون ريخته ميشوند. پس از عمل بازدم يک ثانيه مکث کنيد.
اين تمرين را پنج تا ده بار تکرار کنيد.
اگر منظم ساختن تنفس برايتان مشکل است، نفس هايتان را کمي عميق تر کرده و يک تا دو ثانيه نگه داريد. بعد به آرامي در حالي که لب هاي خود را جمع کرده ايد، طي 10 ثانيه آن را از ريه ها خارج کنيد. اين تمرين را يک يا دو بار تکرار کنيد.