ریبوفلاوین یا ویتامین B2

ریبوفلاوین که به ویتامین B2 نیز شناخته شده است، یک ویتامین محلول در آب و یکی از ‌۸ نوع ویتامینهای گروه B است. بهترین منابع غذایی حاوی ریبوفلاوین شامل شیر و محصولات لبنی، گوشت، تخم‌مرغ، سبزیجات سبز و برگ پهن، تمام دانه‌های غلات و غنی شده و حبوبات و گوش‌هایی از قبیل کبد، کلیه و قلب هستند. در ایالات متحده محصولات و فرآورده‌های شیر تقریبا نیمی از ریبوفلاوین موجود در مواد غذایی مردم را تشکیل می‌دهد. باید توجه داشت که اشعه فرابنفش مانند نور خورشید ریبوفلاوین را تخریب می‌کند. به همین دلیل است که اغلب شیر را در شیشه‌های مات نگهداری می‌کنند. بر خلاف سایر ویتامینها ریبوفلاوین در اثر پختن تخریب نمی‌شود اما غلات اغلب در اثر آسیاب کردن یا تصفیه کردن بخش عمده ریبوفلاوین و سایر مواد مغذی را از دست می‌دهند. از این‌رو مصرف غلات مانند جو و گندم با پوست و به طور کامل ترجیح داده می‌شود. همچنین، مصرف مواد غذایی غنی و تصفیه‌شده گزینه مناسبی است، چرا که ریبوفلاوین از دست رفته از طریق تصفیه دوباره به این ترتیب به غذا باز می‌گردد. مواد خوراکی تصفیه‌ شده‌ای که غنی نشده‌اند مانند برنج سفید حتی در مقادیر زیاد نیز نمی‌توانند ریبوفلاوین لازم برای بدن را تامین کنند. مقدار ریبوفلاوین موجود در برخی از مواد غذایی معمولی و روزانه به این قرار است: ‌۴/۰ میلی‌گرم ریبوفلاوین در یک فنجان شیر، ‌۳۷/۰ میلی‌گرم در یک فنجان پنیر، ‌۶/۱ میلی گرم در یک فنجان ماست و ‌۵/۳ میلی گرم در ‌۳ اونس گوشت وجود دارد. ریبوفلاوین از راه‌های مختلف به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند. برای مثال این ویتامین باعث تبدیل مواد غذایی به انرژی می‌شود. آمینو اسید موسوم به تریپتوفان را به نیاسین تبدیل می‌کند. این ویتامین در ارتباط نزدیک با ‌۸ ویتامین دیگر گروه B عمل می‌کند. به ساخته شدن گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و بافت‌های بدن به ویژه پوست و چشم‌ها را سالم نگه می‌دارد. در رشد و نمو سالم نقش کلیدی دارد و به بدن در تولید و کنترل هورمون‌های خاص کمک می‌کند. مقدار مورد نیاز مصرف روزانه برای افراد مختلف به این ترتیب است که مردان بزرگسال با متوسط سن ‌۱۹ تا ‌۵۰ سال به ‌۷/۱ میلی گرم، مردان بالای ‌۵۰ سال به ‌۴/۱ میلی‌گرم، زنان بین ‌۱۹ تا ‌۵۰ سال به ‌۳/۱ میلی‌گرم، زنان بالای ‌۵۰ سال به ‌۲/۱ میلی گرم،‌زنان باردار به ‌۶/۱ میلی گرم و زنان شیرده در طول ‌۶ ماه اول شیردهی به ‌۸/۱ میلی‌گرم و از ‌۶ ماه به بعد به ‌۷/۱ میلی‌گرم تا زمانی که کودک نیاز خود را به این ویتامین از بدن مادر تامین می‌کند، از ویتامین ریبوفلاوین نیازمندست. از آنجا که ریبوفلاوین اغلب در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود یک رژیم غذایی متعادل معمولا میزان کافی آن را برای بدن فراهم می‌کند. به علاوه از آنجا که ریبوفلاوین نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد لذا کمبود آن در رژیم غذایی مشکلاتی در پی خواهد داشت. فقدان شدید ریبوفلاوین با علایم کلینیکی بسیار نادر است کمبودهای خفیف اغلب شایعتر هستند که بویژه در افراد مسن و نیز افراد مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی بروز می‌کند. همچنین، گیاه‌خواران که به هیچ‌وجه گوشت و مواد لبنی مصرف نمی‌کنند نیز در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. علایم کمبود ریبوفلاوین عبارت از خشکی و خشن شدن پوست به ویژه در چهره و ترک خوردن کناره‌های لب،‌ اختلالات چشمی، تورم زبان و لثه‌هاست. به علاوه کودکانی که برای مدت زمان طولانی ریبوفلاوین دریافت نمی‌کنند، با کاهش رشد مواجه می‌شوند. مکمل‌های ویتامینی اغلب ظرف چندین روز تا چندین هفته این علائم را بهبود می‌بخشند. احتمال مسمولیت با این ویتامین در اثر مصرف زیاد آن نیز وجود ندارد چرا که یک ویتامین محلول در آب است و مازاد آن از راه ادرار دفع می‌شود.