آیا در مورد تغذیه درست و رژیم غذایی مناسب وضعیت بدنتان چیزی می دانید ؟ آیا می دانید اهمیت تغذیه مناسب در سلامت جسمی و روانی شما تا چه اندازه است؟ آیا شما شرایط فیزیولوژیکی خاصی دارید؟ بله همه ما شرایط فیزیولوژیک خاص و استرس های مخصوص به خود را داریم. در هر مرحله از زندگی ؛ نوزادی ، کودکی ، نوجوانی و پیری نیازهای تغذیه ای بدن ما متفاوت است . بارداری ، زایمان ، شیردهی ، فشارهای روحی و غیره تغییراتی بر بدن ما تحمیل می کند که نیازهای ما را تغییر می دهد . بدن ما در مرحله ای از زندگی نیاز بیشتری به یک ویتامین خاص دارد و در مرحله ای دیگر به یک عنصر معدنی خاص، بیشتر نیازمند است . از کجا بدانیم نیاز ما چیست و با چه ماده غذایی تأمین می شود؟ علم تغذیه و تحقیقات بسیاری که در این زمینه صورت گرفته می تواند به ما کمک کند تا به نیازهای بدنمان واقف شویم و با رعایت یک رژیم غذایی مناسب در بهترین وضعیت سلامت قرار بگیریم .ما تلاش می کنیم تا از طریق این پایگاه ، اطلاعاتی مفید و به روز ، درباره تغذیه در اختیار شما قرار دهیم .
مبحث تغذیه شامل بحثهای گسترده ایست که هر روزه با آن در تماس هستیم ، سلامت غذا و مواد غذایی ، رژیمهای غذایی برای بیماری های خاص خصوصاً بیماری های قلب و عروق که مهمترین عامل مرگ و میر در کشورهای صنعتی به شمار می آیند ؛ رژیم های غذایی مناسب برای کنترل وزن : چگونه وزن کم کنیم تا به سلامت بدنمان لطمه ای وارد نشود و … مطالبی هستند که می توانند اطلاعات شما را در زمینه تغذیه افزایش دهند .
تغذیه و تندرستی در رژیم های لاغری” معرفی هرم غذایی ”
شما وضعیت بدنی خود را می دانید و از وضعیت سلامتی یا خطرات احتمالی آن آگاهی یافته اید . حال چگونه بدانیم که چه موادی را مصرف کنیم تا نیاز بدن ما به مواد مغذی بر آورده شود و افزایش وزن پیدا نکنیم ؟ آیا مصرف غذا هم دستور العمل دارد ؟! بله .خوردن ، یکی از لذت های زندگی انسان است و اگر بر روی اصول و برنامه ریزی باشد ، لذت از خوراک ، به لذت از عمر طولانی و با سلامت می انجامد ولی همان غذای گوارا و لذیذ در صورتی که بیش از اندازه مصرف شود و حاوی مواد مطلوب نباشد برای شما نه تنها لذت بخش نخواهد بود بلکه موجب بروز بسیاری از بیماری های مزمن می شود . اما چه چیز و به چه اندازه مصرف کنیم؟ روشن است که چرا نوع غذا و میزان مصرف آن باید تعیین شود . بدن ما در هر سن و هر شرایطی که باشیم نیاز خاصی دارد ، یعنی ما باید میزان معینی انرژی ، پروتئین ، کربو هیدرات و چربی و ریز مغذی ها که املاح و ویتامین ها هستند ، مصرف کنیم . یک رژیم شناس تعیین می کند که نیاز بدن شما چه میزان است ، و با شرایط خاص مثل بیماری ، سنین متفاوت و دیگر مشخصه های فردی نیاز هر فرد را در نظر می گیرد و رژیم مناسبی را طراحی می کند .هرم غذایی هرم غذایی یکی از وسایل مورد استفاده در معرفی انواع گروه های غذایی است که میزان مصرف هر یک از مواد غذایی و نسبت مصرف آنها را با یکدیگر نشان می دهد .ابتدا در مورد تاریخچه ایجاد هرم با هم صحبت خواهیم کرد . در دهه ۱۹۶۰ مطالعات و پژوهش ها نشان داد که مرگ و میر ناشی از بیماری های مزمن چون بیماری های قلب و عروق ، دیابت ، سکته، سرطان و … بسیار بالاست . در ایالات متحده ۴۰ درصد مرگ و میرها مستقیماً با برنامه غذایی افراد در ارتباط است . از طرف دیگر با افزایش سطوح بهداشتی – درمانی ، متوسط طول عمر افزایش یافته و تعداد سالمندان بیش از گذشته است و مردم نیز اطلاع دقیقی از نحوه مصرف غذا ندارند . از اینرو در سال ۱۹۸۰ ، در ایالات متحده اولین راهنمای غذایی برای مردم ارائه شد که به شرح زیر بود:
راهنماهای رژیمی
۱- رعایت تنوع (variety) در خوردن غذا
۲- رعایت تعادل و توازن در دریافت غذا همراه با فعالیت بدنی برای نگهداری یا کاهش وزن
۳- انتخاب غذاهای کم چربی ، کلسترول و چربی اشباع شده کم
۴- انتخاب رژیمی با مقادیر زیاد سبزی، میوه و محصولات غله ای کامل
۵- میانه روی در مصرف شکر
۶- میانه روی در مصرف نمک و سدیم
۷- میانه روی در مصرف نوشابه های گازدار و شربتها این راهنمائی ها مستلزم این نیست که غذاهای مورد علاقه خود را کنار گذاشته و غذاهای غیر عادی مصرف کنیم . تحقیقات نشان داده است که لذت خوردن غذا از نظر فیزیکی برای بدن مفید است زیرا از طریق سیستم های عصبی، هورمونی و ایمنی تغییرات مهمی ایجاد می کند که برای ارتقاء سلامت مفید خواهد بود .پس به منظور اینکه این راهنمائی ها با وضوح و روشنی بیشتر و زبان گویاتری مشخص شود تا رژیمی سالم بر اساس آن تنظیم گردد ، هرم غذایی را تهیه کردند.
شکل هرم
هرم غذایی همانطور که مشاهده می کنید ، طبقه بندی گروه های غذایی بر اساس اهمیت و میزان مصرف می باشد. گروه های غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزی، گروه گوشت، گروه شیر است . در هرم غذایی ، گروه نان و غلات که شامل ؛ نان ها ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ، غلات صبحانه و دیگر مواد نشاسته ای است ، در طبقه اول قرار دارند که بزرگترین بخش هرم است . از این گروه روزانه باید به میزان ۶ تا ۱۱ واحد ( در مطلب بعدی میزان واحدها شرح داده خواهد شد ) مصرف شود . طبقه دوم گروه سبزی و گروه میوه است که در درجه دوم اهمیت قراردارد . از گروه سبزی روزانه ۳ تا ۵ واحد و از گروه میوه روزانه ۲ تا ۴ واحد باید مصرف شود. در درجه سوم گروه گوشت و لبنیات واقع است که میزان مصرف از گروه گوشت روزانه ۲ تا ۳ واحد و از گروه شیر نیز ۲ تا ۳ واحد باید باشد. در قسمت نوک هرم بخش چربی ها و شیرینی هاست که کمترین فضا را داراست و این بدان معنی است که باید آنها را به مقدار کم مصرف کرد. این نوع غذاها به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نشده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارای کالری بالا هستند . ادویه ها ، قهوه، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوند ولی باعث لذیذتر شدن غذا می گردند . امید است با بکارگیری راهنمائی های ارائه شده و توضیحاتی که در آینده ارائه می نماییم تصویر درستی از رژیم غذایی سالم در ذهنتان نقش بندد. با آرزوی تندرستی و سلامتی شما عزیزان کارشناس تغذیهKrause’s Food ; Nutrition and Diet Therapy
تغذیه و تندرستی- رژیمهای لاغری ” گروه های غذایی هرم ”
عزیزان، دانستید که هرم غذایی چیست و هدف از تنظیم آن مصرف امن و کافی از مواد غذایی برای تامین نیازهای بدنمان می باشد. گروههای غذایی را شناختیم ، گروه نان ، گروه سبزی ها ، گروه میوه ها ، گروه گوشت و گروه لبنیات. در هر کدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی – نه همه آنها – برای شما فراهم می شود. غذای یک گروه نمی تواند بجای غذای گروه های دیگر مصرف شود و هیچکدام از گروه های غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیست. در واقع انسان برای سلامت خود به همه گروه ها نیازمند است.
گروه نان: شامل غلات کامل ( گندم ، جو ، جو دوسر ، ارزن ) ، برنج، و انواع ماکارانی ( لازانیا ، رشته فرنگی ، رشته پلویی و رشته آشی ) است. این گروه کربو هیدرات پیچیده و فیبر همچنین ویتامین های خانواده B و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما را تامین می کند.
گروه سبزی ها : شامل بسیاری از سبزیهای متنوع از جمله سبزی های سبز رنگ ( مثل سبزی خوردن ) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا ) است . این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیاز ماست از جمله ویتامین A , C و املاح کلسیم و منیزیم همچنین تامین کننده فیبر نیز می باشد.
گروه میوه ها: شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامین A ,C و پتاسیم است. این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد.
گروه گوشت : شامل گوشت قرمز ، گوشت ماکیان ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است .این گروه غذایی برای تامین پروتئین ، فسفر، ویتامین های B12 , B6 , B3 , B1 و بسیاری از املاح چون آهن می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظر غذایی ، محتوای پروتئین و املاح شبیه گوشت هستند در این گروه قرار دارند.
گروه لبنیات : شامل شیر ، ماست و پنیر است بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین ویتامین B12 , A , B2 می باشند. چربیها: چربی ها ، روغن ها و شیرینی ها این دسته از آنجا که کالری رژیم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره ، مارگارین، سس سالاد ، روغن ها ، مایونز ، خامه ، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلات ها ، آب نبات ، شیرینی کیک ، نوشابه، شربت ، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است . میزان مصرف مجاز از هر گروه گروه غذایی
۱۱- ۶ واحد در روز ۵- ۳ واحد در روز ۴- ۲ واحد در روز ۳-۲ واحد در روز ۳-۲ واحد در روز گروه نان گروه سبزی ها گروه میوه ها گروه شیر گروه گوشت
واحدهای گروه های غذایی چه اندازه است؟ § ۱ واحد از گروه نان = ۱ برش نان ( تافتون، سنگگ، بربری ) به اندازه کف دست ۳۰ گرم ۲/۱ لیوان برنج پخته یا ماکارانی پخته ۴/۳ لیوان از غلات آماده خشک § ۱ واحداز گروه سبزی = ۱ لیوان سبزی خام خرده شده ( ۱ لیوان سالاد ) ۲/۱ لیوان سبزی پخته § ۱ واحد از گروه میوه = ۱ عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط ۴/۳ لیوان آب میوه § ۱ واحد از گروه گوشت = ۶۰ گرم گوشت یا یک تخم مرغ ۲/۱ لیوان حبوبات پخته § ۱ واحد از گروه لبنیات = ۱ لیوان شیر یا یک لیوان ماست ۲ لیوان دوغبیان این واحدها تنها به این منظور است که شما بدانید آیا مصرف روزانه شما از گروه های غذایی در حد مورد نیاز است یا خیر و آیا خیلی کمتر از این میزان ها مصرف می کنید ؟ پس مطمئنا در آینده ای نزدیک مبتلا به کمبود مواد غذایی خواهید شد و یا اینکه خیلی بیشتر مصرف می کنید ؟ پس اضافه وزن و چاقی در انتظار شماست. ولیکن با وجود تعیین میزان دقیق انرژی مورد نیاز و تنظیم یک رژیم صحیح بر اساس تمایلات و شرایط خاص شما بر عهده یک رژیم شناس است و تنظیم رژیم های دقیق چاقی و لاغری باید فردی صورت گیرد.
” نکاتی در مورد هرم غذایی شماره ۳ ”
زیبایی هرم غذایی ساده بودن آن است. به نظر می رسد این هرم بسیار قابل انعطاف طراحی شده است . مثلا فردی که از آن استفاده می کند می تواند پنیر را جایگزین شیر کند زیرا هر دوی اینها مواد مغذی اصلی گروه شیر، ماست و پنیر را تامین می کنند. همچنین می توان حبوبات (بنشن) و آجیل را به جای گوشت ها مصرف کرد ، در واقع این کاری است که گیاهخواران انجام می دهند .هرم غذایی تمایل دارد که گوشت ها و محصولات حیوانی مانند شیر، پنیر، تخم مرغ را کم اهمیت جلوه دهد و بر مصرف غلات، میوه ها و سبزی ها تاکید ورزد. این بدان معنی نیست که این مواد ارزش غذایی ندارند بلکه اهمیت میوه و سبزی را که امروزه مصرفشان کمرنگ شده نشان می دهد . بسیاری از ما به خوردن گوشت و غذاهای حیوانی خیلی اهمیت می دهیم در صورتیکه نمی دانیم میوه ، سبزی و حتی مواد نشاسته ای مثل نان نیز با اهمیت هستند و باید سهم بیشتری در غذای روزانه ما داشته باشند.
از دیگر نکاتی که می توان در مورد این هرم ذکر نمود اینست که:
۱- به کودکان باید حداقل واحدهای هر یک از گروههای غذایی را داد . مثلا برای برنج ۶ واحد در روز می دهیم ولی واحدمان را هم کوچکتر می کنیم. واحد برنج برای یک بزرگسال ۲/۱ لیوان پخته است ولی برای کودک ۴/۱ لیوان بزرگ و یا ۲/۱ لیوان کوچک . کودک بایستی هر روز ۲ لیوان شیر را مصرف کند ولی واحد باید کوچکتر در نظر گرفته شود.
۲- زنان باردار و شیرده برای تامین نیازهای بیشتر انرژی ، ویتامین و املاح به واحدهای بیشتری از میوه ها ، سبزی ها، گوشت و نان احتیاج دارند.
۳- در هر وعده غذایی باید کوشید تا حداقل از سه گروه غذایی مختلف استفاده کرد. برای مثال ساندویچ تخم مرغ که در آن گوجه فرنگی ، کاهو و جعفری خرد شده استفاده شود ؛ در چنین غذایی از سه گروه گوشت، سبزی و غلات، استفاده شده است. شما میزان واحدهای هر یک از گروههای غذایی را می دانید پس می توانید تعداد واحدهایی را که باید هر روز مصرف کنید در نظر بگیرید و میزان مواد غذایی که باید روزانه از هر گروه مصرف کنید بدست آورید . مثلا اگر غذای هر روز شما با نان است ، بهتر است بدانید که می توانید از صبح تا شب به اندازه ۶ کف دست ( حداقل میزان ) نان بخورید. برای گروههای دیگر هم می توانید چنین کاری انجام دهید.
۴- برای میان وعده ها بهتر است که یک واحد میوه، یک کاسه کوچک شیر و غلات آماده یا مخلوط ماست و میوه مصرف کنید. هرم غذایی در عین حال این محدودیت را دارد که شما کالری غذاهایی را که مصرف می کنید نمی دانید اما اگر بخواهید رژیم دقیقی داشته باشید باید از یک رژیم شناس بخواهید تا آنرا برای شما تهیه کند به طور کلی هرم غذایی به شما کمک می کند تا بدانید که باید در مصرف غذاها تنوع داشته باشید و بدانید که باید به چه نسبتی از گروههای غذایی استفاده کنید.
