انتخاب غذاهای راحت و آماده خوردن
بیشتر افراد گاهی غذاهای دم‌دستی و آماده یا فست فود می‌خورند؛ اما نباید اجازه دهید این کار برایتان عادت شود. این نوع غذا خوردن به ضرر سلامتی و وزنتان است. وقتی می‌خواهید یک غذای فوری و آماده بخورید معمولاً انتخاب‌های ناسالمی پیش روی‌تان است.
آخرین باری که در رستوران ماهی سالمون و سالاد سبزیجات سفارش دادید کِی بود؟ یادتان باشد: وقتی عجله دارید وسوسه می‌شوید سراغ غذاهای آماده بروید اما خوردن این جور غذاها به قیمت لطمه زدن به سلامتی‌تان تمام می‌شود.
فست‌فودها و حتی برخی از غذاهای رستورانی معمولاً ارزش غذایی چندانی ندارند و جوری فرآوری شده‌اند که به ضرر قند خون و وزنتان است. غذاهای آماده و فست‌فودها به‌طورکلی پُر از چربی‌های ناسالم، سدیم و قند هستند. بیشتر غذاهای بیرون پُرکالری هم هستند. برای تغذیه‌تان از قبل برنامه‌ریزی کنید تا در شرایطی قرار نگیرید که مجبور شوید غذاهای آماده و ناسالم بخورید.
کم جویدن غذا نیز دلیل دیگری برای افزایش وزن است چون غذا خوب هضم نمی‌شود. عادت کنید بین لقمه‌ها قاشق و چنگال را پایین بگذارید و به خودتان فرصت جویدن بدهید. همان‌طور که گفتیم ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا هورمون سیری اشتهایتان را تعطیل کند، پس آهسته‌تر بخورید
بدون توجه غذا خوردن
غذا خوردن مقابل تلویزیون یا کامپیوتر نیز راه دیگری برای آسیب زدن به سلامتی و وزنتان است. برخی مطالعات نشان داده‌اند بدون تمرکز غذا خوردن باعث می‌شود کالری بیشتری دریافت کنید زیرا نسبت به میزان غذایی که می‌خورید توجهی ندارید و آگاه نیستید. شما سرگرم برنامه‌ای که تماشا می‌کنید یا کتابی که می‌خوانید می‌شوید و تمام حواس خود را به آن می‌دهید، در نتیجه توجهی به این ندارید که سیر شده‌اید و خوردن کافی است.
رویکرد بهتر این است که آگاهانه غذا بخورید. هنگام خوردن به حس‌هایتان در ارتباط با غذایی که در بشقابتان است توجه کنید؛ بو، بافت و مزه‌ی غذا. هر لقمه‌ای را که به دهان می‌گذارید واقعاً مزه مزه کنید و اجازه ندهید حواستان مشغول تلویزیون، کامپیوتر یا موبایلتان شود. هر چه بیشتر به غذایتان دقت کنید، با لقمه‌های کمتری سیر خواهید شد. ضمناً بیست دقیقه طول می‌کشد تا هورمون‌های سیری عمل کنند و به شما بگویند که سیر شده‌اید. بنابراین روی بشقابتان تمرکز کنید تا با غذای کمتری سیر شوید و از غذایتان لذت ببرید.
استفاده از ظرف‌های اشتباهی
حتی ظرف‌هایی که برای غذا خوردن استفاده می‌کنید بر میزان غذایی که می‌خورید اثر می‌گذارد. مطالعه‌ای دریافته افراد وقتی از کاسه یا بشقاب بزرگ استفاده می‌کنند، بیشتر غذا می‌خورند. بنابراین یکی از راه‌های کاهش مصرف غذا، استفاده از ظروف کوچک‌تر است. از نظر روانشناسی وقتی بشقابتان پُر است، احساس می‌کنید بیشتر غذا خورده‌اید و پُر کردن یک ظرف کوچک بدون اینکه غذای زیادی بردارید راحت‌تر است. همچنین از ظروف با رنگ روشن‌تر و ملایم‌تر استفاده کنید. زیرا رنگ‌های گرم و درخشان باعث می‌شوند بیشتر بخورید. به همین دلیل است که علائم فست فود معمولاً قرمز، نارنجی یا زرد هستند. این رنگ‌ها اشتها را تحریک می‌کنند و باعث می‌شوند دلتان بخواهد به خوردن ادامه دهید. آبی یا سبز روشن بهترین رنگ برای ظروف غذا هستند، البته اگر قصد کاهش وزن دارید. پس ظرف غذایتان را هوشمندانه انتخاب کنید!
گروهی غذا خوردن
لذت‌بخش است که با دوستان غذا بخورید اما احتمالاً تشویق می‌شوید پُرخوری هم بکنید. وقتی با صحبت و خنده حواستان پرت می‌شود و به خوردن توجهی ندارید متوجه نمی‌شوید چقدر غذا می‌خورید و حتی دقتی به آنچه در دهان می‌گذارید ندارید. همچنین مشاهده شده افراد وقتی در میان جمع غذا می‌خورند معمولاً انتخاب‌های غذایی‌شان از سلامت کمتری برخوردارند زیرا ناخودآگاه از دیگران تبعیت می‌کنند.
بیشتر افراد در میان جمع پرخوری می‌کنند و اگر دوروبری‌هایتان یک دسر پُرکالری سفارش بدهند، احتمالاً شما هم تقلید می‌کنید. قرار نیست با دوستان غذا نخورید اما سعی کنید بیشتر وعده‌های غذایی‌تان را در محیطی ساکت که بتوانید روی غذایتان تمرکز کنید میل کرده و آگاهانه غذا بخورید.
برداشتن لقمه‌های بزرگ و کم جویدن
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که لقمه‌های بزرگ برمی‌دارند و کم می‌جوند بیشتر ممکن است وزن اضافه کنند. مطالعه‌ای دریافته آن‌هایی که لقمه‌های بزرگ برمی‌دارند نسبت به کسانی که لقمه‌های کوچک‌تر می‌خورند، تقریباً ۵۲ کالری بیشتر مصرف می‌کنند. این تفاوت بزرگی است! کم جویدن غذا نیز دلیل دیگری برای افزایش وزن است چون غذا خوب هضم نمی‌شود. عادت کنید بین لقمه‌ها قاشق و چنگال را پایین بگذارید و به خودتان فرصت جویدن بدهید. همان‌طور که گفتیم ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا هورمون سیری اشتهایتان را تعطیل کند، پس آهسته‌تر بخورید.
کلام آخر
نحوه‌ی خوردنتان مهم‌ترین فاکتور است که تعیین می‌کند وزن اضافه می‌کنید یا نه. شما ممکن است به خوبی ورزش کنید اما اگر توجهی به آنچه می‌خورید و اندازه‌اش نداشته باشید، تلاشتان منجر به چربی سوزی نخواهد شد. البته باید به ورزش کردن ادامه دهید! شما برای داشتن یک بدن سالم و حفظ وزن سالم به ورزش و تحرک نیاز دارید. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که ورزش می‌کنند در رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن موفق‌ترند.
پس عادت‌های ناسالمی که گفتیم را ترک کنید تا دچار اضافه وزن نشوید. غذاهایتان را هوشمندانه انتخاب کنید اما نسبت به مقدار غذایی که می‌خورید هم دقت داشته باشید و ضمناً روی غذایتان تمرکز کنید و سعی کنید در آرامش غذا بخورید. شما می‌توانید زمانی که تنهایی غذا می‌خورید، متمرکز شدن روی غذا و خوب جویدن را تمرین کرده و آن را تبدیل به یک عادت کنید. برای غذاهایتان برنامه داشته باشید تا در حالت عجله و ناچاری قرار نگیرید و سراغ غذاهای آماده نروید.
