منظور از اضطراب نوعي حالت هيجاني ناخوشايند ومبهم است كه باپريشاني، هراس، تپش قلب، تعريق، سردرد، بيقراري و تكرر ادرار همراه است. هنگامي كه فرد نسبت به كارآمدي، توانايي و استعداد خود در شرايط انسان دچار نگراني و ترديد ميشود؛ ميتوان از اضطراب امتحان سخن گفت، در هنگام امتحان، به ويژه امتحانات سرنوشت ساز(كنكور و امتحان نهايي) بيشتر دانشآموزان و دانشجويان اضطراب امتحان را تجربه ميكنند. وجود اندكي اضطراب در انسان طبيعي و مطلوب است و موجب افزايش تلاش و تكاپو ميشود، اما اگر از حد اعتدال تجاوز كند موجب كاهش پيشرفت تحصيلي خواهد شد. به عبارت ديگر يكي از دلايل اساسي افت تحصيلي، اضطراب امتحان است كه 15 تا 30 درصد از موارد تجديدي و مردودي را به آن نسبت ميدهند. دانشجويي كه اضطراب امتحان دارد احساس ميكندكه ذهنش خالي شده و هرچه را كه آموخته فراموش كرده است، چنين دانشجويي معمولاً به پرسش ها پاسخهاي بيربط، نادرست و يا ناقص ميدهد و با افكاري نامربوط و ناخواسته درمورد پيامدهاي امتحان درگير است. ساراسون و ديويد سون اضطراب امتحان را اين گونه تعريف ميكنند: اضطراب امتحان نوعي خود اشتغالي ذهني است كه با خود كم انگاري و ترديد درباره تواناييهاي خود بروز پيدا كرده و اكثرا به ارزيابي شناختي منفي، عدم تمركز حواس، واكنشهاي جسماني نامطلوب و افت عملكرد تحصيلي منجر ميگردد.
علل اضطراب امتحان
علل و عوامل اضطراب امتحان در دانشجويان بسيار مختلف و متفاوت است، اما آنها را ميتوان به سه دسته كلي تقسيم كرد:
1- عواملي فردي و شخصيتي دانشجو مانند اضطراب عمومي، پايين بودن اعتماد به نفس، هوش، تمركز و به ويژه روشهاي نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود.
2- عوامل آموزشگاهي و اجتماعي همچون انتظارات اساتيد، رقابت، سيستم آموزشي، حاكم بر دانشگاه، نوع درس و مدرك گرايي.
3- عوامل خانوادگي چون شيوه تربيتي والدين، انتظارات سطح بالاي والدين، جوعاطفي حاكم بر خانواده، ويژگيهاي شخصيتي والدين و طبقه اقتصادي و اجتماعي والدين.
پيشگيري از اضطراب امتحان
اضطراب امتحان به ميزان زيادي قابل پيشگيري است. در اين جا به برخي از روشهاي پيشگيري از آن اشاره ميشود. 1- ارزيابي واقع بينانه وبدون اغراق از امتحان: اگر دانشجويان امتحان را امري عادي تلقي كنند و از قوانين و سوالات ترسانده نشوند، كمتر دچار اضطراب ميشوند. 2- اجتناب از توجه بيش از حد به اضطراب امتحان : هر اندازه كه دانشجويان اضطراب امتحان را بيشتر در معرض توجه قرار دهند، دلهره و نگراني آنها بيشتر خواهد شد بهتر است به جاي توجه بيش از اندازه به اضطراب امتحان، به تجارب موفقيتآميز قبلي خود توجه كنند. 3- رفتارهاي سازنده مانند مشورت و تمرين: پاسخها و رفتارهاي سازنده از قبيل مطالعه بيشتر، مشورت با ديگران، تمرين سوالات امتحاني قبلي و يا سوالات احتمالي فعلي ميتواند مضر باشد. 4- ايجاد شايستگي براي غلبه بر امتحان: بايد در دانشجويان اين احساس ايجاد شود كه امتحان مشكلي ندارد و ميتوان بر آن مسلط شود براي اين منظور ميتوان موقعيتهاي مشابه امتحان واقعي ايجاد كردتا اضطراب آنان در اثر ترجبه اين موقعيتهاي بيخطر كاهش يابد. 5- برطرف كردن محركهاي نامطلوب: محركهاي نامطلوبي ماند احساس گناه، ناامني و ترس از گرفتن نمره پايين.
روشهاي كنترل اضطراب
آرميدگي :
يكي از روشهاي موثر در كنترل اضطراب روش آرميدگي است. در اين روش فرد به حالت نشسته يا دراز كش قرار ميگيرد، سپس چشمها را بسته و به صورت عميق و آرام تنفس ميكند. بين دم و بازدم براي مدت كوتاهي نفس را در سينه حبس ميكند و هنگام بازدم عضلات بدن و چهره را آرام و شل ميكند.
ورزش :
انجام ورزش به طور منظم و مداوم موجب سلامتي جسماني، كاهش اضطراب و فشار رواني و افزايش عزت نفس ميشود. نوع ورزش بايد متناسب با علاقه و توانايي فرد باشد. ورزشهايي مانند دويدن، شنا كردن، و به ويژه يوگا در كاهش اضطراب و افزايش تمركز تأثير چشمگيري دارند.
تغذيه:
مصرف ويتامينها به ويژه ويتامينهاي گروه B در كاهش اضطراب تأثير بسزايي دارند و ميتوان براي تأمين آنها را در بدن از ميوه و سبزي تازه استفاده كرد. يكي از عواملي كه موجب كاهش تمركز در انسان ميشود، هايپوگليسمي( كاهش قند خون) است، براي جلوگيري از آن ميتوان قندهاي طبيعي مانند خرما، كشمش، انجير، عسل و مانندآن استفاده كرد و از پرخوري پرهيز كرد، زيرا باعث تجمع خون در اطراف دستگاه گوارش ميشود و تمركز را كاهش ميدهد.
با اضطراب امتحان چه كنيم؟
اضطراب امتحان نوع خاصي از اضطراب است كه به آن اضطراب عملكردي تظاهري ميگويند، در اضطراب امتحان، فرد هر بار كه ميخواهد امتحان بدهد دلشوره گرفته، عرق ميكند، معده درد ميگيرد، ميلرزد و ضربان قلبش سريع ميشود. گاهي اين ماجرا آنقدر جدي است كه فرد حس ميكند الان است كه غش كند. البته ماجراي اضطراب امتحان از عدم تمركز در شرايط خاص جدا است. مثلاً وقتي عزادار است يا خانوادهاش دچار بحران جدي شده و يا مسائلي از اين قبيل، قطعاً در سر جلسه امتحان تمركز نداشته و نميتواند نتيجه مطلوبي بگيرد.
دو علت عمده براي اضطراب امتحان وجود دارد. يكي اينكه فرد براي امتحان مطالعه كافي و مناسب نداشته است و در سر جلسه امتحان متوجه مي شود كه آمادگي لازم را ندارد و همين مسئله باعث ترس و وحشت او ميشود. دوم نوع نگاه افراد به موضوع است اگر فرد منتظر اضطراب و شكست باشد، به احتمال زياد همانها را هم تجربه ميكند. اما اگر طرز برخورد فرد مثبت باشد همه چيز خوب پيش ميرود. معمولاً وقتي منتظر اتفاقي تنشزا و ناراحت كننده باشيم، اضطراب به صورت بك واكنش طبيعي بروز ميكند، در اين شرايط بدن تحت تأثير قرار ميگيرد و علائم جسمي اضطراب كه قبلاً ذكر شده بروز ميكند.
قبل از امتحان زمانبندي كنيد. تا وقت براي مطالعه كافي باشد. براي اين كار از روشهاي مناسب استفاده كنيد:
مرور دائم مطالب، تهيه خلاصه درس و مطالعه صحيح زودتر از زمان امتحان. براي اينكه طرز برخوردتان با امتحان صحيح باشد خودتان را توانمند و با مهارت تصور كنيد. به امتحان با اين ديد نگاه كنيد كه انگار فرصتي پيدا كردهايد تا دانستههاييان را نشان دهيد. از استرس به نفع خودتان استفاده كنيد، استرس سيستم هشدار دهنده بدن است و نشانهاي است كه به شما كمك ميكند خودتان را براي شرايط مهم آماده كنيد، بنابراين از آن به نفع خودتان استفاده كنيد. به جاي اينكه با ترس، شكايت و غر غر كردن با امتحان برخورد كنيد، فقط بگذاريد استرش شما را براي امتحان آمادهتر كند.
بعضي از دانشجويان فكر ميكنند حضور در كلاس براي يادگيري و موفقيت در امتحان كافيست. اما قضيه فقط به كلاس ختم نميشود. بايد روش مطالعه شما درست باشد. براي همين است كه فقط در شب امتحان درس خواندن و تا صبح بيدار ماندن هيچ فايدهاي ندارد. بايد از قبل آماده باشيد. هر چه مطالب را كاملتر درك كرده باشيد اعتماد به نفستان بيشتر شده و اضطرابتان كمتر ميشود.
