۱- از تمام گروه‌های غذایی به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده کنید. به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل شیر، ماست، ماهی، موز، ماکیان، جو دوسر و مغزها (بادام و پسته) که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند، به آرامش اعصاب کمک بیشتری می‌کنند. تریپتوفان اسیدآمینه‌ای است که بدن آن را به ملاتونین و سروتونین تبدیل می‌کند. هر دو این مواد در ایجاد و برانگیختن خواب مؤثر هستند.۲- ویتامین‌های گروه B به خصوص B3 با تولید سروتونین به رفع بی‌خوابی کمک می‌کنند. از منابع مهم این ویتامین، می‌توان به گوشت کم چربی، ماکیان، ماهی، بادام زمینی و مخمر اشاره نمود.۳- مواد حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و آهن نیز از کم‌خونی جلوگیری می‌کنند و خواب شیرینی را به ارمغان می‌آورند. یادتان نرود که انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو، تخم کتان و گردو از منابع مهم امگا-۳ و گوشت بدون چربی و حبوبات از منابع مهم آهن به حساب می‌آیند.۴- سبزیجات سبزرنگ و برگی شکل مثل کاهو و اسفناج که کلروفیل فراوانی دارند و همچنین سبزی‌های معطری مثل ریحان و شوید و در بین میوه‌ها، توت‌ها برای رفع اختلالات مربوط به خواب مؤثرند.
برای بهبود خواب نکات زیر را رعایت کنید
۱- شب‌ها، غذای سنگین و دیرهضم نخورید و شام خود را حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خوابیدن میل کنید.
۲- به منظور داشتن خواب آرام، پیش از خواب یک وعده غذای سبک میل کنید که ترکیب اصلی آن کربوهیدرات بوده و مقدار کمی پروتئین داشته باشد. به نظر می‌رسد رژیم غذایی با ترکیب کربوهیدرات زیاد و پروتئین کم میزان دسترسی تریپتوفان به مغز را افزایش می‌دهد و به ساخت ملاتونین و سروتونین بیشتر کمک می‌کند. بهترین غذای شب، سوپ، سبزیجات، پنیر و ماکارونی است.
۳- نوشیدن ۱ لیوان شیر گرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می‌شود (به دلیل داشتن اسیدآمینه تریپتوفان که به سروتونین و ملاتونین تبدیل می‌شود).
۴- از خوردن چای، قهوه، کوکا، مواد و داروهای حاوی کافئین و مخدر و کشیدن سیگار که همگی محرک سیستم اعصاب مرکزی هستند، بپرهیزید.
۵- روزانه از میوه‌ها و سبزی‌ها به مقدار مناسب استفاده کنید.
۶- خوردن زیاد مایعات قبل از خواب باعث می‌شود طی شب به طور مکرر برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.
۷- سعی کنید به زندگی خود نظم خاصی بدهید؛ سر ساعت غذا بخورید و سر ساعت بخوابید.
۸- از مصرف خودسرانه داروها خودداری کنید. از داروهای خواب‌آور استفاده نکنید، زیرا سبب ایجاد وابستگی و عوارض می‌شوند. این داروها همچنین ریتم خواب را به هم می‌زنند و باعث عدم سرحالی در طی روزهای بعد می‌شوند.
۹- حمام آب گرم، موزیک ملایم، غذای سبک و انجام حرکات نرمشی ملایم قبل از خوابیدن، نقش بسیار مهمی در بهبود خواب دارند.
مکمل‌ها و ویتامین‌های لازم برای ایجاد خواب
اگر هیچ کدام از روش‌های بالا جواب نداد، باید مکمل‌ها و ویتامین‌های تجویز شده توسط پزشک را مصرف کنید:
۱- مصرف کلسیم را افزایش دهید و مجدداً تأکید می‌کنیم که نوشیدن یک لیوان شیر گرم بسیار مفید و مؤثر است. شما می‌توانید مکمل‌های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید، ولی حتماً با پزشک خود و یا با دکتر داروساز داروخانه در این‌باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است.
۲- منیزیم نیز باعث خواب راحت می‌شود که معمولاً در ترکیب مکمل‌های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم عبارتند از: سبوس گندم، بادام و مخمر آبجو.
۳- ویتامین‌های گروه B، خصوصاً B6 و B12 بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان بی‌خوابی (insomnia) مصرف می‌شوند. می‌توانید شربت B- کمپلکس یا سایر مکمل‌های گروه B را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آن‌ها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.
۴- مکمل ملاتونین نیز مؤثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح و باعث ایجاد خواب می‌شود.
۵- مکمل ۵-هیدروکسی تریپتوفان (۵-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می‌دهد.توصیه می‌شود قبل از مصرف هر کدام از مکمل‌های ذکر شده و حتی مکمل‌های ویتامین حتماً با پزشک خود مشورت کنید، ولی به یاد داشته باشید که بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت به هنگام شب، استفاده از روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده میباشد.
– مهدیه رشیدی‌نیا؛ مشاور تغذیه و رژیم درمانی
