اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب ضروری – امگا

اسیدهای چرب ضروری از جمله امگاها گروهی از اسیدهای چرب هستند که بدن قادر به ساختن آنها نیست و باید از طریق غذا تامین شوند. رژیمهای نادرست با حذف و یا محدود کردن مصرف بعضی از انواع چربی باعث شدهاند که بدن ما با کمبود آنها مواجه شود. کمبودی که با محروم کردن بدن از نقش مهم آنها در کارهای مختلف حیاتی، ما را با بروز مشکلات مختلف روبه رو میکند. 
اسیدهای چرب ضروری همان «روغن های خوب» هستند که این روزها بحث و مطالعات زیادی روی آنها انجام می شود. چربی های خوب با چربی های بد دایما در رقابت هستند بنابراین باید مصرف چربی های حاوی اسید چرب ترانس بالا و کلسترول (چربی های حیوانی) را تا حد امکان به حداقل رسانده و به مقدار کافی از چربی های خوب استفاده کنیم. مصرف چربی های خوب باعث افزایش HDL یا «کلسترول خوب» شما میشود. یکی از وظایف HDL (High Density Lipoprotein) یا “کلسترول خوب”، محاصره “کلسترول بد” یعنی LDL (Low Density Lipoprotein) و هدایت آن به سمت کبد است که در آنجا تجزیه و سپس دفع می شود. به طور خلاصه، چربی های خوب تا حدودی خرابکاری های چربی های بد را اصلاح می کنند. این مساله در عصر حاضر که افراد سعی در پایین نگه داشتن کلسترول خون خود و جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و چاقی دارند بسیار حائز اهمیت است. 
اسیدهای چرب ضروری Essential Fatty Acidsها
اسیدهای چرب ضروری (EFA)ها چربی های لازمی هستند که در بدن انسان ساخته نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. EFAها اسیدهای چرب چند اشباع نشده با زنجیره بلند هستند که از اسیدهای لینولنیک، لینولئیک و اولئیک مشتق میشوند. EFAها به دو خانواده تقسیم شدهاند: امگا-۳ و امگا-۶. امگا-۹ نیز لازم است اما “ضروری” نیست چون بدن قادر است مقدار اندکی از آن را به وسیلهEFAهای ضروری موجود در رژیم غذایی درست کند. اسیدهای چرب امگا-۳ از اسید لینولنیک، امگا-۶ از اسید لینولئیک و امگا-۹ از اسید اولئیک مشتق میشوند.
• EFAها از قلب، رگ ها، اندام تناسلی، سیستم دفاعی و عصبی بدن محافظت می کنند. بدن برای ساخت و ترمیم غشای سلولی و نیز سم زدایی و غذارسانی به آنها به EFAها نیاز دارد. کار اصلی EFAها تولید پروستاگلاندین ها است که تنظیم کننده اعمالی مانند ضربان قلب، فشار خون، لخته شدن خون، باروری و لقاح بوده و نیزدر عمل کرد صحیح سیستم ایمنی به وسیله کنترل التهابها و مقابله با عفونت ها نقش مهمی دارند. اسیدهای چرب ضروری برای تشکیل سلسله اعصاب وکامل شدن سیستم عصبی کودکان لازم اند و پسرها بیشتر از دخترها به آنها احتیاج دارند. جنین و نوزادان شیرخوار نیاز خود به EFAها را از طریق رژیم غذایی مادر تامین می کنند. بنابراین مادران باردار و شیرده باید به دریافت مناسب این گروه از اسیدهای چرب در رژیم غذایی شان توجه کنند.
کمبود EFAبه خصوص امگا-۳ بسیار رایج است. نسبت صحیح مصرف اسیدهای چرب امگا-۶ به امگا-۳ باید بین یک به یک تا چهار به یک باشد، اما این نسبت در رژیم غذایی بسیاری از افراد بین یک به ده تا یک به بیست و پنج است. حداقل میزان صحیح اسید لینولنیک (امگا-۳) و اسید لینولئیک (امگا-۶) از طریق رژیم غذایی برای هر فرد بالغ به طور روزانه مقدار ۵/۱ گرم از هر کدام است. تنها یک قاشق غذاخوری از روغن کتان یا روغن بزرک و یا مقدار بیشتری از سایر غذاهای حاوی لینولنیک این مقدار را برای بدن فراهم می سازد. بهدلیل از بین رفتن اسید لینولنیک درحرارت بالا، استفاده از روغن های حاوی لینولنیک برای پخت و پز و سرخ کردن ماهی های حاوی این اسید چرب باعث از بین رفتن مقدار قابل توجه ی از آن میشود.
کمبود میزان EFAها و ناهماهنگ بودن نسبت امگا-۶ به امگا-۳ باعث بروز ناراحتیهایی جدی مانند سکته قلبی، سرطان، مقاومت به انسولین، آسم، بیماری لوپوس، اسکیزوفرنی، افسردگی، افسردگی های پس از بارداری، پیری زودرس، گرفتگی عروق، چاقی، دیابت، ارتروز و آلزایمر میشود.
امگا-۳ (اسید لینولنیک)
اسید الفا لینولئیک (ALA) اسید چرب اصلی امگا-۳ است که در بدن یک فرد سالم به ترکیبی هورمونی تبدیل میشود که در بسیاری از فعل و انفعالات بدن از جمله اعمال حیاتی دستگاه های بدن و فعل و انفعالات میان سلولی نقش دارد.
امگاهای ۳ در ساخت دیواره سلول ها نقش داشته آنها را نرم و قابل انعطاف نگاه می دارند. جریان خون و اکسیژن رسانی را به آنها را تقویت کرده و انعطاف پذیری و عمل کرد درست گلبولهای قرمز را تضمین می کنند.
کمبود امگا-۳ با کم شدن حافظه و توانایی های ذهنی، خواب رفتن دست و پاها، ضعف بینایی، گرفتگی عروق، ضعف سیستم ایمنی، بالا رفتن سطح تریگلیسیرید و کلسترول بد (LDL) خون، ایجاد اختلال در فعل و انفعالات غشای سلولی، فشار خون، ضربان نامنظم قلب، اختلالات در یادگیری، ناراحتی های دوران یائسگی، خارش ساق پاها و کاهش روند رشد در نوزادان، کودکان و زنان باردار رابطه مستقیم دارد.
در چه غذاهایی یافت میشود
روغن بزرک (flaxseed oil) (روغن بزرک در میان مواد غذایی بیشترین مقدار اسید لینولنیک را دارد)، تخم کتان، تخم کتان آسیاب شده، روغن شاه دانه، شاه دانه، گردو، تخم کدو، دانه کنجد، اووکادو، برخی از برگ های سبز(کلم پیچ، اسفناج، خرفه، گیاه خردل و غیره)، روغن سویا، روغن کانولا (تصفیه نشده)، روغن سبوس گندم، ماهی سالمون، ماهی ماکرو، ساردین، ماهی کولی، ماهی تن و…
یک قاشق غذاخوری روغن بزرک در روز نیاز روزانه توصیه شده یک فرد بالغ را به اسید لینولنیک تامین می کند،اما مصرف مغزها و غذاهای حاوی اسید لینولنیک از یکبار مصرف روزانه روغن فواید بیشتری دارد.
بهتر است روغن بزرکی را که به عنوان مکمل از آن استفاده می کنید در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.
روغن کانولا به طور معمول به دلیل ارزان بودن جایگزین روغن های گران تری مانند روغن زیتون تصفیه نشده و روغن هسته انگور میشود. گرچه کانولا دارای مقداری لینولنیک است، اما روغن هایی که در فروشگاه ها عرضه می شوند به طور معمول تصفیه شده و حرارت دیده اند و این باعث از بین رفتن مقادیر قابل توجهی از اسید لینولنیک موجود در آنها میشود. کلمه “کانولا” از “روغن کانادایی” گرفته شده است چون کانولا برای اولین بار در کشور کانادا از دانه گیاه شلغم روغنی استخراج شده است. 
امگا-۶ (اسید لینولئیک)
اسید لینولئیک، اسید چرب اصلی امگا-۶ است. بدن یک فرد سالم با رعایت یک رژیم غذایی مناسب، اسید لینولئیک را به اسید گاما لینولئیک (GLA) تبدیل می کند که پس از ترکیب شدن با EPA به دست آمده از دسته امگاهای ۳ تبدیل به ایکوزانوئید می شود.
برخی از امگاهای ۶، نوروپاتی دیابتی، آرتریت روماتوئید، سندرم پیش قاعدگی، ناراحتی های پوستی از قبیل پسوریازیس و اگزما را کاهش داده و در درمان سرطان هم مؤثرند.
با وجود اینکه بسیاری از افراد مقادیر زیادی اسید لینولئیک مصرف می کنند، اما به طور معمول به دلیل اختلالات متابولیسمی ناشی از مصرف بیرویه قندهای ساده و یا چربی های ترانس بالای موجود در موادغذایی تصفیه شده و همچنین مصرف دخانیات، آلودگی هوا، خستگی، پیری، عفونت های ویروسی و دیگر بیماری هایی مانند دیابت، بدن شان قادر نیست از آن استفاده مطلوب کند.
امگا ۶ در غذاهای زیر یافت می شود
روغن تخم کتان، تخم کتان، تخم کتان آسیاب شده، روغن شاهدانه، شاه دانه، روغن هسته انگور، تخم کدو، دانه میوه کاج، پسته، تخمه آفتابگردان خام، روغن زیتون، زیتون، روغن پامچال، روغن هسته مویز سیاه، روغن شاه بلوط و همچنین گوشت مرغ و….
از انواع تصفیه شده و هیدروژنه این مواد غذایی پرهیز کنید.
روغن ذرت، گلرنگ، آفتابگردان، تخم کتان و سویا نیز منابع اسید لینولئیک هستند گرچه انواع آنها که در فروشگاه ها یافت میشوند تصفیه شده بوده و خاصیت غذایی چندانی ندارند.
امگا-۹ (اسید اولئیک)
ضروری است اما در واقع جزو گروه EFA نیست، زیرا بدن قادر است در صورت دسترسی به EFAها مقدار اندکی از آن را بسازد.
اسید اولئیک خطر سکته قلبی و گرفتگی عروق را کاهش داده و از بروز سرطان جلوگیری میکند.
در چه نوع غذاهایی یافت می شود:
روغن زیتون تصفیه نشده، زیتون، اووکادو، بادام، بادام زمینی، روغن کنجد، پیکان (گردوی آمریکایی)، پسته، بادام هندی، فنـدق، مغز ماکادمیا (نوعی فندق استرالیایی) و….
یک تا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون تصفیه نشده نیاز روزانه به اسید اولئیک یک فرد بالغ را تامین می کند. گرچه اگر در طول روز از مغزها و دانه ها استفاده شود به مراتب بهتر از مصرف تنها یک بار در طول روز روغن تاثیر خواهد داشت.