اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران: سیما کربلایی صالح هدف از تنظیم رژیم غذایی برای ورزشکاران، تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی موردنظر است. گاهی یک ورزشکار در رشته ای خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می کند که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می کنند. قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمون ها و سیستم عصبی، به خصوص ماهیچه ها نیاز به تطابق با وضع جدید دارند .
بنابراین یکی از مسایل مهم برای کسب مقام قهرمانی، تغذیه ورزشکاران است. انرژی بدن انسان باید به طور مداوم به منظور انجام عمل کردهای پیچیده خود، انرژی مورد نیازش را دریافت کند. انرژی مورد نیاز فرد با انجام فعالیت های ورزشی افزایش می یابد که باید این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شود و گرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شد.
انرژی موردنیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگونی مانند خصوصیت فرد (ازجمله: قد، وزن، جثه فرد، سن، حالت بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد. پروتیین ها، چربی و کربوهیدرات ها همگی منابع تامین انرژی برای انقباض عضله محسوب میشوند. در ورزش های طولانی ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی از چربی ها استفاده می شود و چنانچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدراتها به عنوان یک منبع انرژی مصرف خواهند شد. بیشترین نیاز انرژی صرف ورزشهای سنگینی مانند: اسکی، ماراتن و ورزش های تیمی می شود، میزان متوسط انرژی در ورزش های با انرژی زیاد در مدت کوتاه استفاده می شود مثل شنای صدیارد و کشتی و کمترین میزان انرژی برای فعالیتهای ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می گیرد مانند پرش ارتفاع، پرش طول، پرتاب دیسک و…. آب و مایعات فعالیت های سلول در محیط مایع صورت می گیرد. آب مواد مغذی را به داخل سلول ها و مواد زاید حاصل از متابولیسم سلول ها را به خارج از سلول منتقل می کند و حجم خون را ثابت نگه می دارد. آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان آن تهدیدی جدی برای سلامت به شمار میرود و به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکار منجر می شود. به طور کلی بدن یک ورزشکار ۵۰۰ تا ۷۰۰ cc در روز عرق می کند. در حالی که بعضی از دوندگان ماراتن ممکن است تا ۵ لیتر در روز عرق کنند. به طور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت و رطوبت محیط و خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد. برای جلوگیری از ایجاد کم آبی طی ورزش به توصیه های زیر عمل کنید:
۱) حداقل یک تا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشید. ۲) یک لیوان مایعات ۱۵ دقیقه قبل از ورزش بنوشید. ۳) هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید. ۴) قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید، به ازای هر نیم کیلوگرمی که طی ورزش از دست دادید، دو لیوان آب بنوشید. کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات کافی برای حفظ ذخایر کبدی آن ضروری است. زیرا با کم شدن ذخایر گلیکوژن کبدی (فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن)، به کاهش قند خون و کم شدت قابلیت انقباض عضلانی منجر میشود. ورزشکاران در ورزشهای استقامتی مانند دو طولانی، اسکی و یا دوچرخهسواری دچار تخلیه ذخایر میشوند که به کاهش توانایی بدنی شان منجر می شود. ۱) بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید که سرعت هضم کمتری دارد و دیرتر جذب شده و بیشتر ذخیره میشود. ۲) سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه، از یک غذای غنی از کربوهیدرات، سهلالهضم و بسیار کمچرب استفاده شود. ۳) انواع میوه ها، آبمیوه، شیر و نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند. بهتر است یک ساعت قبل از ورزش، شیر با عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید. ۴) قبل از ورزش، از خوردن غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ میکنند مانند لوبیا، کلم، پیاز، سیر و تربچه خودداری کنید. پروتیین مصرف پروتیین برای رشد، بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی در ورزشکاران ضروری است اما مصرف زیاد پروتیین نه تنها بر قدرت عضلانی نمی افزاید بلکه فقط حجم عضله را زیاد می کند. بهتر است منابع پروتیین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد. علاوه بر آن، گوشت سفید که چربی کمتری دارد، ترجیح داده میشود (به طور عمده به صورت کبابی یا آبپز)، لبنیات کم چربی و تخم مرغ نیز از منابع خوب پروتیین برای ورزشکاران است.
چربی برای تولید انرژی در فعالیتهایی که مدت زیادی طول میکشد، سوختن مواد چربی ضروری است. البته تحقیقات نشان دادهاند که چربی زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران به تنزل قدرت ورزشی آنها منجر میشود. بنابراین توصیه میشود ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری دریافتی از چربیها باشد. سخن آخر با ورزشکاران ۱) مصرف نکردن نوشابه های گازدار و مواد غذایی نفاخ. ۲) پرهیز از خوردن غذای چرب و سرخ کرده. ۳) استفاده از چای کم رنگ به جای پررنگ. ۴) مصرف یک تا سه فنجان قهوه یا نسکافه در روز برای افزایش توان ورزشی مفید است. ۵) روزانه از سبزی های تازه مصرف کنید. ۶) در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.
تغذیه مناسب ورزشی چیست؟
رژیم غذایی مناسب، یکی از مهم ترین اصول حفظ تناسب اندام برای ورزشکاران است و این در حالی است که برنامه غذایی یک ورزشکار باید با در نظر گرفتن نیازهای انرژی خاص هر ورزش و حجم تمرین روزانه، سن، جنسیت و اولویت های رژیمی او تنظیم شود.
ورزشکاران به چه مقدار انرژی نیاز دارند؟
انرژی مورد نیاز ورزشکارانی که در ورزش های گروهی، قدرتی و استقامتی شرکت می کنند، بین ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری برای خانم ها و ۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کیلو کالری برای آقایان متغیر است. افراد با فعالیت کمتر در سن ۱۸ تا ۳۵ سالگی، روزانه تقریبا به ۱۸۰۰ تا ۲۱۰۰ کیلو کالری برای خانم ها و ۲۲۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلو کالری برای آقایان انرژی نیاز دارند. حتی ممکن است نیاز انرژی در دوران رشد، بیشتر و با افزایش سن، کمتر شود.
گروه هایی از ورزشکاران مانند ژیمیناست ها، کسانی که پاتیناژ(اسکیت روی یخ) بازی می کنند و همچنین ورزشکارانی با گروه وزنی مشخص مانند وزنه برداران، کشتیگیران و جودوکاران، باید تلاش کنند تا توده بدنی خود را در حد مشخصی نگه دارند و به احتمال زیاد، کالری بسیار کمتری برای فعالیتهایشان دریافت می کنند.
در مواقعی که دریافت انرژی، از انرژی مورد نیاز کمتر است، سوءتغذیه نسبی رخ می دهد. گاهی زنان ژیمیناست روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری مصرف میکنند که ممکن است به دریافت کم ریزمغذیها مانند ویتامینهای B1، C و E ، فولات و مواد معدنی از جمله آهن ، منیزیم ، کلسیم و روی منجر شود. برای این گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذیه در مورد نیازهای انرژی، مصرف مکمل های غذایی می تواند مفید باشد.
تغذیه مناسب ورزشکاران
تغذیه مناسب شامل رژیمی است که اساسا گیاهی، پُر کربوهیدرات (۵۵ درصد تا ۶۵ درصد کل کالری)، کم چربی (کمتر از ۳۰ درصد کل کالری) و از نظر پروتئین، کافی (۱۰ درصد تا ۱۵درصد کل کالری) باشد.
نتیجه ده ها سال تحقیق نشان می دهد که رژیم های غنی از حبوبات، سبزی ها و میوه ها(غذاهای پرکربوهیدرات) به پیشگیری از بیماری ها کمک می کند، وزن بدن را ثابت نگه می دارد و عملکرد ورزشی را به حد مطلوب می رساند.
نباید این نکته را فراموش کنید که رژیمی که به مقدار کافی کربوهیدرات ندارد، موجب تخلیه سریع ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد می شود و ظرفیت تمرینات ورزشی شدید و طولانی مدت را کاهش می دهد.
بیشتر ورزشکاران، روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات نیاز دارند. در فعالیت هایی که ۷۰ درصد انرژی دریافتی روزانه را کربوهیدرات ها تشکیل میدهند، این مقدار به ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش می یابد.
در هنگام تمرینات استقامتی شدید یا در طی مسابقات طولانی مدت ممکن است مصرف ۹ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پیدا کند.
همه چیز درباره کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها موادی هستند که بدن در طی ورزش به عنوان سوخت از آنها استفاده می کند و مقدار ذخیره آنها مستقیما بر توانایی و استقامت ورزشکار، اثر می گذارد و به مقدار محدود به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شوند. گیلکوژن عضلات، سوخت عضلات را تامین میکند، در حالی که گلیکوژن کبد، قند خون را جهت خونرسانی به مغز در حد طبیعی نگه میدارد. به این ترتیب ورزش و تغذیه به موقع و مناسب میتواند ذخیره گلیکوژن را افزایش دهد.
در کدام مواد غذایی دنبال کربوهیدرات ها باشیم؟
کربوهیدرات ها به طور عمده بر اساس وزن مولکولی به انواع ساده و پیچیده طبقه بندی شده اند:
کربوهیدرات های ساده شامل مونوساکاریدها، دیساکاریدها مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز و گالاکتوز است که در قند و شکر، کیک، شیرینی ها، شکلات و آبنبات یافت می شوند. کربوهیدرات ساده همچنین به صورت طبیعی در میوه ها و سبزی ها تولید می شود.
کربوهیدرات های پیچیده نیز عبارتند از پلیساکاریدهایی که شامل نشاسته های قابل هضم(در انواع ماکارونی، نان، غلات، حبوبات و سبزیجات نشاستهای مثل سیب زمینی) و فیبرهای غیرقابل هضم هستند که از انواع این فیبرها میتوان به فیبرهای محلول مثل همیسلولز(در بلغور و برنج قهوهای)، پکتین(در سیب، مرکبات، توتفرنگی)، صمغ ها(درجوی دوسر، لوبیای خشک) و یا گروه فیبرهای غیر محلول مانند سلولز(در آرد و نان سبوس دار، لوبیا، نخود و سبزیهای ریشهای و خانواده کلم) ولیگنین(سبزیهای رسیده، گندم) اشاره کرد.
آشنایی با هرم راهنمایی غذایی
اداره کشاورزی ایالات متحده، “هرم راهنمای غذایی” را به منظور برنامه ریزی و انتخاب غذا طراحی کرده است و به وسیله آن، تعداد واحدهای مصرفی پنج گروه اصلی غذا را برای تامین کالری روزانه توصیف کرده است؛ برای مثال در یک رژیم ۲۴۰۰ کالری در روز، ورزشکار باید از هر گروه مواد غذایی، این مقادیر را مصرف کند: ۱۲واحد غلات(برنج، نان، ماکارونی و…) ۴ واحد میوه، ۵ واحد سبزیها، ۴ واحد شیر و لبنیات، ۹ واحد گوشت(گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، آجیل و حبوبات).
