سه روش برای کاهش تنش

قاتلین بالفطره استرس
وقتی خسته از کار روزانه و استرس ناشی از آن به خانه بازمی گردید، فکر می کنید که فقط دوش آبگرم می تواند شما را دوباره آرام کند و خستگی یک روز کاری دشوار را از دوش شما بردارد. آرام سازی یا ریلکسیشن چیزی فراتر از تماشای تلویزیون یا استراحت کوتاه در هنگام کار است.
برخی شیوه هایی که به کاهش ناراحتی و استرس منجر می شوند، آرامسازی یا ریلاکسیشن(relaxation) پیش رونده عضلات، تجسم فضایی و تنفس آرام است.۱- آرامسازی پیش رونده عضلات
آرامسازی پیش رونده عضلات، روشی برای شل کردن گروهی از عضلات به طور همزمان است. برای آموزش این روش مراحل زیر را تمرین کنید:
ابتدا در وضعیت آرام بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. فک خود را شل کرده و پلک ها را روی هم بگذارید، اما آنها را فشار ندهید. به صورت ذهنی بدن خود را وارسی کنید. اول از انگشتان پا شروع کرده و با عبور از پاها، تنه، بازوها، ساعدها، دست ها و انگشتان به گردن و سر برسید. روی دو قسمت به شکل مجزا تمرکز کنید. عضلات را در یک ناحیه از بدن منقبض کنید و از پنج تا ده بشمارید و بعد آنها را شل کنید.
همزمان با شل کردن عضلات، تصور کنید سفتی و تنش موجود در عضلات شما در حال ذوب شدن و ناپدید شدن است. حالا به سراغ ناحیه بعدی بروید.۲- تجسم فضایی
تجسم فضایی یا تخیل هدایت شونده در حقیقت دراز کشیدن به شکل کاملا آرام و ساکت و تصور کردن خود در یک موقعیت شاد و بدون دغدغه است.
برای محقق شدن این خواسته ابتدا اجازه دهید افکار، جریان آزادی در ذهن شما داشته باشند، اما روی هیچ کدام از آنها متمرکز نشوید. به خودتان بگویید که شما راحت و آرام هستید، دستان شما گرم و سنگین هستند یا اگر خیلی گرمتان است بگویید که خنک هستند و قلب شما به آرامی میزند، سپس نفس های آرام، منظم و عمیق بکشید.
هنگامی که به طور کامل احساس آرامش کردید، خود را در یک مکان مورد علاقه یا نقطه ای زیبا و بی سر و صدا تصور کنید و بعد از پنج تا ده دقیقه آرام آرام خودتان را بیدار کنید.
با تمرین زیاد می توانید خود را در جای مورد علاقه تان یا نقطه ای آرام و بی سر و صدا تجسم کنید و پاسخ های آرام بخشی را در بدن خود برانگیزید.۳- تنفس آرام
نوع دیگری از روش های آرام سازی بر تنفس آرام و عمیق، متمرکز است. این روش را در طول روز تمرین کنید، به گونه ای که هر گاه احساس استرس یا فشار عصبی کردید، بتوانید از آن استفاده کنید.
ابتدا روی یک تخت یا کاناپه دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید و پاهای خود را کمی با فاصله از هم قرار دهید و دست ها را روی شکم خود بگذارید. سپس به آرامی هوا را وارد ریه ها کرده و تا چهار بشمارید و اجازه دهید شکم تان در حدود ۵/۲ سانتیمتر بالا بیاید. باید حرکت شکم را با دستان خود احساس کنید. شانه ها را بالا نبرید و قفسه سینه را هم حرکت ندهید. همینطور که نفس می کشید، تصور کنید که هوای گرمی به تمام قسمت های بدن شما جاری میشود. پس از عمل دم یک ثانیه مکث کنید. اکنون به آرامی هوا را از ریه ها خارج کنید و همزمان تا چهار بشمارید. هنگامی که این کار را می کنید، شکم شما هم آرام پایین میرود. همین طور که هوا از ریه ها بیرون می آید، تصور کنید تنش های عصبی شما هم همراه آن بیرون ریخته میشوند. پس از عمل بازدم یک ثانیه مکث کنید.
این تمرین را پنج تا ده بار تکرار کنید.
اگر منظم ساختن تنفس برایتان مشکل است، نفس هایتان را کمی عمیق تر کرده و یک تا دو ثانیه نگه دارید. بعد به آرامی در حالی که لب های خود را جمع کرده اید، طی ۱۰ ثانیه آن را از ریه ها خارج کنید. این تمرین را یک یا دو بار تکرار کنید.