اضطراب مشكل همهی انسانها در كارهاي سخت، و حتی مشكل بسياري از انسانها در شرایط عادي زندگي است. اضطراب مشكل رايج بشر امروزي و عصر جدید است.
اضطراب به خودي خود بد نيست و حتي وجود آن براي زندگي لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بیخیال و شايد بیتفاوت خواهد بود. اضطراب زماني مشكل محسوب میشود كه روند زندگي را با دشواري همراه سازد و در فعالیتهای انسان مانع ايجاد كند. اضطراب زياد موجب كاهش عملكرد میشود و در اين حالت بايد با آن مقابله كرد.
راههای مقابله با اضطراب چيست؟ با اضطراب چه كنيم؟
ياد خدا
درس خواندن، كنكور، و همهی فعالیتهای ديگر با فلسفهی زندگي ارتباط دارند. ياد خدا اگر همراه با يك فلسفهی زندگي روشن و آگاهانه باشد، بهطور حتم در آرامش انسان مؤثر خواهد بود. انسان خدامدار، افق زندگي بسیار گسترده و وسيعي دارد و اهداف زندگي را در امور كوچك و گذرا خلاصه نمیکند. براي او هم شكست و هم پيروزي معناي خاصي دارد. و آنان كه ايمان آوردهاند و دلهایشان به ياد خدا آرام میگیرد، آگاه باشيد كه ياد خدا آرامشبخش دلها است. سورهی رعد آیهی 28
كليد: ايمان و اعتقاد قلبي به خداوند، آرامش بيشتر را در همهی امور زندگي به ارمغان خواهد آورد.
شناسايي تيپ شخصيتي
در هر آدمي در طول زندگي روشهای گوناگون براي كنار آمدن با موقعیتهای اضطراب زا تكوين مییابد. براي كنار آمدن با اضطراب دو خط مشي كلي وجود دارد: در يكي از آنها خود مسئله مورد توجه قرار میگیرد (مشي مسئله مدار)، يعني شخص موقعيت اضطراب زا را ارزيابي میکند و سپس دست به كاري ميزند تا آن موقعيت را تغيير دهد. در خط مشي هيجان مدار، خود هيجان در مدار توجه قرار میگیرد، يعني شخص بهجای درگيري مستقيم با مسئله میکوشد تا از راههای گوناگون از احساس اضطراب خود بكاهد. در اغلب موارد خط مشي مسئله مدار گرايش سالمتری براي مقابله با اضطراب است.
شما كدام خط مشي يا در واقع كدام تيپ شخصيتي را داريد؟ روي سخن بيشتر با كساني است كه هيجان مدار هستند، چرا كه اينان بيشتر دچار اضطراب میشوند. شناسايي تيپ شخصيتي حداقل به شما كمك میکند اولاً خودتان را بهتر بشناسيد و ثانياً آمادگیهای خود را براي مقابله با اضطراب واقعبینانه ارزيابي كنيد. افراد هيجان مدار بايد توجه داشته باشند كه آنها بيش از آن كه از خود مسئله نگران و مضطرب شوند از نگراني خودشان نگران میشوند! بهجای اين كه فکر کنند چگونه با مشكل مواجه شوند، به دنبال اين میروند كه چگونه بتوانند نگراني خود را كنترل كرده يا كاهش دهند، و خود اين فكر، اضطراب بيشتري توليد میکند.
كليد: با شناسايي تيپ شخصيتي، آمادگیهای خود را براي مقابله با اضطراب ارزيابي كنيد.
اعتماد به نفس و خودباوري
دربارهی نقش باورها صحبت كرديم. محكم، قوی، مسلط، شجاع و باحوصله و جدی باشيد تا اضطراب از شما دور شود اگر هر كاري را كه میتوانستید انجام دهيد، انجام دادهاید و با اين همه مضطرب هستيد، بگذاريد بدون تعارف بگوييم، ترسوييد! اگر هم ميدانيد كه فعالیتهایتان کمیها و کاستیهایی داشته ولي میپذیرید كه بايد توقعي منطقي از خودتان داشته باشید، باز جای نگراني و اضطراب نيست. به هر حال يادتان باشد انسانهای مسلط و منطقي كمتر مضطرب میشوند.
كليد: براي كاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقويت كنيد.
ورزش و تحرك جسمي
يكنواختي و ركود جسمي، از نظر رواني هم انسان را خسته میکند. خستگي رواني هم، موجب اغتشاش فكري و در نهايت اضطراب میشود. كسالت، تنبلي و بیتحرکی را از خود دور كنيد. كسي كه لميده، درازكش و يا در حالتي كه به استراحت شبيه است، درس میخواند، يا خيلي بیخیال است و يا براي افكار اضطرابي كه در آينده به سراغش خواهد آمد، فكري نكرده است. بهخصوص در ايام امتحانات، ماهها، هفتهها و روزهاي آخر كنكور سعي كنيد با ورزش و تحرك جسماني به نشاط و شادابی خود كمك نماييد. به قول فردوسي:
ز نيرو بود مرد را راستي
ز سستي كژي زايد و كاستي
ساعات و زمانهای معين را براي ورزش و نرمش اختصاص دهيد، حتي اگر شده براي چند دقیقه.
كليد: ورزش و تحرك جسماني، شادابي و نشاط و آمادگیهای رواني را افزايش میدهد.
شوخ طبعي
معمولاً دیدهاید كه آدمهای شاد و خندهرو بهتر با مسائل زندگي كنار میآیند. اگر چه اين يك مسئلهی شخصيتي است ولي میتوان آن را آموخت.
بياموزيم كه شوخ طبعي و بذلهگویی بهجا و بهاندازهی خود بد نيست، هم در روحیهی خودمان و هم روحیهی اطرافيان تأثير مثبت دارد.
كليد: خاصيت شوخ طبعي و بذلهگویی را در كاهش اضطراب ناديده نگيريد.
تصوير سازي ذهني
گاهي میتوان با به تصوير كشيدن ذهني آن چه كه ممكن است برايمان پيش بيايد، هم موقعيت را بهتر درك كرد و هم پیش بینیهای لازم را انجام داد.
يك مثال براي کنکوریها: تصوّر كنيد امروز جلسهی كنكور برگزار میشود. شما به محل برگزاري كنكور رسیدهاید، از در ورودي عبور کردهاید، وارد سالن يا مكان آزمون شدهاید، سر جاي خود نشستهاید، پاسخنامهها و دفترچهی سؤالات را كنار صندلي شما و روي ميز گذاشتهاند، الآن اعلام میکنند كه شروع كنيد، نيم ساعت از وقت آزمون میگذرد، يك ساعت، دو ساعت، و…، دفترچهی دوم را هم تمام میکنید و كنار میگذارید، جلسه به پايان میرسد، از جاي خود بلند میشوید…
میتوانید نمونههایی از اين تصوير سازي ذهني را چند بار انجام دهيد تا آمادگیهای رواني خود را براي روز و ساعت آزمون افزايش دهيد اگر اين فعاليت را انجام دهيد در واقع جلسهی آزمون واقعي براي شما يادآور و تداعیکنندهی تمرینهای تصوير سازي ذهني خواهد بود.
كليد: تصوير سازي ذهني، موقعيت واقعي جلسهی آزمون و كنكور را تجربه كنيد.
تغيير وضعيت آگاهانه
اصولاً شما به يكي از دو طريق میتوانید زندگي كنيد: يكي اين كه بگذاريد مغز شما به ترتيب سابق كار كند. بگذاريد هر تصوير، صدا، يا احساس را كه خواست به صحنهی ذهنتان بياورد، و شما نيز بهطور خودكار نسبت به آن عکسالعمل نشان دهيد. راه ديگر اين است كه به اختيار و آگاهانه فعالیتهای مغزي خود را اداره كنيد. میتوانید حالات دلخواه در خود ايجاد كنيد. میتوانید خيالات و خاطرات تلخ را ضعيف و بیاثر کنید، میتوانید آنها را طوري در نظر مجسم سازيد كه نتوانند بر شما مسلط شوند. طوري آنها را ناچيز و كوچك در نظر آوريد كه شما بر آنها مسلط باشيد.
شايد اين كار سخت به نظر برسد، اما آن قدرها هم سخت نيست. احتمالاً شما هم اين تجربه را داشتهاید كه در خانواده و جمع دوستان به دليلي بهشدت عصباني شدهاید ولي در يك لحظه كسي چيزي گفته و يا كاري كرده كه نتوانستهاید جلوي خندهی خود را بگيريد. در اين وضعيت چه حالتي به شما دست دادهاست؟ آيا باز هم عصباني ماندهاید؟ نمونههای اين تجربه فراوان است. در روزي كه حوصله نداريد، شنيدن اتّفاقي يك قطعه موسيقي زيبا، ديدن يك گل، يك تصوير، و حتي يك رنگ، به يك باره همه چيز را تغيير داده و روحیهی شما كاملاً دگرگون شده است. حال حرف ما اين است كه چنين تغيير وضعيتي را میتوان آگاهانه و به اختيار انجام داد. باور نداريد، تمرين كنيد. به هنگام خستگي، بیحوصلگی و يا عصبانيت، به كسي يا چيزي كه دوستش داريد فکر کنید، يك گل زيبا را در ذهن خود مجسم سازيد، به خاطرهاي خوش در زندگیتان بينديشيد. چه اتفاقي ميافتد؟ اين كار را میتوان سر جلسهی امتحان يا کنکور هم انجام داد، البته براي چند لحظه يا دقيقه. تا مسير اضطراب عوض شود.
كليد: با ادارهی آگاهانه و اختياري فعالیتهای مغزي، میتوان بر اضطراب مسلط شد.
بازگشت به حالت قبل از اضطراب
هر جا كه اضطراب شما را فرا گرفت، فوري سعي كنيد به حالت قبل از اضطراب باز گرديد. اگر مثلاً سر جلسهی امتحان سؤال جاري يا سؤال قبلي را خوب پاسخ دادهاید، و حالا به سؤالي رسیدهاید كه شما را نگران میکند به همان سؤال قبلي برگرديد، به خودتان قوّت قلب بدهيد و از روي سؤالي كه سخت بوده فعلاً عبور كنيد تا بعد سر فرصت به آن بپردازيد.
كليد: اگر مضطرب شديد، سعي كنيد به حالت قبل از اضطراب بازگرديد تا بتوانيد اوضاع را به كنترل خود در آوريد.
جسارت ورزي
بياييد آخرين حدّ اضطراب را تصور کنید، واقعاً چه اتفاقي ميافتد؟ اين يكي از آموزههای روانشناسي براي افرادي است كه از مقابله با شرايط استرسزا هراس دارند. جسارت ورزی میتواند مانع اضطراب شود. گاهي بد نيست انسان اين جسارت را به خود بدهد كه حدّ نهايي يك موضوع استرسزا را براي خود پیشبینی و تصور نمايد. به كساني كه لكنت زبان دارند، توصيه میشود كه بهجای مخفي كردن لكنت خود، سعي كنند هر چه بيشتر لكنت داشته باشند و به كساني كه اضطراب دارند، توصيه میشود بهجای كلنجار رفتن براي پس زدن اضطراب، سعي كنند هر چه بيشتر در خود اضطراب به وجود آورند. ميگويند در بلا بودن از بيم بلا است. اين بهتراست كه از ترس اضطراب بیشتر مضطرب شويم يا آن را به وجودآوريم كه بلا از سرمان بگذرد!
كليد: يك راه مقابله با اضطراب آن است كه بهجای تلاش براي كنترل، آن را تجربه كنيم، اين يعني جسارت ورزي.
آموزش آرميدگي
شايد شما هم اسم ريلكس را شنیده باشيد. در آموزش ريلكس (=آرميدگي) فرد ياد میگیرد تا ماهیچههای بدن خود را به آرامش كامل درآورد. به اين ترتيب كه ابتدا يك دسته از ماهیچههای بدن خود را به حال انقباض(جمع كردن، فشرده كردن) در آورد و بعد آنها را شل كند، تا اين كه احساس شل شدن را در آن دسته عضلات احساس نمايد. بعد، از فرد خواسته میشود تا این تمرين انقباض- شل كردن را، با تمامي قسمتهای بدن خود (مانند ماهیچههای بازوها، گردن، صورت، شانهها، پاها و غيره) انجام دهد. هر چند اين تمرینها ممكن است چند جلسه به طول انجامند، اما سرانجام فرد قادر خواهد بود كه در يكي دو دقيقه به حالت آرميدگي كامل درآيد.
حداقل استفاده از آرميدگي اين است كه وقتي خسته شديد يا اضطراب به شما دست داد، روي صندلي راحت بنشينيد، چند نفس عميق بكشيد و تعدادي از عضلاتی را كه لازم ميدانيد، بافرمان خودتان سفت و شل كنيد.
كليد: آموزش آرميدگي، روشي سريع براي بازگشت به حالت آرامش است.
شناخت تأثيرات فردي اضطراب
هر فرد بايد بداند كه اضطراب چگونه علائم خود را در او نشان میدهد. شناخت اين علائم میتواند به كنترل آنها كمك كند. اضطراب با تأثيرات هورموني خود، بعد از شروع، دامنهی بيشتري میگیرد و در نهايت به اوج خود میرسد. اگر كسي بر اين نكته آگاهي داشته باشد، سعي میکند كمي صبر نمايد تا دامنهی اضطراب تمام شود و بهتدریج به حالت آرامش باز گردد. اما اكثر افراد از خود اضطراب هول و دستپاچه شده و اين باعث میگردد اضطراب آنها دچار افت و خيز بيشتري شود و طول بكشد.
كليد: شناخت رفتارهاي نشاندهندهی اضطراب، به كنترل آن كمك میکند.
تمرين اضطراب!
اضطراب را میتوان مانند درسها و تستها تمرين كرد. با اين سؤالات میتوانید چگونگي، ميزان و روشهای كنترل اضطراب را تمرين و تجربه نماييد. آيا میتوانید خود را مضطرب كنيد؟ آیا عوامل ایجادکنندهی اضطراب را در مورد خودتان میشناسید؟ آيا میتوانید اتفاقات اضطرابزاي احتمالي را سر جلسهی امتحانات و يا در كنكور پیشبینی كنيد؟ آيا رفتارهاي نشاندهندهی اضطراب را در مورد خودتان شناسايي کردهاید؟ آيا راههایی براي مقابله با اضطراب پیشبینی کردهاید؟ اگر اضطراب داريد يا فكر میکنید احتمال دارد در روز جلسهی امتحان يا كنكور اضطراب به سراغتان بيايد، حداقل ? تا ? جلسه به تمرين اضطراب اختصاص دهيد.
كليد: براي مواجهه با اضطراب، اگر میتوانید اضطراب را تمرين كنيد.
دو يادآوري بسيار مهم
1- براي كنترل اضطراب، به هيچ وجه از چند روش با هم استفاده نكنيد. ببينيد در روشهای ذكر شده، كدام مورد براي شما مناسبتر است. بر اساس اولويت بندي خودتان به ترتيب از روشهایی كه قابليت بيشتري دارند، استفاده كنيد.
2- هيچ وقت براي كنترل اضطراب يا رفع خستگي و خواب آلودگي، سر خود و بدون تجويز پزشك سراغ داروها و مواد مسكن نرويد.
نتیجهگیری:
• ايمان و اعتقاد قلبي به خداوند، آرامش بيشتر را در همهی امور زندگي به ارمغان خواهد آورد.
• با شناسايي تيپ شخصيتي، آمادگیهای خود را براي مقابله با اضطراب ارزيابي كنيد.
• براي كاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقويت كنيد.
• ورزش و تحرك جسماني، شادابي و نشاط و آمادگیهای رواني را افزايش میدهد.
• خاصيت شوخ طبعي و بذلهگویی را در كاهش اضطراب ناديده نگيريد.
• تصوير سازي ذهني، موقعيت واقعي جلسهی آزمون و كنكور را تجربه كنيد.
• با ادارهی آگاهانه و اختياري فعالیتهای مغزي، میتوان بر اضطراب مسلط شد.
• اگر مضطرب شديد، سعي كنيد به حالت قبل از اضطراب بازگرديد تا بتوانيد اوضاع را به كنترل خود در آوريد.
• يك راه مقابله با اضطراب آن است كه بهجای تلاش براي كنترل، آن را تجربه كنيم، اين يعني جسارت ورزي.
• آموزش آرميدگي، روشي سريع براي بازگشت به حالت آرامش است.
• شناخت رفتارهاي نشاندهندهی اضطراب، به كنترل آن كمك میکند.
• براي مواجهه با اضطراب، اگر میتوانید اضطراب را تمرين كنيد.
