زیاد بخورید؛ لاغر بمانید !!!

اگر شما هم از آن جمله آدم هایی هستید که مدام دانه های برنج را می شمارید و با حسرت به غذاها نگاه می کنید. اگر شما هم اعتقاد دارید که آب می خورید چاق می شوید؛ بهتر است به این فکر کنید که چه چیزی باعث می شود شما مانند آدم های لاغر اندام خوش هیکل به نظر نیاید و با دیدن برآمدگی شکمتان افسرده شوید.در چند نوبت غذا بخوریداگر افتخار می کنید که صبحانه و ناهار را از زندگی تان پاک کرده اید و خیلی کم غذا می خورید باید بدانید که در اشتباهید. شما باید پنج وعده غذای مختصر بخورید. بعد از ۲۰ سالگی، متابولیسم (سوخت و ساز) بدن در هر ده سال ۱۰ درصد کاهش می‌یابد. که میتواند دلیلی برای افزایش وزن باشد. شما همان وعده‌های غذایی را که در دورانی جوانی مصرف می کردید؛ هنوز هم استفاده می کنید. وقتش است که الگوی غذایی تان را تغییر دهید. به جای این که مانند مار وعده های غذایی خود را کم و حجم آن را زیاد کنید بهتر است پنج وعده غذای سبک بخورید. یادتان نرود که بدن شما فقط توانایی استفاده کردن از مقدار کمی غذا را دارد و اضافی های آن به صورت چربی ذخیره می شود. نخوردن غذا باعث می شود که بدنتان فکر کند دچار قحطی شده و نیاز است که متابولیسم را کاهش دهد. این در طولانی مدت شما را بدل به یک آدم چاق می کند. غذا خوردن در کاهش وزن به شما کمک زیادی می‌کند. وقتی شما یک وعده پروپیمان می‌خورید و ساعات زیادی بین وعده‌ها چیزی نمی‌خورید، سوخت‌وسازتان کند می‌شود. داشتن وعده‌های کوچک یا میان‌وعده‌های غذایی بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار موجب افزایش متابولیسم شده و در نتیجه در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید. مطالعات نشان داده، افرادی که میان‌وعده استفاده می‌کنند، در وعده‌های اصلی کمتر غذا می‌خورند.صبحانه بخورید با این که اغلب چنین تصور میشود که برای کاهش وزن خوب است از صبحانه چشم‌پوشی شود، اما مطالعات خلاف این باور را نشان می‌دهد. بر اساس مطالعاتی که دانشمندان انجام داده اند این نتیجه به دست آمده که صبحانه نخوردن گرسنگی شما را تشدید کرده و در نهایت باعث میشود ناهار و شام مفصل‌تری بخورید.صبح خود را با قهوه تلخ آغاز کنیداگر شما یک قهوه‌خور قهار هستید، احتمالا روزهای‌تان را با افزایش انرژی و تمرکز شروع می‌کنید. در مطالعه‌ای مشخص شده است که با مصرف کافئین موجود در ۲ فنجان قهوه، یک خانم ۶۶ کیلوگرمی می‌تواند تنها در عرض ۴ساعت ۵۰ کالری بیشتر از حد معمول بسوزاند. یادتان باشد قهوه را بدون شیر بخورید چون اگر به قهوه شیر و شکر اضافه کنید بیشتر از آن‌که کالری بسوزانید، کالری دریافت می‌کنید.همه چیز را به اندازه بخورید۲۵ درصد رژیم غذایی باید از پروتئین‌های حیوانی باشد: غذاهای دریایی، تخم مرغ، مرغ، بوقلمون و گوشت گوسفند. در بخش‌های ۶۰ گرمی از این غذاها استفاده کنید.۵۰ درصد رژیم غذایی باید از میوه ها و سبزیجات باشد. زیرا میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدانت هستند. برای کاهش وزن سبزیجات حاوی کلروفیل بسیار مهم‌اند مثل کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج.۲۵ درصد از رژیم نیز باید از دانه ها، لوبیاها و غلات باشد. همینطور جو، نان گندمی، ذرت و برنج خاکستری.مواد پر از اسیدهای چرب و کربوهیدرات را کنار بگذارید. موادی مثل شکر، آرد سفید، برنج سفید و الکل. در طول دو یا سه هفته مزه‌ی این غذاها را فراموش خواهید کرد. و ذائقه‌ی غذایتان بهبود خواهد یافت. این امر سبب خواهد شد تا وزنتان به طور طبیعی کنترل شود.چیزی را از زندگیتان حذف نکنیدخیلی از ما  فکر می کنیم که باید غذاهای خوشمزه را کنار بگذاریم و از مواد غذایی بی مزه استفاده کنیم و یا اصلا غذا نخوریم. این کار نتیجه‌ی معکوس خواهد داد. محروم کردن بدن از غذا و یا استفاده از رژیم‌های سخت، به ضرر متابولیسم بدن است. حتی اگر رژیم غذایی‌ای باعث شده است که وزنتان کم شود، نتایج همیشگی نخواهد بود و احتمالا مواد مغذی ضروری را دریافت نمی کنید. که در طولانی مدت، به روی بدن نتایج بدی خواهد داشت. سراغ پروتئین‌ها برویدحتما میدانید که پروتئین فواید زیادی دارد و به سوختن چربیها هم کمک شایان توجهی میکند. برای هر وعده غذایی طوری برنامه‌ریزی کنید که حتما شامل پروتئین باشد؛ برای این منظور میتوانید از گوشت، ماست، پنیر، مغزهای خوراکی و حبوبات استفاده کنید.بدن برای هضم پروتئین در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها ۲ برابر کالری بیشتر مصرف می‌کند. اگر می‌خواهید رژیم متعادل داشته باشید، می‌توانید برخی‌کربوهیدرات‌ها را جایگزین غذاهای غنی از پروتئین کنید. این غذاها می‌توانند در زمان صرف غذا سریع سوخت‌وساز را آغاز کنند. منابع سالم پروتئین شامل گوشت گاو بدون چربی، ماهی، گوشت سفید، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی کم‌چرب است.با فیبر دوست باشیدحتما تا الان خیلی شنیده‌اید که بهتر است غذایتان حاوی فیبر باشد اما فواید فیبر چیست؟ هضم بهتر غذا، جلوگیری از یبوست، پایین آوردن کلسترول و در نهایت کاهش وزن. منابع غنی فیبر هم شامل این غذاها هستند: جوی دوسر، حبوبات و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات.غذا را با ادویه خوشمزه کنیدشاید تعجب کنید که اضافه کردن چاشنی به غذا چه ربطی به لاغر شدن دارد. اما خوب است بدانید اضافه کردن انواع چاشنی و ادویه به غذا، نه تنها باعث خوشمزه‌تر شدن آن می‌شود بلکه این خاصیت را نیز دارد که چون غذا را با احساس رضایت و لذت بیشتری می خورید، زودتر سیر شده و در نتیجه مقدار کمتری از آن را بخورید. چاشنی نه تنها به غذا طعم می‌دهد بلکه متابولیسم را هم بالا می‌برد. از این‌رو یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن بدون رژیم، افزودن ادویه به غذاهاست. خوردن یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا تند می‌تواند به‌طور موقت میزان سوخت‌وسازتان را تا ۲۳درصد افزایش دهد. تحقیقات مختلف نشان داده، تاثیر این ادویه حدود یک ساعت است. اما اگر شما به مصرف غذاهای تند عادت کنید، این تاثیر می‌تواند دائمی باشد. برای سوخت‌وساز سریع املت صبحانه و پاستای ناهار و سوپ شام‌تان را با ادویه تند و فلفل قرمز تند میل کنید.نخورید؛ بنوشیدوقتی احساس کردید گرسنه شده‌اید، بلافاصله به سمت بسته چیپس و پفک نروید چون شاید اصلا گرسنه نیستید! بسیاری از مردم احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند و هنگامی که به سادگی میتوان با نوشیدن یک لیوان آب یا دمنوش‌های گیاهی به نیاز بدن پاسخ داد، به سمت خوردن انواع میان‌وعده‌ها رفته و مقدار زیادی کالری به بدنشان وارد می کنند. اگر آب کافی نمی نوشید، احتمالا بدنتان الگویی برای ذخیره‌ی آب ترتیب داده است. نگه داری آب یعنی وزن اضافه. آب مواد زاید و سمی را از بدن شما دفع می کند. برای کاستن از ذخیره‌ی آب بدن، در طول روز آب داغ را با تکه‌های لیمو بنوشید، به خصوص قبل از غذا. بدن در فرآیند کالری سوزی به آب زیادی نیاز دارد. اگر شما حتی به‌صورت خفیف هم دچار کم آبی شوید ممکن است متابولیسم‌تان آهسته و کند شود. در یک مطالعه مشخص شد، میانسالانی که ۸ لیوان یا بیشتر آب می‌خورند نسبت به آن‌هایی که ۴ لیوان آب می‌خورند، کالری بیشتری می‌سوزانند. در تحقیق دیگری پژوهشگران آلمانی دریافتند، نوشیدن آب احتمالا نرخ سوختن کالری را در افراد بالا می‌برد. این تحقیقات نشان داد، افراد تحت آزمایش با آشامیدن حدود نیم لیتر آب، ۳۰ درصد به سوخت‌و‌ساز بدن خود افزودند.نوشیدنی های سرد را فراموش نکنید
نوشیدنی‌های سرد، بدن را برای سوزاندن کالری بیشتر در طول فرآیند هضم به فعالیت وا می‌دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، ۵ یا ۶ لیوان آب حین تحرک می‌تواند ۱۰کالری بیشتر بسوزاند. باز هم به‌نظر می‌رسد این ۱۰کالری زیاد نیست اما بدون گرفتن رژیم، باعث کاهش نیم کیلوگرم در سال می‌شود. منافع این نوشیدنی‌ها را می‌توان در چای سرد یا قهوه هم دید، به شرط آن‌که از شیر و شکر چشم‌پوشی کنید.
ننشینید؛ حرکت کنیدهمه میدانند که ورزش بخشی جدا نشدنی در کاهش وزن است. فعالیت فیزیکی متابولیسم را افزایش داده و کالری‌های اضافی را میسوزاند. اگر میخواهید وزن کم کنید، تا جایی که امکان دارد فعالیت کنید. مثلا به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. و هر وقت که امکان داشت از پیاده روی به جای اتومبیل استفاده کنید. در باشگاه‌های ورزشی عضو شوید، دوچرخه سواری کنید، به کلاس حرکات موزون بروید. هر چیزی که باعث تحرک باشد. ورزش را به صورت تفریح درآورید. با این کار وزن کم کردن مشکل نخواهد بود.تجربه و تحقیقات نشان میدهند که موفقیت در کاهش وزن با تمرین به مدت ۴نوبت یا بیشتر در طول هفته بدست می‌آید. اگر احساس میکنید اضافه وزن شدیدی دارید، تمرینات را آرام و به تدریج شروع کنید. مثلا با ۵ دقیقه در روز ورزش، تمرینات را شروع کنید. ولی این کار را هر روز انجام دهید. این مدت را مثلا در هر آخر هفته دوبرابر کنید. همینطور ادامه دهید، تا مشکل اضافه وزن را از بین ببرید.خوابید!
وقتی خوابتان کم شود، بدنتان بیش از مقدار مورد نیاز هورمون محرک اشتها تولید کرده و در عوض مقدار تولید هورمونی را که هنگامی که دیگر نیاز به غذا ندارید را به شما اطلاع میدهد را کم میکند. علاوه بر اینها، خوابیدن به میزان کافی فرصت رو آوردن به خوردن هرچه بیشتر خوراکی‌ها و وعده‌های غیرضروری را به شما نمی‌دهد.هر روز خودتان را وزن نکنیدبا این که گفته می شود وزن کردن به طور منظم میتواند به کاهش وزن منجر شود‌، متخصصان توصیه می کنند این کار را هفته‌ای یک بار انجام دهید و خودتان را درگیر نوسانات تغییر روزانه وزن نکنید. هنگام وزن کردن خوب است این نکات را هم در نظر بگیرید: در ساعت مشخص و یکسانی این کار را انجام دهید، در روز مشخصی از هفته خودتان را وزن کنید، یک وزنه برای این کار در نظر بگیرید و از وزن کردن خودتان با وزنه‌های مختلف اجتناب کنید، تا حد امکان لباستان هنگام این کار مشابه با سایر دفعات باشد.