۱. نان گندم
نان تمام گندم حاوی مقدار زیادی از ویتامین های B6 و B9 است که به تقویت سیستم عصبی کمک می کند، حالت عاطفی متعادل را حفظ می کند و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. پروتئین ها مسئول ساخت عضلات و استخوان هستند و کربوهیدرات ها به تمرکز مغز کمک می کنند.
شما می توانید یک ساندویج با نان گندم، گوجه فرنگی و موتزارلا را برای صبحانه میل کنید.
۲. بلوبری
بلوبری دارای طیف گسترده ای از ویتامین های مغذی است که به سلامت پوست کمک می کند و همچنین کمک بزرگی به تقویت بینایی ما می کند.
شما می توانید سالاد توت فرنگی،بلوبری و ماست را تهیه کنید.
۳. آووکادو
آووکادو اینجاست که از قلب ما محافظت کند. آووکادو به تثبیت فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
شما می توانید به جای کره روی ساندویچ خود از آووکادو استفاده کنید (مطمئن شوید که آن را روی نان گندم قرار داده اید).
۴. هویج
هویج به سیستم ایمنی بدن ما کمک می کند. هویج حاوی کاروتن است: ماده ای که به ویتامین A درون بدن ما تبدیل می شود. ویتامین A باعث افزایش مقاومت در برابر عفونت می شود.
اگر یک هویج رنده کنید و کمی روغن آفتابگردان روی آن بریزید، روند هضم ویتامین A را سریعتر می کند.
۵. موز
موز اغلب از فهرست غذاهای سالم حذف می شود. اما هیچ چیز نمیتواند قند خون را بهتر از موز کنترل کند(خوب، شاید چیزی می تواند باشد، اما آیا لذت بردن از خوردن موز بدون احساس گناه نیست؟)
موز حاوی نشاسته مقاومتی است که به ما احساس پریشانی می دهد و اشتها را کاهش می دهد و باعث می شود که احساس گرسنگی نکنیم و همچنین حاوی پکتین هستند که کمک می کند سموم بدن ما را از بین ببرند.
شما می توانید اسموتی موز و سیب را برای صبحانه مصرف کنید که سرشار از ویتامین است.
۶. آجیل
آجیل دارای مقدار زیادی فیبر هستند که باعث می شود تا پوست ما روشن و درخشان باشد. آجیل کمک می کند تا بثورات، مخمر و قارچ های بدن از بین برود.
اما هنوز هم،مصرف بیش از حد آجیل می تواند منجر به افزایش وزن شود.
شما می توانید یک میان وعده غذایی خود را با یک بسته کوچک از آجیل جایگزین کنید.
۷. فلفل دلمه
فلفل دلمه به کاهش کلسترول و التهاب کمک می کند. آنها یک منبع خوب ویتامین A، ویتامین C و همچنین ویتامین E هستند که نقش مهمی در حفظ موها و پوست ما دارد.
اگر لیمو را دوست نداشته باشید، می توانید آن را با فلفل دلمه، که تقریبا همان مقدار ویتامین C دارد را با لیمو جایگزین کنید.
۸. لوبیا
تعادل کربوهیدرات های پیچیده ای را فراهم می کند و پروتئین آن را کند می کند این می تواند پس از خوردن کربوهیدرات های ساده رخ دهد. بنابراین لوبیا برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند مفید است، اما حتی اگر شما این مشکل را نداشته باشید، لوبیا همچنان به روند جایگزینی سلول های قدیمی با سلول های جدید کمک می کند.
اگر شما به ندرت گوشت، مرغ یا ماهی می خورید، لوبیا می توانند برای به دست آوردن پروتئین لازم مفید باشند.
۹. سبزیجات
سبزی ها برخی از نشانگرهای التهابی را در سراسر بدن غیر فعال می کنند که فکر می کنند برای پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند. آنها همچنین می توانند آهن بدن شما را تامین کنند، زیرا سبزها حاوی مقدار زیادی آهن هستند که نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز ایفا می کنند و برای فرایندهای متابولیک ضروری است.
شما می توانید کمی چاشنی سبزی خشک را روی تقریبا همه چیز استفاده کنید.
۱۰. انجیر
انجیر شامل فروکتوز، گلوکز، سلولز، پکتین، اسید های ارگانیک، ویتامین A، C، B1 ، B12 و … است. آنها برای بهبود سلامت گوارشی، حفظ کلسیم در استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان مفید هستند.
همراه با آجیل، انجیر خشک و سایر میوه های خشک می تواند یک میان وعده غذایی مناسب باشد.
۱۱. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی ۱۲ ویتامین پایه: A، D، E، H، K، گروه B (B1، B2، B3، B4، B9) و … است. زرده تخم مرغ دارای ویتامین D به اندازه روغن ماهی است. تخم مرغ نیز غنی از اسید آمینه هستند و در حقیقت نقش مهمی در ساخت بدن ما دارند.
شما می توانید تخم مرغ را به عنوان املت، سرخ شده و آب پز میل کنید.
