“هنگام صحبت کردن دربرابر جمع ناراحت می شوید . کارها بسیار زیاد است اما وقت کمی برای انجام آنها دارید . در حضور رئیس تان یک نفر شما را به اهمال کاری و بی لیاقتی متهم می کند . از دیدن افراد غریبه معذ ب می شوید . از محیط پرسرو صدای اطراف خود خسته شده اید . به سلامت والدین خود توجه زیادی دارید . بیان احساسات ، برایتان مشکل است و… ”
تمامی مثال های فوق بیانگر شرایطی است که می تواند در فرد ایجاد فشار روانی نماید . عوامل جسمانی ، اجتماعی، سازمانی و اشتغال ذهنی فرد در مورد خودش ، هر کدام به نحوی در شکل گیری و ایجاد استرس سهیم هستند .
خانواده یک سازمان است و مقررات گوناگون حاکم بر هر خانواده ممکن است خانواده را دچار تعارض نماید . مؤسسات آموزشی ، اداری و حتی خوابگاههای دانشجویی به عنوان یک سازمان ، قوانین و مقررات خاصی را دارند که ممکن است فرد را در رعایت و عمل به آنها دچار مشکل نموده و بر وی استرسی وارد نمایند . ارتباط با افراد و شخصیت های گوناگون از جمله افراد پرخاشگر و عصبانی و یا افرادی که دچار مشکلات شخصیتی هستند می تواند از جمله عوامل اجتماعی ایجاد کننده در بروز فشار روانی باشند. خلاصه مشکلات جسمانی خود فرد (بیماری ، فقدان و یا نقص عضو ) و اشتغال ذهنی فردی ، از جمله عواملی هستند که فرد را در مواجهه با محرک های تنش زا دچار مشکل می نمایند واسترس رابرای فرد به همراه می آورند .
– اشتغال ذهنی منفی را می توان با بازسازی شناختی و زندگی را بر خود ساده تر گرفتن تحت کنترل در آورد . اگر از خود انتظار داشته باشید که همیشه همه کارها را بی نقص و کامل انجام دهید ، چنانچه بعضی اوقات موفق نشوید ، آن وقت نیاز دارید که شیوه ای مثبت برای مقابله با اشتغال ذهنی منفی خود پیدا کنید .
در بین این عوامل اشتغال ذهنی فرد به شکل منفی و انتظارهای نامعقول نسبت به خود ، از جمله عوامل بسیارمتداول ،درایجاد فشارعصبی می باشد که گاه خود به تنهایی وگاهی توام با دیگرعوامل جسمانی – محیطی عمل کرده وتاثیر مخربی برروحیه فرد می گذارد .
به عنوان نمونه : اگر ما توقع داشته باشیم که در هر زمینه ای بهترین باشیم در دراز مدت تنها به نارضایتی ما از عملکردمان منجر می گردد و اشتغال ذهنی بسیاری رادرفردایجاد می نمایدمانند،«هرگز نمی توانم ازعهده آن برآیم»« باید ازنظرهمه خوب و خوشایند باشم»ویا« بایدکارهایم رابهترانجام دهم»و غیره …
دوری گزیدن کامل از جامعه برای از میان بردن فشارهای عصبی ، راه معقولی نیست و از طرف دیگر بعضی رویدادها هر چند که منجر به ایجاد استرس در فرد می گردند برای شخص یک امر خوشایند هم می باشند
( مانند ، دید و باز دیدهای عید نوروز و یا ازدواج ) و کسی حاضر نمی باشد که لذت و هیجان زندگی را از زندگی خود دور کند . بالاخره باید با مسائلی روبرو شد که سیستم زنگ خطر درونی مان را به صدا در آورد.اما نکته اینجاست که چگونه می توان زود آرام شد و از فشارهای عصبی طولانی مدت دوری گزید ، چرا که این فشارهای عصبی طولانی و مداوم هستند که به انسان صدمه می رسانند چند راه مناسب جهت مقابله با استرس و کاهش آن
۱- تکنیک « ابراز وجود » در بر خورد با عوامل اجتماعی به خصوص در کاهش استرس ناشی از برخورد با افراد عصبانی و پرخاشگر و یا در مواجهه با شرایط سخت درون فردی بسیار مؤثر است
۲- گوش دادن فعالانه به جای واکنش نشان دادن سریع ، به شما کمک می کند با افرادی که خودشان تحت فشار عصبی هستند به نوعی کنار بیایید .
۳- اشتغال ذهنی منفی را می توان با بازسازی شناختی، تغییرطرح واره ها وسیستم اعتقادی خودبرای منطقی تر و واقع گرانه تر شدن و در نتیجه زندگی را بر خود ساده تر گرفتن ، تحت کنترل در آورد . اگر از خود انتظار داشته باشید که همیشه همه کارها را بی نقص و کامل انجام دهید ، چنانچه بعضی اوقات موفق نشوید ، آن وقت نیاز دارید که شیوه ای مثبت برای مقابله با اشتغال ذهنی منفی خود پیدا کنید .
برای کنترل فشار عصبی در مورد عوامل سازمانی (حتی در خانواده ) می توان در صورت امکان شرایطی برای تغییر ایجاد کرد و هم به نوعی با شرایط غیر قابل تغییر سازگاری نمود.
۴- اگر از سنخ شخصیتی الف هستید ( افرادی ناشکیبا ، بسیار رقابت جو ، وقت شناس و پرخاشگر در برابرناکامی ) و به عنوان مثال ، اگر پشت چراغ قرمز منتظر بمانید و بی طاقت و ناشکیبا شوید ، و زمان توقف خود را صرف دشنام و بدو بیراه گفتن به راننده جلویی و غیره بکنید احتمال حمله قلبی شما بالا خواهد رفت . پس در مواجهه با محرک های تنش زا احساس خصومت را باید کنار گذاشت و سعی کرد که ویژگیهای شخصی افراد مقاوم در برابر فشار روانی را فرا گرفت .
۵- تمرینات ریلکسیشن ( تن آرامی ) و نفسهای عمیق کشیدن از جمله شیوه های بسیار خوب و مؤثر جهت مقابله با فشارهای روانی می باشد که به طور عمده دو هدف اصلی را دنبال می کنند :.
هدف اول جهت کاهش یا جلوگیری از نشانه های جسمانی فشار عصبی است که در موقعیت های استرس زایی که قابل تغییر نیستند بوجود می آید .
هدف دوم زمانی است که برخی از ما در شرایط نامناسب ، به قدری ناراحت و بی حوصله هستیم که قادر به اتخاذ شیوه ای مفید جهت مقابله با محرک های تنش زا را نداریم مگر اینکه ناراحتی ما تا اندازه ای فروکش نموده ، تا شرایط نامناسب قابل کنترل شود .
شما می توانید این تمرینات را ( تن آرامی ، تنفس عمیق ) در زمان های متفاوتی انجام دهید تا ببینید کدامیک برایتان بیشتر مؤثر است .
منابع :
– بهداشت روانی : تالیف دکتر شاملو
– بهداشت روانی : نویسنده اندروا – ساپیکتون مترجم ، حمیدرضا حسین شاهی برواتی
– چگونه بر فشارهای عصبی خود غلبه کنید ،بیش از آنکه او بر شما چیره شود .
نویسندگان ، جنی اشتاین متز ، جون بلنکن شیپ ، لیندا براون ، دبوراهال ، گریس میلر ، مترجم : نازلی سید گرگانی
