۱. برخورد با مشکلات جسمانی
درد. دقت کنید که ناراحتی هایی از قبیل التهاب مفاصل را به قدر کافی درمان کنید. اگر درد مانع از خوابیدن شما می شود، مراتب را با پزشک در میان بگذارید. معمولاً راه حلّی در این خصوص وجود دارد. ممکن است پزشک متوجه ناراحتی شما نشده باشد.
تنگی نفس. اگر به طور منظم به این علت که با تنگی نفس رو به رو می شوید از خواب می پرید، اگر احتیاج پیدا می کنید که بنشینید و یا حتی بایستید، به پزشک رجوع کنید. علت این ناراحتی می تواند انباشت آب در ریه ها باشد. آسم ها دلیل دیگری است که مشکل ساز می شود. در هر یک از این موارد مصرف دارو می تواند به شما کمک کند.
بیدار شدن به منظور ادرار کردن. نیاز به ادرار کردن در شب اغلب مخلّ خواب است، به خصوص مردان مسن و زنان باردار از این حیث رنج می برند. اگر شما هم با این مشکل رو به رو هستید، بهتر است در نوشیدن مایعات تغییراتی بدهید. اطلاعات مندرج در جدول زیر می تواند به شما کمک کند. البته توجه داشته باشید توصیه نمی کنیم که از میزان آب مصرفی خود بکاهید. به جای آن در مصرف آب و زمان آن باید تغییراتی به وجود آورید.
الکل. نوشابه های الکلی به خوابیدن لطمه می زنند. نوشیدن الکل خواب را با دشواری رو به رو می سازد.
چگونه از دفعات بیدار شدن برای ادرار بکاهیم:
۱. نوشیدن مایعات را توزیع مجدد کنید. همچنان روزی ۲ تا ۳ لیتر مایعات بنوشید. اما سعی کنید بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر نوشیدن را به حداقل برسانید. مقدار آب مورد نیاز خود را تا قبل از ساعت ۴ بنوشید.
۲. دو ساعت مانده به خواب مایعات مصرف نکنید.
۳. قبل از خوابیدن ادرار کنید.
۴. اگر داروهای مدر مصرف می کنید: الف: از پزشک خود بپرسید آیا هنوز به مصرف این داروها احتیاج دارید؟ ب: از مصرف این داروها در شب خودداری ورزید. در این مورد با پزشک مشورت کنید.
۵. از نوشیدن قهوه ۳ ساعت قبل از خواب خودداری نمایید. قهوه نوشیدنی مدر است.
رختخواب. اگر رختخواب راحت و مناسبی ندارید. بهتر است تشک جدیدی خریداری کنید. توجه داشته باشید که شما زمان قابل ملاحظه ای را در رختخواب می گذرانید، از این رو بهتر است که به کیفیت بستر خود توجه داشته باشید. بی جهت تحت تأثیر تبلیغات فروش رختخواب قرار نگیرید. نوعی را انتخاب کنید که به شما راحتی بدهد.
از مصرف مواد تحریک کننده خودداری ورزید. قهوه، چای، توتون، بسیار تحریک کننده هستند، هر چند انواع شکلات ها، انواع نوشیدنی های کلادار و کاکائو نیز حاوی مقادیر زیاد کافئین هستند. البته اشخاص مختلف هر کدام به شکلی تحت تأثیر این مواد قرار می گیرند. از این رو اگر بدخواب هستید، از خوردن این مواد خودداری کنید مگر آن که به شما ثابت شود این مواد تأثیری بر خواب شما نمی گذارد. مصرف بسیاری از این مواد تولید عادت و اعتیاد می کند. از این رو ترک کردن مصرف آن ها ممکن است تا مدتی بر وخامت حال شما بیفزاید، اما بعد به تدریج در شرایط بهتری قرار می گیرید.
وقتی همسرتان خرناس می کشد. خرناس کشیدن تولید بی خوابی می کند. البته کسی که خرناس می کشد بیخواب نمی شود اما کسانی که در اطراف او خوابیده اند بی خواب می شوند. صدای ناشی از خرناس بسیار ناراحت کننده است. کسی که مرتب تحت تأثیر خرناس دیگران از خواب بیدار می شود معمولاً ناراحت و عصبانی می شود.
بعضی ها وقتی بینی شان کیپ می شود خرناس می کشند. سرماخوردگی و حساسیت های مختلف هم می توانند تولید خرناس کنند.
بعضی نیز وقتی در حالت خاصی قرار می گیرند خرناس می کشند. بعضی ها نیز اگر بالش زیر سرشان را بلند تر کنند خرناس کشیدن شان متوقف می شود.
جمعی نیز در بخش خاصی از خوابشان خرناس می کشند. مثلاً بعضی ها در ابتدای خوابشان خرناس می کشند اما وقتی خوابشان عمیق تر شد، خرناس نمی کشند.
مصرف قرص های آرام بخش و از جمله قرص های خواب می تواند خرناس بیشتری تولید کند. در این میان الکل از همه بدتر است.
به دلایل نامعلومی چاقی هم با خرناس کشیدن رابطه مستقیمی دارد. از این جهت بهتر است اگر می توانید از وزن خود بکاهید. اگر خرناس برطرف نشد و شما از این حیث ناراحت بودید، می توانید نسبت به خرید گوشی اقدام کنید و یا از همسرتان بخواهید که شب را در اتاق دیگری بخوابد.
۲. برنامه های روزانه منظمی داشته باشید
اگر باز مشکلات جسمانی داشته اید و هنوز نمی توانید به درستی بخوابید، در این صورت لازم است که برنامه های مرتبی برای روزهای خود در نظر بگیرید.
برنامه سر شب. برنامه آرامش بخش سر شب به شما امکان می دهد تا خواب بهتر و عمیق تری داشته باشید. می توانید همه نگرانی ها و هیجانات روزانه را به کنار بگذارید. شام آخر نباید بیش از اندازه سنگین باشد. شام شب را هم دیر وقت نخورید. توصیه ما این است کهساعت قبل از خواب برنامه منظم و روزمره شامگاهی خود را شروع کنید.
به یک مثال توجه کنید: از ساعت ۹:۳۰ تا ۱۰:۱۵ کاری آرام و لذت بخش انجام دهید. بافتن کاموا، تماشای تلویزیون، بازی با کامپیوتر و یا خواندن. در ساعت ۱۰:۱۵دوش بگیرید و مهیای خواب شوید. نوشیدنی گرمی مانند شیر بنوشید. چای گیاهی هم چیز بدی نیست. نوشیدنی گرم سبب می شود که راحت تر بخوابید و کمتر از خواب بیدار شوید. ۱۵ دقیقه کتاب بخوانید و ساعت ۱۱ بخوابید.
اگر باید کارهایی در منزل انجام دهید، مثلاً برای غذای فردا ساندویچ تهیه کنید یا لباس ها را مرتب کنید، این کار را به قبل از شروع برنامه مهیا شدن برای خوابیدن انجام دهید.
برنامه مرتب برای صبح: گاه حتی اگر برنامه سر شب منظم و مرتّبی داشته باشید مشکلات خواب برطرف نمی شود. در این مرحله باید به کارهایی که صبح ها انجام دهید توجّه نمایید. نیروی اراده هر قدر هم زیاد باشد، نمی تواند شما را بخواباند. اما می توانید خودتان را مجبور کنید که در ساعت بخصوصی از خواب بیدار شوید. البته باید به این نتیجه برسید که در یک شبانه روز به چه میزان خواب نیاز دارید.
به مثال زیر توجه کنید: اگر شما معمولاً حدود ساعت هفت و سی دقیقه از خواب بیدار می شوید، به مدت یک هفته زمان بیدار باش خود را ساعت هفت قرار دهید. بلافاصله با شنیدن صدای زنگ از رختخواب بیرون بیایید. حتی ۵ دقیقه هم منتظر نمانید. برنامه ای را برای خود در نظر بگیرید که بتوانید بدون فکر کردن آن را انجام دهید ـ شستن دست و صورت، نوشیدن چای، لباس پوشیدن ـ و بعد تنها زمانی به برنامه روزانه ای که در پیش دارید توجه کنید که کار روزمره را انجام داده اید. مواظب باشید که شب ها جلو تلویزیون چرت نزنید. روز های تعطیل آخر هفته را هم تا دیر وقت نخوابید. بعد از گذشت یک یا دو هفته باید شب ها احساس خواب آلودگی داشته باشید و راحت تر بتوانید به خواب بروید. اگر حدود ساعت ۱۱ بعد از ظهر خواب آلوده می شوید و ساعت ۷ از خواب بیدار می شوید، حدود ۸ ساعت خواب نیاز دارید. در این زمان می توانید به برنامه طبیعی و همیشگی خواب خود برگردید. اما فراموش نکنید که به همین نسبت به زمان خوابیدن خود را جابجا نمایید.
۳. افکارتان را کنترل کنید
اگر به قدر کافی به مشکلات جسمانی خود توجه کرده باشید و برنامه های منظمی برای شب و روز خود تدارک دیده باشید و با این حال شب ها نتوانید فارغ البال به خواب بروید، باید به دو دشمن بزرگ روحیه خوب یعنی اضطراب و افسردگی توجه نمایید.
بیدار ماندن و نگران بودن: گوسفند در لباس گرگ. آیا تحت تأثیر نگرانی هایتان به خواب نمی روید؟ آیا در بیداری در نگرانی به سر می برید. بیدار ماندن و نگرانی را تحمل کردن ممکن است عادت بدی باشد اما می توانید این عادت را بشکنید. وقتی احساس نگرانی می کنید به خود بگویید: حالا وقتش نیست. وقتی در رختخواب دراز می کشید زمان خوابیدن است، زمان فکر کردن به نگرانی ها نیست. احتمالاً متوجه شده اید که در ساعت ۳ صبح مشکلات بزرگ به نظر می رسند و نگرانی از موضوعی به موضوع دیگر کشیده می شود. مسائل به نظر غالب و لاینحل می رسند و به میزان قابل ملاحظه ای بزرگ و مهیب جلوه گر می گردند. در طی روز با نگرانی به مراتب بهتر می توان کنار آمد. از این رو وقتی شب هنگام نگرانی به سر وقت شما آمد بگویید که زمان پرداختن به آن نیست. به خود بگویید که بعداً به طور مفصل به این موضوع رسیدگی می کنید.
ممکن است نگران باشید که تا صبح موضوع مهمی را فراموش کرده باشید. دو روش ساده می تواند به شما کمک کند. اول، قبل از این که به رختخواب بروید، درست پنج دقیقه کارهایی را که فکر می کنید باید انجام دهید یادداشت کنید. این فکرها را از سرتان به روی ورقه کاغذ منتقل سازید تا بعداً به آن بپردازید. دوم کاغذ و مدادی کنار تخت خود داشته باشید و هر نکته مهمی را که به نظرتان می رسد روی آن یادداشت کنید.
بعضی از زوج ها به هنگام خواب مسائل و مشکلاتشان را با هم در میان می گذارند. در این شرایط هرگز عجیب نیست اگر نتوانند به درستی بخوابند. به هنگام خواب بحث درباره مشکلات باید ممنوع شود. هر یک از طرفین باید حق داشته باشد که حرف زدن درباره مشکلات را در شب و قبل از خواب ممنوع کند. در یک ساعت و نیم مانده به وقت خواب در هیچ بحث جدی شرکت نکنید.
زود از خواب بیدار شدن در شرایط افسردگی. اگر دست کم یک ساعت زودتر از ساعت مقرر از خواب بیدار می شوید و احساس بسیار بدی دارید، علتش می تواند افسردگی باشد.
از شمارش استفاده کنید
راه حل چهارم روش های رسیدن به آرامش و آرمیدگی را با بازی شمارشی ترکیب می کند. این راه حلی است که باید در انتهای کار انجام دهید. این روش جایگزین سایر روش ها نیست، بلکه مکمل آن ها به حساب می آید.
آرمیدگی. بیاموزید که چگونه در شرایط آرمیدگی قرار بگیرید. بعد می توانید از این روش برای به خواب رفتن استفاده کنید. وقتی در رختخواب دراز می کشید، می توانید به جای منقبض کردن عضلات و بعد رها کردن آن ها تنها از بخش رسیدن به آرامش استفاده کنید.
می توانید ابتدا در حالت آرمیدگی قرار بگیرید و بعد بازی شمارش را شروع کنید. وقتی به حدّی که امکانش وجود دارد در حالت آرامش قرار گرفتید، توجهتان را به تنفستان بدهید. تمام توجه خود را به لحظه حاضر بدهید. به این فکر کنید که وقتی دم و بازدم را انجام می دهید چه احساسی بر شما حاکم است.
بازی های شمارش. در این جا به سه بازی اشاره کرده ایم. شاید بتوانید خودتان هم روش هایی ابداع نمایید. حتی می توانید از روش شمارش گوسفندان که ضرب المثل شده است استفاده کنید. می توانید گوسفندانی را ببینید که یکی یکی از دروازه عبور می کنند. نقطه ای را در نظر بگیرید و بعد گوسفندها را ببینید که یکی یکی از آن نقطه عبور می کنند. شمارش کردن بسیار مفید است زیرا رفتاری یکنواخت است و نیاز به تلاش چندانی ندارد.
شمارش معکوس: می توانید شماره ای مانند ۴۰۰ یا مثلاً ۲۳۲ را انتخاب کنید و بعد شمارش معکوس آن ها را شروع کنید. به هنگام شمارش در صورت امکان چشمانتان را ببندید. به شمارش کردن معکوس ادامه دهید.
شمارش کردن تنفس ها. نفس هایتان را شمارش کنید. وقتی هوا را به درون ریه هایتان می کشید، عدد یک و وقتی هوا را به بیرون هدایت می کنید، عدد۲ را شمارش نمایید.
شمارش برای رسیدن به آرامش. محیط یا فضای آرامی را در نظر بگیرید. نقطه ای را در نظر بگیرید که در آن در حالت آرامش به سر می برده اید. فکر کنید که روی صندلی راحتی خود نشسته اید. زیر آفتاب دراز کشیده اید یا کنار نهری نشسته اید. به جایی فکر کنید که قبلاً به آن جا رفته اید. خود را بالای پلکانی در نظر بگیرید. بعد در حالی که از پله ها پایین می آیید، با برداشتن هر قدم عددی را بشمارید. شمارش نزولی کنید. وقتی به آخرین پله معینی به عدد صفر رسیدید، در ذهن ببینید که به نقطه امن و راحت خود رسیده اید. به احساسی که دارید توجه کنید. آنجا بایستید و از موقعیت خود لذت ببرید.
نکته مهم احتیاطی. تمرین و ورزش در طی روز می تواند شما را به قدری خسته کند تا در شب بخوابید. اما ورزش در شب شما را بیدار نگه می دارد.
بیدار شدن در دل شب. اگر در دل شب از خواب بیدار می شوید و دچار بیقراری می شوید، همان کاری را بکنید که به هنگام رفتن به رختخواب می کردید:
۱. سعی کنید نگران نشوید. کمی نخوابیدن اشکالی ندارد.
۲. این زمان نگران شدن نیست.
۳. به شرایط جسمانی خود فکر کنید. آیا تشنه هستید؟ آیا هوا بیش از اندازه گرم است؟ آیا بیش از اندازه سرد است؟ آیا اتاق خفه و گرفته است؟
۴. کاری کنید که این انگاره را خنثی کنید. می توانید دقایقی کتاب بخوانید. می توانید بروید و قدری آب بنوشید و بعد دوباره به رختخواب برگردید و مجدداً برنامه خوابیدن را اجرا کنید.
۵. آرام بگیرید و برنامه شمارش را انجام دهید.
۶. اگر همه این برنامه ها با ناکامی مواجه شد، برخیزید و کار ساده ای انجام دهید.
کابوس ها و رؤیاها
کابوس ها در کودکان بیش از بزرگسالان تجربه می شود. در شرایط ناراحتی، نگرانی و پریشانی هم کابوس متداول تر است. بعد از حوادث دردناک و جدی مانند حادثه اتومبیل، یا حمله و تهاجم، شدت کابوس دیدن افزایش می یابد. اما کابوس ها به خودی خود از بین می روند.
بعضی از کابوس ها و رؤیاهای شبانه حالت نمادین دارند. وقتی رؤیاهای هولناک و کابوس ها به تکرار صورت خارجی پیدا کنند، اگر به هنگام خواب با نگرانی و تشویش به رختخواب بروید، امکان وقوع این کابوس ها افزایش می یابد.
کیلیان باتلر و تونی هوپ – ترجمه مهدی قراچه داغی، راهنمای سلامت روان، ص ۳۶۶ – ۳۷۳
