دو اصل زیر بنای سلامت روان
دو اصل، راهنمای رسیدن به سلامت روان هستند. اگر بدانید که چگونه از این دو اصل استفاده بکنید به موفقیت می رسید. اصل اول مربوط به ارزش گذاشتن بر خود می شود.
اصل دوم رسیدن به این باور است که می توانید خود را تغییر بدهید. فرایند تغییر امری ناچاری است. مانند زمان، تغییر هم متوقف شدنی نیست.
برای ایجاد تغییر مفید سه شرط وجود دارد:
۱. حال حاضر را درک کنید. از حقایق پنهان نشوید، اما حال را به روشنی ببینید.
۲. تحت تأثیر گذشته ها فلج نشوید. گذشته را نمی توانید تغییر بدهید. اجازه ندهید که گذشته سد راهتان شود.
۳. نامطمئنی آینده را بپذیرید. بخش قابل ملاحظه ای از آینده در اختیار ما نیست. باید نامطمئنی را بپذیریم و بیاموزیم که چگونه با اطمینان با آینده رو به رو گردیم.
هفت مهارت اولیه
برای رسیدن به سلامتی روان به هفت مهارت احتیاج دارید. این مهارت ها به شما کمک می کنند که هم روحیه و هم اثر بخشی خود را بهتر کنید.
مانند تمامی مهارت ها، با تمرین در شرایط بهتری قرار می گیرید. این قسمت را بخوانید و دوباره خوانی کنید.
آن هفت مهارت عبارتند از:
۱. مدیریت بر خود و اوقات زندگی
۲. رو به رو شدن با مسئله
۳. رفتار درست با خود
۴. حل مسئله: راهکاری برای تغییر
۵. توجه به تناسب: کمک گرفتن از شناخت درمانی
۶. توجه به اعتماد به نفس و عزت نفس
۷. قرار گرفتن در آرامش
مهارت اول: مدیریت برخود و اوقات زندگی
۱. اصل اساسی مدیریت زمان این است: از فرصت های خود برای انجام دادن کارهایی استفاده کنید که برای آن ها ارزش قائلید. کارهایی انجام دهید که شما را به هدف تان نزدیک کند.
۲. بنابر این مهم است که از ارزش ها و هدف هایتان مطلع باشید.
۳. دوست دارید دوستان، بستگان و یا همکارانتان درباره شما چه نظری داشته باشند؟
۴. ارزش های مورد نظرتان را جایی یادداشت کنید تا در زمان نیاز به آن مراجعه نمایید.
۵. پس از مشخص ساختن ارزش و هدف هایتان، با توجه به آن ها حرکت کنید.
۶. فعالیت هایتان را با توجه به اهمیت داشتن و اضطراری بودن آن ها طبقه بندی کنید.
۷. سعی کنید بیشترین وقت خود را صرف کارهای مهم بکنید.
ـ از انجام دادن کارهای غیر مهم اجتناب کنید.
ـ از فرصتیکه به دست می آورید برای انجام دادن کارهای غیر اضطراری اما مهم استفاده کنید.
۸. از ابزار و قواعد مدیریت زمان خود به سود خود استفاده کنید.
چند ابزار و قاعده
۸ . ۱. هر چه سریع تر موتورتان را روشن کنید. ۸ . ۲. کار روزمره را در خدمت خود بگیرید. ۸ . ۳. هر آری جواب نه به کار دیگر است. ۸ . ۴. به سرعت تصمیم بگیرید. ۸ . ۵. زمان شروع و ختم کار را مشخص کنید. ۸. ۶. زمانی را برای برنامه ریزی در نظر بگیرید. ۸ . ۷. بیشترین تلاش خود را بکنید اما کمال طلب نباشید.
مهارت دوم: رو به رو شدن با مشکلات
بپذیرید که مشکلی وجود دارد: بنابه دلایل ذیل بهتر است که به جای اجتناب کردن از مسائل با آن ها رو به رو شویم.
۱. اجتناب کردن بر دامنه مسئله اضافه می کند و شرایط بدتری را به نمایش می گذارد.
۲. اجتناب کردن مسائلی جدید خلق می کند.
۳. اجتناب کردن در زندگی شما اختلال ایجاد می کند.
مشخص کنید که چرا اجتناب می کنید
گاه وقتی از مشکلات اجتناب می کنیم برایمان مشخص است که مشکلاتمان از چه مقوله است، اما در مواقعی نیز این را نمی دانیم.
پیام نانوشته
وقتی از چیزی اجتناب می کنیم، پیامی نانوشته به خود مخابره می کنیم. مضمون این پیام این است: «وحشتناک است.» با اجتناب کردن از مسئله متوجه دلیل هراسمان نمی شویم. فرض کنیم که سرکارتان به شدت استرس زده می شوید، به طوری که به فکرتان می رسد که باید کاری صورت دهید. نمی دانید که چه کاری باید بکنید. با دیگران هم در این خصوص حرف نمی زنید. نگرانید که اگر مسائلتان را با آن ها در میان بگذارید درباره تان چه فکری می کنند، به جای آن سعی می کنید که بیشتر کار کنید تا کسی متوجه نشود که اشکالی در کارتان وجود دارد. اجتناب شما سبب می شود که راه حلی برای مشکلتان پیدا نکنید زیرا هرگز فرصتی پیدا نمی کنید که به مسئله خود بیندیشید. از نظریات دیگران هم برخوردار نمی شوید و از آن ها کمک نمی گیرید.
بنابر این بهترین کار رو به رو شدن با مسائل مان مهم است که به احساسات ناخوشایند خود توجه کنیم و بفهمیم که این مشکلات از چه مقوله ای هستند.
آیا از مشکلات اجتناب می کنید؟
گاه تعین این که آیا به راستی از مشکلات اجتناب می کنید دشوار است، بنابر این مفید و مؤثر است که متوجه نشانه های اجتناب باشیم. برای اطلاع از این مورد می توانید از سه راهنمای زیر استفاده کنید.
۱. با احساسات خود مشورت کنید. اجتناب شما ممکن است شکل پنهان و زیرکانه داشته باشد. اگر به این دلیل کاری را صورت نمی دهید زیرا با انجام دادن آن نگران و مشوش می شوید. احتمال این که از مشکل اجتناب می کنید وجود دارد. از خود بپرسید چه می توانم بکنم تا احساس اطمینان بیشتر پیدا کنم.
۲. به تماشای رفتار خود بنشینید. اگر احساس می کنید که میان دو کار گیر کرده اید یا میان دو کار تاب می خورید، ببینید آیا از چیزی اجتناب می کنید. در این صورت به این فکر کنید که چگونه می توانید از این اجتناب دست بکشید.
۳. به اندیشه خود توجه کنید. آیا انتظار بدترین اتفاق ها را می کشید؟ آیا مصیبتی را پیش بینی می کنید؟ آیا فکر می کنید اتفاق ناخوشایندی رخ خواهد داد؟ آیا فکر می کنید که به شکلی نتوانید با مشکل رو به رو شوید؟ این افکار مبالغه آمیز و هولناک ممکن است مانع از آن شوند که با مسئله رو به رو شوید و یا حتی اقدامی در این راستا صورت دهید.
هر چه زودتر به مسئله بپردازید
اجتناب از مسئله نه تنها از حل شدن آن جلوگیری می کند، بلکه به احتمال زیاد بر شدت آن می افزاید و برخورد با آن را دشوارتر می کند. هرچه مسئله را سریع تر شناسایی کنید. سریع تر می توانید با آن برخورد نمایید و طرز برخوردتان با مسئله مؤثرتر می شود. تا زمانی که با مسئله برخورد مؤثر نکنید، مانند دمل چرکین زیر پوستتان باقی می ماند تا فکری به حال آن بکنید.
مهارت سوم: رفتار درست با خود
۱. از پاداش ها به سود خود استفاده کنید: پاداش دادن به خود بر خشنودی شما می افزاید و بهتر می توانید تغییر مورد نظر را در خود ایجاد کنید.
۲. به جای عادت سرزنش کردن خود، عادت پاداش دادن به خود را ایجاد نمایید.
۳. پاداش دادن مؤثّر به خود از سه بخش تشکیل می شود:
ـ پاداش های مناسب انتخاب کنید.
ـ شرایط را به سود خود شکل بدهید.
ـ مجازات نکنید. (تحمیل کردن کار زیاد به خود به خاطر دیگران).
مهارت چهارم: حل مسأله: چهار راهنمایی برای حل مسئله
چهار راهنمایی برای حل مسئله: خلاصه
۱. وقت خود را صرف مسائل حل نشدنی نکنید. ۲. در هر زمان تنها به یک مسئله توجه کنید. ۳. به جای تغییر دادن دیگران، روی تغییر دادن خود حساب کنید. ۴. دست کم در لحظه حاضر اقدامی صورت ندهید.
حل مسئله روشی ساده اما قدرت مند است. از مراحل زیر برای آگاهی از خلاصه مطالب استفاده کنید.
سه مرحله حلّ مسئله
۱. مسئله را به روشنی شناسایی کنید.
۲. هر اندازه که امکانش وجود دارد راه حل ارائه دهید. در این مرحله هیچ راه حلی را رد نکنید.
۳. راه حلی را انتخاب کنید، آن را به اجرا بگذارید، نتیجه آن را ارزیابی نمایید و آنقدر مداومت به خرج دهید تا به احساس بهتر برسید.
مهارت پنجم: کمک گرفتن از شناخت درمانی
ـ برای دیدن اشیاء و امور همیشه بیش از یک راه وجود دارد.
معنایش این است که گرچه ممکن است نتوانید واقعیت ها را انتخاب کنید، می توانید انتخاب کنید که چگونه به آن ها واکنش نشان بدهید. می توانید به خود کمک کنید تا احساس بهتری داشته باشید. می توانید به طرز دیگری به آن ها نگاه کنید. روش هایی را که در این جا توضیح داده شده اند به شما می گویند که چگونه اندیشه و احساس با هم ارتباط دارند و چگونه این افکار و این احساسات روی روحیه شما اثر می گذارند. اگر به این نکته توجه داشته باشید، می توانید نوع اندیشه ای را که به شما کمک می کند تا به احساس بهتری برسید انتخاب کنید. وقتی این نکات را رعایت می کنید، بد نیست سؤال هایی از خود بپرسید. اولین سؤال شما می تواند این باشد: «آیا می توانم به طرز دیگری به این مسئله نگاه کنم؟»
گام اول: اندیشه های خود را شناسایی کنید و ببینید که اندیشه ها و احساسات شما چگونه با هم در ارتباط هستند.
سوالات کلیدی برای گام اول:
ـ در آن زمان از ذهن من چه گذشت؟
ـ حالا اوضاع را چگونه می بینم؟
ـ چه موضوعیست که برای من اهمیت دارد؟
ـ این حادثه برای من چه معنا و مفهومی دارد؟
گام دوم: اندیشه های خود را مورد بازبینی مجدد قرار دهید. خواهید دید که می توانید با دیدگاه های مختلف به مسائل نگاه کنید. داشتن چشم اندازهای مختلف به شما امکان می دهد که با مشکل خود برخوردی سازنده تر داشته باشید.
سوالات کلیدی برای گام دوم:
پرسش هایی درباره اندیشه: دیگر چه نقطه نظرهایی وجود دارد؟ دیگران در این خصوص چه فکر می کنند؟ دیگر چگونه می توانم به این موضوع فکر کنم؟ اگر حالم بهتر بود چگونه فکر می کردم؟
پرسش هایی درباره واقعیت: واقعیت های درباره موضوع کدامند؟ از کجا بدانم که چه طرز فکری با واقعیت همخوانی بیشتری دارد؟ چه مدرک و چه دلیلی در اختیار دارم؟
پرسش هایی درباره اندیشه های مخدوش: آیا ممکن است درباره موضوع برداشت اشتباه داشته باشم؟ آیا درست فکر می کنم؟ آیا گرفتار یکی از خطاهای سیزده گانه شناختی هستم؟ آیا خودم را زیر فشار گذاشته ام؟ آیا به زبان افراط و تفریط حرف می زنم؟
پرسش هایی درباره مقابله: بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ چقدر به من لطمه می زند؟ وقتی این اتفاق می افتد چه می توانم بکنم؟ چگونه می توانم کمک بگیرم.
مهارت ششم: توجه به اعتماد به نفس و عزت نفس
حتی اگر از کودکی از اعتماد به نفس خوب محروم بوده اید می توانید آن را در خود ایجاد کنید.
چهار نکته مهم در این خصوص عبارتند از:
۱. اعتماد به نفس تنها یک چیز به خصوص نیست. همه ما در بخشی از زندگی خود فاقد اعتماد به نفس هستیم و در زمینه هایی از اعتماد به نفس کافی برخورداریم.
۲. اشخاصی که به نظر با اعتماد به نفس می رسند به آن حدی که شما فکر می کنید با اعتماد به نفس نیستند.
۳. با تمرین کردن و دست به کار شدن به اعتماد به نفس می رسیم.
۴. اگر به اشخاص بگویید که خوب نیستید، ممکن است حرف شما را باور کنند.
شش راهکار راهنما به شما کمک می کنند تا از اعتماد به نفس خوب برخوردار باشید:
۱. تمرین.
۲. طوری رفتار کنید که انگار از حدی که فکر می کنید اعتماد به نفس بیشتری دارید.
۳. در رفتار خود انعطاف داشته باشید.
۴. از اشتباهات خود درس بیاموزید. تنها راه اجتناب از اشتباه بی حرکت ماندن و اقدام نکردن است.
۵. از سرزنش کردن خود، خودداری نمایید. با خود شجاعانه حرف بزنید.
۶. با خود مهربان باشید.
اعتماد به نفس با احساس ما نسبت به توانایی هایمان در ارتباط است. اما عزت نفس تا حدودی متفاوت است. عزت نفس بستگی به این دارد که تا چه اندازه برای خود ارزش قائل هستید.
پنج راه کار زیر به شما کمک می کنند تا عزت نفس بیشتر پیدا کنید:
۱. به تعصباتی که سبب می شوند خود را کم ارزش ارزیابی کنید حمله ور گردید.
۲. منتقد درون را سرکوب کنید.
۳. قاضی منتقد را دفن کنید و اجازه ندهید که با معیار دوگانه با خود و با دیگران برخورد کنید.
۴. بیشترین تلاشتان را بکنید اما کمال طلب نباشید.
۵. با اشخاصی که به شما احساس خوب می دهند معاشرت کنید.
مهارت هفتم: قرار گرفتن در آرامش
قرار گرفتن در آرامش یک نگرش، یک عادت و یک اقدام بازسازی کننده و در کنار همه این ها یک مهارت است. سعی کنید این اقدام را بخشی از زندگی روزانه خود قرار دهید.
۱. حالتی آرام را انتخاب کنید. آیا هرگز متوجه شده اید که روی لبه صندلی می نشینید؟ تنش می تواند نیروی قابل ملاحظه ای را هدر بدهد. از این رو هرگاه می توانید به بدنتان امکان استراحت بدهید.
۲. از شتاب و عجله پرهیز کنید. شتاب و عجله به شما سرعت می دهد و با این حال خیلی ها به این نتیجه رسیده اند که اگر کارهایشان را به آرامی انجام دهند، می توانند از کارایی مطلوبی برخوردار باشند.
۳. عادت کنید که فعالیت های آرام بخش انجام دهید. در فعالیت های روزانه خود کارهای آرام بخش را اضافه کنید.
۴. به تفریح و کارهای خوشایند بها بدهید. هرچه در زندگی لذت بیشتری ببرید، احساس آرامش بیشتری می کنید.
۵. مخاطرات را توزیع کنید. همه تخم مرغ ها را در یک سبد قرار ندهید.
۶. به خود زنگ تنفّس بدهید. از زنگ های تنفس کوتاه مانند نیم ساعت صحبت کردن با یک دوست و نیز از تعطیلات به سود خود استفاده کنید.
