عصبانیت را شکست دهیم

عصبانیت، اغلب اوقات از رفتار حاکی از عدم اعتماد به نفس ناشی می شود. ما بیش از آنچه نیاز است به چیزی اهمیت می دهیم و به این ترتیب دیگران را به سوءاستفاده از خودمان دعوت می کنیم و بعد، از شدت عصبانیت جوش می آوریم. اگر همکاری، زودتر از معمول محل کارش را ترک کند و سهم غیرمنصفانه ای از کار را بر دوش شما بیندازد، شما می توانید خیلی جدی و محکم از «قبول مسئولیت» امتناع کنید. کنترل عصبانیت در تمام طول روز، به نوبه خود رابطه شما را با آن همکار خراب می کند و به شما نیز آسیب می رساند.«انرژی عصبانیت» را هدایت کنید
عصبانیت مقدار زیادی انرژی تولید می کند. برخی از فعالیت های فیزیکی ممکن است به شما کمک کند تا بدون صدمه زدن به خودتان یا دیگران، آرام تر شوید. مثلاً تمیز کردن و نظافت خانه به خانم خانه دار کمک می کند تا از عصبانیتش کاسته شود. به همین شکل، شما می توانید به فعالیت های سازنده ای فکر کنید که عصبانیت را کنترل می کنند. آقای دیگری وقتی از شدت عصبانیت احساس می کند دندان هایش به هم کلید می شوند به شیوه دیگری عمل می کند: «من یک نامه با لحن خیلی تند می نویسم که بیانگر احساسات درونی ام باشد. بعد از این که اجازه دادم آنچه در ذهنم می گذرد، بیرون بریزد، نامه را تا روزی دیگر کنار می گذارم. روز بعد، من معمولاً آن قدر آرام شده ام که بتوانم منطقی فکر کنم. بعضی اوقات هم فکر می کنم نوشتن در این باره و بنابراین نوشته های من، ارزشی ندارند و نامه را پاره می کنم یا آن را بسیار مؤدبانه تر می نویسم و دوباره کنار می گذارم. این کار بسیار مفید است. من از عصبانیت غافل نمی شوم، اما به طور همزمان به جای عکس العمل نشان دادن، وارد عمل می شوم.»«عصبانیت نابجا» را شناسایی کنید
در۸۰ الی۹۰ درصد موقعیت ها، عصبانیت نابجاست. وقتی عصبانیت در یک ارتباط یا یک موقعیت به طور مناسب کنترل نمی شود، به محدوده های دیگر انتقال می یابد و عواقب ناگواری را به بار می آورد. عصبانیت نابجای شما به طور مکرر بر سر کسانی خالی می شود که می توانید نسبت به آنان عصبانی شوید، مثل اعضای خانواده نه همکاران، بر سر زیردستان خود نه سر رئیس خودتان. در صورت عدم برخورد صادقانه با موضوع اصلی ممکن است شما هم خودتان را تنبیه کنید و هم به این ترتیب اجازه می دهید که حتی روابط سالم شما نیز تضعیف شود. عصبانیت بیجا به روابط ارزشمند شما مدام آسیب بیشتری وارد می کند، درست مثل پرتاب یک سنگ در استخر که می تواند موج های زیادی را به وجود آورد. استرس در محل  کار اغلب موجب عصبانیت در محیط خانه می شود. بحث کردن در مورد فشارهای کاری با اعضای خانواده گاهی بسیار کارساز است. سهیم شدن آنها با مشکلات شما باعث می شود نسبت به مشکلات شما حساس تر شوند و شما هم بهتر می توانید از حمایت آنها بهره مند شوید.
عصبانیت مقدار زیادی انرژی تولید می کند. برخی از فعالیت های فیزیکی ممکن است به شما کمک کند تا بدون صدمه زدن به خودتان یا دیگران، آرام تر شوید. مثلاً تمیز کردن و نظافت خانه به خانم خانه دار کمک می کند تا از عصبانیتش کاسته شود. به همین شکل، شما می توانید به فعالیت های سازنده ای فکر کنید که عصبانیت را کنترل می کنند.«عامل آغازگر» را بررسی کنید
وقتی عصبانیت شما به دقت مورد بازبینی قرار گیرد، ممکن است یکی دو موقعیت به خصوص یا افراد خاصی را که به راحتی موجب عصبانیت شما می شوند، شناسایی کنید. شناسایی آنها می تواند یک ابزار قوی برای مقابله با عصبانیت شما باشد. برای این منظور، به مدت دو هفته یا یک ماه بررسی و بازبینی «عصبانیت روزانه» ممکن است مؤثر باشد. حساس بودن نسبت به تغییر قیافه و حرکات به هنگام عصبانیت (سکوت، اخم کردن و عنق بودن، کوبیدن درها به هم یا دوری کردن و گوشه گیری از دیگران) لازم و ضروری است. در بازبینی «عصبانیت روزانه» به تمام وقایع یا موقعیت هایی که شما را «عصبانی» می کرد به دقت توجه کنید. تحلیل کردن موجب خواهد شد تا موقعیت های عصبانیت و عوامل آغازگر در رابطه با آنها مشخص شوند.رابطه عصبانیت با گرسنگی را درک کنید
گرسنگی و عصبانیت با هم رابطه تنگاتنگی دارند و از هر چهار نامه یکی از موارد مربوط به این موضوع است. وقتی انرژی بدن کسی تقلیل می یابد، دیگر حالش سرجایش نیست، کار طاقت فرسا و خستگی می تواند موجب شود که فرد سریع تر عصبانی شود.
چیزهای بی اهمیت مایه دلسردی و نومیدی بزرگی به نظر می رسند و اختلاف نظرهای جزئی و بی اهمیت می توانند به تنفر از بحث و گفت وگو منجر شوند. بحث و گفت وگو، به ویژه در مواردی که پیش بینی می شود اختلاف نظر وجود دارد، بهتر است بعد از صرف غذا صورت گیرد.«اگر می خواهی او آرام و خونسرد بماند اول او را سیر کن» ایده خوبی به نظر می رسد.
عصبانیت، حتی وقتی منطقی است، اگر بیش از حد طولانی شود، مثل زخمی است که به آن اهمیت داده نشده و از خودش کینه، رفتار ناخوشایند و تنفر به جا می گذارد. کینه های گذشته – بی عدالتی ها، بی انصافی های انجام شده توسط والدین، خواهر و برادرها، یا آشنایان – معمولاً مثل یک بار ِ غیرقابل تحمل منتقل می شوند.
پریا به کار شوهرش خیلی علاقه داشت، اما تمام سؤالات او فقط پاسخ های خیلی کوتاه داشت. دلیل آن بسیار ساده است: اشتباه گرفتن وقت. بعد از یک روز کاری، همسرش نیاز داشت تا نقش هایش را عوض کند، آرامش پیدا کند و سپس درباره وقایع کاری صحبت کند. با مقداری غذا و زمان دادن، ممکن است خستگی اش در رود و رفتارش بسیار پسندیده تر باشد.اجازه ندهید عصبانیت «شکل بگیرد»
عصبانیت، حتی وقتی منطقی است، اگر بیش از حد طولانی شود، مثل زخمی است که به آن اهمیت داده نشده و از خودش کینه، رفتار ناخوشایند و تنفر به جا می گذارد. کینه های گذشته – بی عدالتی ها، بی انصافی های انجام شده توسط والدین، خواهر و برادرها، یا آشنایان – معمولاً مثل یک بار ِ غیرقابل تحمل منتقل می شوند.
بخشش و «عفو کردن» باید با شکیبایی و خویشتنداری نشان دادن از خودمان، صورت پذیرد. به نظر کار دشواری است، اما آیا انتخاب بهتری وجود دارد؟ وقتی به کینه ها و رفتارهای ناخوشایند اجازه می دهید که به قوت خود باقی بمانند، مثل این است که اجازه می دهید از درون شما را بخورند – یک خودکشی آرام و تدریجی.برای کنترل عصبانیت یک نمودار گردش کار درست کنید
محمد که معلم است، مراحل زیر را برای کنار آمدن با عصبانیت، مؤثر می داند.
مرحله اول: آیا من کاملاً عصبانی هستم یا «تا حدودی عصبانی» هستم؟
مرحله دوم: اگر من عصبانی هستم، آیا به خاطر چیزهایی است که حالا اتفاق افتاده اند؟ یا به خاطر آن چیزهایی است که پیش از این اتفاق افتاده اند؟
مرحله سوم: اگر عصبانیت من از جای دیگری است پس یک عصبانیت بی جا است؛ در این صورت به خودم اجازه می دهم به دیگران بگویم «به من کمی فرصت دهید، کمی بعد برمی گردم.» به این ترتیب من مدتی وقت پیدا می کنم تا با عصبانیت خود کنار بیایم. من از همراه کردن عصبانیت با خود و خالی کردن آن بر روی یک قربانی بی گناه دیگر به این وسیله خودداری می کنم.
مرحله چهارم: اگر عصبانیت من بی خود و منتقل شده نیست و دلیل عصبانیت کاملاً واضح است به خودم اجازه می دهم تا آن را تحلیل کنم و درباره اش فکر کنم. اگر لازم باشد به خودم اجازه می دهم تا با کسی که به او اعتماد دارم درباره اش صحبت کنم.
رضا که یک مدیر است از مدل زیر استفاده می کند که پرکردن فرم مربوطه و تحلیل آن بسیار آسان است. او سه مرحله را برای این منظور انجام می دهد.مرحله اول: الگوهای عصبانیتم را تحلیل کردم.
– فریاد زدن، جیغ زدن بر سر زیردستان.
– عصبانی شدن نسبت به همسر و فرزندان بدون هیچ دلیل خاصی.مرحله دوم: موقعیت های خاص یا دوره هایی را که طی آن احساس عصبانیت می کنم شناسایی کردم.
– صبح های شنبه، بلافاصله بعد از رسیدن به اداره.
– روزهایی که بعد از تعطیلات دوباره کار شروع می شد.
– آخر هر ماه (هنگام بررسی عملکرد ماهانه)
– حدود۳۰ الی۴۵ دقیقه قبل از وقت ناهار.
– حدود۳۰ الی۴۵ دقیقه بعد از رسیدن به منزل.مرحله سوم: قدم های مناسبی برداشتم تا با موقعیت های نامبرده سازگار شوم یا از وقوع آنها جلوگیری کردم.
– به موقع غذا خوردم به خصوص در مورد صبحانه. از خوردن مواد اسیدی پیش از ناهار تا حدودی کاستم.
– یک ساعت زودتر به سرکار رفتم تا در این وقت اضافی خودم را سر و سامان بدهم و برای دیگران اهداف را تعیین کنم.
– جلساتی را که متضمن اختلاف نظرها بود برای بعد از وقت ناهار تنظیم کردم.
– از اعضای خانواده خواستم به محض رسیدن ِ من به خانه هیچ موضوعی را برای تصمیم گیری مطرح نکنند.
– هر روز عصبانیت خود را در محل کار و در خانه مورد بازبینی قرار دادم و این کار را به مدت یک ماه ادامه دادم.همین چند قدم کوچک واقعاً کارساز بود!
با به کارگیری هریک از این ابزار به تنهایی یا همراه با هم، شما می توانید به مدل مناسبی که نیاز دارید دست یابید. با در دست داشتن این ابزار، می توانید پیشرفت روزانه خود را درباره این که چقدر خوب با اهدافی که برای خودتان تنظیم کرده اید پیش رفته اید مرور کنید. شما می توانید با عمل کردن سر وقت به مقررات طی یک روز از شر عصبانیت ناسالم خلاص شوید. اهداف هر روز را تنظیم کنید و فقط ۲۴ ساعت به آنها عمل کنید. عصبانیت شما را کاملاً تغییر می دهد. مسئولیت فردی الگوهای ناسالم عصبانیت خود را بپذیرید و در مقابل میل شدید به سرزنش کردن دیگران برای عصبانیت خود، پافشاری و مقاومت کنید. شما ممکن است از روابط خانوادگی شروع کنید که معمولاً از همه مؤثرتر و سخت تر است و سپس در مورد افراد دیگر وارد عمل شوید که روابط با آنها از پیچیدگی کمتری برخوردار است.به خاطر داشته باشید:
– راهنماهای کاربردی در دسترس شما است تا «عکس العمل های عصبانیت» را کاهش دهید و به حداقل برسانید.
– شما باید براساس این راهنماها مدل مخصوص خودتان را طراحی کنید.
– حتی اگر یک یا دو مورد مؤثر باشد می تواند کمک بی نظیری برای شما باشد.
– با کاهش عصبانیت، شما سالم و با اعتماد به نفس  (متکی به خود) می شوید.
آیا باید به عصبانیت اجازه دهید تا تمام افکار شما را اشغال کند و زندگیتان را نابود کند؟
آیا شما باید خودتان را به خاطر آنچه که دیگران انجام می دهند، تنبیه کنید و از بین ببرید ؟
انتخاب خود را به کار ببندید.
عصبانیت را به طور معقول کنترل کنید و «فرد بهتر»ی شوید.