تغییر دادن بدبینی

سبک تبیین ، دارای سه بعد تعیین کننده است: تداوم، فراگیر بودن و شخصی سازی. فرد بدبین بر این باور است که شکست ها و پسرفت ها، غیر قابل تغییرند و بر بسیار از جنبه های زندگی او اثر می گذارند.او معتقد است که خود او- و نه موقعیت ها،بخت و اقبال ، یا دیگران- تنها عامل این عدم موفقیت ها است.افراد بسیار بد بین بر این باورند که وجود آنها، محصول خطائی در ساختار شخصیت و منش آنها است که باعث می شود آنها به زندگی ای محکوم شوند که سرشار از فرصت های از دست رفته،ارتباط های شکست خورده و گسیخته، کم هوشی، و فقدان های مکرر است. این افراد در مواردی هم که متوجه می شوند بروز مشکلی، تقصیر خودشان نیست، همچنان آن موقعیت را تغییر ناپذیر می دانند و به همین دلیل، برای تغییر دادن آن اقدامی نمی کنند.
در زیر یک رویداد و سبک تبیین را آورده ایم. در مورد آن ،بر مبنای سه بعد هر سبک اسناد، تبیین صورت گرفته را نامگذاری کنید.به خاطر داشته باشید که هر بعد، یک پیوستار است. هر تبیین ، یا در قسمت دائمی پیوستار قرار می گیرد یا در قسمت موقتی آن؛ در یکی از دو قسمت فراگیر یا اختصاصی بودن تبیین؛ و در قسمت شخصی یا غیر شخصی پیوستار قرار می گیرد. پس مشخص کنید که تبیین مذکور، بیشر دائمی بود یا موقتی ، بیشتر فراگیر بود یا اختصاصی، و یا بیشتر شخصی بود یا غیر شخصی. در اینجا تعریف مختصری از هر بعد را آوردیم که به عمل رتبه بندی توسط شما کمک کند.
دائمی = علت، چیزی است که تداوم دارد.
موقتی= علت، قابل تغییر یا گذراست.
فراگیر= علت،بر موقعیت های متعددی اثر می گذارد.
اختصاصی= علت،تنها بر چند موقعیت معدود اثر می گذارد.
شخصی= من، علت…. هستم.
غیر شخصی= علت،به افراد یا موقعیت های دیگر مربوط است.رویداد:
من و شوهرم قرار گذاشتیم تا او ، مادرم را از فرودگاه بیاورد،زیرا من باید آن شب تا دیر وقت کار می کردم اما او در چنین وضعیتی قرار نداشت.اما یکی دو ساعت مانده به ساعتی که قرار بود مادرم از راه برسد، شوهرم به محل کار من تلفن کرد و گفت که نمی تواند کارش را رها کند و اینکه باید من به جای او به استقبال مادرم می رفتم.تبیین:
او همیشه همین جور رفتار می کند. نمی شود در هیچ موردی به او اطمینان کرد.
الف) این تبیین ، بیشتر دائمی است یا موقتی؟
ب) این تبیین، بیشتر فراگیر است یا اختصاصی؟
ج) این تبیین( از دید زنی که آن را به عمل آورده) بیشتر شخصی است یا غیر شخصی؟
* تبیین مشخصا دائمی است.و در قسمت فراگیر پیوستار قرار می گیرد- زیرا اگر نتوان در هیچ زمینه ای به او اعتماد کرد، این عدم اعتماد، بر موقعیت های متعددی اثر می گذارد. و این امر، تقصیر او ( مرد) است نه تقصیر زن- یعنی غیر شخصی است.
مجادله و مقابله با نگرش های فاجعه پندارانه
در حالی که هر گاه کسی ما را متهم کند، بیشتر بزرگسالان و کودکان، مجادله گرانی طبیعتا ماهرند، اما هر گاه ما خود، خویشتن را متهم سازیم، مجادله کنندگانی ناتوانیم. ما در عین حال که می دانیم نظر دیگران درباره ما می تواند نادرست و همراه با غرض باشد، اما نظر خود را در مورد خویشتن، قطعی و غیر قابل مجادله می شماریم. مجادله با خود، راهی موثر و با دوام برای زیر سوال بردن تفسیرهای غیر واقع گرایانه ما درباره خود است. شما با این کار، نادرست بودن باورهای خود را آشکار می سازید و به خود ثابت می کنید که باورها و معتقدات شما ، اغراق آمیز یا صرفا نادرستند.از آن به بعد، باور های بی اعتبار سما کمتر و کمتر به ذهنتان باز می گردند. این شیوه شناختی متضمن آن است که باور ها و معتقدات خود را فرضیه هایی در نظر بگیرید که می توان درست یا نادرست بودن آنها را آزمود و در صورتی که ثابت شد این باورها نادرستند، میتوان آنها را تغییر داد.برای مقابله با منفی نگری و بدبینی، باید دیدگاه خود درا درباره خویشتن ، به صورتی موشکافانه و عیبجویانه مورد انتقاد قرار دهید. اهانت هایی را به خود روا می دارید، کورکورانه نپذیرید. گامی به عقب بر گردید و این دیدگاه های اهانت بار را با ذهنی باز ، دیگر باره بررسی کنید. اگر درست از آب در آمدند، که حرفی نیست. در این صورت لازم است در زمینه تغییر دادن خود یا بخشی از جهان خود که باعث عدم رضایت در شما می شود، اقدام کنید.ممکن است متوجه شوید که باور هایی که درباره خود دارید، نادرستند، و اینکه به نوعی فاجعه پندارانه اند،- به این صورت که تعبیر و تفسیر شما از رویداد های نا راحت کننده، در قالب عبارت هایی بیان می شوند که به شدت ، همیشگی و فراگیرند.اگر چنین باشد ، لازم است به تغییر دادن آنها برخیزید. مجادله موفقیت آمیز به تمرین بسیار نیاز دارد.
مجادله موثر، بر چهار پایه استوار است. نخستین آنها ، گرد آوری شواهد است. هر گاه با باورهایی بدبینانه مواجه می شوید،از خود بپرسید که برای این عقیده یا باور،چه شواهدی در اختیار دارم؟
مراقب باشید.از آنجا که مدتی طولانی بدبین بوده اید، برای حفظ بدبینی خود به راه هایی متوسل شده اید. در ابتدا که به یافتن شواهد بر می آیید، احتمالا به شواهد زیادی بر می خورید که موید بد بینی شما هستند و به شواهد اندکی برخلاف آن دست می یابید. این همان سوگیری در جهت تایید است. به این معنا که حقایقی که در تایید باورها یمان باشند، بسیار راحت تر از شواهدی که با باور هایمان مغایر باشند، به نظر می رسند.برای مقابله با سوگیری در جهت تایید، صرفا به بازبینی زندگی خود و شواهدی که در باورهایتان موثر بوده اند نپردازید.بلکه این کار را به صورت دو عمل مجزا انجام دهید. نخست آنکه ، به جستجوی کلیه شواهدی برآیید که موید باور شما باشند. بعد از خود بپرسید: « چه شواهدی بر علیه این باور در اختیار دارم؟» با واداشتن خود به در نظر گرفتن هر دو جنبه ف باعث تضعیف سوگیری در جهت تایید شوید . البته مشخص است که استوار بودن مجادله شما ، به شواهدی که گرد می آورید ، بستگی دارد . به همین دلیل، به شیوه ای عینی و اختصاصی عمل کنید و هر یک از پاره های داده را به صورت جداگانه یادداشت کنید.
تاکتیک دوم ، مطرح کردن تفسیر های جایگزین است. از خود بپرسید که این اتفاق ناراحت کننده را به چه صورت های دیگری می توان نگریست یا تغییر کرد.هر گاه فردی بدبین باشید، برایتان دشوار است که از منظری دیگر ، به وقایع بنگرید. ممکن است کاملا متقاعد شده باشید که تعبیر و تفسیر شما، تنها تفسیر ممکن و معتبر است.با خودتان به مزاح بپردازید، سعی کنید هر چه می توانید ، تعبیر و تفسیر های دیگری را عرضه کنید.اگر همچنان بر این باورید که هیچ تعبیر و تفسیر منطقی دیگری امکان پذیر نیست، آنگاه از خود بپرسید که بهترین دوست من ، این اتفاق را چگونه تعبیر و تفسیر می کند؟ پدرم چطور؟ یا مشاهده کننده ای بی طرف، آن را چگونه درک و تفسیر می کند؟پس از آنکه توانستید تفسیرهای دیگری را مطرح کنید، برای ارزیابی درستی آنها، از شواهد کمک بگیرید.از یاد نبرید که به ندرت پیش می آید که یک رویداد، از تنها یک عامل ناشی شود؛ دنیا آنچنان پیچیده است که می توانیم چندین تعبیر و تفسیر را برای رویدادی واحد ارائه کنیم و بر هر کدام از آنها، تاکید کنیم.به همین دلیل، به تنها تبیین بدبینانه و منجمدی که به ذهنتان می رسد اکتفا نکنید. مجموعه علت هایی را می توانید در بروز آن پدیده نقش داشته باشند،در نظر بگیرید.
سومین تاکتیک در زمینه مجادله و چالش با باورها، اجتناب از فاجعه پنداری یا به درستی در نظر گرفتن تمامی تلویحات یا « اگر ….. شود ، چه؟» ها در زمینه رویداد ناراحت کننده است.آیا هرگاه مسایل به گونه ای که خوش می دارید پیش نمی روند، بی درنگ در ذهن خود بحرانی از وقایع ناگواری را تصور می کنید که یکی یکی پیش خواهند آمد؟ بهترین شیوه برخورد با « اگر … شود،چه؟» ها این است که جدی باشید و در این پرسش ها، کنکاش کنید.سوال های « اگر … شود،چه؟» ، از آنجا که تهدید آمیز و مبهم اند،باعث ترس و نگرانی می شوند.گویی واقعه شومی در آینده شما نهفته است که در اولین فرصت، بر شما نازل خواهد شد.
هرگاه شروع کردید تا سوال های « اگر … شود،چه؟» را از خود بکنید،برای خود سه پرسش مطرح سازید.هر یک از سوال ها به شما کمک می کند تا از فاجعه پنداری دست بردارید.اول اینکه بدترین چیزی که می توانست اتفاق بیافتد چه بود، حال هر چه قدر هم که نا محتمل باشد؟آن را با جزئیات و به روشنی توصیف کنید.این رویداد وحشت آمیز را با نام و عنوانی خاص ، مشخص کنید.بعد از خود بپرسید: این رویداد تا چه حد احتمال وقوع دارد؟ اگر بنا بود اتفاق بیافتد ،برای بهتر کردن اوضاع چه کاری از دستتان بر می آمد؟ بعد از خود بپرسید:بهترین چیزی که می تواند روی دهد،چیست؟ آن را هم با جزئیات کامل توصیف کنید.بعد از آنکه بهترین و بدترین وضعیت ممکن را توصیف کردید، از خودتان بپرسید که محتمل ترین پیامد واقعی هر یک از این دو موقعیت، چه می تواند باشد.در محتمل ترین شرایط هم، نه بدترین پیامد پیش می آید و نه بهترین پیامد .موارد ممکن، در نقطه ای میان این دو جای دارند.
پس از آنکه هر سه نوع پیامد را مشخص کردید ، می توانید برای آنها برنامه ای تدارک ببینید. تدوین نقشه حمله ، چهارمین تاکتیک مقابله است.بیشترین میزان انرژی خود را صرف تدوین نقشه حمله برا ی محتمل ترین مورد کنید. اما بهترین وضعیت و بدترین وضعیت را نیز از نظر دور ندارید.برای آنکه بهترین وضعیت پیش بیاید، چه می توانید بکنید؟ بدترین وضعیت ممکن ، تنها در موارد نادری به وقوع می پیوندد. البته رویداد های ناخوشایند هم اتفاق می افتند .برای مثال ، در مواردی، ارتباط های نزدیک افراد ، برای همیشه خاتمه می یابند یا آنها را از کار، اخراج می کنند.ما گاه مرتکب اشتباه می شویم.یا به نحوه نامطلوبی با دیگران رفتار می کنیم. شخصیت ما، کامل و بی نقص نیست. اما همه اینها به این معنی نیست که شما درمانده هستید.برای بهتر کردن اوضاع، چه کار هایی از دست شما بر می آید؟چگونه میتوانید اشتباه ها را اصلاح کنید یا تغییر شکل دهید؟یا آنکه آسیبی را که به بار آمده ، محدود یا جبران کنید؟ با طرح ریزی نقشه ای برای حمله ، می توانید از بروز درماندگی جلوگیری کنید و توانایی خود را برای پایدار ماندن در شرایط نا گوار حفظ کنید.
برای مجادله با افکار بد بینانه در خویش ، استفاده از برگه ای برای یادداشت ABCDE ، شروع خوبی است.اما زمانی که در این کار مهارت بیشتری پیدا کردید،دیگر ضرورتی ندارد که به این چنین برگه ای متکی باشید.درست همانطور که باورهای بدبینانه اولیه شما،واکنش های خود آیند بودند، مجادله های شما با این افکار نیز به صورت خودآیند و خودکار در می آیند و هدف این است که بتوانید به مجرد اینکه افکار و باور های بدبینانه به ذهنتان خطور کردند، به مقابله با آنها برخیزید.
هدف مجادله سریع آن است که شما بی درنگ به مجادله با افکار بدبینانه خود بر آیید.این کار، این گونه صورت می پذیرد.از دوستی مورد وثوق یا از همسر خود در این زمینه کمک بگیرید.کسی را برای این منظور انتخاب کنید که بتوانید افکار و احساسات انتقاد آمیز از خود را به راحتی با او در میان بگذارید. وظیفه همکار شما این است که به همان صورتی که خود شما به افکار و احساسات خود می پردازید، به انتقاد از شما بپردازد.می توانید ظرف مدت حدود پنج دقیقه ، انواع موقعیت هایی را که بدبینی را در شما بر می انگیزند، این را که در این گونه موارد به خود چه می گویید، برای همکارتان شرح دهید.همکار شما به احتمال زیاد در ابتدا احساس راحتی نخواهد کرد.برای او توضیح دهید که انتقاد های او را متوجه خود نمی بینید ، یا آنکه بر عکس، آنها را متوجه خود می بینید،اما این انتقادها را به همکار خود، نسبت نمی دهید. خود شما هم ، همین موارد را در خویش سرزنش می کنید. همین که همکار شما هدف از این فعالیت را درک کند، آرامش خواهد یافت. وظیفه شماست که به او یاد آور شوید که در مورد شما سخت گیر باشد و نگذارد تا بدون نقد و مجادله ، موقعیتی را پشت سر بگذارید.
تکلیف شما آن است که به صدای بلند، به انتقاد های او پاسخ دهید.به جستجوی شواهد برآیید.تلویحات ضمنی آن را به دور از فاجعه پنداری در نظر بگیرید.درباره فرضیه یا احتمال جایگزین دیگری، به بحث و گفتگو بپردازید.آنگاه شرح دهید که هر گاه بخصوص منفی نگری و بدبینی مورد نظر باشد، چگونه با آن موقعیت مواجه خواهید شد.خوش بینی چه نیست؟!
مثبت اندیشی و خوش بینی،این نیست که افکار شادی آور را در ذهن خود تکرار کنید.شعارهایی تو خالی از قبیل « من انسان خارق العاده هستم» یا « همه مرا دوست دارند» و « زندگی من روز به روز بهتر می شود» ، در عین حال که مدتی کوتاه باعث برانگیخته شدن احساسی خوب و دلنشین درباره خود در افراد می شوند، اما در جهت آنها به اهداف خویش، کمکی به آنها نمی کنند.خوش بینی به معنای آن نیست که هر گاه کارها مطابق میل ما پیش نرفتند، به سرزنش دیگران بپردازیم.شانه خالی کردن از زیر بار مسئولیت امور ، تنها باعث شدت یافتن مشکلات می شود.خوش بینی به معنای انکار یا اجتناب از غم یا خشم نیست. هیجان های منفی هم بخشی از غنای زندگی هستند و معمولا پاسخ ها و واکنش هایی بی خطرند که ما را به درک کردن یا تغییر دادن آنچه که باعث ناراحتی ما شده بر می انگیزند.
خوش بینی، درمان همه چیز نیست. خوش بینی نمی تواند جای شیوه های درست پدر و مادر بودن را بگیرد.نمی تواند جایگزین ارزش های اخلاقی شکوفان در کودک شود.نمی تواند جایگزین بلند پروازی و نیاز به عدالت شود. خوش بینی صرفا یک ابزار است، اما ابزاری است قدرتمند . درصورتی که هم بلند پروازی و هم ارزش های والا موجود باشند، آنگاه این ابزار می تواند به تحقق رشد و شکوفایی شخصی و عدالت اجتماعی ، کمک کند.