۱- الفبای تغذیه در ورزشها
همیشه صبحانه بخور مطمئن باش که تجدید نیرو کرده ایی.
۲- اطلاعات غذایی برای دوندگان
آب دو سه لیوان + هیدارتهای کربن + آب میوه + موز +کشمش + غلات
۳- اهمیت مایعات برای دوندگان
با مصرف زیاد مایعات باید اطمینان حاصل کرد که نیاز بدن به مایعات رفع شده است
۴- انتخاب مایعات برای دوندگان
برای فعالیتهای کمتر از ۹۰ دقیقه آب و برای فعالیتهای بیش از ۹۰ دقیقه مایعات هیدرات کربن دار.
۵- تفاوت بین نوشیدنیهای ایزوتونیک ، هیپوتونیک، هیپروتونیک
در نوشیدنیهای ایزوتونیک ذرات کربن و الکترولیت با غلظت مایعات بدن یکسان است
در نوشیدنیهای هیپوتونیک ذرات کربن و الکترولیت کمتر از غلظت مایعات بدن است.
در نوشیدنیهای هیپروتونیک ذرات کربن و الکترولیت بیشتر از غلظت مایعت بدن است
۶- اطمینان از کفایت مایعات
رنگ ادرار اگر زرد رنگ باشد نشانه این است که به مقدار کافی مایعات ننوشیده اید
سردرد حکایت از کم آبی بدن دارد
۷- اوقات مناسب برای نوشیدن مایعات در ورزش
قبل از احساس تشنگی آب بنوشید در هر ۲۰- ۱۵ دقیقه در طول ورزش جرعه های کمی آب بنوشید.
۸- رفع مشکل بی آبی در طول مسابقه
قبل از مسابقه باید آب خورد و باید از ذخیره آب بدن مطمئن بود.
۹- موارد و مواقع ممنوعیت نوشیدنی
از نوشیدنیهای الکلی و کافئین دار باید اجتناب کرد کوکاها باعث کم آبی بدن می شوند
نوشابه های گازدار باعث تورم معده می شوند.
۱۰- چگونگی مصرف خوراکی قبل از شروع به ورزش
قبل از دویدن باید مایعات مغزی خورد و یک وعده غذای کربن دار مصرف نمود.
۱۱- نوع و تعداد دفعات مناسب برای مسابقه
هیدراتهای کربن با درجه بالا و مقداری پروتئین و هم چنین توجه به تجربه بدن در خصوص سازگاری انواع غذاها
۱۲- زمان مناسب غذا قبل از مسابقه
یک وعده غذای کامل ۴ ساعت قبل یک وعده غذای کوچک حدود ۲-۳ ساعت و برای غذای مایع حدود ۲ ساعت باید در نظر گرفت.
۱۳- نیاز یا عدم نیاز به هیدراتهای کربن قبل از نیمه ماراتن
۱۴- چگونگی خوردن و نوشیدن بعد از مسابقه
یک رژیم غذایی خوب باید بعد از مسابقه نیز رعایت شود تا انرژی برای مسابقات دیگر فراهم شود.
۱۵- بهترین نوشیدنی برای آشامیدن بعد از مسابقه
آب پرتقال ، سیب، انگور،بهترین نوشیدنی هستند اگر خیلی اسیدی باشند میشود با کمی آب مخلوط کرد.
۱۶- چه مدت بعد از مسابقه و به چه مقدار می توان غذا مصرف نمود
غذاهای هیدرات کربن بعد از ۴ ساعت از پایان مسابقه باید مجوز برای هر پاوند وزن بدن ۵/ گرم هیدرات کربن باید در نظر گرفت.
۱۷- برای تجدید انرژی به چه چیزی نیاز داریم
استراحت ، باعث تجدید نیرو و انرژی می شود قبل از یک مسابقه جدی حداقل به دو روز استراحت نیاز داریم
۱۸- پیاده روی برای ورزش و تفریح
پیاده روی هم نیاز ورزشی و هم نیاز تفریحی افراد را برطرف می سازد
۱۹- پیاده روی برای تمام سن ها
پیاده روی تنها ورزشی است که برای تمام سن ها از زن و مرد مناسب می باشد
۲۰- پیاده روی آهسته تر و مطمئن تر برای آمادگی و کسب رضایت خاطر
پیاده روی ورزشی است که نباید در آن تقلا و پیشی گرفتن از دیگران نمود.
۲۱- پیاده روی برای آمادگی فیزیکی
اگر پیاده روی به سرعت و مطابق برنامه و جدول منظمی انجام شود توانایی بدن برای سوزاندن مواد غذایی و مصرف اکسیژن بیشتر می شود. در نتیجه فشار خون پائین میآید و راندمان و کارکرد قلب و ششها افزایش پیدا می کند و چاقی و فشار خون کمتر می شود
۲۲- هنگام پیاده روی چه چیزی بپوشیم ؟
کفش تمرینی باید قوس داشته باشد و کفش سنگین مناسب است مثل پوتین، و رویه کفش باید هوا را از خود عبور بدهد و در آب و هوای سرد بهتر است چند لایه لباس بپوشید و بتدریج گرم شدن بدن لایه های اضافی لباس را از تن درآورد.
۲۳- خطرهای جزئی متحمل در پیاده روی
سر باید راست باشد، پشت صاف ، شکم تو، انگشتان راست، دستان در دو طرف آویزان و تاب بخورد. با پاشنه روی زمین آمد و با پنجه بلند شد. حرکت روی پنجه ایجاد خستگی و زخم می کند و همراه ورزش پیاده روی قبلا باید قدری نرمش کرد .
۲۴- ورزشهای تمرینی:
بدلیل اینکه پیاده روی روی عضلات معین بخصوص عضلات ساق پا نرمشی اثر دارد بدلیل نمایدن سایر عضلات و ایجاد هماهنگی باید تمرینهای کششی و فعالیت مناسب سایر عضلات و ایجاد هماهنگی باید تمرینهای کششی و فعالیت مناسب سایر عضلات باید رعایت شود
۲۵- میزان مسافت و سرعت پیاده روی
مسافت و سرعت در پیاده روی دست خودآدم است .ولی به پیشنهاد می شود روزی ۲۰ دقیقه و حداقل ۴-۵ مرتبه طی هفته انجام گیرد. بعدا ۳۰ دقیقه به این امر اختصاص داده شود بطوریکه ۳۰ مایل در ۴۵ دقیقه طی نمود
۲۶- شناخت نیاز بدن و پرداختن به رفع نارسائی
هنگام پیاده روی در سرعت مسابقه ندهید در صورت احساس سردرد سرگیجه ، درد، تهوع به حالت عادی برگردید در صورت داشتن فشار خود بالا باید قبلا از پزشک خانواده مشاوره و مجوز گرفت
