گنجاندن مواد غذایی حاوی پروتئین به رژیم غذایی یکی از آسان‌ترین و خوشمزه‌ترین روش‌ها برای لاغری است. پروتئین برای ساخت عضلات، کاهش وزن، پوست، هورمون‌ها و تقریبا تمام چیزها در بدن نقش دارد.
مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهند که غذاهای پروتئین دار باعث بهبود چندین جنبه سلامتی از جمله کمک به آب کردن چربی های شکم و پهلو و در عین حال افزایش عضلانی و قدرت می‌شود. اما سوال اینجاست که بیشترین پروتئین در چیست؟ مواد غذایی پروتئین دار کدام هستند؟ بهترین منابع پروتئین کدام هستند؟ پس در این مطلب می‌خوانیم که چه غذاهایی پروتئین دارند تا به شما کمک کنیم راحت‌تر وزن کم کنید.
چقدر پروتئین بخوریم؟
مقدار توصیه شده برای مصرف پروتئین در خانم‌ها ۴۶ گرم و آقایان ۵۶ گرم در روز است. بسیاری از متخصصین سلامتی و تناسب اندام باور دارند که بدن ما برای عملکرد بهینه بیشتر از این مقدار به پروتئین نیاز دارد. با این حال توصیه می‌شود که روزانه ۱.۵ الی ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان پروتئین بخورید.
این مقدار پروتئین گفته شده را در بین وعده‌های غذایی خود پخش کنید. حتما برای شما هم سوال است که با خوردن کدام مواد خوراکی بیشترین پروتئین را دریافت می‌کنیم.
بیشترین پروتئین در چیست؟
اگر می‌خواهید لاغر شوید پس گنجاندن منابع پروتئین در وعده‌های غذایی بسیار مهم است. غذاهای پروتئین دار علاوه بر ایجاد احساس سیری، متابولیسم را افزایش می‌دهند و همچنین مانع از پرخوری می‌شوند. اگر رژیم غذایی شما سرشار از مواد غذایی پروتئین دار باشد به دریافت کالری کمتر و کاهش وزن کمک می‌کند.
در ادامه به شما خواهیم گفت که بیشترین پروتئین در چیست و بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری را آورده‌ایم تا با اضافه کردن به رژیم غذایی نهایت بهره را ببرید.
۱. تخم مرغ
بدون شکی یکی از بهترین غذاهای پروتئینی تخم مرغ است. تخم مرغ کامل از سالم‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی بر روی کره زمین است که پروتئین زیاد و کالری کمی دارد.
تخم مرغ حاوی، ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌های محافظت کننده از چشم و مواد مغذی لازم برای مغز میباشد که اغلب افراد به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند.
مقدار پروتئین تخم مرغ: ۳۵ درصد از کالری‌های تخم مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد. یک عدد تخم مرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین به همراه ۷۸ کالری دارد. همینجا اگر می‌خواهید بدانید که بیشترین پروتئین در چیست، جواب شما تخم مرغ است.
لبنیات با پروتئین بالا
۲. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج حاوی پروتئین بالا و کالری و چربی پایین است. این پنیر کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین ب ۱۲، ویتامین ب ۲ و دیگر مواد مغذی است.
مقدار پروتئین پنیر کاتیج: ۵۹ درصد از کالری‌های پنیر کاتیج را پروتئین تشکیل می‌دهد. هر یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج ۲۷ گرم پروتئین به همراه ۲ درصد چربی و ۱۹۴ کالری دارد.
دیگر پنیرها با پروتئین زیاد
پنیر پارمسان ۳۸ درصد، پنیر سوئیسی ۳۰، درصد پنیر موزارلا ۲۹ درصد و پنیر چدار ۲۶ درصد پروتئین دارند.
۳. ماست یونانی
ماست یونانی از بهترین غذاهای پروتئینی است. این ماست طعمی لذیذ و بافت خامه‌ای دارد که سرشار از مواد مغذی می باشد به شما کمک می‌کند تا پروتئین بیشتری دریافت کنید.
میزان پروتئین ماست یونانی: ۴۸ درصد از کالری‌های ماست یونانی بدون چربی را پروتئین تشکیل می‌دهد. یک کاسه ۱۷۰ گرمی ماست یونانی ۱۷ گرم پروتئین و تنها ۱۰۰ کالری دارد. ماست یونانی پرچرب پروتئین بالاتری دارد اما در خاطر داشته باشید که کالری‌های آن هم بیشتر خواهد شد.
ماست های پر پروتئین
ماست پر چرب معمولی ۲۴ درصد و کفیر ۴۰ درصد پروتئین دارد.
۴. شیر
شیر یک نوشیدنی بسیار مقوی است اما درصدی از جمعیت جهان با لاکتوز شیر سازگار نیستند. اما اگر شما با شیر مشکلی ندارید پس این نوشیدنی یکی از منابع پروتئین با کیفیت برای شما خواهد بود.
شیر تقریبا حاوی مقدار کمی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است و چندین فایده شگفت انگیز برای سلامتی به همراه می‌آورد. به خصوص که شیر کلسیم، فسفر و ویتامین ب ۲ بالایی دارد.
مقدار پروتئین شیر: ۲۱ درصد از کالری‌های شیر را پروتئین تشکیل می‌دهد. یک فنجان شیر کامل ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری دارد.
۵. پودر پروتئین وی
نمی‌شود که از بهترین مواد غذایی پروتئین دار صحبت کرد و نامی از پروتئین وی نبرد. شاید شما به دلایل مختلفی قادر به تامین پروتئین مورد نیاز روزانه بدنتان نباشید به همین خاطر ما پودر پروتئین وی را پیشنهاد می‌کنیم.
پروتئین وی از پروتئین‌های با کیفیت تهیه شده از لبنیات میباشد که پروتئین خالص است. مطالعات نشان می‌دهند برای افزایش توده عضلانی کمک به کاهش وزن بسیار موثر است.
میزان پروتئین وی: با توجه به برندی که تهیه می‌کنید مقدار پروتئین این مکمل متفاوت است. شما می‌توانید با هر بار مصرف پروتئین وی ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین دریافت کنید.
۶. پنیر سوئیسی
گرم به گرم پنیر سوئیسی پروتئین دارد و انتخاب خوبی برای ساندویچ‌های شما می‌تواند باشد. پنیر سوئیسی مانند ماست غنی از کلسیم است. شما با یک تیر دو نشان می‌زنید، هم پروتئین بالا و هم کلسیم دریافت می‌کنید.
مقدار پروتئین پنیر سوئیسی: هر ۲۸ گرم پنیر سوئیسی ۸ گرم پروتئین دارد.
گوشت های پر پروتئین
۷. سینه مرغ
یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی حاوی پروتئین سینه مرغ است. سینه مرغ از مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری میباشد اما در صورتی که بدون پوست خورده شود. همچنین سینه مرغ را می‌توان به صورت‌های مختلف آماده کرد و از طعم آن لذت برد. وقتی صحبت از مواد غذایی با بیشترین پروتئین می‌شود باید از سینه مرغ نام برد.
میزان پروتئین سینه مرغ: ۸۰ درصد از کالری‌های سینه مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد. یک عدد سینه مرغ بدون پوست گریل شده ۵۳ گرم پروتئین و تنها ۲۸۴ کالری دارد.
۸. سینه بوقلمون
از جهت‌های بسیار زیادی سینه بوقلمون به سینه مرغ شباهت دارد. سینه بوقلمون از بهترین غذاهای پروتئین دار به همراه مقدار پایینی از چربی و کالری است.
پروتئین سینه بوقلمون: ۷۰ درصد از کالری‌های سینه بوقلمون را پروتئین تشکیل می‌دهد. هر ۸۵ گرم از سینه بوقلمون ۲۴ گرم پروتئین به همراه ۱۴۶ کالری دارد.
۹. گوشت بدون چربی
گوشت بدون چربی از دیگر خوراکی های پروتئین دار برای لاغری است. گوشت بدون چربی حاوی آهن، ویتامین ب ۱۲ و مقدار قابل توجهی از دیگر مواد مغذی مهم میباشد.
مقدار پروتئین گوشت بدون چربی: ۵۳ درصد از کالری‌های گوشت بدون چربی را پروتئین تشکیل می‌دهد که واقعا عدد بسیار بالایی است. هر ۸۵ گرم از گوشت گاو پخته شده با چربی ۱۰ درصد برای شما ۲۲ گرم پروتئین و به طور متوسط ۸۴ کالری دارد.
اگر شما رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا دنبال می‌کنید پس می‌توانید به صورت آزادانه بخش‌های پرچرب تر گوشت را هم بخورید. در مطلب رژیم کم کربوهیدرات به طور کامل ویژگی‌های این رژیم با پروتئین بالا را توضیح داده‌ایم که می‌توانید به راحتی لاغر شوید.
۱۰. گوشت چرخ کرده
استفاده از گوشت چرخ کرده ۹۰ درصد انتخاب خیلی خوبی برای همبرگر و کوفته است. نه تنها شما با مصرف گوشت چرخ کرده میزان پروتئین بالایی دریافت می‌کنید بلکه گوشت قرمز منبع خیلی خوبی از کراتین است.
میزان پروتئین گوشت چرخ کرده: هر ۸۴ گرم گوشت چرخ کرده ۱۸ گرم پروتئین دارد.
غذاهای دریایی با پروتئین بالا
۱۱. ماهی تن
ماهی تن از غذاهای دریایی بسیار محبوب است. ماهی تن از مواد غذایی با پروتئین بالا اما چربی و کالری پایین میباشد. ماهی تن همانند دیگر ماهی‌ها حاوی انواع مواد مغذی و مقدار خوبی از اسید چرب امگا ۳ می باشد.
میزان پروتئین ماهی تن: هر ۱۵۴ گرم ماهی تن ۳۹ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری دارد.
۱۲. انواع ماهی
ماهی‌ها به طرز باورنکردنی سالم و مفید هستند. این غذای دریایی حاوی مواد مغذی مهم بوده که سرشار از اسید چرب امگا ۳ دوست دار قلب است.
مقدار پروتئین ماهی: ماهی ها مقدار متفاوتی از پروتئین در خود دارند. ماهی سالمون حاوی ۴۶ درصد پروتئین است یعنی ۸۵ گرم وزن آن ۱۹ گرم پروتئین و ۱۷۵ کالری دارد.
۱۳. میگو
میگو از منابع پروتئینی و کم کالری بوده که به طرز باورنکردنی حاوی انواع مواد مغذی از جمله سلنیوم و ویتامین ب ۱۲ است. میگو نیز همانند ماهی حاوی مقدار بالایی از اسید چرب امگا ۳ می باشد.
مقدار پروتئین میگو: ۹۰ درصد از کالری‌های میگو را پروتئین تشکیل می‌دهد. هر ۸۵ گرم میگو حاوی ۱۸ گرم پروتئین به همراه تنها ۸۴ کالری است.
۱۴. ماهی تیلا پیا
اگر به دنبال عضله سازی هستید یک انتخاب خوب ماهی تیلا پیا است و پروتئین خوبی به بدن شما می‌رساند.
مقدار پروتئین ماهی تیلا پیا: هر ۸۴ گرم ماهی تیلا پیا ۲۱ گرم پروتئین دارد.
۱۵. ماهی ساردین
باید گفت که ماهی ساردین یکی از مغذی‌ترین غذاهای دریایی است. ساردین سرشار از امگا ۳ و ویتامین دی و همچنین جیوه پایین بوده که باعث می‌شود که ماهی ساردین انتخاب خوبی برای تامین پروتئین بدن باشد.
پروتئین های گیاهی و غیر گوشتی
۱۶. بادام
بادام از مواد پروتئینی بوده که همچنین حاوی مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین ای، منگنز و منیزیم است. فیبر در کنار پروتئین به شما کمک می‌کند که احساس سیری بیشتری داشته باشید و در مطلب بهترین بهترین منابع فیبر به شما یاد می‌دهیم که بیشتر سیر باشید.
مقدار پروتئین بادام: ۱۳ درصد از کالری های بادام را پروتئین تشکیل می دهد. هر ۲۸ گرم بادام ۶ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری دارد.
دیگر آجیل های با پروتئین بالا
پسته ۱۳ درصد و بادام هندی ۱۱ درصد پروتئین دارند که عدد مناسبی است.
۱۷. جو دوسر
از سالم‌ترین غلات و از منابع پروتئین گیاهی در دسترس می‌توان جو دو سر را نام برد. جو دو سر حاوی چندین ماده مغذی از جمله فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز و ویتامین ب ۱ است.
میزان پروتئین جو دوسر: ۱۵ درصد از کالری های جو دو سر را پروتئین تشکیل می‌دهد. نصف فنجان جوی دو سر خام ۱۳ گرم پروتئین و ۳۰۳ کالری دارد.
۱۸. کلم بروکلی
از مواد غذایی حاوی پروتئین باید کلم بروکلی را نام برد. کلم بروکلی یکی از سبزیجات بی‌نظیر است که به مقدار بالایی ویتامین سی، ویتامین کا، فیبر و پتاسیم دارد. همچنین کلم بروکلی غنی از انواع بیواکتیوهای مغذی میباشد آن باور دارند از شما در برابر سرطان‌ها محافظت می‌کند.
اگر تعداد کالری‌ها را یکسان در نظر بگیریم، کلم بروکلی نسبت به اغلب سبزیجات پروتئین بیشتری دارد. پس می‌توان گفت که کلم بروکلی از سبزیجات با پروتئین زیاد و کالری کم است.
مقدار پروتئین کلم بروکلی: ۲۰ درصد از کالری‌های کلم بروکلی را پروتئین تشکیل می دهد. هر یک فنجان (۹۶ گرم) از کلم بروکلی خرد شده ۳ گرم پروتئین و تنها ۳۱ کالری دارد.
بیشترین پروتئین در کدام مواد غذایی است؟ (جدول پروتئین مواد غذایی)
ممکن است که شما هم دوست داشته باشید که جدول پروتئین مواد غذایی را داشته باشید و بتوانید از روی جدول ماده غذایی متوجه شوید که بیشترین پروتئین در کدام مواد غذایی قرار دارد. در این جدول می توانید بیشترین پروتئین در خوراکی ها را ببینید.
| ماده غذایی | مقدار | پروتئین (گرم) |
|---|---|---|
| مرغ بدون پوست | ۸۵ گرم | ۲۸ گرم |
| پنیر کاتیج | ۱ فنجان | ۲۷ گرم |
| ماست یونانی | ۱ کاسه | ۱۷ گرم |
| شیر | ۱ فنجان | ۸ گرم |
| گوشت بدون چربی | ۸۵ گرم | ۲۲ گرم |
| استیک | ۸۵ گرم | ۲۶ گرم |
| بوقلمون | ۸۵ گرم | ۲۵ گرم |
| گوشت گوسفند | ۸۵ گرم | ۲۳ گرم |
| تخم مرغ | ۱ عدد | ۶ گرم |
| ماهی قزل آلا | ۸۵ گرم | ۲۲ گرم |
| ماهی تن | ۸۵ | ۲۲ گرم |
| میگو | ۸۵ گرم | ۲۰ گرم |
| بادام | ۸۵ گرم | ۱۸ گرم |
| جو دوسر | نصف فنجان | ۱۳ گرم |
| عدس | نصف فنجان | ۹ گرم |
| لوبیا قرمز | نصف فنجان | ۸ گرم |
| نخود | نصف فنجان | ۷ گرم |
| کینوا | نصف فنجان | ۴ گرم |
| نخود سبز | نصف فنجان | ۴ گرم |
| کلم بروکلی | ۱ فنجان | ۳ گرم |
| اسفناج | نصف فنجان | ۳ گرم |
۱۹. کینوا
در حال حاضر کینوا را به عنوان یک سوپر غذای بسیار محبوب در سراسر جهان می‌شناسند. کینوا ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌های زیادی در خود دارد.
مقدار پروتئین کینوا: ۱۵ درصد از کالری های کینوا را پروتئین تشکیل می‌دهد. یک فنجان (۱۸۵ گرم) از کینوای پخته شده ۸ گرم پروتئین به همراه ۲۲۲ کالری دارد.
۲۰. عدس
عدس حاوی مقدار بالایی از فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، اسید فولیک، مس و دیگر مواد مغذی است. عدس یکی از بهترین منابع پروتئین بوده که می‌تواند یک ماده خوراکی فوق‌العاده برای گیاه خواران و افراد دارای رژیم گیاه خواری باشد. در مطلب رژیم گیاه خواری به طور کامل اصول این رژیم را توضیح داده‌ایم.
مقدار پروتئین عدس: ۲۷ درصد از کالری‌های عدس را پروتئین تشکیل می‌دهد. هر یک فنجان (۱۹۸ گرم) دست پخته شده ۱۸ گرم پروتئین و ۲۳۰ کالری دارد.
دیگر حبوبات با درصد بالای پروتئین
لوبیای سویا ۳۳ درصد، لوبیای قرمز ۲۴ درصد و ۱۹ نخود درصد پروتئین دارد.
۲۱. دانه کدو حلوایی
کدو حلوایی حاوی دانه‌های خوراکی می باشد. این دانه حاوی مقدار قابل‌ملاحظه‌ای از مواد مغذی مانند آهن، منیزیم و روی است.
مقدار پروتئین کدو حلوایی: ۱۴ درصد از کالری‌های دانه کدو حلوایی را این تشکیل می دهد. هر ۲۸ گرم از این دانه ۵ گرم پروتئین و ۱۲۵ کالری دارد.
۲۲. بادام زمینی
بادام زمینی از مواد پروتئین دار با فیبر و منگنز بالای است که مطالعات نشان می‌دهند به کاهش وزن شما هم کمک می‌کند. همچنین کره بادام زمینی هم پروتئین بالایی اما مراقب باشید که آن زیاده روی نکنید.
پروتئین بادام زمینی: ۱۶ درصد از کالری‌های بادام زمینی را پروتئین تشکیل می‌دهد. هر ۲۸ گرم بادام زمینی ۷ گرم پروتئین و ۱۵۹ کالری دارد.
چرا مواد غذایی حاوی پروتئین برای لاغری مهم هستند؟
پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی است که به داشتن احساس سیری و بالا بردن متابولیسم کمک می‌کند. شما با مصرف بالای پروتئین در رژیم غذایی روند چربی سوزی و لاغری را شدت می‌دهید و می‌توانید به خواسته خود برسید. در مطلب اصول چربی سوزی به طور کامل روش‌هایی که به چربی سوزی کمک می‌کنند را توضیح داده‌ایم.
علاوه بر این در زمان کاهش وزن پروتئین کمک می‌کند تا عضلات خود را حفظ کنید و مانع از ریزش عضلات می‌شود. شما با مصرف پروتئین حیوانی می‌توانید تمام آمینو‌اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را تامین کنید.
جمع بندی مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری
مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا غذایی بسیار ضروری است. ساده‌ترین و آسان‌ترین کار اضافه کردن مواد خوراکی گفته شده در بالا برای تامین مقدار کافی از پروتئین بدن میباشد.
