روش های کنترل اضطراب

اضطراب مشکل همه‌ی انسان‌ها در کارهای سخت، و حتی مشکل بسیاری از انسان‌ها در شرایط عادی زندگی است. اضطراب مشکل رایج بشر امروزی و عصر جدید است.
اضطراب به خودی خود بد نیست و حتی وجود آن برای زندگی لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بی‌خیال و شاید بی‌تفاوت خواهد بود. اضطراب زمانی مشکل محسوب می‌شود که روند زندگی را با دشواری همراه سازد و در فعالیت‌های انسان مانع ایجاد کند. اضطراب زیاد موجب کاهش عملکرد می‌شود و در این حالت باید با آن مقابله کرد.
راه‌های مقابله با اضطراب چیست؟ با اضطراب چه کنیم؟

یاد خدا
درس خواندن، کنکور، و همه‌ی فعالیت‌های دیگر با فلسفه‌ی زندگی ارتباط دارند. یاد خدا اگر همراه با یک فلسفه‌ی زندگی روشن و آگاهانه باشد، به‌طور حتم در آرامش انسان مؤثر خواهد بود. انسان خدامدار، افق زندگی بسیار گسترده و وسیعی دارد و اهداف زندگی را در امور کوچک و گذرا خلاصه نمی‌کند. برای او هم شکست و هم پیروزی معنای خاصی دارد. و آنان که ایمان آورده‌اند و دل‌هایشان به یاد خدا آرام می‌گیرد، آگاه باشید که یاد خدا آرامش‌بخش دل‌ها است. سوره‌ی رعد آیه‌ی ۲۸
کلید: ایمان و اعتقاد قلبی به خداوند، آرامش بیشتر را در همه‌ی امور زندگی به ارمغان خواهد آورد.

شناسایی تیپ شخصیتی
در هر آدمی در طول زندگی روش‌های گوناگون برای کنار آمدن با موقعیت‌های اضطراب زا تکوین می‌یابد. برای کنار آمدن با اضطراب دو خط مشی کلی وجود دارد: در یکی از آن‌ها خود مسئله مورد توجه قرار می‌گیرد (مشی مسئله مدار)، یعنی شخص موقعیت اضطراب زا را ارزیابی می‌کند و سپس دست به کاری میزند تا آن موقعیت را تغییر دهد. در خط مشی هیجان مدار، خود هیجان در مدار توجه قرار می‌گیرد، یعنی شخص به‌جای درگیری مستقیم با مسئله می‌کوشد تا از راه‌های گوناگون از احساس اضطراب خود بکاهد. در اغلب موارد خط مشی مسئله مدار گرایش سالم‌تری برای مقابله با اضطراب است.
شما کدام خط مشی یا در واقع کدام تیپ شخصیتی را دارید؟ روی سخن بیشتر با کسانی است که هیجان مدار هستند، چرا که اینان بیشتر دچار اضطراب می‌شوند. شناسایی تیپ شخصیتی حداقل به شما کمک می‌کند اولاً خودتان را بهتر بشناسید و ثانیاً آمادگی‌های خود را برای مقابله با اضطراب واقع‌بینانه ارزیابی کنید. افراد هیجان مدار باید توجه داشته باشند که آن‌ها بیش از آن که از خود مسئله نگران و مضطرب شوند از نگرانی خودشان نگران می‌شوند! به‌جای این که فکر کنند چگونه با مشکل مواجه شوند، به دنبال این می‌روند که چگونه بتوانند نگرانی خود را کنترل کرده یا کاهش دهند، و خود این فکر، اضطراب بیشتری تولید می‌کند.
کلید: با شناسایی تیپ شخصیتی، آمادگی‌های خود را برای مقابله با اضطراب ارزیابی کنید.

اعتماد به نفس و خودباوری
درباره‌ی نقش باورها صحبت کردیم. محکم، قوی، مسلط، شجاع و باحوصله و جدی باشید تا اضطراب از شما دور شود اگر هر کاری را که می‌توانستید انجام دهید، انجام داده‌اید و با این همه مضطرب هستید، بگذارید بدون تعارف بگوییم، ترسویید! اگر هم میدانید که فعالیت‌هایتان کمی‌ها و کاستی‌هایی داشته ولی می‌پذیرید که باید توقعی منطقی از خودتان داشته باشید، باز جای نگرانی و اضطراب نیست. به هر حال یادتان باشد انسان‌های مسلط و منطقی کمتر مضطرب می‌شوند.
کلید: برای کاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.

ورزش و تحرک جسمی
یکنواختی و رکود جسمی، از نظر روانی هم انسان را خسته می‌کند. خستگی روانی هم، موجب اغتشاش فکری و در نهایت اضطراب می‌شود. کسالت، تنبلی و بی‌تحرکی را از خود دور کنید. کسی که لمیده، درازکش و یا در حالتی که به استراحت شبیه است، درس می‌خواند، یا خیلی بی‌خیال است و یا برای افکار اضطرابی که در آینده به سراغش خواهد آمد، فکری نکرده است. به‌خصوص در ایام امتحانات، ماه‌ها، هفته‌ها و روزهای آخر کنکور سعی کنید با ورزش و تحرک جسمانی به نشاط و شادابی خود کمک نمایید. به قول فردوسی:
ز نیرو بود مرد را راستی
ز سستی کژی زاید و کاستی
ساعات و زمان‌های معین را برای ورزش و نرمش اختصاص دهید، حتی اگر شده برای چند دقیقه.
کلید: ورزش و تحرک جسمانی، شادابی و نشاط و آمادگی‌های روانی را افزایش می‌دهد.

شوخ طبعی
معمولاً دیده‌اید که آدم‌های شاد و خنده‌رو بهتر با مسائل زندگی کنار می‌آیند. اگر چه این یک مسئله‌ی شخصیتی است ولی می‌توان آن را آموخت.
بیاموزیم که شوخ طبعی و بذله‌گویی به‌جا و به‌اندازه‌ی خود بد نیست، هم در روحیه‌ی خودمان و هم روحیه‌ی اطرافیان تأثیر مثبت دارد.
کلید: خاصیت شوخ طبعی و بذله‌گویی را در کاهش اضطراب نادیده نگیرید.
تصویر سازی ذهنی
گاهی می‌توان با به تصویر کشیدن ذهنی آن چه که ممکن است برایمان پیش بیاید، هم موقعیت را بهتر درک کرد و هم پیش بینی‌های لازم را انجام داد.
یک مثال برای کنکوری‌ها: تصوّر کنید امروز جلسه‌ی کنکور برگزار می‌شود. شما به محل برگزاری کنکور رسیده‌اید، از در ورودی عبور کرده‌اید، وارد سالن یا مکان آزمون شده‌اید، سر جای خود نشسته‌اید، پاسخنامه‌ها و دفترچه‌ی سؤالات را کنار صندلی شما و روی میز گذاشته‌اند، الآن اعلام می‌کنند که شروع کنید، نیم ساعت از وقت آزمون می‌گذرد، یک ساعت، دو ساعت، و…، دفترچه‌ی دوم را هم تمام می‌کنید و کنار می‌گذارید، جلسه به پایان می‌رسد، از جای خود بلند می‌شوید…
می‌توانید نمونه‌هایی از این تصویر سازی ذهنی را چند بار انجام دهید تا آمادگی‌های روانی خود را برای روز و ساعت آزمون افزایش دهید اگر این فعالیت را انجام دهید در واقع جلسه‌ی آزمون واقعی برای شما یادآور و تداعی‌کننده‌ی تمرین‌های تصویر سازی ذهنی خواهد بود.
کلید: تصویر سازی ذهنی، موقعیت واقعی جلسه‌ی آزمون و کنکور را تجربه کنید.

تغییر وضعیت آگاهانه
اصولاً شما به یکی از دو طریق می‌توانید زندگی کنید: یکی این که بگذارید مغز شما به ترتیب سابق کار کند. بگذارید هر تصویر، صدا، یا احساس را که خواست به صحنه‌ی ذهنتان بیاورد، و شما نیز به‌طور خودکار نسبت به آن عکس‌العمل نشان دهید. راه دیگر این است که به اختیار و آگاهانه فعالیت‌های مغزی خود را اداره کنید. می‌توانید حالات دلخواه در خود ایجاد کنید. می‌توانید خیالات و خاطرات تلخ را ضعیف و بی‌اثر کنید، می‌توانید آن‌ها را طوری در نظر مجسم سازید که نتوانند بر شما مسلط شوند. طوری آن‌ها را ناچیز و کوچک در نظر آورید که شما بر آن‌ها مسلط باشید.
شاید این کار سخت به نظر برسد، اما آن قدرها هم سخت نیست. احتمالاً شما هم این تجربه را داشته‌اید که در خانواده و جمع دوستان به دلیلی به‌شدت عصبانی شده‌اید ولی در یک لحظه کسی چیزی گفته و یا کاری کرده که نتوانسته‌اید جلوی خنده‌ی خود را بگیرید. در این وضعیت چه حالتی به شما دست دادهاست؟ آیا باز هم عصبانی مانده‌اید؟ نمونه‌های این تجربه فراوان است. در روزی که حوصله ندارید، شنیدن اتّفاقی یک قطعه موسیقی زیبا، دیدن یک گل، یک تصویر، و حتی یک رنگ، به یک باره همه چیز را تغییر داده و روحیه‌ی شما کاملاً دگرگون شده است. حال حرف ما این است که چنین تغییر وضعیتی را می‌توان آگاهانه و به اختیار انجام داد. باور ندارید، تمرین کنید. به هنگام خستگی، بی‌حوصلگی و یا عصبانیت، به کسی یا چیزی که دوستش دارید فکر کنید، یک گل زیبا را در ذهن خود مجسم سازید، به خاطرهای خوش در زندگی‌تان بیندیشید. چه اتفاقی میافتد؟ این کار را می‌توان سر جلسه‌ی امتحان یا کنکور هم انجام داد، البته برای چند لحظه یا دقیقه. تا مسیر اضطراب عوض شود.
کلید: با اداره‌ی آگاهانه و اختیاری فعالیت‌های مغزی، می‌توان بر اضطراب مسلط شد.

بازگشت به حالت قبل از اضطراب
هر جا که اضطراب شما را فرا گرفت، فوری سعی کنید به حالت قبل از اضطراب باز گردید. اگر مثلاً سر جلسه‌ی امتحان سؤال جاری یا سؤال قبلی را خوب پاسخ داده‌اید، و حالا به سؤالی رسیده‌اید که شما را نگران می‌کند به همان سؤال قبلی برگردید، به خودتان قوّت قلب بدهید و از روی سؤالی که سخت بوده فعلاً عبور کنید تا بعد سر فرصت به آن بپردازید.
کلید: اگر مضطرب شدید، سعی کنید به حالت قبل از اضطراب بازگردید تا بتوانید اوضاع را به کنترل خود در آورید.

جسارت ورزی
بیایید آخرین حدّ اضطراب را تصور کنید، واقعاً چه اتفاقی میافتد؟ این یکی از آموزه‌های روانشناسی برای افرادی است که از مقابله با شرایط استرس‌زا هراس دارند. جسارت ورزی می‌تواند مانع اضطراب شود. گاهی بد نیست انسان این جسارت را به خود بدهد که حدّ نهایی یک موضوع استرس‌زا را برای خود پیش‌بینی و تصور نماید. به کسانی که لکنت زبان دارند، توصیه می‌شود که به‌جای مخفی کردن لکنت خود، سعی کنند هر چه بیشتر لکنت داشته باشند و به کسانی که اضطراب دارند، توصیه می‌شود به‌جای کلنجار رفتن برای پس زدن اضطراب، سعی کنند هر چه بیشتر در خود اضطراب به وجود آورند. میگویند در بلا بودن از بیم بلا است. این بهتراست که از ترس اضطراب بیشتر مضطرب شویم یا آن را به وجودآوریم که بلا از سرمان بگذرد!
کلید: یک راه مقابله با اضطراب آن است که به‌جای تلاش برای کنترل، آن را تجربه کنیم، این یعنی جسارت ورزی.

آموزش آرمیدگی
شاید شما هم اسم ریلکس را شنیده باشید. در آموزش ریلکس (=آرمیدگی) فرد یاد می‌گیرد تا ماهیچه‌های بدن خود را به آرامش کامل درآورد. به این ترتیب که ابتدا یک دسته از ماهیچه‌های بدن خود را به حال انقباض(جمع کردن، فشرده کردن) در آورد و بعد آن‌ها را شل کند، تا این که احساس شل شدن را در آن دسته عضلات احساس نماید. بعد، از فرد خواسته می‌شود تا این تمرین انقباض- شل کردن را، با تمامی قسمت‌های بدن خود (مانند ماهیچه‌های بازوها، گردن، صورت، شانه‌ها، پاها و غیره) انجام دهد. هر چند این تمرین‌ها ممکن است چند جلسه به طول انجامند، اما سرانجام فرد قادر خواهد بود که در یکی دو دقیقه به حالت آرمیدگی کامل درآید.
حداقل استفاده از آرمیدگی این است که وقتی خسته شدید یا اضطراب به شما دست داد، روی صندلی راحت بنشینید، چند نفس عمیق بکشید و تعدادی از عضلاتی را که لازم میدانید، بافرمان خودتان سفت و شل کنید.
کلید: آموزش آرمیدگی، روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است.

شناخت تأثیرات فردی اضطراب
هر فرد باید بداند که اضطراب چگونه علائم خود را در او نشان می‌دهد. شناخت این علائم می‌تواند به کنترل آن‌ها کمک کند. اضطراب با تأثیرات هورمونی خود، بعد از شروع، دامنه‌ی بیشتری می‌گیرد و در نهایت به اوج خود می‌رسد. اگر کسی بر این نکته آگاهی داشته باشد، سعی می‌کند کمی صبر نماید تا دامنه‌ی اضطراب تمام شود و به‌تدریج به حالت آرامش باز گردد. اما اکثر افراد از خود اضطراب هول و دستپاچه شده و این باعث می‌گردد اضطراب آن‌ها دچار افت و خیز بیشتری شود و طول بکشد.
کلید: شناخت رفتارهای نشان‌دهنده‌ی اضطراب، به کنترل آن کمک می‌کند.

تمرین اضطراب!
اضطراب را می‌توان مانند درس‌ها و تست‌ها تمرین کرد. با این سؤالات می‌توانید چگونگی، میزان و روش‌های کنترل اضطراب را تمرین و تجربه نمایید. آیا می‌توانید خود را مضطرب کنید؟ آیا عوامل ایجادکننده‌ی اضطراب را در مورد خودتان می‌شناسید؟ آیا می‌توانید اتفاقات اضطرابزای احتمالی را سر جلسه‌ی امتحانات و یا در کنکور پیش‌بینی کنید؟ آیا رفتارهای نشان‌دهنده‌ی اضطراب را در مورد خودتان شناسایی کرده‌اید؟ آیا راه‌هایی برای مقابله با اضطراب پیش‌بینی کرده‌اید؟ اگر اضطراب دارید یا فکر می‌کنید احتمال دارد در روز جلسه‌ی امتحان یا کنکور اضطراب به سراغتان بیاید، حداقل ? تا ? جلسه به تمرین اضطراب اختصاص دهید.
کلید: برای مواجهه با اضطراب، اگر می‌توانید اضطراب را تمرین کنید.

دو یادآوری بسیار مهم
۱- برای کنترل اضطراب، به هیچ وجه از چند روش با هم استفاده نکنید. ببینید در روش‌های ذکر شده، کدام مورد برای شما مناسب‌تر است. بر اساس اولویت بندی خودتان به ترتیب از روش‌هایی که قابلیت بیشتری دارند، استفاده کنید.
۲- هیچ وقت برای کنترل اضطراب یا رفع خستگی و خواب آلودگی، سر خود و بدون تجویز پزشک سراغ داروها و مواد مسکن نروید.

نتیجه‌گیری:
• ایمان و اعتقاد قلبی به خداوند، آرامش بیشتر را در همه‌ی امور زندگی به ارمغان خواهد آورد.
• با شناسایی تیپ شخصیتی، آمادگی‌های خود را برای مقابله با اضطراب ارزیابی کنید.
• برای کاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.
• ورزش و تحرک جسمانی، شادابی و نشاط و آمادگی‌های روانی را افزایش می‌دهد.
• خاصیت شوخ طبعی و بذله‌گویی را در کاهش اضطراب نادیده نگیرید.
• تصویر سازی ذهنی، موقعیت واقعی جلسه‌ی آزمون و کنکور را تجربه کنید.
• با اداره‌ی آگاهانه و اختیاری فعالیت‌های مغزی، می‌توان بر اضطراب مسلط شد.
• اگر مضطرب شدید، سعی کنید به حالت قبل از اضطراب بازگردید تا بتوانید اوضاع را به کنترل خود در آورید.
• یک راه مقابله با اضطراب آن است که به‌جای تلاش برای کنترل، آن را تجربه کنیم، این یعنی جسارت ورزی.
• آموزش آرمیدگی، روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است.
• شناخت رفتارهای نشان‌دهنده‌ی اضطراب، به کنترل آن کمک می‌کند.
• برای مواجهه با اضطراب، اگر می‌توانید اضطراب را تمرین کنید.