در فرهنگ ما، از حافظه به صورت کاملاً آزاد یاد می شود. هر روز و در هر جایی که هستیم عبارات «فراموش نکن وقتی که برگشتی…» و یا «حافظه ات خوب کار می کند» و یا مشابه آنها را زیاد می شنویم. در این اصطلاحات عمومی، حافظه می تواند به معنی تجربیات زندگی که انفرادی و ویژه هستند باشد و یا به تأثیری که داروهای شیمیایی بر روی رشته های عصبی و نهایتاً بر مغز که آن تجربیات را گزارش می دهد، می گذارد، حافظه گفته می شود.
در واقع مفهوم حافظه می تواند از جهانی به صورت استعاره باشد. این استعاره دلالت می کند بر این که مجموعه ای ثابت و معین از اطلاعات، در یک مکانی که کاملاً قابل دسترسی باشد، ذخیره شده اند. به نظر ما مغز به روشی که کامپیوتر کار می کند، فعالیت دارد اما حقیقت چیز دیگری است. در واقع، انواع مختلف حافظه در قسمت های مختلف مغز ذخیره می شوند. بدین علت که مغز بشر عضوی پیچیده و فرهیخته است، پس حافظه ی بشر هم به آن اندازه رویدادی پیچیده می باشد. برای این که مطالب برای تان ملموس تر باشد، بهتر است که ابتدا اجزای تشکیل دهنده ی حافظه را از هم تفکیک نماییم.
ما اغلب حافظه را امری بدیهی می دانیم و از آن به عنوان فرایند روانی یاد می کنیم که دور از کنترل ماست. اما وقتی اجزای تشکیل دهنئده ی حافظه تان را از هم سوا کردید، بخش های ویژه ای را خواهید یافت که با فعالیت و جدیت می توانید در آن تغییراتی ایجاد کنید.
فرایند حافظه
ابتدا باید بدانید که برای به یاد آوردن اطلاعات فرایندی وجود دارد. به عبارت دیگر، شما اطلاعات را به مغزتان می دهید، این داده ها برای مدتی آنجا می مانند و شما بعداً آنها را دوباره می خواهید. این سه مرحله در فرایند حافظه مجزا هستند و به نام های رمزگذاری (دادن اطلاعات)، ذخیره سازی (نگهداری اطلاعات در آنجا) و فراخوانی (خواستن دوباره ی اطلاعات) شناخته می شوند. اما قبل از این که به جزئیات این سه مرحله بپردازیم بهتر است مثالی در این مورد بیاوریم.
رمزگذاری
دادن اطلاعات اولین مرحله از این فرایند سه مرحله ای می باشد. وقتی شما به ترانه گوش می دهید، مغز شما داده های خام شنیداری (شعر و موسیقی) را گرفته و آنها را به کُد (مجموعه ای ازشبکه های عصبی) تبدیل می کند تا اطلاعات را برای استفاده های بعدی ذخیره کند. اگر شما ترانه ای را دوست داشته باشید، به آن توجه بیشتری خواهید کرد. این امر باعث می شود که اطلاعات به بهترین نحو ممکن در مغزتان جاسازی شود. به زودی همراه با ترانه، شما هم آوازتان را سر می دهید. این مرور ذهنی (تکرار مداوم هر چیز تا زمانی که ذخیره شود) به مرحله ی اول فرایند حافظه یعنی دادن اطلاعات کمک زیادی می کند.
دادن اطلاعات و رمزگذاری های همان مرحله ی ورود اطلاعات به مغز برای نگهداری در حافظه می باشد. اگر چیزی به عنوان اطلاعات به مغزتان داده نشود، هرگز هم هیچ چیزی به خاطرتان نخواهد آمد. این مرحله از حافظه، مرحله ای است که شما می توانید بیشترین تأثیر را در آن ایجاد کنید. دادن اطلاعات با روش مناسب باعث حافظه ی خوب هم می شود. اگر این مرحله به خوبی انجام نگیرد، شما هم نمی توانید انتظار داشته باشید که در مواقع لزوم این اطلاعات را از مغزتان بخواهید. آگاهی از روش دادن اطلاعات به مغز، در نهایت باعث بهبود و تقویت حافظه می شود. اکثر مطالب این کتاب در واقع نشان دادن ترفندهایی برای بهبود در دادن اطلاعات به مغز است.
ذخیره سازی
بیشتر افرادی که نگران مشکلات حافظه شان هستند، در واقع نگران توانایی خود در امر ذخیره سازی اطلاعات می باشند. به عبارت دیگر، به نظرشان می رسد که اطلاعات داده شده به مغزشان گم می شود و یا آنها توانایی شان را برای نگهداشتن اطلاعات از دست می دهند. مسئله اینجاست که برخلاف نظر آنها، با هیچ روش مشخصی هم نمی توان بر این مرحله تأثیر گذاشت. حتی کسانی که آلزایمر دارند، توانایی ذخیره سازی اطلاعات را به طور کامل از دست نمی دهند. علت آن، این حقیقت است که روش ذخیره سازی مغزمان بسیار پیچیده است.
خاطرات در یک محل مشخصی از مغز ذخیره نمی شوند. در واقع، خاطرات، سراسر مغزمان را به صورت صفوفی از شبکه های عصبی پوشانده است. هر خاطره به سیستم های مختلفی در مغز متصل شده است. به عنوان مثال، وقتی شما آوازی را سر می دهید همزمان ظروف را هم می شویید. این بدان معنی است که حافظه ی خواندن شما از طریقی به سیستم شستن ظروف متصل می شود، یعنی هر وقت که اقدام به شستن ظرفها می کنید، همان ترانه هم به ذهن تان خطور می کند. به همان ترتیب وقتی به دستان پرچین و چروک تان نگاه می کنید ممکن است به یاد همان ترانه هم بیفتد. این اتصالات ذهنی در واقع یکی از دلایل مهم بودن فرایند دادن اطلاعات می باشد هر اندازه که مرحله ی دادن اطلاعات با انرژی بیشتری انجام پذیرد، شبکه عصبی شما قدرتمندتر و پیچیده تر خواهد بود.
حافظه ی کارگر
فکر کردن در مورد توانایی تان در نگهداری اطلاعات به عنوان یک مرحله ی دو قسمتی بسیار سودمند است. اولین مخزن ذخیره سازی که اطلاعات به آن جا سرازیر می شوند، حافظه ی کارگر است. (حافظه ی کارگر با عنوان حافظه ی کوتاه مدت هم شناخته می شود.) این حافظه تمام اطلاعاتی را در بر می گیرد که شما در هر زمان دلخواهی به آنها احتیاج پیدا می کنید.
همان طوری که قبلاً اشاره شد، توانایی مغز شما در نگهداری اطلاعات تحت هیچ شرایطی تغییر نمی کند. در نتیجه مطمئن باشید که حتی اگر برای به یاد آوردن مطلبی خیلی به مغزتان فشار آوردید، مغزتان متلاشی نمی شود. هیچ نیازی نیست که وسایل نگهداری مغزتان را تعمیر کنید. به نفع شماست که روی مراحل رمزگذاری و بازخوانی تمرکز کنید.
انواع حافظه
دو نوع حافظه وجود دارد. چیزی که شما می دانید که آن را می دانید و چیزی که شما می دانید ولی نمی دانید که آن را می دانید و آن ها را به ترتیب خودآگاه و ناخودآگاه می نامند.
حافظه ی خودآگاه، هر نوع اطلاعاتی را شامل می شود که شما می توانید در هر زمانی به آسانی و از روی میل به آن دست یابید. این اطلاعات می تواند شامل روز تولد یک دوست، شماره تلفن، مسیر پاساژ مورد علاقه تان و… باشد. این حافظه مجموع تمام موارد مربوط به علم عقلانی شما می باشد.
حافظه ی ناخودآگاه هوشیارانه قابل دسترس نمی باشد. این حافظه شامل یادگیری های محرّکی، عادت و شرطی شدن می باشد. حافظه ی ناخودآگاه، مهارت هایی که از طریق تکرار به دست می آیند مانند رانندگی و دوچرخه سواری را هم شامل می شود. این حافظه با حواس چندگانه و سیستم های متعدد درگیر است. نام های دیگر حافظه ی ناخودآگاه، حافظه ی تلویحی، بی اختیار، و یا حافظه ی ناهوشیار است.
هدف اصلی تمایز این دو نوع حافظه این است که شما بتوانید به آسانی بخش هایی از زندگی تان را که می توانید، تغییراتی در آن ها ایجاد کنید را تشخیص دهید. بعید است که شما بتوانید تأثیر زیادی روی حافظه ی ناخودآگاه تان داشته باشید. اما در عوض می توانید در حافظه ی خودآگاه تان تغییرات اساسی ایجاد کنید. در زیر مجموعه ی حافظه ی خودآگاه دو عنوان وجود دارد که به توضیح آن ها می پردازیم. حافظه ی لفظی و بصری.
نقاش هستید یا خواننده؟
احتمالاً شما به صورت تقریبی از تفاوت های لفظی و بصری آگاهی داشته باشید و احتمالاً از نقاط ضعف و قوّت خودتان هم تا حدودی اطلاع داشته باشید. با این وجود، شاید نتوانید به بهترین نحو ممکن از توانایی هایتان استفاده کنید. بهتر است درباره ی حافظه ی لفظی و بصری مطالبی را عرضه کنیم.
حافظه ی لفظی
حافظه ی لفظی، توانایی به خاطر آوردن اطلاعاتی است که به کلمات مربوط می شوند. اگر شما جزو کسانی هستید که با شنیدن ترانه دوست داشتنی، قاشق چوبی به دست گرفته و آواز سر می دهید احتمال دارد که حافظه ی لفظی و یا کلامی شما قوی باشد. افرادی که حافظه ی کلامی قوی دارند به مطالعه هم علاقه دارند. شعرها را به سرعت حفظ می کنند و دستورات نوشتاری را به نقشه ترجیح می دهند. اگر فکر می کنید بیشتر از نقاش بودن به خوانندگی نزدیک تر هستید، احتمالاً حافظه ی کلامی تان قوی تر است.
حافظه ی بصری
حافظه ی بصری توانایی ذخیره سازی اطلاعات به صورت دیداری است. اگر شما فردی با حافظه ی بصری قوی باشید، تصور آواز خواندن همراه با رادیو هنگامی که در آشپزخانه کار می کنید، اصلاً برایتان جالب نیست. شاید گوش دادن به آواز در شما حس نقاشی روی دیوار را به وجود آورد. اگر از تماشای آثار هنری بزرگ لذت می برید، علامات تابلوهای جاده ای را زودتر از نوشته هایشان می بینید و در یک فیلم سینمایی بیشتر به صحنه ی نمایش توجه می کنید تا دیالوگ شخصیت ها، به احتمال زیاد حافظه ی دیداری شما قوی تر است. این گونه افراد نقاشان خوبی هستند نه خوانندگان خوب.
البته این ها تمایلات شخصی می باشند. حافظه ی بصری و لفظی اصلاً انحصاری نیستند، ممکن است شما هم از آثار هنری لذت ببرید و هم به خوبی از عهده ی شعر حفظ کردن برآیید. مهم این است که شما این آگاهی را پیدا کنید تا موقعیت خودتان را تشخیص دهید. بعضی از افراد در مرز بین حافظه لفظی و بصری قرار دارند. با محاسبه ی این که در کدام طیف قرار دارید، می توانید نیروی تان را در جهت بهبود اوضاع مورد استفاده قرار دهید. علت این امر کاملاً ساده است. اکثر اطلاعات می توانند هم به طریقه ی بصری و هم لفظی ذخیره شوند.
انتقال اطلاعات لفظی و بصری
همه ی افراد هر روز اطلاعات لفظی را به اطلاعات بصری و بالعکس منتقل می کنند، بدون این که خودشان متوجه شوند. در واقع مثل هر اتفاقی که مرتبط با حافظه باشد، انتقال اطلاعات به صورت یک فرایند طبیعی انجام می گیرد. در نتیجه، متوجه این انتقال نمی شویم با این وجود اگر می خواهید که حافظه تان را تقویت کنید، بهتر است با این انتقال اطلاعات آشنا شده و هوشیارانه از این مورد کمال استفاده را بکنید.
برای این که کاملاً با این فرایند آشنا شوید مثالی می آوریم. در نظر بگیرید که شما نیاز مبرمی به کلاه پشمی دارید. زمستان فرا رسیده است و هر وقت که شما بیرون می روید گوش هایتان یخ زده و به درد می آیند. تصمیم می گیرد که به یک مرکز خرید محلی بروید ولی شما تازه وارد هستید و از محل آن اطلاعی ندارید. در نتیجه سراغ کامپیوترتان رفته و اطلاعات مورد نیازتان را دریافت می کنید. این خدمات به دو صورت عرضه می شوند: دستورات نوشتاری و نقشه ها. اگر شما جزو افرادی هستید که حافظه ی لفظی قوی دارند، دستورات نوشتاری را انتخاب خواهید کرد و اگر جزو افراد بصری باشید، احتمالاً استفاده از نقشه را ترجیح می دهید.
در اینجا احتمال دارد که شما نتوانید از قسمت خدمات رسانی کامپیوتر اطلاعات مربوط به این مرکز خرید را به دست آورید و بایستی با این فروشگاه تماس تلفنی گرفته و از محل آن سئوال کنید. شما با کارمند آنجا صحبت کرده و وی به شما آدرس فروشگاه را می دهد و شما آن را یادداشت می کنید. اگر به طریقه ی بصری مطالب را یاد می گیرد در آن صورت دوباره با مشکل مواجه می شوید. برای حل این مشکل چه راه حلی سراغ دارید؟ حتماً به سراغ نقشه ی خیابانی دم دست تان رفته و مسیر رسیدن به فروشگاه را روی نقشه پیدا می کنید. این نمونه، در واقع ماهیت انتقال اطلاعات به هر دو طریق یعنی لفظی و بصری را نشان می دهد. تکنیک های انتقال اطلاعات به هر دو طریق، ابزار مناسبی است که با کمک آن می توانید روش هایی را پیدا کنید تا حافظه تان تقویت شود. اگر شما مطالب را بیشتر به صورت بصری یاد می گیرید، اطلاعات را به صورت داده های بصری به مغزتان انتقال می دهید. در این روش، شما اطلاعات را در بخش هایی از مغزتان که بسیار قوی هم هستند نگهداری می کنید و به دنبال آن به یاد آوردن این اطلاعات برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.
هیچ محدودیتی در مورد روش های انتقال اطلاعات بین این دو نوع حافظه وجود ندارد. فقط بایستی کمی خلاق باشید. اگر شما به سختی می توانید نام حیوان خانگی بهترین دوست تان را به خاطر بسپارید (اطلاعات لفظی). اگر همواره فراموش می کنید که کفش تان را کجا گذاشته اید و حافظه ی کلامی شما قوی باشد می توانید وقتی آنها را در می آورید به خودتان بگویید «کفش هایم را کنار ماشین لباس شو یی گذاشتم». و یا اگر حافظه ی دیداری شما قوی تر است، تصویری ذهنی از کفش تان درست در کنار ماشین بسازید.
[تمرین کنید: حافظه ی بصری و لفظی]
هر بار که خواستید چیزی را به خاطر بیاورید، سعی کنید از توانایی حافظه تان استفاده کنید. اگر حافظه ی بصری شما بهتر است، از اطلاعات بصری استفاده کنید و اگر حافظه ی لفظی شما بهتر است، از اطلاعات کلامی بهره ببرید. به یاد داشته باشید که بایستی از خلاقیت تان استفاده کنید.
همان طور که قبلاً گفته شد، می توان حافظه را از جهانی استعاره دانست. صحبت کردن در مورد حافظه، در واقع صحبت کردن در مورد نحوه ی کار کردن مغز است. حافظه در نهایت مدلی قابل تصوّر از یک شیوه ی عملی است.
در اینجا باید خاطرنشان کنیم که مکانیسم یکسانی از عملکرد مغز وجود ندارد که حافظه را تشکیل دهد. در عوض، حافظه صف آرایی پیچیده ای از پدیده های عصبی و روانی است که در سرتاسر مغز اتفاق می افتد.
دانشمندان به کمک روش های متفاوتی، تحقیقاتشان را روی حافظه انجام می دهند. تصور فرایندهای مربوط به حافظه و تفاوت های آن ها از حیث لفظی و بصری بودن، امری مشکل و دور از ذهن به نظر می رسد. روش هایی هستند که اطلاعات را طبقه بندی می کنند و ما از این روش ها برای فهم بهتر استفاده می کنیم.
مفاهیم این فصل به شما کمک می کند تا بهتر و کاربردی تر از حافظه تان استفاده کنید و روشی پیدا کنید که با آن بتوانید حافظه تان را با کمک بقیه ی مطالب کتاب تقویت کنید. دو هدف اصلی ما این است که مطالب این کتاب از لحاظ علمی صحت داشته باشند و این که این کتاب بتواند مورد استفاده ی همه قرار گیرد. در آخر این که، تلاش کرده ایم تا مطالب این کتاب ساده ولی فراگیر باشد.
در فصل های بعدی، ما این اهداف را همچنان دنبال کرده و به شما راه های کاربردی تقویت حافظه را نشان می دهیم. اما ابتدا در فصل ۲ به اهداف حافظه تان می پردازیم.
چگونه اضطراب روی حافظه تان تأثیر می گذارد؟
وقتی نگران و دلواپس می شوید، مغز و بدن تان روش «مبارزه یا فرار» را در پیش می گیرند. این روش مجموعه ای از عکس العمل های فیزیولوژیکی و روان شناسی است که آبا و اجدادمان در هنگام رویارویی با حوادث طبیعت آن را پیش می گرفتند. مردی غارنشین را تصور کنید که با جانوری پشمالو روبرو می شود. این موجود مهیب دهانش را به طور وحشتناکی باز می کند و تمام دندان هایش نمایان می شوند. لای دندان هایش باقیمانده ی آخرین غذایش دیده می شود. این فرد که نزدیک است غذای بعدی هیولا باشد، دایی بزرگ بزرگ بزرگ شماست. این آدم باید خو د را آماده کنید که یا دیوانه وار بدود یا مبارزه در پیش بگیرد. آن هم چه جور مبارزه ای؟!
خوشبختانه، بدن و مغز مرد غارنشین، برنامه ریزی شده تا آن کار را انجام دهد. به محض این که به دهان گشاد جانور ترسناک نگاه می کند، فشار خونش بالا می رود، اکسیژن زیادی به مغز و سراسر بدنش فرستاده می شود و این باعث می شود که بتواند تندتر بدود، سریع تر حرکت کند و واضح تر ببیند. برای این که ذهن فرد مورد نظر بر روی ضرورت فوری زنده ماندن متمرکز شود، بیشتر عملکرد عصبی است که به تمام قسمت های مغز نفوذ می کند. این امر باعث می شود که مغز بتواند اقتدار کافی در بقای شخص را به دست آورد.
خوشبختانه یا بدبختانه تکامل فیزیولوژیکی ما همگام با تغییرات سریع جامعه پیش نمی رود. احتمال این که بیشتر ما با موجودی ترسناک و گرسنه که قصد خوردن ما را دارد، روبرو شویم خیلی کم است. اما بدن فیزیکی و مغز ما برنامه ریزی شده تا در این موقعیت های استرس زا هم عکس العمل نشان دهد. این موضوع حتی در زمانی که شما در مورد عدم توانایی تان در به خاطر آوردن نگران هستید و یا موارد مشابه هم صحت دارد.
وقتی شما این تفکر را دارید که «من حتماً به آلزایمر مبتلا می شویم» و یا «اگر آن را همین حالا به خاطر نیاورم، نتیجه اش وحشتناک خواهد شد» در واقع خودتان را مضطرب می کنید و عکس العمل های سیستم خودکار عصبی تان را از بین می برید که همان عبارت معروف «مبارزه و یا فرار» است. این آشفتگی و نگرانی مانع جدی به یاد آوردن می باشد. پادزهر اضطراب، داشتن آرامش است.
آشفتگی مانع جدی حافظه است. پادزهر اضطراب آرامش است.
پس بیایید مفهوم آرامش را هر چند مختصر دریابیم و در این راستا تمرین هایی به شما می دهیم تا از طریق آن ها بتوانید به آرامش برسید.
آرامش داشتن به چه معنی است؟
اضطراب نمی تواند در فردی که آرامش دارد، دیده شود. این دو حالت روحی در مقابل هم قرار گرفته اند و همچنان که می دانید اضطراب حافظه را مختل می کند. غرض از گفتن اینها این است که همواره روزنه ی امیدی هم وجود دارد. اگر شما بتوانید به آرامش روحی و جسمی برسید، می توانید اضطراب تان را کاهش داده و در نتیجه حافظه تان بهبود یابد. مشکل اینجاست که هیچ کدام از ما به طور واقعی این آرامش یا همان ریلکس بودن را تجربه نکرده ایم. حال اگر این تجربه را هم داشته باشیم، چگونه می توانیم با وجود مشغله ی کاری زیاد، مراقبت از بچه ها، صرف مدت زمانی طولانی برای رسیدگی به همسرمان، به این آرامش برسیم. خوب برایتان چند راهکار داریم.
ریلکس بودن مثل اضطراب داشتن یک حالت فیزیولوژیکی است. این آرامش به دنبال کاهش ضربان قلب، کاهش سرعت تنفس و کاهش مصرف اکسیژن به وجود می آید. اصولاً این حالت متضاد اضطراب است وقتی بدن شما برای مبارزه یا فرار اکسیژن کمتری مصرف کند، این بدان معنی است که اکسیژن بیشتری برای استفاده در قسمت های دیگر مغزتان مثل بخش حافظه در دسترس می باشد.
وقتی شما به طور کامل ریلکس شدید، ذهن و جسمتان دچار سکون شده و شما احساس امنیت و آسودگی می کنید. در یک جامعه ی پر سر و صدا، به صختی می توانیم به این حالت یعنی ریلکس بودن برسیم و در نتیجه برای رسیدن آن نیاز به آموزش داریم.
پس از این که با عجله از فروشگاه آن طرف خیابان که غذای حاضری تهیه کردید، رد شده و به خانه برگشتید و جلوی تلویزیون لم داده و فنجان قهوه را سر می کشید، حالت ریلکس بودن به طور کامل در شما به وجود نمی آید. این امر شاید استرس شما را هم زیاد کند. اگر مشغله ی کاری زیادی دارید، یادگیری رسیدن به آرامش برای تان امری ضروری است.
اکثر کتاب های مهم در مورد اضطراب، پیشنهاد می دهند تا یک برنامه ی آرامشی در فهرست روزانه تان داشته باشید. این برنامه باید روزانه یک ساعت و یا نیم ساعت در نظر گرفته شود تا در آن زمان تکنیک های ریلکس شدن مثل ریلکس تدریجی عضلات، تنفس بطنی، تفکر و یا تجسم تمرین شود. اگر شما از عهده ی این برنامه برآیید واقعاً عالی می شود. هیچ شکی نیست که تمرین برای ریلکس شدن، برای تقویت و بهبود حافظه تان در هر مرحله ای که هستید بسیار سودمند است. این نوع دستورات برای تقویت حافظه تان از طریق ریلکس بودن، تنها کافی نیست. برای همین به شما تکنیک هایی یاد می دهیم که می توانید به سرعت درست در لحظه ای که چیزی را فراموش کردید، از آن استفاده کنید. پس از آن، این توانایی را خواهید داشت تا به حدی آرامش ذهنی و جسمی داشته باشید که عملکرد حافظه تان در حد بالا بتواند انرژی لازم برای پیدا کردن اطلاعات مورد نظرتان را دریافت نماید.
داشتن آرامش برای به یاد آوردن
شما در اداره روی صندلی لم داده و می دانید که فراموش کرده اید چه کاری را باید سر ساعت ۱۰:۳۰ امروز باید انجام دهید. مطمئن هستید که این جزو برنامه ی کاری امروزتان است ولی یادداشت نکرده اید و حالا فراموش کرده اید از دست خودتان عصبانی هستید و می گویید: «خیلی خوبه! چرا همیشه این کار را تکرار می کنم؟» به مانیتور کامپیوتر چنان نگاهی می کنید که اگر این نگاه اثر داشت، حتماً کامپیوتر منفجر می شد. دندان هایتان را به هم فشرده و شانه هایتان را جمع می کنید و به خودتان چندین بار متوالی می گویید «واقعاً که احمقانه است، وقتی نمی توانم به یاد بیاورم، ماندنم در اینجا چه فایده ای دارد؟»
حال بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که چند لحظه ای تأمل کنید و از یکی از تمرین های زیر استفاده کنید. این تمرینات می تواند در تقویت حافظه ی شما بسیار مؤثر باشد.
تنفس بطنی
اغلب مردم حتی نمی دانند که تنفس عمیق و کامل به چه معنی است. تنفس خوب، یک هنر گمشده در جوامع مدرن خصوصاً در فرهنگ های غربی است. در اکثر فرهنگ های شرقی تکنیک های توسعه یافته ی تنفس هم در مراسم عبادتی و هم در عادات و رویه ی زندگی شان به چشم می خورد. چون تنفس به وسیله ی سیستم عصبی به صورت کاملاً مستقل کنترل می شود، پس این تنفس غیر ارادی است، به نحوی که ما از اهمیت تنفس غافل می شویم. اما مسئله ای که اینجا مطرح است این که اگر ما نفس نکشیم، می میریم. این واقعیتی است که همگی از آن مطلع هستیم. علاوه بر آن، تنفس صحیح منافع زیادی هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ روانی به دنبال دارد. شاید شما شنیده باشید که امروزه در اغلب برنامه های سلامت کامل، بخش تنفس هم جایگاهی دارد.
در مورد شما هم باید خاطرنشان کنیم، تنفس عمیق، اضطراب را کاهش داده و احساس آرامش را بیشتر می کند و در نتیجه توانایی شما در به یاد آوردن را افزایش می دهد. همچنین باعث می شود که اکسیژن بیشتری در خون شما جریان داشته باشد که به نفع شماست. یعنی این افزایش اکسیژن در تمام بخش های مغز باعث افزایش قدرت حافظه می شود. پس بیایید تنفس کردن در حد عالی را تمرین کنیم. تمرین زیر به شما یاد می دهد که چگونه نفس عمیق بکشیم.
تمرین کنید: تنفس بطنی
اولین کاری که لازم است انجام دهید، این است که کاملاً خود را در شرایط راحت قرار دهید. این شرایط به محلی که شما در آن قرار گرفته اید بستگی دارد. اگر در اداره هستید بهتر است در اتاق تان (اگر اتاق خصوصی دارید) را ببندید. به صندلی تان تکیه داده و پاهای تان را روی میز بگذارید. دکمه ی شلوارتان را باز کنید. (فراموش نکنید که بعد از اتمام تمرین دکمه تان را ببندید.) اگر در خانه هستید، بهتر است روی رختخواب تان دراز بکشید. مکانی که در آن تمرین می کنید نباید دارای شرایط بخصوص و پیچیده باشد. اگر نمی توانید مکان مناسبی برای تمرین در نظر بگیرید، درست در همان جایی که حالا هستید می توانید چشمانتان را ببندید و این تمرین را انجام دهید.
وقتی کاملاً در شرایط راحتی قرار گرفتید یکی از دستانتان را روی شکم و دست دیگرتان را روی سینه تان قرار دهید. چشمانتان را ببندید تا بهتر بتوانید روی تنفس تان تمرکز داشته باشید. دم و بازدم تان را کاملاً حس کنید توجه کنید که کدام قسمت از بدن تان موقع استنشاق، منبسط می شود. سینه تان و یا شکم تان؟ به طور طبیعی باید سینه تان بالا بیاید. (این تمرین را انجام می دهید تا این حرکات طبیعی را تغییر دهید) سعی کنید تا این عمل در پایین شش هایتان صورت پذیرد. متوجه خواهید شد که این حالت وقتی اتفاق می افتد که شکم تان را از هوا پر کرده و در نتیجه سینه تان همچنان صاف باقی بماند. وقتی که شما توانستید این عمل را کاملاً تجربه کنید، چرخه ی زیر را ۵ بار متوالی تکرار کنید. تا ۵ شماره عمل دم را انجام دهید و تا شماره ی ۵ بازدم را انجام دهید. شاید شما تأثیر این تمرین را روی آرامشی که برای حافظه تان مفید است، متوجه نشوید. ولی عجله نکنید. مطمئن شوید می توانید دم و بازدم تان را تا ۵ شماره (که آهسته آهسته شمرده می شود) نگه داشته و احساس ناراحتی نکنید.
۵ ۴ ۳ ۲ عمل دم
۵ ۴ ۳ ۲ عمل بازدم
سعی کنید موقع دم، شکم تان را گرد کنید اما کاملاً سفت نشود. همان کار را در عمل بازدم انجام دهید. بدین صورت که هرچه قدر می توانید هوای شش هایتان را بیشتر بیرون دهید بدون این که مجبور شوید پس از آن تند تند نفس بکشید. زمان را مد نظر قرار دهید. اگر به این نتیجه رسیدید که ۵ شماره برای شما تأثیر ندارد می توانید تا ۱۰ شماره پیش بروید.
این تمرین یک تا دو دقیقه به طول می انجامد. اگر تمرین فوق را به طور کامل انجام دادید حال خودتان را محک بزنید، آیا احساس آرامش می کنید.
کشش و احساس آرامش
(فرمی از رفع گرفتگی تدریجی عضله)
شاید شما چیزی در مورد رفع گرفتگی تدریجی عضله یا PMR شنیده باشید. PMR یک روش اصولی برای کشش و آرامیدگی همه ی عضلات اصلی در بدن است. این روش را ادموند جکسوبسن حدود پنجاه سال پیش بیان کرد دکتر جکسوبسن متوجه شد که با کشش و آرامیدگی عمدی عضلات، اشخاص می توانند تنفس عضلانی را آزاد کنند. (در حالی که خودشان هم از وجود این تنش بی خبر بودند.) حال ۵۰ سال است که فواید بسیار زیاد این تکنیک در سلامتی افراد ثابت شده است.
انجام کامل این تمرین حدود ۵/۱ ساعت طول می کشد. واضح است با مشغله ی زیاد کاری که دارید، نمی توانید آن را به طور کامل انجام دهید. به همین خاطر است به صورت درامتیک و کوتاه روشی برای کشمکش و رفع گرفتگی عضلات اصلی بدن، یادتان می دهیم تا با آن بتوانید حافظه تان را هم ارتقا ببخشید.
تمرین کنید: کشش و رفع گرفتگی
برای این منظور باید در حالت کاملاً راحت قرار بگیرید، درست مثل تمرین تنفس بطنی تمام اعضای بدن و ماهیچه تان را شل نگه دارید. اگر انجام این کار برای تان ممکن نباشد (مثلاً کفش به پای تان باشد) یا وقت کافی برای انجامش نداشته باشید، زیاد مهم نیست.
شما می توانید این تمرین را روی عضلاتی انجام دهید که برای تان میسر باشد. با این وجود بهتر است بدانید که اگر روی عضلات بیشتری این تمرین را انجام دهید، تأثیر آن بیشتر می شود. اگر این تمرین را روی عضلات دست (مشت) انجام دهید، یعنی دست تان را باز و بسته کنید، احتمال این که شما تغییر زیادی احساس کنید کم است ولی اگر همان کار را با عضلات شکم و یا عضلات بزرگ پاهای تان انجام دهید، تأثیر بیشتری می بینید.
هر کدام از تمرین های جداگانه ی زیر را حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید.
به ازای هر ۱۵ ثانیه تمرین ۱۵ ثانیه هم ریلکس باشید. وقتی در حالت ریلکس هستید روی تنش آزاد شده از عضلات تان تمرکز کنید.
پا و ساق پا
کشش: پاهای تان را از قسمت زانو به سمت جلو بکشید و نوک انگشت تان را به سمت خودتان بالا بیاورید. انگشت تان را به سمت پایین کاملاً خم کنید. به صورتی که با جمع کردن آنها پاهای تان مثل مشت شوند.
ریلکس: پاها و ساق های تان را به حالت شل و ریلکس درآورید.
ران و کفل
کشش: دوباره پاهای تان را از قسمت زانو به جلو بکشید. این بار پاهای تان را در حالت ریلکس قرار داده و ساق هایتان را هر چقدر که ممکن است به سمت پایین فشار دهید، تا در این حالت بیشترین تأثیر بر روی ران وارد شود. هم زمان، کفل هایتان را به هم فشار دهید. اگر روی صندلی نشسته اید. وقتی آنها را به هم نزدیک می کنید، احساس می کنید که کمی از صندلی بلند می شوید.
ریلکس: پاها و ساق هایتان را به حالت طبیعی و ریلکس برگردانید و کفل هایتان را هم به طور معمولی نگه دارید، به طوری که روی صندلی به صورت یکنواخت و آرام قرار بگیرید.
پشت و کمر
کشش: پشت، شانه ها و گردن تان را کاملاً به حالت قوز درآورید به طوری که همه ی عضلات ستون فقرات را به طور کامل احساس کنید.
ریلکس: بدن تان را از حالت قبلی درآورید. می توانید به طور ناگهانی، قوزتان را به صورت برعکس درآورید و در این صورت احساس ریلکس بودن بیشتری خواهید کرد.
شکم
کشش: به نحوی عمل کنید که انگار می خواهید نیمه خیز شوید یعنی عضلات شکم تان را جمع کنید.
ریلکس: از حالت فوق بیرون بیایید. ممکن است حتی بخواهید شکم تان را کمی هم بیرون بدهید تا تأثیرش بیشتر شود.
(توجه داشته باشید که این تمرین بسیار مؤثری است که در هر جایی هم می توان انجامش داد. اگر به طور صحیح آن را انجام دهید، زیاد مشخص نمی شود یعنی می توانید در سوپرمارکت و حتی جلسات کاری هم انجام دهید. با توجه به این حقیقت که عضلات بطنی، جزو بزرگ ترین عضلات بدن محسوب می شود پس این تمرین برای تان بسیار سودمند است).
شانه ها
کشش: شانه هایتان را به حدی بالا بیاورید که هم سطح گوش هایتان شوند.
ریلکس: از حالت فوق بیرون بیایید و اجازه دهید تا دستانتان آزادانه به پهلوی تان آویزان شوند.
دست ها
کشش: دستانتان را موازی با شانه هایتان به سمت جلو باز کنید. آنها را مشت کرده و ماهیچه ی پشتی و جلویی دستانتان را سفت کنید.
ریلکس: دوباره اجازه دهید تا دستانتان آزادانه به پهلوی تان آویزان شوند.
فک، گردن و صورت
کشش: دندان هایتان را به هم بفشارید، اخم کنید و به ابروهایتان چین بدهید.
ریلکس: قیافه تان را به حالت عادی برگردانید. بگذارید فک تان کمی آویزان شود. پیشانی تان را هم کاملاً صاف نگه دارید.
افت ناگهانی
آیا تا کنون اتفاق افتاده که از سر کار خسته و کوفته برگشته و خودتان را روی صندلی یا کاناپه انداخته و درست مثل عروسک پارچه ای آنجا خوابیده باشید. چه احساس خوبی به آدم دست می دهد؟ کاملاً آرام بخش است. حتی با فکر کردن به آن خوابتان می گیرد. این روش تکنیک افت ناگهانی نامیده می شود که یکی از کارآمدترین روش های آرام بخشی است.
تمرین کنید: افت ناگهانی
این تمرین، بسیار ساده است. روی صندلی تا تخت خواب بنشینید. می توانید با توجه به موقعیت تان هرجا که مناسب به نظرتان می رسد، بنشینید. تمام کشش ها و تنش ها را از خود دور کنید. فکر کنید که یک عروسک پارچه ای و نرم هستید. با فکری آسوده خودتان را روی صندلی یا تخت بیندازید. بگذارید شانه هایتان کاملاً شل شوند. دستانتان کاملاً آویزان باشند، سرتان به سمت سینه تان پایین بیفتد و دهان تان کمی باز بماند. اگر لازم می بینید، پاهای تان را به هم بچسبانید. برای این که تمام عضلات تان شل باشند، هر کاری که لازم می دانید انجام دهید.
مسئله مهم این است که به طور همزمان نباید هم شل باشید و هم سعی کنید تا چیزی را به خاطر بیاورید. مغزتان هم مثل بدن تان باید بدون تنش باشد. به خاطر داشته باشید که یک عروسک پارچه ای همان طور که نمی تواند حرکت کند، نمی تواند فکر هم بکند. اگر تشویش خاطر دارید، بهتر است قبل از این تمرین چند نفس عمیق بکشید.
وقتی خودتان را برای یکی دو دقیقه، عروسک پارچه ای جا زدید، دوباره به شکل خودتان که یک بشر هستید، درآیید. روی صندلی نشسته و دوباره کاری را که انجام می دادید از سر بگیرید.
تجسم سازی
تجسم سازی یک تمرین ذهنی است. همه ی تکنیک های دیگر این بخش همراه با تمرین فیزیکی و جسمانی هستند. به همین دلیل است که اکثر افراد، با این روش آسان تر به احساس آرامش می رسند. تجسم سازی، زمانی که درست استفاده شود، یکی از ابزارهای قوی برای رسیدن به آرامش است.
تجسم سازی مثل تنفس عمیق و PMR یک تمرین کاملاً پیچیده است. اگر شما بخواهید، می توانید این تمرین را به عادت روزانه ی منظم تبدیل کنید. به بیان دیگر، با این روش می توانید خودتان را هیپنوتیزم کنید. برای انجام این تمرین وقت و انرژی زیادی لازم است و مثل دیگر تمرینات این بخش، ثابت شده که این تجسم سازی فواید فیزیکی و روانی خارق العاده ای به دنبال دارد.
بیشتر تمرینات تجسم سازی برنامه سازی برنامه هایی را پیش بینی می کند که با آن فرد، حالت نیمه بیدار پیدا کند و تقریباً مثل هیپنوتیزم عمل می کند و شما را به یک سفر ذهنی راهی می سازد که پیشاپیش برای تان آماده شده است. نوارهایی در بازار وجود دارد که با گوش دادن به آن، مجسم می کنید که در جنگلی بس زیبا گردش می کنید. یا در ساحل شنی به غرش اقیانوس گوش فرا می دهید. یا روی پلی قدم می زنید و صدای رودخانه گوش هایتان را نوازش می کند. اینها تمرینات خوب ولی وقت گیر هستند. ما از شما می خواهیم که زمینه ای را فراهم کنید که خودتان آن را تجسم کرده اید.
تمرین کنید: تجسم سازی
رویاپردازی یک امر طبیعی برای انسان محسوب می شود. اما ما از شما می خواهیم که این رویاپردازی را به نحوی انجام دهید که باعث آرامش شود.
کاملاً راحت و آسوده باشید. چشمانتان را ببندید و اجازه دهید تا مغزتان از دغدغه های روزمره خالی شود و چند نفس عمیق بکشید. وقتی مغزتان خواست فعالیتش را از سر بگیرد، تمام خواسته ها و تمایلات تان را از سر راهش قرار دهید و کاملاً احساس آرامش و امنیت کنید. ممکن است یک مسافرت فراموش نشدنی و یا خاطرات دوست داشتنی کودکی تان را به ذهن بیاورید و یا این که از یک نقاشی که عاشقش هستید و یا بخشی از رمان که مورد علاقه تان هست، کمک بگیرید. اگر خلاق باشید می توانید یک منظره عالی را به تصویر بکشید. این تصورات را کاملاً عینی کنید. تمام جزئیات صحنه و حتی صداها را هم تجسم کنید. می توانید بوی گل ها در حاشیه ی جاده ی شنی را هم استشمام کنید. آیا می توانید رنگ زیبای ماهی های گرمسیری را در آکواریومی که همیشه جزو آرزوهایتان بوده، ببینید؟
حال خودتان را هم در صحنه ببینید. خودتان را ببینید که صدها سال پیش در جاده ی شنی خلوتی در یک روستای کوچک قدم می زنید.
آن طرف گروهی را می بینید که مورد علاقه تان هستند. هوا تاریک است و بوی نان تازه و رایحه گوشت کباب شده و آبجو به مشام می رسد. وارد خانه می شوید و آنچه که بعد از آن اتفاق می افتد به خود شما بستگی دارد. این تجسم سازی شماست که در نهایت به آرامش ختم می شود.
وقتی احساس آرامش کردید، پس زمان آن فرا می رسد که خود را از این دنیای ساختگی خارج سازید. به آرامی به محیط اطراف تان نگاهی بیندازید. ممکن است بخواهید که چند دقیقه ای همچنان آرام بنشینید و قبل از این که به دنیای واقعی برگردید، نگاه اجمالی به دنیای ساختگی تان بیندازید.
[توصیه: پس از این که تمرین بالا را به نحو احسن انجام دادید، می توانید به آرامی به هوشیاری تان برگردید. اگر به سرعت پس از اتمام تمرین از مغزتان کار بکشید، تمام تلاش تان بی فایده خواهد بود. اطلاعات مغزتان را دوباره می توانید جستجو کنید. ولی به آهستگی این کار را انجام دهید. تمام اطلاعات آنجا هستند. آرامش خود را حفظ کنید و مطمئن باشید که آنها را پیدا خواهید کرد].
انواع دقت
تفاوت بین دقت فعال و منفعل را متوجه شدید. اما فرایند دقت کردن در واقع بسیار پیچیده تر از این دو تقسیم بندی است. در سال ۱۹۸۸ استانکوف، شش نوع مختلف دقت کردن را بیان کرد. این شش نوع را به اختصار توضیح می دهیم.
– تمرکز: توانایی نگهداری انرژی ذهنی در مورد موضوع مشخص به مدت زیاد را تمرکز می گویند. هنگامی که می خواهید کتابی را که کمی از سطح فهم شما بالاتر است بخوانید، برای درک آن بایستی فکرتان را مشغول آن کنید که به آن تمرکز می گویند.
– بیداری: توانایی آشکار کردن نشانه هایی که به ندرت اتفاق می افتند، در زمان طولانی را بیداری می گویند. تماشای افتادن ستاره ها مثال مناسبی برای بیداری است.
– جستجو: توانایی شما در جمع آوری اطلاعات مشخص از بین سایر اطلاعات مشابه را جستجو می نامند. پیدا کردن یک اسم از بین تمامی اسامی موجود در دفتر اطلاعات تلفن یک نمونه از جستجو می باشد. همچنان پیدا کردن کلمه ی رمز از جدول هم نمونه ای از این مورد است.
– توجه منتخب: توانایی راهنمایی انرژی ذهنی شما در جهت یک فعالیت، هنگامی که اطلاعات دیگری هم زمان به ذهن شما می رسد. مطالعه ی کتاب هنگامی که با همسرتان تلفنی صحبت می کنید نمونه ای از این نوع توجه و دقت کردن می باشد.
– توجه تناوبی: توانایی توجه به دو محرک متفاوت یکی پس از دیگری را توجه متناوبی می گویند. مثل کتاب خواندن و تماشای بخش اخبار تلویزیون.
– توجه دوگانه: توانایی انجام دو کار متفاوت به صورت همزمان. مثلاً گوش دادن به موسیقی همزمان با شستن ظرف ها.
اما منظور از شش قسمتی کردن دقت چیست؟ دو دلیل برای این کار وجود دارد. اول این که نوع دقت خودتان را پیدا کرده و از آن برای تقویت حافظه تان استفاده نمایید. دوم این که سه نوع آخر (منتخب، تناوبی و دوگانه) انرژی تشخیص زیادی می خواهند.
[توصیه: کار کردن با کتاب های جداول یکی از روش های تقویت مهارت های دقت کردن می باشد. پیدا کردن کلمه ی رمز، جورچین ها و جدول کلمات برای این کار بسیار مناسب هستند. پس برای تقویت مهارت دقت تان و در نتیجه حافظه تان بایستی اندکی روی پازل ها کار کرده و وقت صرف کنید].
انرژی و فعالیت شناختی
شاید تا اینجا متوجه شده باشید که خواسته ی ما این است که شما برای دقت و توجه بیشتر همه ی تلاش تان را بکنید. درست است. دقت کردن تلاش می خواهد و تنها در سایه ی این تلاش است که حافظه تان اصلاح می شود. اینجا یک جمله کلیدی وجود دارد و آن این که «تلاش خوب در سایه ی محدودیت هاست».
هر کدام از ما انرژی شناختی محدودی داریم. (البته در افراد مختلف متفاوت است.) از این منابع محدود باید به درستی استفاده شود چون استفاده ی بیش از حد عواقب بدی به دنبال دارد. به شما یاد می دهیم که چگونه صدها اسم از گروهی را از بر کنید مثل برنامه های تلویزیونی. اما ارزش و فایده ی این کار در چیست؟ چه سودی به شما می رسد؟
مهم این است که بدانید نمی توانید همه چیز را به خاطر بسپارید و نیازی هم به این کار ندارید. اگر شما تمام عمرتان را روی این صرف کنید که همیشه از روی اشتیاق و فعالانه متوجه امور باشید و تلاش کنید که جزئیات همه اتفاقات روزمره را حفظ کنید، خیلی زود خسته می شوید و ممکن است به این خاطر دیوانه هم بشوید. مغز ما هنگامی دچار لغزش و قصور می شود که نحوه ی ذخیره سازی انرژی تشخیص در مورد اطلاعاتی که واقعاً مهم هستند، اشتباه و بی اراده باشد.
شما می دانید که کدام قسمت از حافظه تان دچار مشکل است (در فصل ۲ متوجه آن شدید). و همچنین می دانید که می خواهید بهتر به حافظه بسپارید. این کتاب به یاد می دهد تا در مورد آن قسمت ها تمریناتی انجام دهید.
وقتی از لحاظ روحی خسته باشید انرژی تشخیص شما تهی می شود. اگر شما خیلی هم تلاش کنید در واقع توانایی شما در به یاد آوردن فروکش می کند. انواع مختلف دقت کردن به مقدار زیادی از این نوع انرژی نیاز دارد. (به ویژه منتخب، تناوبی و دوگانه). شاید متوجه شده باشید هنگامی که همزمان هم کتاب مطالعه می کنید و هم به اخبار گوش می دهید، هیچ کدام از آن ها را به طور کامل به خاطر نمی سپارید. تا یک اندازه علتش این است که شما از منابع محدود قوه ی درک تان خیلی کم استفاده می کنید. هر کدام از این فعالیت ها، نیاز به دقت زیادی دارند. اگر شما توجه و دقت تان را نصف کنید به احتمال زیاد باز هم به طور کامل آن ها را به یاد نخواهید داشت.
یکی از دلایل مشکلات حافظه ی جامعه ی ما این است که اطلاعات زیادی به دست مان می رسد. و همه ی آن ها را نمی توانیم به خاطر بسپاریم. اگر این کار عملی می شد، عالی بود. به محدودیت هایتان احترام بگذارید. اگر دقت کنید متوجه خواهید شد که اگر خودتان را مجبور نکنید که همه چیز را به خاطر بسپارید، چیزهای بیشتری را به خاطر خواهید آورد.
WETT
Wett مخفف حروف اول کلماتی است که به روشی دلالت می کنند که از انرژی شناختی محافظت می کند این کلمات عبارتند از:
یادداشت کنید. (Write it down)
آشفتگی ها را حذف کنید. (Eliminate distractions)
استراحت کنید. (Take break)
زمان بندی کنید. (Timing)
یادداشت کنید
یکی از بهترین راهبردها که شما می توانید در محافظت از منابع انرژی شناختی تان استفاده کنید، این است که خلاصه نویسی کنید و یا از سالنما استفاده کنید. در نظر داشته باشید که این عمل باعث بهتر شدن حافظه تان نمی شود. این یادداشت ها باید در جای مناسب و امنی نوشته شوند، چرا که با گم شدن آن ها اوضاع بدتر می شود. این یادداشت ها باید در دسترس هم باشند. اگر شما باید اول وقت به جایی تلفن بزنید، بهتر است این یادداشت را کنار مسواک تان گذاشته باشید. اگر ضروری است که هنگام برگشت به خانه، جلوی اداره ی پست توقف کنید. یادداشت هایتان را در داشبرد ماشین تان بگذارید. با نگه داشتن این یادداشت ها دیگر نیازی نیست که جزئیات کارکرد روزانه تان را به خاطر بسپارید.
آشفتگی ها را حذف کنید
مسئله ای که شما را آزرده خاطر می سازد این است که هنگامی که همسرتان تلفنی با کسی صحبت می کند و شما کتابی را مطالعه می کنید، نمی توانید روی مطالب کتاب تمرکز کنید. یعنی شما مجبورید به جای این که تمرکز داشته باشید، از دقت کردن منتخب استفاده کنید. همچنان که قبلاً ذکر شد، این نوع از دقت کردن اساساً بیش از تمرکز کردن انرژی شناختی تان را مصرف می کند.
راه حل مشکل این است که تمام آشفتگی های محیطی را از میان ببرید (توجه داشته باشید که این بدان معنی نیست که همسرتان را سرزنش کنید شما می توانید به اتاق دیگری بروید که صدای مکالمه ی وی به گوش تان نرسد).
وقتی که لازم است چیزی را به یاد آورید که خیلی هم مهم است، قبل از هر کاری تمام آشفتگی های محیط را که ممکن است حواس شما را پرت کند از بین ببرید. گاهی اوقات این عمل مدت زمان خیلی کوتاهی طول می کشد. این عمل در واقع فرصتی را فراهم می آورد ک دقت کردن شما از یک نوع پیچیده مثل توجه منتخب به نوع ساده تر مثل تمرکز، تغییر یابد که برایتان بسیار مفید خواهد بود.
جالب اینجاست که وقتی این قسمت را می نوشتم، متوجه شدم که به سختی می توانم تمرکز کنم. چند دقیقه ای طول کشید تا بالاخره فهمیدم صدای موسیقی که به گوشم می رسید مرا دچار آشفتگی می کرد. نمی توانستم تمام دقتم را روی نوشته هایم جمع کنیم، چرا که بیشتر انرژی ادراکی من در گوش دادن به موسیقی مصرف می شد.
استراحت کنید
وقتی سر کار هستید و لازم است که لیست خرید بعد از ظهر را به خاطر بیاورید، بهترین کار این است که قبل از این که به لیست نگاهی بیندازید، کمی وقفه ایجاد کنید.
بیشتر مواقع چنان خودمان را مشغول می سازیم که حتی متوجه نمی شویم که از انرژی شناختی مان استفاده می کنیم. (خواب تنها فعالیتی است که به این انرژی نیازی ندارد ولی هیچ امیدی نیست که هنگام خواب چیزی را هم به یاد بیاوریم).
وقتی در به یاد آوردن چیزی دچار مشکل شدید، قبل از هر کاری مطمئن شوید که به خوبی استراحت کرده اید و هیچ چیزی در ذهن تان پرسه نمی زند. زمانی که خسته هستید، به جای این که تمام تلاش تان را برای تمرکز داشتن بکنید، بهتر است استراحت کوتاه مدتی داشته باشید.
[توصیه: وقتی استراحت می کنید، بهتر است از تمرینات آرامش بخش فصل ۳ هم استفاده بکنید. این عمل دو منفعت بزرگ برای تان به دنبال دارد. هم باعث کاهش مصرف انرژی شناختی می شود و هم باعث تقویت حافظه از طریق کاهش اضطراب و استرس می شود استراحت و تمرینات آرامش بخش دو جفت بسیار قدرتمند و برنده هستند.]
زمان بندی کنید
مواقعی وجود دارد که شما می دانید که دچار آشفتگی خواهید شد و قادر به تمرکز نخواهید بود. سعی نکنید که در آن مواقع چیزهایی را به خاطر بیاورید. به عنوان مثال اگر شما بخواهید دیالوگ بخش سوم هملت را از بر کنید، زمانی که بچه ها از مدرسه برگردند، به احتمال زیاد، مناسب نخواهد بود. پس منتظر بمانید تا زمانی که مکان ساکت و آرامی بیابید و سپس کارتان را شروع کنید.
در برخی موارد، این توانایی را ندارید تا برای به خاطر آوردن چیزی شرایط را انتخاب کنید. با این وجود، متوجه خواهید شد که واقعاً در بعضی شرایط، کنترل شما روی این مورد بیشتر از آن است که فکرش را می کردید.
دادن اطلاعات
در فصل ۴ در مورد دقت داشتن و اهمیت آن در قوی تر کردن حافظه مطالبی خواندید. درست است که دقت داشتن بسیار حائز اهمیت است اما این مسئله هم درست است که مرحله ی دادن اطلاعات به دقت کردن زیادی نیاز دارد. دادن اطلاعات انرژی شناختی زیادی می خواهد تا بتواند با مهارت شبکه های عصبی که شامل خاطرات هستند را ساخته و به هم متصل کند. به عنوان مثال شما برای به خاطر سپردن یک شماره تلفن می توانید از شرّ تمام آشفتگی های محیطی خلاص شده و آنگاه به شماره تلفن نوشته شده روی کاغذ خیره شوید. شاید شما بدین ترتیب آن شماره تلفن را از بر کنید. با این وجود روش های بهتر دیگری وجود دارند که می توانید با استفاده از آن ها، شماره تلفن را خیلی بهتر و عمیق تر حفظ کنید. اولین روش پیشنهادی، مرور ذهنی می باشد.
مرور ذهنی
مرور ذهنی عمل تکرار یک چیز برای چندین بار متوالی است تا زمانی که در مغزتان حک شود. این عمل یکی از طبیعی ترین و کارآمدترین روش هاست که می تواند فرایند دادن اطلاعات را تقویت کند. اگر شما بخواهید که شماره تلفنی را از بر کنید، ممکن است با صدای بلند چندین بار متوالی آن را برای خودتان بازگو کنید تا زمانی که اطمینان پیدا کنید که در مغزتان فرو رفته است. به عمل سما مرور ذهنی می گویند.
همین حالا به مواردی فکر کنید که هرگز آن را فراموش نمی کنید. مثلاً اسم همسرتان. چند دفعه آن را تکرار کرده اید؟ چند بار با صدای بلند و چند بار در ذهن تان از او اسم برده اید؟ چندین میلیون بار؟ چندین بیلیون بار؟ هر بار که آن اسم را بازگو می کنید، استحکام شبکه های عصبی مربوط به آن اسم را افزایش می دهید و بدین ترتیب آن اسم هرگز از خاطرتان محو نمی شود. و این اهمیت مروز ذهنی را مشخص می سازد.
اما به یاد داشته باشید که مرور ذهنی نمی تواند مستقل از مسئله ی دقت کردن تأثیری داشته باشد. اگر شما با بی میلی برای چندین بار متوالی شماره تلفنی را بازگو کنید، به احتمال زیاد نمی توانید آن شماره را به مدت طولانی به خاطر بسپارید. اگر از طرف دیگر، با در نظر گرفتن محیط اطراف تان، یکی از انواع دقت داشتن را انتخاب کنید و از مهارت های Wett که در فصل ۴ یاد گرفتید، بهره برده و سپس از مرور ذهنی هم استفاده کنید، شانس تان در از بر کردن اطلاعات به صورت تصاعدی افزایش می یابد.
[توصیه: تکنیک دیگری که شاید شما بخواهید آن را امتحان کنید، تمرین کردن به صورت چرخشی است. به جای این که نشسته و نیم ساعت وقت صرف کنید تا یک شماره تلفن را از بر کنید، آن را با فواصل دو تا پنج دقیقه ای انجام دهید. این روش بسیار موثرتر است و لازم نیست تا با بی حوصلگی زمان زیادی را برای دادن اطلاعات صرف کنید.
عمل تکمیلی
این گونه شروع می کنیم که برای خرید از سوپرمارکت محله تان از خانه خارج می شوید. درست دم در همسرتان صدا می زند که «عزیزم، می تونی مقداری پنیر خامه ای و چند تا گوجه فرنگی خورشتی هم بگیری؟ من واقعاً گوجه فرنگی خورشتی دِل مونت رو دوست دارم. اگر از آنها داشتند، حتماً بگیر.» لیست خرید در ذهن تان آماده است و شما هم به دقت از اتمام راهبردهای این کتاب استفاده می کنید تا مطمئن شوید که چیزی را فراموش نخواهید کرد. حال در لحظه ی آخر، مجبورید که دو مورد جدید را هم به این لیست اضافه کنید. چگونه این کار را انجام می دهید؟
استفاده از روش تکمیلی، روش کارآمد دیگری است که با استفاده از آن می توانید فرایند دادن اطلاعات را به خوبی انجام دهید تکمیل، عمل توسعه ی فوری اطلاعات در همان زمینه ای است که شما می خواهید آن ها را به خاطر بسپارید.
وقتی می خواهید چیزی را به خاطر بسپارید، زمانی که بخش های مختلف مغزتان را مورد استفاده قرار می دهید، به همان اندازه ردّ پای عصبی بیشتری باقی می ماند که بعدها می توانید هر وقت که خواستید از آن ها استفاده کرده و کارکرد حافظه تان را بهبود بخشید.
شواهد زیادی وجود دارد دال بر این که وقتی ما برای این که چیزی را به حافظه بسپاریم از چندین ساختار قوه ی ادراک مان استفاده کنیم، آن چیزها بسیار عمیق در حافظه مان فرو می روند. روش های مختلف و متعددی وجود دارند که می توانید با آن ها خیلی ماهرانه اطلاعات را در حافظه ذخیره کنید. این روش ها خیلی جالب هستند. چند روش همراه با مثال را می بینیم.
از حواس پنج گانه تان استفاده کنید.
شاید روش بی واسطه ای که می توانید برای دادن اطلاعات به مغز به صورت ماهرانه، از آن استفاده کنید، به کار بردن حواس تان در مورد اطلاعات باشد. وقتی سعی می کنیم تا چیز را به خاطر بسپاریم، اکثراً از توانایی لفظی مان در مورد آن چیز استفاده می کنیم. به عنوان مثال می توانید روش مرور ذهنی را به کار برده و «پنیر خامه ای و گوجه فرنگی خورشتی دل مونت» را چندین بار متوالی تکرار نمایید. شاید برای تان بسیار مفید هم باشد. اما به خاطر داشته باشید که کلمات فقط جنبه ی توصیفی دارند و تنها در مورد چیزهای عینی و واقعی به کار می روند. خیلی خوب است که تنها به کلمات بسنده نکنیم و روی این اطلاعات کار کنیم.
حال کمی در مورد پنیر خامه ای فکر کنید. پنیر خامه ای ماده ای سفید و چرب است که می توانید به آسانی روی نان بمالید. حال در مورد غلظت آن فکرکنید. مزه ی آن را در نظر بگیرید. در واقع تصویر پنیر خامه ای را در ذهن تان مجسم می کنید. به عبارت دیگر، با چشم ذهن تان آن را می بینید. وقتی پنیر خامه ای را لای دو انگشت تان می مالید، چه احساسی می کنید؟ حال این کار را با گوجه فرنگی انجام دهید. اگر گوجه فرهنگی را کمی فشار دهید چه می شود؟ تصور کنید که گوجه فرنگی هایی که همسرتان با آنها شام درست کرده چگونه هستند؟ می توانید تصورات خود را تا جایی که امکان دارد در ذهن تان مرور کنید.
داستان بسازید
مشکلی که در روش قبل وجود داشت این بود که شما در مورد هر نوع اطلاعاتی نمی توانید از حواس تان استفاده کنید. چون بعضی از اطلاعات به حواس مرتبط نیستند. در مثال قبلی از شما خواسته شده بود که چند تا گوجه فرنگی دل مونت خورشتی بخرید. این گوجه فرنگی مخصوص و از نوع جدیدی هستند. برای به خاطر سپردن دل مونت از چه حواسی می توانید استفاده کنید؟ معلوم است! هیچکدام!
به همین خاطر، در بعضی موارد بایستی از روش های دیگری استفاده کرد. یکی از این روش ها که کارآمد و بسیار بامزه است، داستان سازی است. یعنی ساختن یک داستان در مورد همه ی اطلاعاتی که می خواهید آن ها را همزمان به خاطر بسپارید. شاید کمی مسخره به نظر برسد اما اگر خلاقیت به خرج دهید، خواهید دید که کاری آسان و پرجذبه است. این روش سرگرم کننده در به خاطر سپردن اطلاعات بسیار مفید است. سه مورد وجود دارد که هنگام ساختن داستان بایستی آن ها را در نظر بگیرید.
۱- از تمام مواردی که باید آن ها را به خاطر بسپارید، در داستان تان استفاده کنید: در مثال قبلی دو مورد بود که باید آن ها را به خاطر می سپردید. این موضوع در عین سادگی، پیچیده به نظر می رسد. اما این طور هم نیست. فقط باید این دو مورد در داستان مطرح شوند.
۲- از شوخ طبعی تان استفاده کنید: با استفاده از شوخی و کمی غلو می توانید داستان را جذاب تر کنید و در نتیجه ماندگاری این داستان و اطلاعات مورد نظر در ذهن بیشتر می شود. این روش کارکرد حافظه تان را بهبود می بخشد.
۳- همزمان از چند روش برای دادن اطلاعات استفاده کنید: همه ی این روش ها به تنهایی می توانند مورد استفاده قرار گیرند اما شما می توانید همزمان از چند روش هم بهره ببرید. شما در داستان تان می توانید هم از مرور ذهنی و هم از حواس تشخیصی تان استفاده کنید. اگر هر دوی آن ها را با هم به کار ببرید، مطمئناً به حافظه تان کمک بیشتری کرده اید.
برای ملموس تر شدن موضوع مثالی می آوریم.
راز خورشت گوجه فرنگی دل مونت: پنیر خامه ای
دل مونت مردی ریزاندام با قدی کمتر از ۳ فوت بود. گونه های وی سرخ رنگ بود و استخوان بندی کوتاه و کلفتی داشت. از سر تا نوک پا با مو پوشیده شده بود. دل مونت در محله به خاطر درست کردن خورشت گوجه فرنگی شهرت داشت. هیچ کس رمز آن را نمی دانست. ولی همه می دانستند که اگر شخصی فقط یک بار خورشت گوجه فرنگی او را امتحان کند، دیگر به خورشت گوجه فرنگی دیگری لب نمی زند.
چندین سال قبل، دل مونت راز این خورشت گوجه فرنگی را کشف کرده بود. یک روز وی تصمیم می گیرد که یک قاشق پنیر خامه ای به این خورشت اضافه کند. او نمی دانست که این مقدار کم پنیر خاامه ای چه تغییر بزرگی در خورشت او ایجاد می کند. دل مونت یک قاشق غذاخوری از ماده ی سفید و خامه دار را برداشت و توی قابلمه ای که پر از خورشت گوجه فرنگی بود، ریخت. پنیر سفید رنگ در خورشت قرمز رنگ به آرامی حل شد. پس از این که خورشت را مزمزه کرد، متوجه شد که پنیر خامه ای کار خودش را کرده است.
همچنان که دیدید، داستان تان از واقعیت به دور است. در حقیقت به همان اندازه که این داستان غریب و ناشناس باشد، به همان اندازه به آسانی می توانید اطلاعات موجود در آن را به خاطر بسپارید. کاری که باید انجام دهید این است که آن را جالب بپندارید، خلاقیت داشته باشید و از به حافظه سپردن تان لذت ببرید.
مجسم کنید
آخرین روش پیشنهادی ما به شما همین روش است.
در سال های اخیر از تجسم سازی به نوبه ی خودش به عنوان یک ورزش فکری یاد می شود. کاملاً ثابت شده است که تجسم سازی تأثیر زیادی روی سلامتی روحی و جسمی شما و همچنین توانایی یادگیری شما دارد. به عبارت دیگر، مجسم کردن، در تقویت و بهبود حافظه نقش انکارناپذیری دارد.
هم اکنون کتاب های زیادی در مورد مجسم سازی در بازار وجود دارد و اگر ازا ین روش خوش تان آمد می توانید یکی از آن ها را تهیه کنید. یکی از کتاب های خوب، تجسم سازی برای ایجاد تغییر اثر پاتریک فانینگ که توسط انتشارات نیوهاربنیگر به چاپ رسیده است می باشد.
برای فهم بیشتر شما به اختصار در مورد این روش توضیحاتی می دهیم. با تجسم سازی می توانید شبکه های عصبی را که از حافظه تان نگهداری می کنند. افزایش دهید. در حقیقت، متوجه خواهید شدکه تخیل وسیله ی بسیار پرقدرتی است و مغز این توانایی را دارد که این تخیلات را به صورتی بازسازی کند که کاملاً واقعی به نظر برسند.
وقتی شما چیزی را در ذهن تان مجسم می کنید. تنها تصویر آن چیز را به چشم ذهن تان نمی فرستید بلکه تمام احساس تان را هم درگیر می کنید شما آن چیز را می بینید، لمس می کنید، احساس می کنید، استشمام می کنید. این فعالیت های تجسم سازی تمام شبکه های عصبی که در جریان تجسم سازی موجودند را تولید می کنند.
احتمال دارد که شما بدانید که چگونه چیزی را در ذهن تان تجسم کنید ولی شاید مهارت کافی در این زمینه را نداشته باشید. به عنوان مثال هر وقت که شما قیافه ی فرزندتان را در ذهن تداعی می کنید، زمانی که توانستید واقعاً قیافه ی او را ببینید، آن قیافه را مجسم کردید.
در این راستا، راهبردهای مفیدی وجود دارد که می توانید از آن ها استفاده کنید. در ابتدا لازم است که چند دقیقه ای با چشمان بسته بنشینید و هوشیارانه سعی کنید تا شیء مورد نظرتان را تجسم کنید. برای اینکار، بایستی از تمام آشفتگی های محیطی دوری گزیده و زمان مناسبی را برای این کار در نظر بگیرید تا بتوانید چیزهایی را به خاطر بیاورید. بیشتر افراد بعد از خواندن این مطلب فکر می کنند که هیچ زمان مناسبی در اختیار ندارند. اما برای تان پاسخ مناسبی داریم. اول این که، این عمل ممکن است فقط ۲ دقیقه طول بکشد، پس اگر شما آن قدر مشغله ی کاری دارید که نمی توانید این دو دقیقه را پیدا کنید، بهتر است که قبل از هر کاری از مقدار کارهای روزمره تان بکاهید. دوم این که به وقت هایی فکر کنید که آن ها را به خاطر تلاش تان برای به یاد آوردن، از دست خواهید داد. در مورد قرارهایی که فراموش خواهید کرد سر موقع آنجا حضور پیدا کنید و چیزهایی که باید از سوپرمارکت سر راه تان می گرفتید و بعداً مجبور خواهید شد آنجا برگشته و خریدتان را انجام دهید. به وقت هایی فکر کنید که مجبورید دنبال دسته کلیدتان بگردید. با این توضیحات، این دو دقیقه باعث ذخیره ی مدت زمان نسبتاً زیادی می شود.
حال، صندلی راحتی پیدا کرده و به آرامی آنجا بنشینید. چشمان تان را بسته و ۵ نفس عمیق بکشید.به محض این که احساس آرامش کردید اطلاعاتی را که می خواستید با چشم ذهن تان ببینید را تجسم کنید. اگر جسم باشند، تا حدی که توانایی دارید، کامل تصور کنید. تمام جزئیات را به تصویر بکشید. آیا عطر و بو دارند؟ آیا می توانید لمس کنید؟ چه احساسی به شما دست می دهد؟ مزه ی آن ها را بچشید. حواس تان را روی آن ها متمرکز کنید و به اجزای تشکیل دهنده شان نگاه کنید. سپس روی کلّ آن ها تمرکز کنید.
اگر بیش از یک شیء باشند، می توانید کل مجموعه را تجسم کنید. به محیط اطراف آن هم نظری بیندازید. در مورد جزئیات محیط هم کوتاهی نکنید. خودتان را هم همراه با آن تجسم کنید.
وقتی که به طور کامل توانستید تصویر چیزی را که می خواهید به خطار بسپارید، در ذهن تان جاسازی کردید، به آرامی به دنیای واقعی برگردید. قبل از این که به انجام امور روزمره تان بپردازید، چند لحظه ای آهسته روی صندلی بنشینید. به این ترتیب، مطمئن باشید که زمانی که می خواهید آن چیز را به خاطر بیاورید، آن تصویر به کمک شما می شتابد.
بازخوانی
همچنان که قبلاً گفتیم، بازخوانی مرحله ای از فرایند حافظه است که اکثر افراد را متوجه مشکل شان می سازد. وقتی که می خواهیم اطلاعات را از مغزتان بیرون بکشیم، می بینیم که انکار آن اطلاعات وجود ندارد. در این حالت، دچار ترس و وحشت می شویم.
مغز انسان در مقایسه با کامپیوتر بسیار پیشرفته و پیچیده است. متاسفانه حافظه، یک سیستم ساده ی بایگانی نیست که اطلاعات در یک مکان خاص و مشخص نگهداری می شوند که شما به آسانی آنجا رفته و آن را بازپس بگیرید. مغز شما خیلی با عظمت و در عین حال پیچیده تر از این سیستم است. با این وجود، شما می توانید از روش هایی که مغزتان، اطلاعات را فایل بندی می کند، استفاده کنید و در مواقع لزوم آن اطلاعات را فراخوانید.
آنتی بیوتیک ها
آخرین گروه دارویی بدون برچسب آنتی بیوتیک ها هستند. کلمه ی آنتی بیوتیک همچون چتر وسیعی است که بر سر گروه های مختلف دارویی که برای درمان انواع عفونت ها به کار می رود، کشیده شده است. یکی از مهم ترین گروه آنتی بیوتیک ها که برای ما هم آشنا است، گروه شلاته کننده ها است که با داروها پیوند یافته باعث رسوب در بافت هایی مثل استخوان می شود. کلیوکینول مثالی از این گروه است که از سد خونی مغز عبور کرده و میل ترکیبی زیادی با یون های روی و مس در مغز دارد. پژوهشگران بخش پزشکی دانشگاه دوک به این یافته رسیده اند که بین مقادیر مس و روی در مغز و اختلالات حافظه مثل بیماری آلزایمر رابطه ای وجود دارد. اخیراً استفاده از کلیوکنیول در ترکیب با ویتامین ۱۲B مورد تحقیق قرار گرفته است. بر اساس این تحقیق احتمال درمان های پزشکی جدیدی در عرصه ی بیماری های حافظه به وجود می آید.
داروهایی با تأٍیرات منفی روی حافظه
بخش پایانی این فصل داروهایی را معرفی می کند که بر روی حافظه تأثیر منفی دارند. این لیست دارویی در یکی از کتاب های جدید به نام «تمرین حافظه» اثر میسون و کوهن ۲۰۰۱ به چاپ رسیده است. به خاطر بسپارید که این داروها بر حافظه به طور مستقیم یا غیرمستقیم تأثیر منفی دارد. این لیست به ترتیب الفبایی نوشته شده است و به شما کمک می کند تا بدانید که آیا داروهای مصرفی تان در کاهش کارکرد حافظه تان موثر است یا نه؟ این نکته را هم مد نظر داشته باشید تأثیری که هر فرد بیماری از یک داروی مشخص می گیرد با بیماران دیگر متفاوت است.
داروهایی که ممکن است باعث اختلالات حافظه شوند.
داروهایی که در دسترس شما هستند که برای درمان بیماری خاصی مورد استفاده قرار می گیرد. این داروها ممکن است اثرات نامطلوبی روی حافظه تان داشته باشد. اگر فکر می کنید داروی مصرفی تان برای حافظه ی شما نامناسب است با پزشک تان مشورت کنید.
در ذیل شما را با داروهایی که حافظه تان را به خطر می اندازد آشنا می نماییم.
تأثیری که هر فرد بیماری از یک داروی خاص می گیرد با بیماران دیگر متفاوت است.
داروهای فشار خون
– اسپیرونولاکتون (Aldactazide) -کاریدیلول (Coreg)
– متیل دوپا (Aldomet) – نادولول (Corgard)
– هیدرولیزین (Apresazide) – بندروفلامتیازید (Corzide)
– تیمولول (Blocadren) – تورسمید (Demadex)
– بامتانید (Bumex) – ریسیرپین (Diupres)
– کارترول (Cartrol) – کلرتیازید (Diuril)
– کلویندین (Combipres) – تریامترین (Dyazide)
– متوکلیوتیازید (Enduron) – آمی لورید (Moduretic)
– دیسرپیدین (Enduronyl) – لابی تالول (Normodyne)
– هیدروکلریتازید (Esidrix) – ریسیرپین (Regroton)
– ریسیرپین (Hydropres) – ریسیرپین (Solutensin)
– کلرتالیدن (Hygroton) – آسباتولول (Sectral)
– پرپرانولول (Inderal) – آتنولول (Tenoretic)
– بتاکسولول (Kerlone) – آتنولول (Tenormin)
– پنبوتولول (Levatol) – پیندولول (Vesken)
– متوپرولول (Lopressor) – متولازون (Zaroxolyn)
– اینداپامید (Lozol) – بیسوپرولول (Zebeta)
– تری کلورمیتازید (Metahydrin) – بیسوپرولول (Ziac)
داروهای اعصاب و روان
-هیدروکسی زین (Atarax. Vistaril) – تیوریدازین (Mellaril)
– لورازپام (Ativan) – ماپروبامات (Miltown)
– باسپیرون (Buspar) – تیوتیکسن (Navance)
– باتوباربیتال (Butisd Sodium) – پنتوباربیتال (Nembutal)
– پرازپام (Centrax) -کلورال هیدرات (Noctec)
– پروکارپرپزین (Comparine) – متی پریلول (Noludar)
– فلورازپام (Dalmane) – فلوفنازین (Prolixin)
– گلوتتی مید (Doriden) – تمازپام (Restoril)
– آمی تریپتیلیین (Elavil) – اگزازپام (Serax)
– مپروبامات (Equanil) – تری فلوپرازین (Stelazine)
– تریازولام (Halcion) – کلرپرومازین (Thorazine)
– هالوپریدول (Haldol) – کلروزاپات (Tranxene)
– کلونازپام (Klonopin) – دیازپام (Valium)
– کلردیازپوکساید (Librium) – آلپرازولوم (Xanax)
آنتی بیوتیک ها
-نورفلوکساسین (Chibroxin) – گریپ فلوکساسین (Raxar)
-سیپروفلوکساسین (Ciloxan/ Cipro) – آمانتادین (Symmetrel)
– گانسیس لسویر (Cytovene) – متانامین (Urised)
– لاوفلوکساسین (Levaquin) – اسپارفلو کساسین (Zagam)
– آفلوکساسین (Ocuflox/ Floxin) – انوکساسین (Penetrex)
داروهای آلرژی و سرماخوردگی
-هیدروکسیزین (Atarax) – آزاتادین (Optimine)
– دیفن هیدرامین (Benadryl) – سیپروهیپادین (Periactin)
– کلرفنیرامین (Chlor- Trimeton) – ترفنادین (Seldane)
– برامفنیرامین (Dimetane) – کلماستین (Tavist- D)
– آستمیزول (Hismanal) – هیدروکسیزین (Vistaril)
-تیروپرولیدین (Myidil)
داروهای مسکن
-ایبوپروفن (Advil/ Motrin) – پروکسیکام (Feldene)
– ناپروکسن (Aleve) – ایندومتاسین (Indocin)
– فلوربیپروفن (Ansaid) – اتودولاک (Lodine)
– کولین سالیسیلات (Arthropan) – مکلوفنامات سدیم (Meclomen)
– آسپرین (Ascriptin) – فنوپروفن کلسیم (Nalfon)
– آسپرین (Bayer) – کستوپروفن (Orudis)
– فنیل باتازون (Butazolidin) – نابومتون (Relafen)
– سولینداک (Clinoril) – پنتازوسین (Talwin)
– آکساپروزین (Daypro) – تولمتین سدیم (Tolectin)
– سالسالات (Disalcid) – کتورولاک (Toradol)
– مگنزیم سالیسیلات (Doan’s pills) – کولین (Trilisate)
– دیفلانیزال (Dolobid) – دیکلوفناک سدیم (Voltaren)
– برومفناک سدیم (Duract)
داروهای ضد اختلالات روانی
– کلوزاپین (Clozaril) – متوکلرپرامید (Reglan)
– هالوپریدول (Haldol) – تری فلوپرازین (Stelazine)
– تیوریدازین (Mellaril) – کلرپرومازین (Thorazine)
– تیوتیکسن (Navane) – پرفنازین (Triavil)
– فلوفنازین (Prolixin)
داروهای اعصاب
– بنزتروپین (Cogentin) – بروموکریپتین (Parlodel)
– فنی توئین سدیم (Dilantin) – پیریمیدون (Primidone)
– بروموکریپتین (Ergoset) – کاربیدوپا (Sinemet)
– کلونازپام (Klonopin) – آمانتادین (Symmetrel)
– لودوپام (Larodopa)
حقه های ضروری حافظه برای بازخوانی مؤثر
آیا تا به حال از اتاقی بیرون آمده اید در حالی که فکر می کردید چرا به آنجا رفته بودید؟ اکثر مواقع اگر شما به مکانی که در آنجا تصمیم به انجام کاری گرفته اید، برگردید، همان کار دوباره به ذهن تان می رسد، به این نوع حافظه، وابسته به زمینه گفته می شود. اگر هنگام بازخوانی اطلاعات دچار مشکل می شوید به زمینه ی آن حافظه فکر کنید، به جای این که ذهن تان رابه مضمون آن معطوف کنید. اگر منحصراً به بیرون کشیدن چیز فراموش شده از مغز فکر کنید، نتیجه ی مطلوبی به دست نیاورده و دچار سردرگمی می شوید، به عنوان مثال اگر نام همسر رئیس تان را به خاطر نمی آورید، درباره ی زمینه ای که آن شخص را ملاقات کردید، فکر کنید. آیا در مهمانی وی را دیده اید؟ چه احساسی داشتید، زمانی که وی را ملاقات کردید؟ چه فصلی از سال بود؟ اینها سرنخ هایی هستند که به شما کمک می کنند تا اطلاعاتی که قبلاً به حافظه سپرده اید را به آسانی به خاطر بیاورید.
به همین ترتیب برگشتن به حالت روحی که در موقع دادن اطلاعات به مغز داشتید، می تواند به شما کمک کند. اگر خیلی خوشحال بودید، زمانی که اطلاعاتی را به خاطر (حافظه) می سپردید، در این صورت حافظه وقتی با شما همکاری می کند که به همان اندازه خوشحال باشید. به این نوع حافظه، وابسته به حالت روحی می گویند.
– ایجاد رابط: حقه ی دیگری که در فرایند بازخوانی به دردمان می خورد، برقراری رابط می باشد. به عنوان مثال، اگر جعبه ی خالی تخم مرغ را روی صندلی ماشین تان بگذارید، هنگام برگشت از سر کار، خرید تخم مرغ از سوپرمارکت را فراموش نخواهید کرد.
– ایجاد رابط الفبایی: اگر موردی را فراموش کردید می توانید از حروف الفبا استفاده کنید. در مورد هر حرف الفبایی، چندین کلمه ای که با آن حرف شروع می شود را مرور کنید. به احتمال زیاد وقتی به حرفی که اولین حرف کلمه ی فراموش شده ی شماست برسید، یکی از اولین کلمه ها، کلمه ای است که شما دنبالش می گشتید.
– تقسیم اطلاعات: این روش در واقع شکستن یک سری اطلاعات زیاد به چند قسمت است. یک مورد آشنا از این روش از بر کردن شماره تلفن هاست. اگر شماره تلفن ۷ رقمی باشد به دو گروه عددی تقسیم می کنیم. قسمت اول که شامل سه عدد سمت چپ می باشد، را خواند و چهار عدد بعدی را به دنبال آن می خوانیم. نمونه ی لغوی و کلامی این روش، تقسیم اقلام موجود در لیست خرید به گروه هایی همچون گوشت، لبنیات، غذاهای منجمد و… است. با این روش بازخوانی اطلاعات آسان تر می شود.
– روش PQ3RST: این روش کمی پیچیده تر از روش های قبلی است، اما بسیار کارآمدتر است. شما می توانید در به خاطر آوردن داده هایی که از طریق خواندن، تماشا و یا گوش دادن به دست آورده اید، بسیار موفق تر باشید. PQ3RST ترکیبی از حروف اول کلمات داشتن پیش زمینه ی اطلاعاتی (P)، سئوال کردن (Q)، خواندن (R)، دوره کردن (R)، تمرین کردن (R)، و خلاصه نویسی کردن (S)، و امتحان کردن (T) می باشد. این روش مخصوصاً در خواندن متون و اطلاعات فنی و چسباندن اجزای تشکیل دهنده ی یک چیز از روی دستورات داده شده مثل درست کرد ن لوازم منزل مفید می باشد. ادعا بر این است که با موضوع آشنا شوید (Preview)، از خودتان در مورد مسائل حاشیه ای آن اطلاعات سئوال بپرسید (Question)، سپس اطلاعات را بخوانید (Read) و دوره کنید (Review) و تمرین هم کنید (Rehears)، تکرار کردن کلید به یاد آوردن این نوع اطلاعات است. سپس نکات مهم مطلب را خلاصه نویسی کنید (Summarize) و بالاخره خودتان را در مورد مجموع موارد امتحان کنید. (Test).
– مرور ذهنی مؤثر: از سیستم های مختلف حافظه برای دادن اطلاعات به حافظه استفاده کنید و برای این کار حتماً تمرین داشته باشید. به عنوان مثال، اگر شما می خواهید خرید بادام زمینی از فروشگاه را به خاطر داشته باشید، کلمه ی «بادام زمینی» را با صدای بلند بگویید و سپس جستجوی آن از قفسه ی فروشگاه را تصویرسازی کنید. بالاخره تصور کنید که پوست بادام زمینی را با صدا جدا کرده و آن را داخل دهانتان می گذارید. با این توضیحات، شما به سه طریق کلامی، دیداری و تحریک سازی حافظه تان را ایجاد کردید. به این طریق احتمال به یاد داشتن خرید بادام زمینی از فروشگاه افزایش می یابد.
ابزارآلات مفید
حافظه ی کمک کننده: روش های زیادی وجود دارند که می توانند حافظه ی شما را یاری کنند تا بتواند امور روزمره و کارهای معمولی را انجام دهد. این روش ها در حدی هستند که شما می توانید آن را اعمال کنید درست مثل آب خوردن. می توانید از تقویم دیواری استفاده کنید و تمام قول و قرارهای مهم را در آن یادداشت کنید. برای این کار که این وسیله به یک ابزار مفید برای حافظه تبدیل شود باید هر شب قبل از رفتن به رختخواب و صبح بلافاصله پس از بیدار شدن تقویم را بررسی کنید. شما می توانید از زنگ موبایل تان هم برای قرار ملاقات های مهم هم استفاده کنید.
تمام امور مهم تان را بر اساس اولویت ها رده بندی کرده و لیست آماده را همواره در دسترس داشته باشید. هنگامی که کارها را به اتمام رساندید، روی لیست علامت بگذارید. در لیست خرید هم می توانید اقلام مورد نیاز را طبقه بندی کنید.
شما می توانید از پیام گیر تلفن منزل تان هم برای یادآوری استفاده کنید. زمانی که خارج از منزل هستید و یادتان آمد که باید به محض ورود به منزل کاری انجام دهید که فکر می کنید فراموش تان می شود، با شماره ی تلفن منزل تان تماس گرفته و پیام مربوط به خودتان را بیان کنید. به عنوان مثال بگویید که داروهایت را فراموش نکن.
مشخص کردن محل پارک ماشین تان: آیا شما هم بعضی مواقع فراموش می کنید ماشین تان را کجا پارک کرده اید. در محل پارک، خیلی از اتومبیل ها شبیه هم هستند و این امر باعث می شود که ما نتوانیم به آسانی اتومبیل مان را پیدا کنیم و وقت زیادی را هم تلف می کنیم و احساس بیچارگی و ندامت هم به سراغ مان می آید. برای پیشگیری از این نوع حوادث، کاری کنید که ماشین شما از دیگر ماشین ها متمایز شود. برای نیل به این هدف می توانید به آنتن ماشین تان نوار شب نما وصل کنید. شما با این نوار می توانید از فاصله ی دور هم ماشین تان را پیدا کنید.
همچنین ممکن است شما بخواهید وسیله نقلیه تان را همیشه در جایی مشخص از پارکینگ پارک کنید، به عنوان مثال در ردیف آخر یا نزدیک ورودی مشخص. شما با این ابزار ساده می توانید از مصرف انرژی بیهوده برای یافتن چیزهای کوچکی که در حافظه ی کوتاه مدت تان ذخیره کرده اید، رهایی یافته و به جای آن از نیروهای بیرونی کمک بگیرید.
تدابیر مورد نیاز حافظه
تمام شرایط فیزیکی و محیطی شما می توانند تأثیر زیادی روی توانایی حافظه ی شما داشته باشند. علاوه بر آن ذهن شما هم در این توانایی موثر است.
تمام شرایط فیزیکی و محیطی شما می توانند تأثیر زیادی روی توانایی حافظه ی شما داشته باشند.
به ذهن و جسم تان استراحت دهید: وقتی شما در حال اضطراب و پریشانی هستید، برای مغزتان بسیار مشکل و سخت است که بتوانید روی داده های جدید و یا بازخوانی داده های قبلی متمرکز شود. به نحوه ی تنفس تان دقت کنید. با آرامش و از راه بینی هوا را داخل شش ها کرده و از راه دهان آن را پس دهید. به تدریج می توانید نفس هایتان را عمیق تر کنید. ریلکس بودن ذهنی و جسمانی می تواند انرژی مغز را برای ورود اطلاعات به حافظه و خروج آن افزایش دهد.
زندگانی سالم
جسم و مغز شما برای بازدهی بیشتر نیازمند رژیم سالم و متعادلی است. مطمئن شوید که بدن شما روزمره از مواد مغذی و ویتامین ها و املاح معدنی کافی برخوردار می شود. اگر شما از مواد غذایی اطلاع زیادی ندارید و نمی دانید از کدام نوع و چه قدر باید مصرف کنید تا نیاز روزانه تان برطرف شود، می توانید از کتاب های زیادی که در بازار به نام کتاب های تغذیه معروف هستند، استفاده کنید. همچنین ورزش را در برنامه ی روزانه تان داشته باشید. تمرین و ورزش سوخت و ساز بدن شما را افزایش داده و جذب مواد غذایی را بیشتر می کند.
مشروبات الکلی را از برنامه تان حذف کنید: مورد بعدی برای داشتن یک زندگی سالم این است که تمام مواد و مشروبات الکلی را دور بریزید. همچنین بهتر است علاوه بر آن نمک، شکر، روغن و مواد بی ارزش دیگر را در رژیم غذایی تان به حداقل برسانید. مقدار مصرفی آب آشامیدنی در روز را افزایش دهید. آب کافی کمک می کند که میزان سدیم بدن در حد متعادل باقی بماند، هوشاری ذهن افزایش یابد و هضم غذا، عملکرد کلیه ها و جذب مواد غذایی و دارویی بهتر شود. توصیه می شود روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب مصرف کنید.
به خواب تان اهمیت دهید: خواب کافی برای داشتن حافظه ی خوب، ضروری است. مانند حشافظه، خواب هم یک فرآیند است و هر نوع تغییر نامطلوب و مزمن در هر بخشی از فرآیند خواب، نتایج منفی در حافظه خواهد گذاشت.
فرآیند خواب به پنج بخش تقسیم می شود. (برخی از مدل ها، آن را شش قسمتی می دانند. به این علت که بیدرای را هم جزئی از آن حساب می کنند). اولین مرحله، نیمخواب بودن است. به دنبالش خواب سبک می آید که مرحله ی دوم به حساب می آید. مرحله ی سوم و چهارم خواب سنگین هستند. مرحله ی پنجم Rem می باشد که همان حرکت سریع چشم ها است. در این مرحله حرکت چشمان سریع می شود و ضربان قلب و تنفس هم شتاب می گیرند. بر اساس یک تئوری، خواب و رؤیا دیدن در این مرحله صورت می گیرد، یعنی در ذهن یک سلسله حوادث اتفاق می افتد. حتی با در نظر نگرفتن اعتبار این تئوری، مشخص است که کسر خواب توانایی تشخیص ذهن را کاهش می دهد. اگر شما هم مشکلی در نحوه و زمان خواب تان دارید، بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
