چگونه میتوانیم «اسـتـرس» خود را کنترل کنیم؟

هر فرد نیازمند است که در مقابل تغییرات دائمی که پیرامون خود به وقوع می پیوندد به تعادل برسد. در راه رسیدن به این تعادل است که بدن استرس را که نوعی فشار روانی است تجربه میکند.
استرس دارای اثرات جسمی و روانی است که میتواند احساسات مثبت و منفی در ما پدید آورد. به عنوان یک تأثیر مثبت، استرس میتواند ما را وادار به فعالیت و تحرک کند؛ اما تأثیرات منفی آن ممکن است باعث احساس بی اعتمادی، عصبانیت، بدگمانی و افسردگی شود. افسردگی نیز به نوبه خود میتواند باعث بروز ناراحتی های جسمی مانند انواع درد، مشکلات گوارشی، ناراحتیهای پوستی مثل جوش ها، بیخوابی، فشار خون بالا، زخم معده و ناراحتی های قلبی شود.
پس از هر رویداد مهم در زندگی مانند از دست دادن یک عزیز، فرزنددار شدن، ارتقای شغلی، شروع یک ارتباط جدید و …، نیاز به کسب تعادل خواهیم داشت و حین رسیدن به این تعادل، استرس را تجربه می کنیم. متناسب با واکنش ما در دستیابی به ساختن زندگی، استرس میتواند باعث پیشرفت ما و یا مانع از آن شود.چگونه میتوانیم استرس را از زندگی خود حذف کنیم؟
همانطور که میدانید، استرس مثبت موجب پیشرفت و تحرک بیشتر در زندگی شده و جذابیت آن را در نظر ما می افزاید. همه ما برای پیشرفت به مقدار خاصی از استرس نیاز داریم، با وجود مقدار خاصی استرس مثبت است که نیاز به پیشرفت را احساس میکنیم.
ضرب العجل ها، رقابتها، رویارویی با مشکلات و حتی نا امیدی ها و غم ها به زندگی ما عمق و انرژی بیشتری میدهند. هدف ما حذف استرس نیست، بلکه می خواهیم بیاموزیم چگونه آن را اداره نماییم و چگونه از آن استفاده نماییم تا برای ما سودمند باشند.
استرس ناکافی و یا فقدان استرس نیز مضر است و میتواند احساس کسلی یا افسردگی به وجود آورد. از سوی دیگر، استرس زیاد هم ممکن است باعث شود احساس کنیم مشکلات بسیاری ما را احاطه کرده اند
بهترین راه حل برای رهایی از مشکلاتی که ممکن است استرس زیاد و یا فقدان استرس برای ما به وجود آورند این است که مطلوب ترین سطح استرس را بیابیم. مطلوب ترین سطح استرس آن است که باعث تحریک و انگیزش ما برای پیشرفت شود اما احساس دلشوره و نگرانی را در ما ایجاد می کند.چگونه می توانیم بگوییم مطلوب ترین سطح استرس برای ما کدام است؟
هیچ سطح استرس واحدی برای همه افراد وجود ندارد. همه ما مخلوقاتی منحصر به فرد با نیازهای خاص خود می باشیم. بدین ترتیب، موضوعی که باعث مضطرب شدن فردی میشود ممکن است در فرد دیگری حس خوشحالی و نشاط را برانگیزد. حتی اگر بپذیریم موضوع خاصی برای همه نگران کننده است، هر کدام از ما تمایل دارد که واکنش های متفاوتی نسبت به آن نشان دهد.
کسی که عاشق بحث و جدل و کارهای پرافت و خیز است و همیشه دوست دارد تغییر شغل بدهد در صورت داشتن شغلی ثابت و شرایطی پایدار و منظم دچار استرس خواهد شد و برعکس، فردی که همیشه شرایط شغلی پایدار و منظمی داشته است در صورت رویارویی با شرایط شغلی پرافت و خیز و دارای محدوده وظایف گسترده دچار استرس خواهد شد.
مسائلی که ما را دچار استرس می کنند و مقدار استرسی که در حالت اضطراب قادر به تحمل آن هستیم با افزایش سن تغییر مییابد. مشخص شده است که اغلب بیماری ها با استرس های مضمن و فرو ننشسته افراد در ارتباطند. اگر دچار علائم استرس میباشید از حد مطلوب استرس فراتر رفته اید. در این حالت باید از استرس موجود در زندگی خود بکاهید و یا توانایی خود را برای اداره نمودن آن افزایش دهید.چگونه میتوانیم استرس خود را بهتر اداره کنیم؟
تشخیص استرس های فرو ننشسته و آگاهی از تأثیرات آنها بر زندگی برای کاهش اثرات مضر آن کافی نیست. از آنجا که استرس میتواند ریشه های متعددی داشته باشد، راه های بسیاری نیز برای اداره نمودن آن وجود دارد. یکی از راه های مقابله با استرس، تغییر دادن منبع استرس و یا نحوه واکنش به آن میباشد.نکات زیر میتوانند برای کنترل بهتر استرس مفید باشند:۱- از مسائلی که باعث به وجود آمدن استرس در شما میشوند و احساسات و واکنشهایی که به آنها نشان میدهید کاملاً آگاه شوید.
به اضطراب خود توجه کنید و آن را نادیده نگیرید. به راحتی از کنار مشکلات خود عبور نکنید. دریابید که کدام وقایع باعث اضطراب شما میشوند. دقت نمایید که در درونتان راجع به مفهوم این وقایع چگونه میاندیشید. دریابید که بدنتان چگونه به استرس پاسخ میدهد، آیا دچار اضطراب میشوید و یا با مشکلات جسمی مواجه میگردید؟ اگر چنین است این علائم دقیقاً کدامند؟۲- مسائلی را که قادر به تغییر آنها هستید، بشناسید.
– آیا میتوانید مسائلی را که باعث به وجود آمدن استرس در شما میشوند با حذف کامل آنها و یا پرهیز از رویارویی با آنها تغییر دهید؟
– آیا میتوانید شدت آنها را کاهش دهید؟ برای کنترل بهتر این مسائل به جای اداره روزانه یا هفتگی، آنها را در یک بازده زمانی طولانی تر اداره نمایید.
– آیا میتوانید مدت قرارگیری خود در معرض استرس را کوتاه تر نمایید؟ همیشه میتوانید به خود زنگ تفریحی بدهید، فرضیه های فیزیکی را رها نمایید.
– آیا میتوانید برای انجام تغییرات ضروری وقت و انرژی لازم را اختصاص دهید؟ هدف سازی، تکنیک های مدیریت زمان، روش های شاد زیستن و… میتوانند مفید باشند.۳- شدت واکنش های خود نسبت به استرس را کاهش دهید.
واکنش هایی که به استرس نشان میدهیم بسته به میزان درک و آگاهی از خطری که ممکن است ما را تهدید کند میتواند متفاوت باشد. این خطر ممکن است روحی یا جسمی باشد. شما چگونه اید؟
آیا مسائلی را که باعث به وجود آمدن استرس میشوند در حالتی غیرواقعی و بزرگتر از آنچه که هست میبینید و موقعیت مشکلی را که با آن روبرو شده اید بی دلیل به یک فاجعه تبدیل میسازید؟
– آیا انتظار دارید همه را از خود راضی نگه دارید؟
– آیا نسبت به مسائل واکنش های شدید نشان داده و آنها را کاملاً بحرانی و پیچیده میبینید؟
– آیا احساس میکنید همیشه باید در همه موقعیت ها پیروز باشید؟
اگر چنین است باید برای پذیرفتن دیدگاه های متعادل تر تلاش نمایید. سعی کنید به جای اینکه استرس را مسئل های بیابید که بر شما چیره خواهد شد، آن را موضوعی ببینید که میتوانید با آن مقابله کنید.
براساس گزارش دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، متعادل نمودن احساسات بیش از اندازه، میتواند بسیار مفید واقع شود. برای جنبه های منفی و ”چه می شد اگر“ها وقت و انرژی صرف نمایید.۴- روش تعادل واکنش های جسمی خود نسبت به استرس را بیاموزید.
– چند نفس عمیق و آرام، ضربان قلب و سرعت تنفس شما را به حالت عادی بر می گرداند. تکنیک های تمدد اعصاب میتواند از فشارهای وارد بر عضلات بکاهد.
– تجوز دارو توسط پزشک نیز میتواند به طور کوتاه مدت در متعادل کردن واکنش های جسمی فرد نسبت به استرس مؤثر باشد. چون تجویز دارو به تنهایی راه حل مناسبی برای ملایم کردن این واکنشها نمی باشد، لذا فراگیری روشهای ارادی متعادل سازی این واکنش ها برای ملایم سازی آنها به طور بلند مدت ارجع تر میباشند.۵- جسم خود را بسازید.
برای مراقبت از قلب و عروق، ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش کنید، تمرینات ریتمیک طولانی مدت، مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و دومیدانی جزو بهترین تمرینات میباشند. از همه گروه های غذایی به صورت متوازن استفاده نمایید. خود را به وزن متعادل برسانید. از نیکوتین، کافئین بیش از اندازه و دیگر محرک ها پرهیز نمایید. کمی فراغت و تفریح را درکنار کار فراموش نکنید. هر وقت که میتوانید به خود زنگ تفریحی بدهید، حتی برای چند دقیقه از محیط کار خود خارج شده و استراحتی کنید. به اندازه کافی بخوابید و در حفظ برنامه استراحت و خواب خود تا سر حد امکان جدی و سخت گیر باشید.۶- روح خود را بسازید.
ارتباط ها و دوستی های مشترک خود را افزایش دهید. اهداف خود را دنبال کنید اهداف واقع گرایانه که برای خود شما مهم و با معنی هستند نه اهدافی که دیگران آنها را برای شما در نظر می گیرند. همیشه انتظار کمی نا امیدی، شکست و ناراحتی را داشته باشید. همیشه با خود آرام و مهربان باشید. دوست خود باشید.
ایسنا