اضطراب امتحان و راه های کاهش آن

اضطراب از شایع ترین حالات روحی است که به علت های گوناگون تقریباً در طول زندگی اغلب افراد بروز میکند. تمام موقعیت هایی که ذهن با جسم فردرا تهدید میکنند، اضطرابزا هستند. تعارض ها، ناکامی ها، خطرات آسیب بدنی، به خطر افتادن عزت نفس، فشار ناشی از انجام کارهایی فراتر از توانمندی های آدمی و… در وی ایجاد اضطراب میکنند. منظور از اضطراب، هیجان ناخوشایندی است که با اصطلاحاتی مانند نگرانی، دلشوره، وحشت و ترس بیان میشود و همه ما درجاتی از آن را تجربه میکنیم. از آنجا که اضطراب، هیجان بسیار ناگواری است که با علائم بدنی مانند فشارخون، ضربان قلب و تنفس و… همراه است، نمیتوان آن را مدت زیادی تحمل کرد. معمولاً روش های گوناگون برای کنار آمدن با موقعیت هایی اضطرابزا وجود دارد اما توجه به نکات زیر میتواند نقش مهمی در کاهش این فشار روانی داشته باشد.بدن فرد مضطرب به گونه ای تحت فشار روانی قرار میگیرد و تغییرات فیزیولوژیکی که این فشار روانی ایجاد میکند، میتواند بزرگترین نقش را در تخریب یادگیری داشته باشد.
محیط درونی و بیرونی در ایجاد اضطراب و شدت آن بر افراد مؤثر دست. افکار منفی، عدم اعتماد به نفس، نداشتن انگیزه، کلاس های شلوغ، ایجاد ارتباط ضعیف و حتی نور کم محیط و… میتوانند فشار روانی ایجاد کرده و منجر به عدم موفقیت تحصیلی شوند و تکرار در عدم موفقیت، کاهش اعتماد به نفس را ایجاد خواهد کرد. افراد بر اثر فشار روانی و اضطراب گاهی دچار تنگی نفس میشوند و دم و بازدم آنها معمولاً به صورت سطحی انجام میگیرد و موجب میشود که فرد دی اکسید کربن خود را به طور کامل تخلیه نکرده و اکسیژن کافی دریافت نکند و بدین ترتیب سطح اضطراب بیشتری را احساس نماید. در واقع محیط درونی و بیرونی افراد به طور جداگانه یا با تأثیر بر هم بر شدت اضطراب اثرگذار هستند.
گاهی اوقات خاطرات و تداعی ما از یک موضوع میتواند بر شدت ترس و نگرانی ما بیفزاید. برای اکثر مردم کلمه امتحان یادآور جلساتی است با قوانین خشک و انعطاف ناپذیر و با نتایجی سرنوشت ساز و به همین دلیل علیرغم تلاش هایی هم که دارند، درجاتی از ترس و نگرانی را هم تجربه میکنند.به طور خلاصه موارد ذکر شده برای دانش آموزانی که خود را برای رقابت و شرکت در آزمون های مختلف آماده میکنند، وضعیت مطلوبی نیست. پس چه باید کرد؟
روش های کاهش اضطراب بسته به میزان و درجه آن متفاوت است اما آنچه مسلم است هرچیزی که در ایجاد آرامش فرد مؤثر است میتواند به نوعی اضطراب را کاهش دهد، یا از بین ببرد.
به خاطر داشته باشید که هیچگاه از عامل اضطراب فرار نکنید، چون به صورت یک ترس و نگرانی در تمام عمر شما باقی خواهد ماند و در مراحل بعدی زندگی نیز موانعی بر سر راه شما خواهد بود.
به عنوان مثال، اجتناب از ارائه کنفرانس در مقابل دیگران به دلیل داشتن اضطراب راه درمان نخواهد بود. بنابراین به توانائی هایی که دارید و تلاشی که میکنید اعتماد داشته باشید. انسانهایی که برای خود ارزش قائلند، اعتماد به نفس بیشتری خواهند داشت و کمتر دچار اضطراب میشوند. به خاطر بسپارید شما به دلیل توانائی های منحصر به فردی که دارید، واقعاً بینظیر هستید. هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنیدو به جای آن به دنبال توانائی در خود بگردید و به خود اعتماد داشته باشید.
سعی کنید تنفس را آگاهانه و ارادی انجام دهید تا دم و بازدم شما به خوبی صورت گیرد. اغلب در جریان اضطراب یک سری افکار منفی در ذهن شما ایجاد میشوند که نقش تخریبی در آرامش شما دارند بنابراین بهتر است از ورود هرگونه فکر منفی به ذهن درباره خود و دیگران ممانعت کرده و به جای آن به تصویرهای ذهنی مثبت بپردازید.
به خاطر بسپاریدکه ورزش کردن به طور منظم بدن را در وضعیتی نگه میدارد که در مواجهه باشرایط اضطرابزا خونسردی و آرامش خواهید داشت. اهمیت ورزش در تاثیر فیزیولوژیکی آن بر بدن است که فراهم کننده آرامش خواهد بود. پس در هیچ شرایطی ورزش را فراموش نکنید.
انقباض عضلات یکی از علائم اضطراب است. در چنین شرایطی برای دقایقی هرچند کم سعی کنید، عضلات خود را منبسط و شل کنید و آرامشورزی (Relaxation) را تمرین کنید تا کنترل بیشتری روی اعضای بدن خود داشته باشید.
باید پذیرفت که امتحان جزئی ازفرآیند آموزش است و آن را امری کاملاً طبیعی برای خود جلوه دهید.
چنانچه برنامه ریزی درسی شما درست و منطبق با شرایط شما نباشد و نتوانید به آن عمل کنید، به تدریج موجبات استرس و نگرانی شما را فراهم خواهد کرد. به یاد داشته باشید که باید درست برنامه ریزی نمود و به آن عمل کرد.
به جای ترس از فراموشی مطالب خوانده شده، آنها را بارها و بارها مرور کنید، چنانچه فرد با اضطراب های شدید مواجه یا اضطراب وی به واسطه بیماریهای جسمی مانند تیروئید، کمخونی و… ایجاد شده باشد، لازم است با مراجعه به پزشک متخصص و استفاده از داروهای مناسب، درمان شود.
از سویی دیگر پدران و مادران لازم است همواره به فرزندانشان یادآوری کنند که باید هر کار را با نام و توکل به خدا آغاز نمایند. زیرا یاد خدا آرامش دهنده قلب های بیقرار است.
تأکید شما باید بر نوع و میزان توانائی های فرزندتان باشد تا اعتماد به نفس او را افزایش دهید.
عملکرد او را فقط و فقط با خودش مقایسه کنید و در صورت پیشرفت او را تشویق نمائید.فراهم نمودن محیط فیزیکی و عاطفی مناسب در خانواده مهمترین کمکی است که میتوان به فرزند ارائه کرد.ساعت خواب و نوع تغذیه او را به نحوی تنظیم نمائیدکه فرزندتان دچار خستگی و کمبود مواد ضروری بدن نگردد. چرا که هر دو مورد با یادگیری رابطه مستقیم دارند.
به فرزندانتان آموزش دهید که دعا باعث آرامش و رسیدن به موفقیت میشود، اما شرط استجابت دعا تلاش خود فرد است.
به آنان بیاموزید که شرط موفقیت پشتکار است.