چرا می خواهید عادتی را جا به جا کنید؟
تنها در صورتی می توانید عادتی را تغییر دهید که برای این کار انگیزه کافی داشته باشید. باید دقیقاً بدانید که آیا به این کار راغب هستید یا نیستید. نه تنها باید برای شکستن عادات انگیزه داشته باشید، بلکه باید در کارتان ابرام و پافشاری کنید. به سؤالات زیر به دقت بیندیشید و بعد به این نتیجه برسید که آیا به راستی می خواهید عادت خود را تغییر دهید؟ انتظار دارید که چه چیزی به دست آورید؟
۱. آیا این عادت برای من مضر است؟ آیا اگر به این عادت ادامه دهم به من آسیب می رساند؟
۲. آیا این عادت خطرناک است؟ آیا برای من و برای سایرین خطرناک است؟ آیا فراموش کردن از برق کشیدن اتو، یا سیگار کشیدن در رختخواب خطرناک است؟ آیا نگاه نکردن در آینه اتومبیل به هنگام رانندگی خطری به همراه دارد؟
۳. آیا این عادات تولید خجالت می کند؟ آیا مرا ناراحت می کند؟ مثلاً مکیدن انگشت، کشیدن موهای ابرو، داد کشیدن و به سرعت بدخلق شدن به من لطمه می زند؟ آیا صحبت کردن با دهان پر از غذا زشت است؟
۴. آیا این عادت مشکل من است و یا شخص دیگری مشکل من است؟ آیا به کسانی که در پیرامون من زندگی می کنند لطمه می زند؟
۵. اگر به این عادت ادامه دهم، بدترین اتفاقی که ممکن است برای من بیفتد کدام است؟
۶. اگر این عادت را بشکنم چه سودی برایم در بر دارد؟
اقدام شماره ۱: تصمیم بگیرید که تغییر کنید
یکی از بارزترین علل ناتوانی در برخورد با عادت های بد دو دل بودن و مصمّم نبودن است. برای این که مصمّم تر شوید، به اشکالات و زیان های عادتی که می خواهید آن را تغییر بدهید فکر کنید. به این فکر کنید که تغییر دادن این عادت برای شما چه سودی در بر دارد.
عادت مورد اشاره را دقیقاً در ذهن خود مجسم سازید و بعد از خود بپرسید که این چه اشکالی دارد؟ اشکالات آن در کوتاه مدت و در بلند مدت برای من کدام است؟ و یا تصور کنید شخص دیگری کار شما را انجام میدهد. به این فکر کنید که این کار برای آن ها چه زیانی در بر دارد. آیا مشکلات آنها دامنگیر شما هم می شود؟ بدترین نتیجه ای که ممکن است تحت تأثیر این عادت نصیب شما شود کدامست؟ جزئیات آن را برای خود شرح دهید. و سرانجام از خود سؤال کنید. «چرا باید زحمت توقف این عادت را به خودم بدهم؟» فهرستی از دلایلی که باید این عادت را متوقف سازید تهیه کنید و آن را در جایی قرار دهید که به راحتی در معرض دید باشد.
از آن جهت به اهمیت دانستن این که چرا می خواهید عادت خود را بشکنید تأکید می ورزیم زیرا این مهم ترین قدمی است که می توانید بردارید. بدون آن شکست می خورید. حتی تنها به کمک همین روشن بودن موضوع می توانید بر عادت بد خود غلبه کنید. گری به درمانگاه روان پزشکی مراجعه کرد. مشکل این بود که هر کاری را چند بار وارسی می کرد. مثلاً به محض این که از خانه اش بیرون می آمد، دوباره به آپارتمانش بر می گشت تا مطمئن شود که اجاق گاز را خاموش کرده است. به محض این که وارد دفتر کارش می شد به سراغ اتومبیلش بر می گشت تا بداند درهای آن را قفل کرده باشد. گری در واقع از وسواس رنج می برد. از گری خواستیم به شش پرسشی که قبلاً به آن اشاره کردیم جواب بدهد و به تصمیمی مشخص و قاطع برسد. او به کمک بیشتری احتیاج نداشت. برای او همین اندازه کافی بودکه بداند نمی خواهد برده از نو وارسی کردن بشود. او عادت خود را خیلی زود از میان برداشت.
اقدام شماره ۲: از آموزش آگاهی استفاده کنید
از آن جایی که این عادت حالت خود به خودی دارد، ممکن است متوجه نشوید که چه زمانی آن را انجام می دهید، ممکن است دقیقاً ندانید که چه می کنید. بنابر این برای متوقف ساختن آن باید ازآن آگاه شوید. اگر این گونه باشد، باید عادت را به خوبی مطالعه کنید. برای این کار باید آن را ابتدا توصیف و بعد زیر نظر بگیرید.
توصیف عادت. جزئیات کار را باید از ابتدا تا انتها بدانید. اگر ناخن هایتان را می جوید، ببینید تنها ناخن هایتان را می جوید یا همه انگشتانتان را می جوید. چه عاملی سبب می شودکه دستتان را به طرف دهانتان ببرید؟ از کدام دندانتان استفاده می کنید؟ با ناخن های جویده و کنده شده چه می کنید؟ از کدام سمت ناخنتان شروع می کنید؟ ممکن است بد نباشد اگر در این خصوص از کسی کمک بگیرید.
زیر نظر گرفتن عادت بهترین راه برای زیر نظر گرفتن عادت یادداشت برداری است.
سؤال هایی درباره آن طرح کنید مثلاً:
۱. در یک فاصله زمانی مشخص مثلاً در مدت یک هفته، یک روز، یا یک ساعت، این حادثه چند بار اتفاق می افتد.
۲. عادت در چه زمانی اتفاق می افتد؟
۳. وقتی این کار را می کنید چه اتفاقی در جریان است؟
برگه ثبت شده را مطالعه کنید. با ثبت اجرای عادت می توانید عوامل مؤثر در ایجاد آن را مطالعه کنید. بنابر این بعد از حدود یک هفته برگه های ثبت شده را مطالعه کنید. ببینید چند بار این عادت را انجام دادید. در چه مواقعی بود. در چه موقعیتی قرار داشتید.
نکته مهم. ممکن است زیر نظر گرفتن خود سببی باشد تا شکل و تناوب بروز عادت تغییر پیدا کند. علتش این است که حالا شما آگاهانه تر از گذشته رفتار می کنید. در این شرایط ممکن است عادت را تکرار نکنید. در این صورت بدانید که ممکن است برگه ثبتی شما اندازه واقعی رفتارتان را نشان ندهد.
اقدام شماره۳: راه کارهایی برای متوقف ساختن عادت طراحی کنید
حالا در موقعیتی هستید که با استفاده از اقدام شماره ۱ و ۲ عادت خود را بشکنید.
خودتان را آماده کنید: برای اینکه کاری صورت دهید باید به تکرار به خودتان بگویید که می خواهید این عادت را بشکنید. فهرستی از دلایل را با خود نگه دارید و دستکم همه روزه به آن نگاه کنید در صورت لزوم می توانید بیشتر به فهرست نگاه کنید.
نظامی برای هشدار به موقع پیدا نمایید: برای درمان به موقع عادت و برای این که هنوز این عادت شروع نشده آن را از میان بردارید. باید هوشیار و گوش به زنگ باشید و در صورت لزوم اقدامات به موقع انجام دهید. ببینید که در چه مواقعی دچار این عادت بد می شوید. به این فکر کنید که چه می کنید. برای مثال فرض کنیم که وقتی تلفنی حرف می زنید موی سرتان را با دست دیگرتان می کشید. زنگ هشدار شما باید وقتی به طرف تلفن می روید و زمانی که دست چپتان را بلند می کنید به صدا در آید. اگر به محض آنکه نظریات شما مورد سؤال قرار می گیرد عصبانی می شوید، هر لحظه که با منتقد و پرسش کننده ای رو به رو شدید باید متوجه باشید.
برای متوقف ساختن عادتتان از راه کاری استفاده کنید. اگر متوجه شدید که عادت مورد اشاره را انجام می دهید، برای این که کاری صورت دهید هرگز دیر نشده است. درست در همان لحظه که متوجه می شوید دست از آن بکشید. می توانید به خود دستور «توقف» بدهید. می توانید کلمه «توقف» را جایی بنویسید و آن را در برابر چشمانتان قرار دهید.
حمایت دیگران را فهرست کنید. بدانید که برای ترک کردن عادتتان دیگران می توانند به شما کمک کنند. می توانند وقتی عادت مورد اشاره به سر وقت شما می آید موضوع را به شما اطلاع دهند. البته اگر کسی به شما غرولند کند، کمکی به شما نکرده است. از این رو اگر به کمک کسی احتیاج دارید باید دقیقاً به او بگویید که چه می خواهید و از او چه انتظاری دارید. از آن ها بخواهید که این فصل از کتاب را بخوانند.
نظارت را فراموش نکنید. هم چنان برگه های نظارت و وارسی را تکمیل کنید تا بدانید هر چند مدت یک بار رفتاری غیر ارادی خود را تکرار می کنید.
در ازای موفقیت هایی که به دست می آورید به خودتان پاداش بدهید. برای کاستن از میزان عادتتان برای خود هدف هایی در نظر بگیرید و بعد هرگاه به این هدف رسیدید به خودتان جایزه بدهید.
نکته دیگر. در مواقعی وقتی اشخاص سعی می کنند عادتی را بشکنند، به نظر می رسد که وضع قبل از آن که بهتر شود وخیم تر می گردد. در واقع از آن رو که به موضوع فکر می کنید اندیشه مربوط به عادت در شما تقویت می شود و با احتمال بیشتری آن کار را انجام می دهید. در ضمن ممکن است تحت تأثیر مشغله ذهنی که پیدا می کنید تنش زده شوید. اما این مرحله اغلب عمر کوتاه دارد، از این رو مأیوس نشوید و دست از تلاش بر ندارید.
اقدام شماره ۴: جای عادت را با رفتاری دیگر عوض کنید
اغلب اشخاص وقتی می خواهند عادتی را از سر خود به در کنند رفتاری اضطرار گونه پیدا می کنند. مقاومت کردن در این خصوص هم دشوار است مگر آن که به جای آن کار دیگری را جایگزین بکنید و چه بهتر که این رفتار جدید با همان نقطه بدن در رابطه باشد. حتی بهتر است عضلات مشابهی درگیر شوند. اگر این عادت دست های شما را شامل می شود، مثلاً مانند موردی که موهایتان را می کشید، سعی کنید آن ها را به شکل دیگری به کار بگیرید.
اگر به هنگام نگرانی، تنش یا ملالت و کسالت این عادت به سر وقت شما می آید. لازم است فکری به حال این احساسات ناخوشایند بکنید. چه عاملی است که شما را تنش زده می کند، چه عاملی است که شما را مکدّر می سازد؟ چه می توانید بکنید تا به احساس بهتری برسید؟
اقدام شماره ۵: مداومت به خرج دهید و به پیشرفت های خود توجه داشته باشید.
مهم است وقتی می خواهید عادتی را از میان بردارید مداومت به خرج دهید. اگر یک هفته تلاش کنید و هفته بعدی را به خود استراحت بدهید، کاری صورت نمی دهید. به زیان خود کار می کنید.
اقدام شماره ۶: مراقب لغزش ها باشید
اشکال عادت ها این است که حالت خود به خودی دارند و معنایش این است که اگر به طور کامل از میان برداشته نشوند ممکن است باز گردند. ممکن است تلاش کنید و ببینید که عادت شما برطرف شده است و بعد به این نتیجه برسید که عادت از نو برگشته است. اما بدانید اگر یک بار موفق شدید، امکان آن وجود دارد که دوباره موفق شوید و این بار موفقیت ساده تر است. بد نیست اگر بدانید چه اتفاقی افتاد که عادت بد دوباره بازگشت. در موقعیت های بعدی می توانید به این موضوع توجه داشته باشید و کاری نکنید که ناراحتی شما بازگردد.
راهنمای سلامت روان- ترجمه مهدی قراچه داغی
